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10 Wege, die Grenzen deines Körpers wahrzunehmen und Yoga-Verletzungen zu vermeiden

Yogis, es ist an der Zeit, ehrlich zu euch selbst zu sein und die Grenzen eures Körpers zu respektieren. Wir alle kennen die Erfolgsgeschichten von Menschen, die ihren Körper, ihren Geist und ihre Gefühle durch Yoga geheilt haben. Aber in letzter Zeit höre ich von immer mehr Schülern und Lehrern (mich eingeschlossen), die durch ihre Asanapraxis verletzt wurden.

Warum reden auf einmal alle über Yoga-Verletzungen? Zum einen gibt es jetzt mehr Menschen, die Yoga praktizieren, und damit wahrscheinlich auch mehr Verletzungen. Aber eine Verletzung durch Yoga, mit dem die meisten von uns wegen seiner heilenden Wirkung beginnen, kann auch verwirrend, peinlich und kontraintuitiv sein. All das kann es schwer machen, darüber zu sprechen.

Meine Yoga-Verletzungsgeschichte

Ich begann mit Yoga in einer Zeit, in der ich mit chronischen Gesundheitsproblemen und viel Stress zu kämpfen hatte. Ursprünglich fühlte ich mich davon angezogen, weil es mich an die bewegende, meditative Qualität erinnerte, die ich früher im Tanz fand. Aber anders als beim Tanzen, wo mir beigebracht wurde, Schmerzen und Schwierigkeiten mit einem Lächeln im Gesicht zu überwinden, ermutigte mich Yoga ironischerweise, meinen Körper und seine Grenzen zu respektieren.

Während ich glaubte, innerhalb meiner Grenzen zu arbeiten, traf ich nach Jahren meiner Yogapraxis die Entscheidung, keine Gewichte mehr zu heben, um meine Flexibilität zu erhöhen, um in Visvamitrasana zu kommen, das schließlich für diesen Artikel über die Meisterklasse im Yoga Journal fotografiert werden sollte. Ich war froh, als sich meine konsequente Praxis „auszahlte“ und ich in der Lage war, „fortgeschrittene“ Posen einzunehmen, die viel Flexibilität und Armkraft erforderten. Was ich nicht wusste, war, dass 14 Jahre Tanz, gefolgt von 16 Jahren Yoga, plus 7 Jahre, in denen ich das Dehnen nicht durch Krafttraining ausgeglichen hatte, zu einer Überbeanspruchung meiner Hüftgelenke und einer Überlastung meiner Sehnen und Muskelfasern geführt hatten.

Vor ein paar Jahren begann mein Körper mir zu sagen, dass er erschöpft war und keine langen Übungen oder extremen Posen machen wollte. Habe ich darauf gehört? Nein. Ich hatte große Pläne, Arbeit zu erledigen, Kurse zu filmen und Rechnungen zu bezahlen. Eines Tages, als ich die Kompass-Pose demonstrierte, zog ich mein linkes Knie in meine Achselhöhle und spürte sofort einen tiefen Schmerz in der linken Leiste. Meine erste Reaktion war Frustration über meinen Körper, der nicht mit mir mithalten konnte. Ich verdrängte den Schmerz und machte mit allem weiter, was ich bisher gemacht hatte. Eine Woche später demonstrierte ich beim Unterrichten den Seitstütz mit dem oberen (verletzten) Bein in der Baumstellung und hörte einen „Knall“. Das war der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen brachte. Ich hatte so starke Schmerzen, dass ich 5 Monate lang kaum schlafen oder gehen konnte. Während dieser Zeit saß ich beim Unterrichten entweder auf einem Stuhl oder humpelte unter Schmerzen herum.

