Articles

10 způsobů, jak si uvědomit omezení svého těla a vyhnout se zraněním z jógy

Jogíni, je čas být k sobě upřímní a začít respektovat omezení svého těla. Všichni jsme slyšeli úspěšné příběhy lidí, kteří díky józe uzdravili své tělo, mysl a emoce. V poslední době však slýchám o stále větším počtu studentů a učitelů (včetně mě), kterým cvičení ásan ublížilo.

Proč najednou všichni mluví o zraněních z jógy? Za prvé, jógu nyní cvičí více lidí, a tak je pravděpodobné, že i více úrazů. Ale zranění při józe, kterou většina z nás začíná cvičit kvůli jejím léčebným účinkům, může být také matoucí, trapné a protichůdné. To vše může způsobit, že se o tom těžko mluví.

Můj příběh zranění z jógy

Jogu jsem začala cvičit v době, kdy jsem se potýkala s chronickými zdravotními problémy a velkým stresem. Původně mě k ní přitahovala, protože mi připomínala pohybovou meditativnost, kterou jsem nacházel v tanci. Ale na rozdíl od tance, kde mě učili překonávat bolest a obtíže s úsměvem na tváři, mě jóga paradoxně povzbuzovala k tomu, abych respektovala své tělo a jeho limity.

Ačkoli jsem si myslela, že pracuji v rámci svých možností, po letech jógové praxe jsem se rozhodla přestat zvedat činky na nohy, abych zvýšila svou flexibilitu a dostala se do visvamitrasany, která měla být nakonec vyfotografována pro tento článek Master Class v časopise Yoga Journal. Byla jsem šťastná, když se mi důsledné cvičení „vyplatilo“ a mohla jsem se propracovat do „pokročilých“ pozic, které vyžadovaly velkou flexibilitu a sílu paží. Nevěděla jsem však, že 14 let tance, následovaných 16 lety jógy, plus 7 let nevyvažování veškerého protahování silovým tréninkem, vedlo k přetěžování mých kyčelních kloubů a přetěžování šlach a svalových vláken.

Před několika lety mi tělo začalo říkat, že je vyčerpané a nechce dělat dlouhé cviky nebo extrémní pozice. Poslechl jsem ho? Ne, měl jsem velké plány, práci, hodiny, které jsem musel natočit, a účty, které jsem musel zaplatit. Jednoho dne jsem si při předvádění kompasové pozice přitáhl levé koleno do podpaží a okamžitě jsem ucítil hlubokou bolest v levém třísle. Mou prvotní reakcí byla frustrace z toho, že moje tělo se mnou nedrží krok. Přes bolest jsem se přenesl a pokračoval ve všem, co jsem dělal. O týden později jsem při výuce předváděla boční prkno s horní (zraněnou) nohou v pozici stromu a uslyšela jsem „prasknutí“. To byla ta kapka, která zlomila velbloudí hřbet. Měla jsem takové bolesti, že jsem pět měsíců nemohla skoro spát ani chodit. Během té doby jsem kvůli výuce buď seděla na židli, nebo jsem v bolestech kulhala.

Dnes, o 19 měsíců později, po třech rentgenových vyšetřeních, dvou magnetických rezonancích, šesti doktorech, šesti fyzioterapeutech, dvou akupunkturistech a několika injekcích, stále chodím po špičkách. Protahování, posilování a zevní rotace levé nohy nebo přitahování levého stehna k hrudníku mě bolí. Pomalu jsem postoupila ze 14 na 43 jednoduchých jógových pozic, ale základy jako Happy Baby, Dětská pozice, Půlměsíční výpad, Bojovník II, Trojúhelník nebo jednoduchá pozice se zkříženýma nohama jsou pro mě obtížné. Po roce špatné diagnózy jsem zjistila, že mám natržené labrum, natažený psoas, několikanásobné natržení hamstringů a gluteálních svalů, zánět šlach a tendonózu. Podle mého ortopeda byly trhliny labra způsobeny opakovanou hlubokou flexí v kyčli – nárazem hlavice stehenní kosti do kyčelní jamky. (Vzpomeňte si na pozice jako visvamitrasana, tittibhasana, hluboké předklony a dokonce i dětská pozice). Bohužel je možné, že mé natržení labra a hýžďového svalu bude muset být řešeno chirurgicky, což s sebou přinese i bonus v podobě 5-12 měsíců rehabilitace.

