Articles

Joe Rogan’s Post-Workout Recovery

Aktualizováno 6. prosince 2020

Joe Rogan je i přes stárnutí aktivnější než kdy dřív. Jeho současná cvičební rutina zahrnuje posilování, kardio stroje, sprinty do kopce, trailový běh, hot jógu, brazilské jiu-jitsu a kickbox. Aby se jeho tělo při zachování frekvence a intenzity těchto tréninků nezhroutilo, používá Rogan řadu nástrojů, technik a procedur pro regeneraci po tréninku. Vždy hledá nejnovější a nejlepší metody regenerace, aby zmírnil nepříjemné bolesti, snížil záněty, ztuhlost a bolestivost svalů, vyléčil zranění a vybudoval svalovou hmotu.

Rogan v současné době pro svou potréninkovou regeneraci používá kombinaci odpočinku, masáží, protahování, hydratace, výživy, inverzní terapie, suché sauny, kryoterapie, terapie červeným světlem a CBD. Není žádným tajemstvím, že důležitou roli hraje také substituční terapie testosteronem (TRT), léčba kmenovými buňkami a Regenokin. Kromě toho provádí některá specifická cvičení pro prevenci a rehabilitaci zranění.

Odpočinek

Joe Rogan plánuje své týdenní tréninky každou neděli a naplánuje si dny odpočinku, aby se vyhnul přetrénování. Lidské tělo potřebuje mezi tréninky čas na odpočinek, aby mohlo obnovit tkáně, doplnit zásoby energie a vyléčit zranění. Tato období nečinnosti jsou nezbytná k tomu, aby se svalová tkáň, pojivová tkáň, nervový systém a kosterní soustava mohly zotavit. Pokud tělu neposkytnete náležitý odpočinek k regeneraci, může to vést ke snížení výkonnosti, chronické únavě a dokonce ke zranění.

Spánek

Důsledný přísun správného množství a kvality spánku je nezbytný pro fyzické i duševní zdraví každého člověka. Spánek je důležitý zejména pro fyzickou kondici, aby se zvýšila síla a zlepšila sportovní výkonnost. Mozek během spánku uvolňuje do krevního oběhu růstový hormon, který stimuluje růst, reprodukci a regeneraci buněk. Svaly rostou, zatímco spíme.“

Proč spíme od Matthewa Walkera, PhD

Jedním z nejdoporučovanějších dílů podcastu, který si rozhodně musíte poslechnout, je JRE #1109 s Matthewem Walkerem. Walker je vědec zabývající se spánkem a profesor neurovědy a psychologie na Kalifornské univerzitě v Berkeley. Je také zakladatelem a ředitelem Centra pro vědu o lidském spánku.

Walkerova kniha Proč spíme: Unlocking the Power of Sleep and Dreams se věnuje prospěšnosti spánku a negativním důsledkům špatného spánku mnohem podrobněji, než se mu to podařilo v podcastu. Pokud se vám líbil jeho díl podcastu, měla by se vám líbit i jeho kniha. Rozhodně vás bude motivovat k dodržování zdravých spánkových návyků.

Joe Rogan sledoval svůj spánek pomocí řemínku WHOOP Strap 3.0.

Joe Rogan sledoval svůj spánek pomocí řemínku WHOOP Strap. Začal ho používat v rámci projektu Sober October 2019 s Bertem, Tomem a Arim, aby sledoval denní zátěž, zotavení a spánek. Metrika „zotavení“ se vypočítává ze sledování spánku, variability srdeční frekvence a klidové srdeční frekvence v porovnání s osobní výchozí hodnotou. Rogan si myslel, že podle sledování spánku spí déle a lépe, než ve skutečnosti. Poté, co za onen měsíc říjen naspal v průměru pouze 6,03 hodiny za noc, si uvědomil, že potřebuje zlepšit kvalitu, délku a důslednost spánku.

Float Tank

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

.