Heute, 19 Monate später, nach drei Röntgenaufnahmen, zwei MRTs, sechs Ärzten, sechs Physiotherapeuten, zwei Akupunkteuren und mehreren Injektionen, gehe ich immer noch auf Eierschalen. Es ist schmerzhaft, mein linkes Bein zu strecken, zu kräftigen und nach außen zu drehen oder meinen linken Oberschenkel zur Brust zu ziehen. Ich habe mich langsam von 14 auf 43 einfache Yogastellungen hochgearbeitet, aber die Grundstellungen wie Happy Baby, Child’s Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle oder ein einfacher Schneidersitz sind für mich schwierig. Nach einem Jahr der Fehldiagnosen fand ich heraus, dass ich einen Labrumriss, eine Psoas-Zerrung, mehrere Kniesehnen- und Gesäßmuskelrisse, eine Tendinitis und eine Tendinose hatte. Meinem Orthopäden zufolge wurden die Labrumrisse durch wiederholte tiefe Hüftbeugung verursacht – der Kopf des Oberschenkelknochens stößt gegen die Hüftpfanne. (Man denke an Stellungen wie Visvamitrasana, Tittibhasana, tiefe Vorwärtsbeugen und sogar die Kinderstellung). Leider müssen mein Labrum und meine Gesäßmuskelrisse möglicherweise operativ behandelt werden, was mit einem Bonuspaket von 5-12 Monaten Reha verbunden sein wird.

Ich habe nicht viel über meine Verletzung gesprochen, nicht so sehr aus Verlegenheit oder Geheimniskrämerei, sondern weil ich nach ein paar Monaten des Heilungsprozesses beschlossen habe, mich auf das Positive zu konzentrieren und darauf, was ich tun kann, und nicht darauf, was ich nicht kann. Ich finde, über die Verletzung zu sprechen und sich auf die körperlichen und emotionalen Schmerzen zu konzentrieren, die sie verursacht hat, ist ein deprimierender Weg, der zu nichts führt.

Siehe auch Yoga-Verletzungen vorbeugen: 3 riskante Haltungen, die Sie sicherer machen können

Leider bin ich nicht der einzige Yogi, der mit schweren Verletzungen zu kämpfen hat.

Es dauerte nicht lange, bis ich eine Handvoll anderer hochqualifizierter Lehrer in San Francisco (wo ich lebe), Los Angeles und darüber hinaus erreichte, die sich durch Yoga verletzt hatten. Wie ich haben auch Jill Miller und Melanie Salvatore August unter schweren Hüftverletzungen gelitten, die unserer Meinung nach auf Überbeanspruchung zurückzuführen sind. Jill hatte kürzlich eine Hüftoperation. Erika Trice hat durch Yoga eine Rückenverletzung geheilt, ist aber ironischerweise der Meinung, dass zu viel Asana zu wiederholten Stressverletzungen in ihren Schultern und der unteren Wirbelsäule geführt hat. Sarah Ezrin wurde vor kurzem wegen einer Verletzung an der Schulter operiert, zu der ihrer Meinung nach ebenfalls zu viele Chaturangas und Bindungen beigetragen haben. Kathryn Budig geht davon aus, dass jahrelange wiederholte Bewegungen, Vinyasas und emotionaler Stress zu dem Labrumriss in der Schulter führten, von dem sie sich gerade erholt hat. Jason Bowman musste wegen einer Knieverletzung operiert werden, die er zum Teil auf das regelmäßige Üben von Posen zurückführt, die eine Außenrotation in Verbindung mit einer tiefen Kniebeugung wie der Lotus-Pose erfordern. Meagan McCrary glaubt, dass 10 Jahre Hyperextension und Nerveneinklemmungen um ihre Gelenke in der Praxis ihr Nervensystem kurzgeschlossen und ihre starken chronischen Schmerzen verursacht haben. Ich kenne auch viele Lehrer, die aufgrund von Verletzungen, die nichts mit Yoga zu tun haben, die Intensität ihrer Praxis reduzieren oder sich mehr auf Krafttraining konzentrieren mussten.