O svém zranění jsem moc nemluvil, ani ne tak z rozpaků nebo tajnůstkářství, ale protože jsem se po několika měsících léčby rozhodl soustředit se spíše na pozitiva a na to, co mohu dělat, než na to, co nemohu. Zjistil jsem, že mluvit o zranění a soustředit se na fyzickou a emocionální bolest, kterou mi způsobilo, je depresivní cesta, která nikam nevede.

Podívejte se také na článek Předcházejte zraněním z jógy:

Naneštěstí nejsem jediná jogínka, která se potýká s vážným zraněním.

Nedalo mi dlouho čekat a oslovila jsem několik dalších vysoce kvalifikovaných učitelů v San Francisku (kde žiji), Los Angeles i jinde, kteří se při józe zranili. Stejně jako já, i Jill Millerová a Melanie Salvatore Augustová utrpěly vážná zranění kyčlí, podle našeho názoru způsobená přetížením. Jill nedávno podstoupila výměnu kyčelního kloubu. Erika Triceová si pomocí jógy vyléčila zranění zad, ale paradoxně má pocit, že příliš mnoho ásan jí způsobilo opakované stresové zranění ramen a dolních obratlů. Sarah Ezrinová nedávno podstoupila operaci ramene kvůli zranění, ke kterému podle ní také přispělo příliš mnoho čaturang a vazeb. Podobně Kathryn Budigová předpokládá, že roky opakovaných pohybů, vinjás a emočního stresu vedly k natržení ramenního vazu, ze kterého se právě zotavila. Jason Bowman podstoupil operaci zranění kolene, které částečně přičítá pravidelnému cvičení pozic vyžadujících vnější rotaci v kombinaci s hlubokou flexí v koleni, jako je například lotosová pozice. Meagan McCraryová si myslí, že to bylo 10 let hyperextenze a nervových obětí kolem kloubů při cvičení, které zkratovaly její nervový systém a způsobily jí silné chronické bolesti. Znám také mnoho učitelů, kteří museli kvůli zraněním nesouvisejícím s jógou snížit intenzitu své praxe nebo se více zaměřit na silový trénink.

V učebně se nejčastěji setkávám se zraněními ramen. Stávají se spíše ambiciózním novějším studentům, kteří přeskočí učení základů a prvních 6-18 měsíců tvrdě tlačí na pilu ve snaze „pokročit“ ve své praxi. Obvykle se setkávám s bolestmi ramen u studentů, kteří cvičí příliš často, dělají příliš mnoho čaturang (nesprávně) nebo se snaží dostat do rovnováhy paží, když nemají správné nastavení. Naštěstí je většina studentů vděčná za jakékoliv rady a korekce, pokud jde o prevenci zranění, zatímco ostatní studenti si myslí, že úpravy nebo varování jsou pro ně až příliš pozdě.

Viz také Studie zjistila, že zranění z jógy jsou na vzestupu (plus 4 způsoby, jak se jim vyhnout)

Co dělat po zranění z jógy?

Pokud se zraníte, váš život v žádném případě nekončí. Od té doby, co jsem byl zraněný, jsem skutečně „dokázal“ víc díky tomu, že jsem přemýšlel mimo rámec a překročil hranice cesty, kterou jsem si vytvořil. Zjistila jsem, že mě baví psát články a blogy, mentorovat učitele, experimentovat s jógovými rekvizitami, plavat a mít jednoduchou, ale uspokojující jógovou praxi. Stále fotografuji jógu (některé z nich byly publikovány v časopise Yoga Journal v Itálii a Singapuru). A v současné době vytvářím společně s Jasonem Crandellem kurz pro učitele. Moje zranění mi dalo příležitost ustoupit a vytvořit si jiný život.