Příspěvek sdílený uživatelem Joe Rogan (@joerogan) dne 25. dubna, 2018 v 6:00 hod:42pm PDT

Další metodou, kterou Joe Rogan používá k odpočinku, relaxaci a meditaci, je float tank známý také jako izolační nádrž nebo smyslová deprivace. Nádrž je zvukotěsná a světlotěsná. Je naplněna 10 palci vody s asi 1000 kg epsomské soli, což vám umožní vznášet se na zádech v naprostém tichu a tmě. Voda i vzduch v nádrži jsou vyhřívány na stejnou teplotu jako vaše kůže. Při vznášení v tomto prostředí se tělo a svaly mohou zcela uvolnit, což poskytuje pocit beztíže a zmírňuje bolest. Kůží se také vstřebává hořčík obsažený v epsomské soli.

Rogan je dlouholetým zastáncem float tanků a pomohl zpopularizovat floating. Ve studiu JRE má na zakázku vyrobenou plovoucí nádrž od legendárního Crashe (JRE #517) ze společnosti Float Lab Technologies. Je to velká nádrž ve stylu komory, která je dostatečně velká, aby se v ní dalo stát. Rogan preferuje alespoň 1 hodinu floatingu 2 až 3krát týdně, ale říká, že 2 hodiny jsou jeho sladkou tečkou. Když opustí nádrž, říká, že má osvěžené tělo a obnovený pohled na svět. Mnoho sportovců používá floatovací nádrže k vizualizačním cvičením a Rogan si během floatování v hlavě driloval pohyby jiu-jitsu.

Masáže

Masáže mohou snížit svalovou ztuhlost a bolestivost, zlepšit pružnost, podpořit krevní oběh a navodit stav uvolnění. Joe Rogan používá řadu nástrojů pro automasáž jako součást regenerace po tréninku. Pokud jde o profesionální masáž, Rogan dává přednost mužským masérům, protože jejich síla jim umožňuje dostat se hlouběji do svalu.

Potýkání se se zatuhlým svalem, uzlem v zádech nebo kličkou na krku může ovlivnit schopnost cvičit, snížit výkonnost v posilovně a dokonce způsobit, že některé každodenní úkony jsou obtížné. Rogan ví, že tyto problémy je třeba řešit co nejdříve, než se zhorší nebo povedou k vážnějšímu zranění.

Masážní pistole

Ruční masážní pistole poskytuje silnou hloubkovou masáž tkání pouhým stisknutím tlačítka. Může se snadno zaměřit na svaly z jakéhokoli úhlu a poskytnout tisíce tahů za minutu. Masážní pistole jsou účinnější a efektivnější než jiné formy automasáže, například válení pěnou, což šetří čas a námahu. Jejich obliba roste a na Amazon.com jsou nyní k dispozici desítky značek a modelů masážních pistolí. Trenéři, fyzioterapeuti a profesionální sportovci vyžadují pro regeneraci výkonné, spolehlivé a odolné osobní masážní pistole.

Masážní pistole Theragun G3PRO

Theragun nedávno poslal Joe Roganovi masážní pistoli G3PRO na míru s vytištěným jménem. Theragun je pravděpodobně světovou jedničkou v oblasti masážních přístrojů pro perkusní terapii. G3PRO je profesionální masážní pistole Theragun, kterou používají stovky profesionálních sportovních týmů po celém světě. Má 2 rychlosti s až 40 perkusemi za sekundu. Ergonomický design má nastavitelné rameno se 4 úhly pro těžko dostupné části těla. Vyměnitelné baterie (2 jsou součástí balení) vydrží každá v provozu 75 minut. Součástí balení je také šest unikátních nástavců, které se zaměřují na konkrétní svalové skupiny. Rogan byl ohromen kvalitou provedení a říká, že je úžasný.