Im Klassenzimmer sehe ich am häufigsten Schulterverletzungen. Sie treten meist bei ehrgeizigen neueren Schülern auf, die das Erlernen der Grundlagen auslassen und sich in den ersten 6-18 Monaten sehr anstrengen, um ihre Praxis zu „verbessern“. Normalerweise erlebe ich, dass Schüler Schulterschmerzen bekommen, wenn sie zu oft üben, zu viele Chaturangas (falsch) machen oder versuchen, in Armbalancen zu kommen, wenn ihre Ausrichtung nicht stimmt. Glücklicherweise sind die meisten Schüler dankbar für Tipps und Korrekturen, wenn es um Verletzungsvorbeugung geht, während andere Schüler nicht denken, dass die Anpassungen oder Warnungen für sie sind, bis es zu spät ist.

Siehe auch Studie findet heraus, dass Yoga-Verletzungen auf dem Vormarsch sind (plus 4 Möglichkeiten, sie zu vermeiden)

Was macht man nach einer Yoga-Verletzung?

Eine positive Nachricht: Wenn man sich verletzt hat, ist das Leben noch lange nicht vorbei. Seit meiner Verletzung habe ich tatsächlich mehr „erreicht“, indem ich über den Tellerrand hinausgeschaut habe und über die Grenzen des Weges, den ich mir geschaffen hatte, hinausgegangen bin. Ich habe entdeckt, dass ich es liebe, Artikel und Blogs zu schreiben, Lehrer zu beraten, mit Yoga-Requisiten zu experimentieren, zu schwimmen und eine einfache, aber befriedigende Yogapraxis zu haben. Ich mache immer noch Yoga-Fotos (von denen einige im Yoga Journal Italien und Singapur veröffentlicht wurden). Und ich bin gerade dabei, gemeinsam mit Jason Crandell eine Yogalehrerausbildung zu entwickeln. Meine Verletzung hat mir die Möglichkeit gegeben, einen Schritt zurückzutreten und mir ein anderes Leben aufzubauen.

Trotzdem würde ich alles tun, um die Zeit zurückzudrehen, um auf meinen Körper zu hören und um meine Praxis nicht so stark zu forcieren. Ich wünschte, ich wäre nicht in meinem jetzigen eingeschränkten Zustand gelandet, in dem ich meinen Körper ständig überwachen und vorsichtig mit ihm umgehen muss. Ich wünschte, ich hätte nicht täglich Schmerzen in der linken Hüfte, im unteren Rücken und in den Kniesehnen. Es wäre auch toll, wenn ich mir keine Sorgen darüber machen müsste, wie ich wieder gesund werde oder wie lange die Heilung dauert. Ich habe mich mit der Tatsache abgefunden, dass ich keine verrückten Yogastellungen mehr machen werde, aber ich würde gerne eines Tages einfache Stellungen wie das Dreieck auf der linken Seite machen oder mich durch eine Vinyasa-Stellung bewegen, ohne Schmerzen oder Angst, meinen Körper wieder zu verletzen.

Diese Geschichten sollen Ihnen keine Angst machen, sondern Sie ermutigen, vorsichtig zu sein, auf Ihren Körper zu hören und nicht über Ihre gottgegebenen Grenzen hinauszugehen! Sie können eine gesunde Praxis haben, die für Ihren Körper äußerst vorteilhaft ist, wenn Sie sich selbst gegenüber ehrlich sind. Die folgenden Fragen sind ein guter Anfang.

10 Fragen, die du dir über deine Yogapraxis stellen solltest

Ist deine Praxis mit dem Rest deines Lebens im Einklang?

Wenn Sie bereits hochintensive Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren usw. ausüben, empfehle ich Ihnen, eine weniger intensive Asanapraxis zu wählen, wie z. B. Iyengar oder restaurative Übungen. Auf diese Weise können Sie von den Vorteilen des Yoga profitieren und eine Überbeanspruchung Ihrer Gelenke, Sehnen und Muskeln vermeiden. Wenn Sie dagegen ein sitzendes Leben führen, kann eine Vinyasa-Praxis Ihren Körper ins Gleichgewicht bringen.

Praktizieren Sie zu viel?

