Articles

10 måder at blive ærlig omkring din krops begrænsninger og undgå yogaskader

Yogis, det er på tide at være ærlige over for jer selv og begynde at respektere jeres krops begrænsninger. Vi har alle hørt succeshistorier om folk, der har helet deres krop, sind og følelser gennem yoga. Men på det seneste har jeg hørt om flere og flere elever og lærere (inklusive mig selv), som er blevet såret af deres asanapraksis.

Hvorfor taler alle pludselig om yogaskader? For det første er der flere mennesker, der praktiserer yoga nu, og derfor er der sandsynligvis flere skader. Men at blive skadet af yoga, som de fleste af os begynder at dyrke for dets helbredende fordele, kan også være forvirrende, pinligt og kontraintuitivt. Alt dette kan gøre det svært at tale om.

Min yoga-skadehistorie

Jeg begyndte at praktisere yoga i en periode, hvor jeg havde med kroniske helbredsproblemer og en masse stress at gøre. Jeg blev oprindeligt tiltrukket af det, fordi det mindede mig om den bevægende meditative kvalitet, som jeg plejede at finde i dans. Men i modsætning til dans, hvor jeg blev undervist i at skubbe smerte og vanskeligheder over med et smil på læben, opfordrede yoga mig ironisk nok til at respektere min krop og dens grænser.

Mens jeg troede, at jeg arbejdede inden for mine begrænsninger, tog jeg flere år inde i min yogapraksis beslutningen om at stoppe med at løfte benvægte for at øge min fleksibilitet for at komme ind i Visvamitrasana, som i sidste ende ville blive fotograferet til denne Master Class-artikel i Yoga Journal. Jeg var glad, da min konsekvente praksis “gav pote”, og jeg var i stand til at arbejde mig ind i “avancerede” stillinger, der krævede stor fleksibilitet og armstyrke. Hvad jeg ikke vidste var, at 14 års dans, efterfulgt af 16 års yoga, plus 7 år uden at modvirke al strækningen med styrketræning, havde ført til overbelastning af mine hofteled og belastning af mine sener og muskelfibre.

For et par år siden begyndte min krop at fortælle mig, at den var udmattet og ikke ønskede at lave lange øvelser eller ekstreme positurer. Hørte jeg efter? Nej. Jeg havde store planer, arbejde der skulle udføres, kurser der skulle filmes, og regninger der skulle betales. En dag, mens jeg demonstrerede Compass Pose, trak jeg mit venstre knæ ind i min armhule og mærkede straks en dyb smerte i min venstre lyske. Min første reaktion var frustration over, at min krop ikke kunne følge med mig. Jeg skubbede smerten over og fortsatte med at gøre alt det, jeg havde gjort. En uge senere, mens jeg underviste, demonstrerede jeg Side Plank med mit øverste (skadede) ben i Tree Pose og hørte et “pop”. Det var dråben, der fik bægeret til at flyde over. Jeg havde så mange smerter, at jeg næsten ikke kunne sove eller gå i 5 måneder. I den periode sad jeg enten i en stol eller humpede rundt i smerter for at undervise.

I dag, 19 måneder senere, efter tre røntgenbilleder, to MRT’er, seks læger, seks fysioterapeuter, to akupunktører og flere injektioner, går jeg stadig på æggeskaller. Det er smertefuldt at strække, styrke og rotere mit venstre ben udadtil eller trække mit venstre lår ind mod brystet. Jeg har langsomt udviklet mig fra 14 til 43 enkle yogastillinger, men grundlæggende stillinger som Happy Baby, Child’s Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle eller en simpel krydsbenet stilling er vanskelige for mig. Efter et år med fejldiagnoser fandt jeg ud af, at jeg havde en labrumrevner, en overanstrengt psoas, adskillige hamstring- og glutealrevner, tendonitis og tendonose. Ifølge min ortopædkirurgiske læge blev labrumrevnerne forårsaget af gentagen dyb hoftebøjning – lårbenshovedet rammer hoftehulen. (Tænk på stillinger som Visvamitrasana, Tittibhasana, dybe foroverbøjninger og endda Child’s Pose.) Desværre er det muligt, at min labrum- og glutealrevner skal repareres kirurgisk, hvilket også vil komme med en bonuspakke på 5-12 måneders genoptræning.