Koupit na Amazonu

PSO-RITE

Pso-Rite je samomasážní a uvolňovací nástroj pro psoas a další těžko dostupné svaly. Psoas je základní sval, který spojuje dolní část těla s horní a může způsobovat problémy se zády, koleny a kyčlemi. Pso-Rite je vyroben z ABS plastu a díky své jedinečné konstrukci dokáže zatlačit hluboko do svalů. Joe Rogan se o zařízení Pso-Rite poprvé dozvěděl od bojovníka MMA Michaela Chandlera v pořadu JRE MMA Show #25. K vyzkoušení ho nakonec přesvědčil ultramaratonský běžec David Goggins, který v pořadu JRE #1080 podrobně popsal své velké problémy s psoasem. Rogan má jeden Pso-Rite pro domácnost a jeden pro studiovou posilovnu. Dokonce si je oblíbil natolik, že je rozdával hostům, kteří natáčeli podcast. Ať už používáte Pso-Rite na posas, záda, krk, hrudník, ramena, boky nebo hamstringy, může to být bolestivé, ale nezbytné pro uvolnění zatuhlého svalu.

Koupit na Amazonu
Koupit na RogueFitness.com

Foto: Rogue FitnessMobilityWOD Supernova 2.0

MobilityWOD Supernova 2.0 je samomasážní pomůcka a alternativa k pěnovým válcům nebo masážním míčům. Vytvořil ji fyzioterapeut a bývalý host podcastu Kelly Starrett (JRE #365). Přístroj Supernova 2.0 se používá k myofasciálnímu uvolnění tím, že uvolňuje stažené svaly a rozbíjí uzly ve svalové tkáni a fascii, která ji obklopuje. Odstraňuje také zjizvenou tkáň, podporuje krevní oběh a zlepšuje flexibilitu. Texturované drážky umožňují lepší uchopení pro hlubší masáž tkání.

Joe Rogan se o přístroji Supernova 2.0 mnohokrát zmiňoval v podcastu. Říká, že je jejich velkým fanouškem a má jich několik rozesetých po celé tělocvičně studia. Když cestuje, vždy si jednu přibalí do zavazadla, aby si uvolnil zádové a ramenní svaly. Rogan dává přednost většímu modelu Supernova 2.0 (průměr 120 mm) před menším modelem Supernova (průměr 80 mm).

Koupit na RogueFitness.com

Protahování

Protahování je vedle masáže další formou aktivní regenerace, kterou Joe Rogan zařazuje do svého plánu regenerace po tréninku. Pohybová cvičení s nízkou intenzitou mají několik výhod, kterých nelze dosáhnout pouze pasivní regenerací. Zejména strečink může snížit bolestivost svalů, zlepšit flexibilitu a pohyblivost a také zvýšit průtok krve.

Hot Yoga

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

.

Příspěvek sdílený Joe Rogan (@joerogan) 19. listopadu, 2018 ve 2:Joe Rogan je velkým zastáncem hot jógy, a to jak kvůli fyzickým výhodám protažení, tak kvůli duševním výhodám meditace. Cvičí jógu ve stylu Bikram, která se skládá ze sekvence 26 pozic a 2 dechových cvičení, přičemž se nachází v místnosti vyhřáté na 105 °C. Do studia jógy chodí nejraději hned ráno, ještě než něco sní, a 90minutová cvičení absolvuje nejméně dvakrát týdně. Rogan o své praxi hot jógy a o tom, jak mu prospívá, podrobně hovořil s Rashadem Evansem v pořadu JRE MMA Show #90 @ 1:48:55 (nebo viz níže). Říká, že hot jóga pomáhá jeho tělu a posiluje jeho klouby a zároveň zlepšuje jeho rovnováhu a flexibilitu. Soustředění na dýchání je jediný způsob, jak může přežít intenzivní horko a obtížné pozice. I když je hot jóga brutální, Rogan tvrdí, že se po ní vždy cítí lépe, jako by ho očistila a pročistila mu mysl.

Hydratace

Joe Rogan si uvědomuje, jak důležité je správně se zavodnit po intenzivní fyzické aktivitě a také zůstat hydratovaný po celý den. Jako dlouholetý kritik snižování hmotnosti v MMA, kdy se bojovníci dehydratují, aby dosáhli váhy pro zápas, byl na vlastní kůži svědkem negativního dopadu dehydratace na sportovní výkon během zápasu následujícího dne. Dehydrataci přirovnává ke špatné baterii. Rogan v podcastu vždy pije něco na udržení hydratace, od vody přes elektrolytové nápoje Kill Cliff až po kombuchu, různé druhy kávy, houbový čaj a limonády Zevia.