Wenn Praktizierende sich ernsthaft mit Asanas beschäftigen, haben manche das Bedürfnis, an 5-7 Tagen in der Woche eine intensive Praxis von mehr als 90 Minuten durchzuführen. Viele Yogis versuchen, dieser „Erwartung“ gerecht zu werden, weil sie glauben, dass ein „wahrer Yogi“ dies tun würde. Leider kann eine zu intensive und zu häufige Praxis bei vielen von uns zu einer Überbeanspruchung der Gelenke und einer unnötigen, sich wiederholenden Belastung der Sehnen und Muskelfasern führen. Ich persönlich empfehle, nicht mehr als 3-4 Tage pro Woche lange und intensive Yogapraktiken zu machen.

Was motiviert Sie zum Üben?

Ihr Lehrer? Dein Ego? Soziale Medien? Dein Körper? Einige von uns wollen komplexe Asanas „meistern“, um die Gunst und das Lob unserer Lehrer, Mitübenden oder Social-Media-Follower zu gewinnen.

Dieses Bedürfnis nach Zustimmung und Anerkennung kann noch verstärkt werden, wenn Lehrer Schüler dazu ermutigen, tiefer in die Posen vorzudringen, oder Schüler loben, die die Fähigkeit haben, in schwierige Asanas hineinzukommen, anstatt Schülern zu applaudieren, die die Ausrichtung und Stabilität beherrschen. Wenn du immer tiefer gehen oder eine Pose „fortgeschrittener“ machen willst, woher kommt das und warum?

Tut das, was du tust, weh?

Wenn es weh tut, tu es nicht. Punkt. Unabhängig davon, ob dein Lehrer dich dazu drängt, weiter zu gehen, oder ob du siehst, wie andere Leute tiefer gehen.

Wir kommen aus einer Kultur des „Ohne Fleiß kein Preis“ und der Überwindung unserer Grenzen. Harte Arbeit, Aufopferung und die Extrameile zu gehen, bringen uns gute Noten, Beförderungen und Siege im Sport. Diese Denkweise kann zwar zu Fortschritten führen, aber auch zu einem Ungleichgewicht. Ihr innerer Antrieb mag groß sein, aber Ihre anatomische Struktur kann nur so viel aushalten. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, kann dies zu Einklemmungen, Zerrungen und Rissen in Gelenken, Sehnen und Muskeln führen. Ehre die Grenzen deines Körpers.

Wenn Sie bereits Verletzungen haben, sagen Sie es Ihrem Lehrer. Ihr Lehrer sollte Ihnen zeigen können, wie Sie die Posen modifizieren können, welche Posen Sie vermeiden sollten, und Sie vielleicht sogar zu Posen führen, die Ihre Beschwerden heilen. Vielleicht müssen Sie auch die Intensität der Übungen zurückschrauben, um die Verletzung nicht zu verschlimmern.

Schützen Sie Ihre Schultern?

Sinken Ihre Schultern im Chaturanga unter die Höhe der Ellbogen? Springst du jedes Mal zurück, wenn du Vinyasa machst? Landest du in Chaturanga oder Plank? Ich empfehle, die Rücksprünge zu begrenzen und im Chaturanga zu landen, wenn du es tust. Bei den meisten Vinyasas empfehle ich, die Knie auf die Matte zu senken oder den Chaturanga ganz auszulassen, um Verletzungen durch wiederkehrende Belastungen wie Labrumrisse und Rotatorenmanschettenprobleme zu vermeiden. Wenn Sie bereits ein Schulterproblem haben, sollten Sie Chaturanga und Armbalancen vermeiden.

Siehe auch 7 Schritte, um Chaturanga Dandasana zu meistern

Schützt du deine Hüften?

Hören Sie auf Ihren Körper? Beobachten Sie in Posen, in denen Sie Ihre Beine nach außen drehen und/oder in eine tiefe Hüftbeugung gehen (wie Kompass-Pose, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), wie weit Ihr Körper auf natürliche Weise gehen will, ohne weiter zu drängen. Erwägen Sie auch, die Hüftflexibilität durch Abduktion, Adduktion und Gesäßmuskeltraining auszugleichen.