Přesto bych udělala cokoli, abych se vrátila v čase, poslechla své tělo a netlačila ve své praxi tak moc na pilu. Přála bych si, abych neskončila ve svém současném omezeném stavu, kdy musím své tělo neustále sledovat a být opatrná. Přála bych si, aby mě denně nebolela levá kyčel, spodní část zad a šlachy. Bylo by také úžasné nedělat si starosti s tím, jak se uzdravím, ani s časovým plánem uzdravení. Smířila jsem se s tím, že už nebudu dělat šílené jógové pozice, ale ráda bych jednou dělala jednoduché pozice, jako je trojúhelník na levém boku, nebo se pohybovala ve vinyase bez bolesti a strachu, že si znovu poraním tělo.

Tyto příběhy vás nemají vyděsit, ale povzbudit vás, abyste byli opatrní, naslouchali svému tělu a netlačili se za svá Bohem daná omezení! Můžete mít zdravé cvičení, které je pro vaše tělo nesmírně prospěšné, pokud se k němu dokážete postavit čelem. Následující otázky jsou dobrým začátkem.

10 otázek, které si můžete položit o své jógové praxi

Je vaše praxe v rovnováze se zbytkem vašeho života?

Pokud již provozujete vysoce intenzivní aktivity, jako je běh, plavání, jízda na kole apod. doporučuji zvolit si praxi ásan, která je méně intenzivní povahy, například Iyengar nebo restorativní praxi. Tak budete moci využívat výhod jógy a vyhnete se přetěžování kloubů, šlach a svalů. Na druhou stranu, pokud vedete sedavý způsob života, pak by cvičení vinyasa mohlo přivést vaše tělo do rovnováhy.

Cvičíte příliš mnoho?

Když se cvičenci začnou vážně věnovat ásanám, někteří cítí potřebu intenzivně cvičit více než 90 minut 5-7 dní v týdnu. Mnozí jogíni se snaží tomuto „očekávání“ dostát, protože věří, že tak by to dělal „pravý jogín“. Bohužel pro mnohé z nás může příliš intenzivní a časté cvičení vést také k přetěžování kloubů a zbytečnému opakovanému namáhání šlach a svalových vláken. Osobně nedoporučuji provádět dlouhé, vysoce intenzivní cvičení jógy častěji než 3-4 dny v týdnu.

Co vás motivuje ke cvičení?

Váš učitel? Vaše ego? Sociální média? Vaše tělo? Někteří z nás chtějí „zvládnout“ složité ásany, aby si získali přízeň a pochvalu svých učitelů, kolegů cvičitelů nebo sledujících na sociálních sítích.

Tato potřeba uznání a ocenění se může ještě zhoršit, když učitelé povzbuzují studenty, aby se tlačili hlouběji do pozic, nebo chválí studenty, kteří mají schopnost dostat se do obtížných ásan, místo aby tleskali studentům se zvládnutým vyrovnáním a stabilitou. Pokud chcete vždy jít hlouběji nebo udělat pozici „pokročilejší“, odkud se to bere a proč?“

Bolí to, co děláte?

Jestliže to bolí, nedělejte to. Tečka. Bez ohledu na to, jestli tě učitel tlačí k tomu, abys šel dál, nebo vidíš, že jiní lidé jdou hlouběji.

Pocházíme z kultury „žádná bolest, žádný zisk“ a posouvání se za hranice svých možností. Tvrdá práce, obětavost a snaha udělat něco navíc nám přinášejí dobré známky, povýšení a vítězství ve sportu. Tento způsob myšlení sice může vést k postupu, ale také k nerovnováze. Vaše vnitřní touha může být vysoká, ale vaše anatomická struktura snese jen tolik. Příliš velký tlak může vést k narušení, přetížení a natržení kloubů, šlach a svalů. Ctěte omezení svého těla.

Pokud máte stávající zranění, řekněte to svému učiteli. Učitel by vám měl být schopen ukázat, jak upravit pozice, kterým pozicím se vyhnout, a možná vás i nasměrovat k pozicím, které vyléčí to, co vás trápí. Možná také budete muset ubrat na intenzitě cvičení, abyste si zranění nezhoršili.

Chráníte si ramena?“

Při čaturanze se vám ramena noří pod úroveň loktů? Odskakujete při každé vinyase dozadu? Přistáváte v čaturanze nebo v prkně? Doporučuji omezit skoky zpět a při nich přistávat do čaturangy. U většiny vinjás doporučuji snížit kolena k podložce nebo čaturangu úplně vynechat, abyste předešli zraněním z opakovaného namáhání, jako jsou trhliny labra a problémy s rotátorovou manžetou. Pokud máte již dříve problémy s rameny, vyhněte se čaturangě a rovnováze paží.