Liquid I.V. Hydration Multiplier

Liquid I.V. Hydration Multiplier je elektrolytový prášek, který se mísí s vodou a rychle rehydratuje. Joe Rogan ho rád užívá hned po cvičení hot jógy, aby se rehydratoval po bláznivém pocení. Liquid I.V. obsahuje třikrát více elektrolytů než tradiční sportovní nápoje. Společnost tvrdí, že vás na základě jejich poměru draslíku, sodíku a glukózy hydratuje rychleji než samotná voda. Jedno balení přípravku Liquid I.V. smíchané s 16 oz vody odpovídá vypití 3 lahví vody. Je k dispozici ve 3 příchutích: Lemon Lime, Passion Fruit a Acai Berry. Liquid I.V. je sponzorem podcastu The Joe Rogan Experience.

Koupit na Amazonu
Koupit na Vitacost.com

Výživa

Vhodná výživa je významnou součástí potréninkové regenerace Joe Rogana. Jídlo je nejen palivem pro trénink, ale je také nezbytné pro doplnění energetických zásob po fyzické aktivitě a stimulaci růstu svalů. Rogan experimentoval s řadou různých diet včetně diety bez cukru, s nízkým obsahem sacharidů, keto a nejnověji s masožravou dietou. Chtěl zjistit, jak jednotlivé diety ovlivňují jeho fyzickou a psychickou výkonnost, hladinu energie a hmotnost.

Ať už drží jakoukoli dietu, Rogan je poměrně přísný a důsledný. Obecně je jeho cílem jíst zdravě s velkým množstvím kvalitních bílkovin z losího a jiného masa divoké zvěře, aby si vybudoval a udržel svalovou hmotu. Když není striktně masožravý, dbá také na konzumaci velkého množství zeleniny.

Rogan také pevně věří v užívání doplňků stravy jako součásti zdravé stravy. Suplementaci vnímá jako formu pojištění, aby měl jistotu, že jeho tělo dostává všechny správné živiny, které potřebuje. Podívejte se na náš podrobný článek o zásobě doplňků stravy Joea Rogana.

Seznam doplňků stravy Joea Rogana (2020)

Inverzní terapie

Teeter Inversion Table

Udržování zdravé páteře je pro Joea Rogana prioritou poté, co musel řešit některé problémy se zády včetně vyhřezlé ploténky. V rámci své každodenní rutiny visí hlavou dolů od kotníků pomocí inverzního stolu. Rogan používá inverzní stůl Teeter již více než 20 let. Několikaminutové visení hlavou dolů uvolňuje páteř a zmírňuje bolesti zad. Ve studiové tělocvičně JRE je k dispozici inverzní stůl Teeter EP-560 Ltd, ale nejnovějším modelem je Teeter 2019 FitSpine.

Koupit na Amazonu

Dekompresní a extenční stroj Teeter

V studiové tělocvičně JRE je k dispozici alternativa inverzního stolu s názvem Teeter Dex II. Jedná se o víceúčelový dekompresní a extenční stroj. Rogan jej používá k dekompresi páteře prováděním inverzí s podporou boků. Dělá to po každém tréninku. Teeter Dex II má i další využití pro protahování a různá cvičení.

Koupit na Amazonu

Suchá sauna

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu
.

Příspěvek sdílený uživatelem Joe Rogan (@joerogan) 10. května, 2019 ve 4:00 hod:24pm PDT

Vystavení extrémnímu teplu za účelem zvýšení teploty tělesného jádra má řadu výhod, včetně zlepšení celkového zdravotního stavu. Saunování může chránit před chronickými záněty, posilovat růstový hormon, zlepšovat duševní zdraví a snižovat pokles kognitivních funkcí, zvyšovat vytrvalost, zpomalovat stárnutí a další. Ti, kteří saunu používají třeba jen dvakrát až třikrát týdně, mají menší pravděpodobnost úmrtí z kardiovaskulárních příčin. Host podcastu JRE Dr. Rhonda Patricková se v tomto článku věnuje prospěšnosti saunování extrémně podrobně.