Schützen Sie Ihre Knie?

Ein paar Tipps: In stehenden Posen sollte das gebeugte Knie nicht über den Knöchel hinausgehen. Bei Stehhaltungen, die eine Außenrotation erfordern, wie z. B. Warrior II, drehen Sie das vordere Bein aus der Hüftpfanne und nicht aus dem vorderen Fuß. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Körper für Posen, die eine tiefe Außenrotation mit Kniebeugung erfordern, wie z. B. Full Lotus Pose, gut aufgewärmt ist, bevor Sie sie versuchen. Wenn Sie bereits Probleme mit Ihren Knien haben, vermeiden Sie die Taubenstellung und üben Sie stattdessen die Fädelnadel auf dem Rücken.

Schützen Sie Ihren unteren Rücken?

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie in tiefe Drehungen gehen? In letzter Zeit empfehlen viele ältere Lehrer und Physiotherapeuten, die Hüfte bei Drehungen nicht zu krümmen, vor allem wenn man hypermobil ist, um den unteren Rücken und die SI-Gelenke zu schützen. Wenn Sie bereits Probleme mit dem unteren Rücken haben oder unter Hüft- und Kniesehnenverspannungen leiden, sollten Sie bei Vorwärtsbeugen vorsichtig sein, insbesondere bei sitzenden Vorwärtsbeugen. Bei sitzenden Vorwärtsbeugen sollten Sie sich auf einen Block oder eine gefaltete Decke stützen, um eine Rundung des unteren Rückens zu vermeiden.

Arbeiten Sie daran, die Ausrichtung zu meistern und die Stabilität zu erhöhen?

Ich betrachte einen fortgeschrittenen Schüler als jemanden, der weiß, wie er seinen Körper ausrichtet und bei Bedarf geeignete Stützen verwendet. Eine bessere Ausrichtung wird dir auch helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Kannst du mit dem zufrieden sein, wo du bist?

Sei im gegenwärtigen Moment; konzentriere dich auf das, was du jetzt tun kannst, nicht auf das, was du früher getan hast, oder was du in einem Monat tun solltest. Deine Praxis wird sich im Laufe der Jahre verändern. Hängen Sie sich nicht zu sehr an die aktuelle Saison. Das heißt nicht, dass du keine Ziele haben kannst, aber sei realistisch und schau, woher deine Ziele kommen und ob sie deinen Körper ehren.

Verlagern Sie Ihre Ziele von Intensität, Kraft, Flexibilität und komplexen Asanas hin zu einem tieferen Verständnis des Körperlichen. Unsere Yogakultur hat sich vom Zweck der Asanas entfernt. Die Praxis war ursprünglich dazu gedacht, Geist und Körper auf die Meditation vorzubereiten, nicht auf eine Karriere als Schlangenmensch.

Siehe auch 4 Stellungen zur Vorbeugung und Heilung von Schulterverletzungen

Meine Praxis damals & heute

Dann: Eidechsenvariation

Keine
Samuel Henderson

Jetzt: Eidechsenvariation

Keine
Samuel Henderson

Dann: Visvamitrasana

Keine
David Martinez

Nun: Visvamitrasana

Keine
Samuel Henderson

Dann: Taube

Keine
Samuel Henderson

Nun: Taube

Keine
Samuel Henderson

Dann: Hanumanasana

Keine
Blink Inc

Jetzt: Hanumanasana

Keine
Blink Inc

Dann: Bird of Paradise

Keine

Jetzt: Paradiesvogel

Keine
Samuel Henderson

Dann: Urdhva Dhanurasana

Keine
Samuel Henderson

Nun: Bridge Pose

Keine
Samuel Henderson

Dann: Reverse Tabletop Variation

Keine
Samuel Henderson

Jetzt: Reverse Tabletop

Keine
Samuel Henderson

Dann: Crow Pose

Keine
David Martinez

Nun: Crow Pose

Keine
Samuel Henderson

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