Articles

7 risici ved fedtfattig kost, som du skal kende til!

Risici ved fedtfattig kost - Dr. Axe

Fedt er et vigtigt næringsstof og en af de primære energikilder for kroppen. De spiller også en stor rolle i vægtstyring, absorption af næringsstoffer, opretholdelse af sund hud og hår, regulering af kropstemperaturen, støtte af immunforsvaret, isolering af indre organer og hormonbalance. Du kan se med det samme, hvorfor der bare er så mange risici ved fedtfattig kost, som man skal være opmærksom på!

Mens en afbalanceret kost, der indeholder masser af vegetabilske fødevarer, som grøntsager og noget frugt, er nøglen til sundhed på lang sigt, er fedt faktisk nødvendigt for at optage de fedtopløselige vitaminer, der findes i mange planter – herunder A-, D-, E- og K-vitamin – ordentligt. Fedtstoffer får os også til at føle os mætte efter at have spist – hvilket ikke bare er en dejlig sidegevinst, som man bør overse.

De fleste sunde fedtkilder er også ultimative fedtforbrændende fødevarer. Deres evne til at få vores mad til at smage godt, slukke for sulten og stoppe overspisning har meget at gøre med vægtstyring.

Hvorfor vi har brug for fedtstoffer

Fedtstoffer har generelt fået et dårligt ry i vores hjertesunde og fedtbesatte kostkultur. I årtier har vi fået at vide, at vi skal placere fede fødevarer som kokosnødder, æg, fede udskæringer af kød og fuldfede mejeriprodukter i kategorien “fødevarer, der skal undgås”. Siden regeringens 1980 Dietary Guidelines blev udarbejdet for over 30 år siden, har kostpolitikken fokuseret på at reducere det samlede fedtindhold i den amerikanske kost til ikke mere end 30 procent af en persons daglige kalorier. Og mange af de mest populære “kostplaner” gennem årene har reduceret fedtet til et meget lavere niveau end dette.

Og selv om vi hører meget mere om sunde fedtstoffer i mainstream-medierne i dag, får alt med højt fedtindhold (som f.eks. i keto diæten) stadig alarmklokkerne til at ringe for de fleste af os og giver anledning til bekymring om at tage på i vægt. Fedtfattige, diæt- og light-produkter af alle slags fortsætter med at fylde supermarkedernes hylder – men hvad er de reelle risici ved at indtage disse fødevarer frem for de fuldfede varianter?

Ikke alle fedtstoffer er skabt ens, og ikke alle påvirker kroppen på samme måde. Mens forarbejdede og raffinerede fedtstoffer, som findes i madpakker og de fleste restaurantretter, kan være skadelige, har andre typer naturlige fedtstoffer gavnlige og livsforlængende egenskaber. Når vi mangler fedtstoffer i vores kost, kan vi hurtigt komme til at føle os trætte, humørsvingende, konstant sultne, ude af stand til at bekæmpe trang og ærgre os over vores restriktive kost.

Nogle af de største argumenter for at inkludere mere fedt i din kost er fedtets evne til at hjælpe med at kontrollere hormoner, især insulin. Risikoen ved fedtfattig kost omfatter hormonforstyrrelser og insulinresistens, der almindeligvis er forbundet med diabetes, vægtøgning, tarmproblemer, kognitive forstyrrelser og meget mere.

Som den berømte fedtforkæmper, læge og forfatter David Perlmutter, MD, udtrykker det i sin bog “Brain Maker”,”

I størstedelen af de sidste 2,6 millioner år bestod vores forfædres kost af vilde dyr og sæsonbestemt frugt og grønt. I dag er de fleste menneskers kost centreret omkring korn og kulhydrater – hvoraf mange indeholder tarmødelæggende, mikrobiologisk skadelige gluten, hvis nedstrømsvirkninger når frem til hjernen. Selv hvis man ser bort fra glutenfaktoren, er en af hovedårsagerne til, at det er så skadeligt at spise for mange kornsorter og kulhydrater, at de øger blodsukkeret på en måde, som andre fødevarer, f.eks. fedtstoffer, kød, fisk, fjerkræ og grøntsager, ikke gør.

Grundlæggende kan man tænke på det på denne måde: I stedet for fedt spiser de fleste mennesker flere kulhydrater. Dette omfatter også fødevarer med højt kulhydratindhold og masser af sukker. Kulhydrater, herunder fuldkorn, er i årtier blevet positioneret som grundlaget for en sund kost (siger 11 anbefalede daglige portioner brød, korn, ris og pasta dig noget?), men i virkeligheden er de i dag stærkt overforbrugt, hvilket bidrager til et væld af sygdomme.

Risici

1. Dårlig hjernefunktion

Hjernen består i høj grad af fedt og har brug for en konstant strøm af fedtsyrer for at fungere optimalt. Der synes især at være en særlig beskyttende faktor, når det drejer sig om kolesterol og hjernen. Kolesterol har en vigtig rolle som et kritisk næringsstof i hjernen, der er afgørende for neuronernes og neurotransmitternes funktion, så på trods af hvad de fleste mennesker tror, kan et lavt kolesterolniveau være værre end et højt.