Jeg har ikke talt meget om min skade, ikke så meget på grund af forlegenhed eller hemmelighedskræmmeri, men fordi jeg et par måneder inde i helingsprocessen besluttede at fokusere på det positive og på det, jeg kunne gøre, snarere end på det, jeg ikke kunne. Jeg synes, at det at tale om skaden og fokusere på den fysiske og følelsesmæssige smerte, som den har forårsaget, er en deprimerende vej, der ikke fører nogen steder hen.

Se også: Forebyg yoga-skader: 3 Risky Poses You Can Make Safer

Der er jeg desværre ikke den eneste yogi, der har med alvorlige skader at gøre.

Det tog ikke lang tid at nå ud til en håndfuld andre højt kvalificerede lærere i San Francisco (hvor jeg bor), Los Angeles og andre steder, som er blevet skadet af yoga. Ligesom jeg selv har Jill Miller og Melanie Salvatore August lidt af store hofteskader, der efter vores mening skyldes overbelastning. Jill fik for nylig en hofteoperation. Erika Trice helede en rygskade ved hjælp af yoga, men ironisk nok føler hun, at for meget asana skabte gentagne stressskader i hendes skuldre og nederste ryghvirvler. Sarah Ezrin blev for nylig opereret i skulderen for en skade, som hun også mener, at for mange Chaturangas og binds har bidraget til. På samme måde antager Kathryn Budig, at mange års gentagne bevægelser, vinyasas og følelsesmæssig stress førte til den skulderlabrumsskade, som hun netop er kommet sig over. Jason Bowman blev opereret for en knæskade, som han til dels tilskriver den regelmæssige praksis af stillinger, der kræver ekstern rotation kombineret med dyb knæbøjning som Lotus Pose. Meagan McCrary mener, at det var 10 års hyperextension og nerveindklemning omkring hendes led i træningen, der kortsluttede hendes nervesystem og forårsagede hendes alvorlige kroniske smerter. Jeg kender også mange lærere, som har været nødt til at reducere intensiteten af deres praksis eller fokusere mere på styrketræning på grund af ikke-yogarelaterede skader.

I klasseværelset ser jeg oftest skulderskader. De har en tendens til at ske for ambitiøse nyere elever, der springer over at lære det grundlæggende og presser hårdt de første 6-18 måneder i forsøget på at “fremme” deres praksis. Normalt oplever jeg, at eleverne får skuldersmerter, når de træner for ofte, laver for mange Chaturangas (forkert) eller forsøger at komme i armbalancer, når deres alignment ikke er i orden. Heldigvis er de fleste elever taknemmelige for alle tips og korrektioner, når det kommer til forebyggelse af skader, mens andre elever ikke tror, at justeringerne eller advarslerne er for dem, før det er for sent.

Se også Undersøgelse viser, at yogaskader er stigende (plus 4 måder at undgå dem på)

Hvad gør du efter en yogaskade?

På en lysere note, hvis du bliver skadet, er dit liv på ingen måde forbi. Jeg har faktisk “opnået” mere, siden jeg har været skadet, ved at tænke ud af boksen og træde ud over linjerne i den sti, jeg havde skabt. Jeg opdagede, at jeg elsker at skrive artikler og blogs, at være mentor for lærere, at eksperimentere med yoga rekvisitter, at svømme og at have en simpel, men tilfredsstillende yogapraksis. Jeg tager stadig yoga-fotos (nogle af dem er blevet offentliggjort i Yoga Journal Italy og Singapore). Og jeg er i øjeblikket ved at skabe en co-ledet læreruddannelse sammen med Jason Crandell. Min skade har givet mig en mulighed for at træde tilbage og skabe et andet liv for mig selv.