Joe Rogan si nechal nainstalovat suchou saunu ve studiu JRE a další si nechal nainstalovat u sebe doma. Suchá sauna používá k ohřevu vzduchu malý elektrický ohřívač, který následně ohřívá vaše tělo. Relativně nízká vlhkost je uvnitř suché sauny. Rogan saunu používal čtyřikrát týdně na dvacetiminutová sezení při teplotě 200 °C. Po celou dobu výluky kvůli koronaviru však nyní saunu využívá sedm dní v týdnu při teplotě 180°F po dobu 25 minut. Zjistil, že 180°F je pro něj nejvhodnější teplota. Sauna mu dělá dobře po zbytek dne a nyní je na ní závislý. Dokonce se mu zvýšila vytrvalost při běhání.

Infračervené sauny jsou stále populárnější. Od suché sauny se liší tím, že využívají světlo k přímému ohřevu těla bez ohřívání vzduchu. Je třeba poznamenat, že většina studií o prospěšnosti saunování byla zřejmě provedena na suchých saunách.

Kryoterapie

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

.

Příspěvek sdílel Joe Rogan (@joerogan) 2. července, 2015 ve 4:01pm PDT

Kryoterapie zahrnuje vystavení extrémně nízkým teplotám po krátkou dobu. To tělo stresuje, což vyvolá reakci, která zahrnuje zvýšení hladiny noradrenalinu a zapnutí proteinů chladového šoku. Kryoterapie má pozitivní účinky na mozek, záněty, imunitní funkce, bolest, metabolismus a sportovní výkony.

Existují různé typy kryoterapeutických přístrojů, včetně kryokomor pro více osob, které vystavují celé tělo chladu, a kryosaun pro jednu osobu, které chrání hlavu a krk před působením chladu. Rogan dává přednost kryokomoře, protože je účinnější, když je celé tělo vystaveno extrémnímu chladu.

Rogan obvykle provádí dvě x tříminutová sezení v kryokomoře při teplotě -240 °C. Po prvním sezení vyjde ven a 10 minut se zahřívá na eliptickém trenažéru, než se vrátí zpět na druhé sezení. Aby nedošlo k omrzlinám na končetinách, je nutné nosit ponožky, pantofle, spodní prádlo, rukavice, chrániče sluchu a masku. Rogan říká, že jeho bolesti se rozplynou, a jakmile vyjde ven, cítí se úžasně. Chodí do Cryohealthcare ve Woodland Hills v Kalifornii.

Terapie červeným světlem

Nejnovější metodou regenerace, se kterou Joe Rogan experimentuje, je terapie červeným světlem. Přišel na ni s Dr. Rhondou Patrickovou v JRE #1474 (květen 2020), ačkoli řekl, že chce vyzkoušet přístroj pro terapii červeným světlem po dobu 30 dnů, než o ní začne mluvit. Několikaminutové stání před tímto přístrojem umožňuje červenému světlu proniknout do kůže, kde je absorbováno a přeměněno na buněčnou energii. Mezi přirozené zdravotní výhody terapie červeným světlem patří úleva od bolesti, snížení zánětu, zlepšení krevního oběhu, rychlejší hojení, prevence opožděného nástupu svalové bolesti a zlepšení spánku. Rogan si zatím myslí, že se díky terapii červeným světlem cítí skvěle, ale přiznal, že pro své zdraví a pohodu dělá tolik věcí, že je těžké to připsat jedné věci. Zařízení pro terapii červeným světlem značky Joovv (není jisté, o jaký model se jedná) používá 4 až 5 dní v týdnu. Ben Greenfield o svých zkušenostech s používáním zařízení pro terapii červeným světlem značky Joovv hovořil v JRE #1069 a #1235.