Viz také 7 kroků ke zvládnutí čaturanga dandasany

Chráníte si boky?

Posloucháte své tělo? V pozicích, ve kterých zevně rotujete nohy a/nebo jdete do hluboké flexe v kyčlích (např. pozice Kompas, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), sledujte, jak daleko chce vaše tělo přirozeně jít, aniž byste se tlačili dál. Zvažte také vyvážení flexibility kyčlí tréninkem abdukce, addukce a posilováním hýždí.

Chráníte si kolena?

Několik tipů: Ve stojných pozicích nenechávejte pokrčené koleno přesáhnout kotník. V pozicích ve stoji, které vyžadují vnější rotaci, jako je Warrior II, otáčejte přední nohu spíše z kyčelního kloubu než z přední části chodidla. Před pokusem o pozice, které vyžadují hlubokou vnější rotaci s ohnutím v koleni, jako je plná lotosová pozice, se ujistěte, že je vaše tělo dobře zahřáté. Pokud již máte problémy s koleny, vyhněte se Holubí pozici a cvičte raději Navlékněte jehlu na záda.

Chráníte si spodní část zad?

Zahříváte se před tím, než se pustíte do hlubokých zkroucení? V poslední době začalo mnoho starších učitelů i fyzioterapeutů doporučovat, abyste při twistech nekroutili boky, zejména pokud jste hypermobilní, a chránili tak spodní část zad a SI klouby. Pokud již máte problémy s dolní částí zad nebo máte zatuhlé kyčle a hamstringy, buďte opatrní při předklonech, zejména při předklonech vsedě. Při předklonu vsedě se nadzvedněte na špalku nebo složené dece, abyste se vyhnuli zakulacení dolní části zad.

Pracujete na zvládnutí zarovnání těla a zvýšení stability?

Pokročilého studenta vnímám jako toho, kdo ví, jak zarovnat své tělo, a v případě potřeby používá vhodné podpěry. Lepší zarovnání těla vám také pomůže vyhnout se zraněním.

Můžete být spokojeni s tím, kde se nacházíte?

Buďte v přítomném okamžiku; soustřeďte se na to, co můžete dělat teď, ne na to, co jste dělali dřív nebo co si myslíte, že byste měli dělat za měsíc. Vaše praxe se bude v průběhu let měnit. Nepřipoutávejte se příliš k aktuálnímu období. To neznamená, že nemůžete mít cíle, ale buďte realističtí a sledujte, z čeho vaše cíle vycházejí a zda to dělá čest vašemu tělu.

Přesuňte své cíle z intenzity, síly, flexibility a komplexních ásan na hloubání pod fyzickou úroveň. Naše jógová kultura se odklonila od účelu ásan. Cvičení bylo původně určeno k přípravě mysli a těla na meditaci, ne na kariéru akrobata.

Viz také 4 pozice pro prevenci + léčení zranění ramene

Moje cvičení tehdy &Teď

Tenkrát: Varianta s ještěrkou

Nic
Samuel Henderson

Teď: Varianta s ještěrkou

Nic
Samuel Henderson

Ten: Visvamitrasana

Žádná
David Martinez

Teď: Višvamitrasana

Žádný
Samuel Henderson

Teď: Holubice

Žádná
Samuel Henderson

Teď: Pigeon

Nic
Samuel Henderson

Ten: Hanumanasana

Žádný
Blink Inc

Teď: Hanumanasana

Nic
Blink Inc

Teď: Pták ráje

Žádný

Teď: Pták ráje

Žádný
Samuel Henderson

Tehdy: Urdhva Dhanurasana

Nic
Samuel Henderson

Teď:

Žádná
Samuel Henderson

Teď: Pozice mostu

Žádná
Pozice mostu: Varianta obráceného stolu

Nic
Samuel Henderson

Teď: Varianta Reverse Tabletop

Nic
Samuel Henderson

Ten: Pozice vrány

Nic
David Martinez

Teď: Vraní pozice

Nic
Samuel Henderson

.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.