Så ville jeg gøre alt for at gå tilbage i tiden, for at have lyttet til min krop og for ikke at have presset så hårdt på i min praksis. Jeg ville ønske, at jeg ville have undgået at ende i min nuværende begrænsede tilstand, hvor jeg konstant skal overvåge og være forsigtig med min krop. Jeg ville ønske, at jeg ikke havde smerter i min venstre hofte, lænden og hamstrings på daglig basis. Det ville også være fantastisk ikke at skulle bekymre mig om, hvordan jeg skal blive rask eller min helingstidsplan. Jeg har accepteret, at jeg ikke længere vil lave skøre yogastillinger, men jeg ville elske en dag at kunne lave enkle stillinger som Triangle på venstre side eller bevæge mig gennem en vinyasa uden smerter eller frygt for at skade min krop igen.

Disse historier er ikke for at skræmme dig, men for at opmuntre dig til at være forsigtig, lytte til din krop og ikke at presse over dine gudgivne begrænsninger! Du kan have en sund praksis, der er yderst gavnlig for din krop, hvis du kan være ærlig over for dig selv om det. De følgende spørgsmål er et godt sted at starte.

10 spørgsmål du skal stille dig selv om din yogapraksis

Balancerer din praksis resten af dit liv?

Hvis du allerede udfører højintensive aktiviteter som løb, svømning, cykling osv. anbefaler jeg, at du vælger en asana-praksis, der er mindre intens i sin natur, såsom Iyengar eller restorative praksis. På den måde kan du høste fordelene ved yoga og undgå at overanstrenge dine led, sener og muskler. På den anden side, hvis du fører et stillesiddende liv, kan en vinyasa-praksis måske bringe din krop i balance.

Træner du for meget?

Når udøvere bliver seriøse omkring asana, føler nogle et behov for at lave en intens 90-plus-minutters praksis, 5-7 dage om ugen. Mange yogier forsøger at holde sig til denne “forventning”, fordi de tror, at det er det, som en “sand yogi” ville gøre. Desværre kan en for intens praksis for ofte for mange af os også føre til overbelastning af leddene og unødvendigt gentaget stress på sener og muskelfibre for mange af os. Personligt anbefaler jeg ikke at lave lange, højintensive yogaøvelser mere end 3-4 dage om ugen.

Hvad motiverer dig til at øve?

Din lærer? Dit ego? Sociale medier? Din krop? Nogle af os ønsker at “mestre” komplekse asanaer for at vinde gunst og ros fra vores lærere, medudøvere eller følgere på de sociale medier.

Dette behov for godkendelse og anerkendelse kan blive forværret, når lærere opmuntrer elever til at presse sig dybere ind i stillinger eller roser elever, der har evnen til at komme ind i vanskelige asana, i stedet for at klappe elever med beherskelse af alignment og stabilitet. Hvis du altid ønsker at gå dybere eller gøre en stilling “mere avanceret”, hvor kommer det så fra, og hvorfor?

Gør det, du gør, ondt?

Hvis det gør ondt, så lad være med at gøre det. Punktum. Uanset om din lærer presser dig til at gå længere, eller om du ser andre mennesker gå dybere.

Vi kommer fra en kultur med “no pain, no gain” og med at skubbe over vores grænser. Hårdt arbejde, opofrelse og at gå den ekstra mil giver os gode karakterer, forfremmelser og sejre i sport. Selv om denne tankegang kan føre til fremgang, kan den også føre til ubalance. Din indre drivkraft er måske høj, men din anatomiske struktur kan kun tåle en vis mængde. For meget pres kan føre til overbelastning, overanstrengelse og brud i leddene, senerne og musklerne. Respekter din krops begrænsninger.

Hvis du har eksisterende skader, skal du fortælle det til din lærer. Din lærer bør være i stand til at vise dig, hvordan du kan ændre stillinger, hvilke stillinger du skal undgå og måske endda guide dig til stillinger, der kan helbrede det, du lider af. Det kan også være, at du skal skrue ned for intensiteten i øvelsen for at undgå at gøre skaden værre.