Koupit na Amazonu

CBD

cbdMD CBD Freeze Roll On

Pro snížení bolesti a zánětu v lokalizovaných oblastech Joe Rogan neustále používá lokální produkty CBD. V poslední době je velkým fanouškem přípravku cbdMD Freeze Roll On, který aplikuje denně, aby zmírnil bolest bolavého ramene. Roll on aplikátor mu umožňuje rameno při aplikaci masírovat. Má nemastné složení a dokáže se vstřebat hluboko do pokožky. K dispozici je s 300 mg, 750 mg nebo 1500 mg CBD. cbdMD je sponzorem podcastu The Joe Rogan Experience.

Kupujte na DirectCBDonline.com
Použijte kupon s kódem JRE20 a získejte 20% slevu na první nákup

cbdMD CBD Recover Cream

Rogan pravidelně používá cbdMD CBD Recover Cream, aby se vypořádal s bolestmi a bolestmi svalů. Jako součást léčby k překonání zánětu šlach v lokti používal lokální CBD pleťové vody a krémy. cbdMD CBD Recover Cream má složení speciálně navržené tak, aby působilo proti zánětu. Dodává se ve vaničce nebo ve stlačitelné tubě s obsahem 300 mg, 750 mg nebo 1500 mg CBD.

Koupit na DirectCBDonline.com
Použijte kupon s kódem JRE20 a získejte 20% slevu na první nákup

Elektronická stimulace svalů

Svalový stimulátor Compex

Něco, co Joe Rogan plánuje přidat do své potréninkové regenerační rutiny, je jednotka elektronické stimulace svalů (EMS). Profesionální strongman Rob Kearney v JRE #1416 vysvětlil, jak miluje svůj přístroj Compex EMS pro regeneraci, a dokonce ho používá při letech. Kearneyho silná podpora přesvědčila Rogana, aby si ho pořídil a vyzkoušel.

Svalové stimulátory Compex vyvolávají svalové kontrakce vysíláním elektrických signálů do elektrodových podložek umístěných na cílové části těla. Dodávají se s různými předprogramovanými procedurami včetně programů pro regeneraci, masáž a relaxaci. Tyto programy vytvářejí svalové záškuby s nízkou frekvencí, které zvyšují průtok krve, odplavují kyselinu mléčnou, podporují uvolnění svalů a zabraňují opožděnému nástupu svalové bolesti (DOMS). To umožňuje rychlejší regeneraci než pouhý odpočinek. Přístroje Compex mají dokonce program TENS pro úlevu od bolesti.

Koupit na Amazonu

Prehabilitační/rehabilitační cvičení

Závěsná terapie

Joe Rogan má několik cviků, které často provádí, aby předešel určitým zraněním i se z nich zotavil. Jedním z takových cviků je vis na bradlech/pull up baru pro zdraví ramen. Terapii ve visu poprvé propagoval ortopedický chirurg John M. Kirsch, MD, ve své knize Shoulder Pain? The Solution & Prevence, kterou Rogan v podcastu několikrát zmínil. Pravidelné visení s tělesnou vahou je důležité pro sílu ramen, pohyblivost ramen a flexibilitu ramen. Ramenní klouby se musí roztáhnout a pohybovat v plném rozsahu pohybu. Závěs může uvolnit otlaky, zmírnit bolest a napravit některá zranění ramen. Rogan o visech hovořil v JRE #1062 s Danem Harrisem a Jeffem Warrenem.

Věšení pro zdraví a sílu ramen https://t.co/5jRprYdKAu
Toto je vynikající video o přínosech visů na bradlech pro ramena. Dělám to pořád a je to jedna z nejlepších věcí pro vaše ramena.

– Joe Rogan (@joerogan) 9. listopadu 2019

Tyler Twist

Rogan používal tyč TheraBand FlexBar k provádění cviku zvaného Tyler Twist několikrát denně, aby si léčil zánět šlach v lokti. Rogan tvrdí, že toto cvičení v kombinaci s aplikací CBD lotionu bylo nejúčinnější léčbou ze všeho, co vyzkoušel, a výrazně snížilo jeho bolesti lokte. Pro více informací se podívejte na náš článek o léčbě zánětu šlach v lokti u Joea Rogana.

Mohlo by se vám také líbit:

.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.