Beskytter du dine skuldre?

I Chaturanga, dykker dine skuldre ned under albuernes niveau? Hopper du tilbage, hver gang du vinyasa? Lander du i Chaturanga eller i planken? Jeg anbefaler, at du begrænser jumpbacks og lander i Chaturanga, når du gør det. Til de fleste af dine vinyasas anbefaler jeg, at du sænker knæene ned til måtten eller springer Chaturanga helt over for at forebygge gentagne stressskader, såsom labrumrevner og rotatormanchetproblemer. Hvis du har et allerede eksisterende skulderproblem, skal du undgå Chaturanga og armbalancer.

Se også 7 trin til at mestre Chaturanga Dandasana

Beskytter du dine hofter?

Lytter du til din krop? I stillinger, hvor du roterer benene udvendigt og/eller går i dyb hoftebøjning (som kompasposen, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), skal du observere, hvor langt din krop naturligt vil gå uden at presse yderligere. Overvej også at afbalancere hoftefleksibiliteten med abduktions-, adduktions- og glutealstyrketræning.

Beskytter du dine knæ?

Et par pointer: I stående stillinger skal du ikke lade dit bøjede knæ gå ud over din ankel. I stående stillinger, der kræver ekstern rotation som Warrior II, skal du rotere det forreste ben fra hofteskålen i stedet for fra den forreste fod. Sørg for, at din krop er godt opvarmet til stillinger, der kræver dyb ekstern rotation med knæbøjning, som f.eks. Full Lotus Pose, før du forsøger dig med dem. Hvis du allerede har problemer med dine knæ, skal du undgå Pigeon Pose og i stedet øve Thread the Needle på ryggen.

Beskytter du din lænd?

Varmer du op, før du går i dybe vridninger? På det seneste er mange seniorlærere og fysioterapeuter begyndt at anbefale, at du ikke skal sætte dine hofter i vinkel i twists, især hvis du er hypermobil, for at beskytte lænden og SI-leddene. Hvis du allerede har problemer med lænden eller har stramme hofte- og hamstringsmuskler, skal du være forsigtig med foroverbøjninger, især siddende foroverbøjninger. I siddende foroverbøjninger skal du hæve dig selv på en blok eller et foldet tæppe for at undgå at runde lænden.

Arbejder du på at mestre alignment og øge stabiliteten?

Jeg ser en avanceret elev som en, der ved, hvordan han/hun skal justere sin krop og bruge passende rekvisitter, når det er nødvendigt. Bedre alignment vil også hjælpe dig med at undgå skader.

Kan du være tilfreds med, hvor du er?

Vær i nuet; fokuser på det, du kan gøre nu, ikke på det, du plejede at gøre, eller det, du tror, du burde gøre om en måned fra nu. Din praksis vil ændre sig i løbet af årene. Bliv ikke for knyttet til den nuværende sæson. Det betyder ikke, at du ikke kan have mål, men vær realistisk og se, hvor dine mål kommer fra, og om det ærer din krop.

Opnå dine mål fra intensitet, styrke, fleksibilitet og komplekse asana til at grave sig ned under det fysiske. Vores yogakultur er gledet væk fra formålet med asana. Praksis var oprindeligt beregnet til at forberede sindet og kroppen til meditation, ikke til en karriere som contortionist.

Se også 4 stillinger til at forebygge + helbrede skulderskader

Min praksis dengang & Nu

Dengang: Lizard Variation

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Lizard Variation

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Visvamitrasana

Ingen
David Martinez

Nu: Visvamitrasana

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Pigeon

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Pigeon

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Hanumanasana

Ingen
Blink Inc

Nu: Hanumanasana

Ingen
Blink Inc

Nu: Paradise Bird of Paradise

Ingen

Nu: Paradisfugl

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Urdhva Dhanurasana

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Bridge Pose

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Omvendt bordplade-variant

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Omvendt bordplade

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Crow Pose

Ingen
David Martinez

Nu: Crow Pose

Ingen
Samuel Henderson

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.