Hjernen kræver grundlæggende en høj mængde kolesterol som en kilde til brændstof eller energi, men da hjernens neuroner ikke selv kan generere betydelige mængder kolesterol på egen hånd, skal vi få det nødvendige kolesterol fra vores kost for at føle os bedst muligt og forblive “skarpe.”

Forskning viser, at personer, der har det højeste indtag af kolesterolniveau, normalt klarer sig bedre i kognitive tests end personer med lavere niveauer. Ifølge resultaterne fra den toneangivende Framingham-undersøgelse fra 2005 er “lavere naturligt forekommende totalkolesterolniveauer forbundet med dårlige præstationer på kognitive målinger, herunder abstrakt ræsonnement, opmærksomhed/koncentration, ordkendskab og eksekutive funktioner.”

Det betyder, at en stor risiko ved fedtfattig kost omfatter dårlig arbejdspræstation, lav energi, ændringer i dit humør, “hjernetåge” og så videre. Det er derfor, at nogle af de bedste hjernemadvarer til at øge fokus og hukommelse faktisk har et højt indhold af sunde fedtstoffer.

2. Forringet hjertesundhed

Mens vi i mange år er blevet forledt til at tro det modsatte, fortsætter forskningen med at bekræfte, at hjertesygdomme (herunder koronararteriesygdom, den førende årsag til hjerteanfald) sandsynligvis har meget mere at gøre med inflammation – som er roden til de fleste sygdomme – end med et højt fedt- eller kolesterolindtag.

Det betyder, at en inflammatorisk kost med masser af sukker, raffinerede kulhydrater, proteiner af lav kvalitet og forarbejdede vegetabilske olier faktisk er mere truende for dit hjerte end en kost med et højt indhold af fedt – selv mættet fedt. Det er langt mere gavnligt for dit hjerte at spise antiinflammatoriske fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer.

De gavnlige virkninger af enkeltumættede fedtstoffer på hjertesundheden understøttes især af kliniske undersøgelser. Indtagelse af MUFA’er i kosten fremmer sunde blodlipidprofiler, sænker kolesterolniveauet naturligt, formidler blodtrykket, forbedrer insulinfølsomheden og regulerer glukoseniveauet

Tænk på det på denne måde: Den glorificerede middelhavskost, der er rig på fedtstoffer fra ekstra jomfruolivenolie, nødder og fisk, overstiger over 40 procent af kalorierne, der kommer fra fedt. Det er langt over regeringens anbefaling om at holde fedtindtaget på mellem 20 procent og 30 procent af de samlede kalorier. Og ja, middelhavskosten har vist sig at reducere hjerte-kar-sygdomme, diabetes og vægtøgning på lang sigt betydeligt.

Men hvad med indtagelsen af mættet fedt og hjertesygdomme? Her er sandheden om mættet fedt: Hvis du er bekymret for, at mættet fedt forårsager hjerteanfald, slagtilfælde og hjertesygdomme, skal du vide, at beviserne for, at mættet fedt fører til hjertesygdomme, i bedste fald er svage.

Nogle undersøgelser viser, at et øget indtag af mættet fedt kan øge kolesterolniveauet, men der er ikke påvist en stærk sammenhæng mellem kolesterolniveauet og hjertesygdomme. Nogle undersøgelser af kulhydratfattige diæter, som normalt har højere niveauer af mættet fedt faktisk, tyder på, at de ikke hæver kolesterolet i blodet og endda kan være gavnlige på risikomarkører for hjerte-kar-sygdomme som triglyceridniveauer.

3. Hormonforstyrrelser (herunder kønshormoner Testosteron og østrogen)

Et af de vigtigste ting, du kan gøre for at afbalancere hormoner naturligt, er at spise nok fedt. Kolesterol og andre fedtstoffer spiller en grundlæggende rolle i opbygningen af cellemembraner og hormoner. Visse former for fedtstoffer, herunder kolesterol, fungerer også som antioxidanter og forløbere for nogle vigtige hjerneunderstøttende molekyler og neurotransmittere.

Disse omfatter D-vitamin (som faktisk fungerer mere som et hormon i kroppen end som et vitamin) sammen med andre hormoner som testosteron og østrogen.

En skræmmende risiko ved fedtfattig kost er en øget risiko for infertilitet og andre hormonelle problemer hos kvinder. Nogle undersøgelser har vist, at fedtfattig kost øger risikoen for menstruationsproblemer og problemer med at blive gravid.

For eksempel fandt en undersøgelse fra 2007, som blev udført af Department of Nutrition og Harvard School of Public Health, at et højt indtag af fedtfattige mejeriprodukter kan øge risikoen for infertilitet, mens indtag af fedtrige mejeriprodukter kan mindske denne risiko.

4. Vægtforøgelse og overspisning

Se på enhver nyere forskning, der involverer vægtforøgelse (eller vægttab) og fedtindtag, og du vil hurtigt indse den etablerede sammenhæng mellem fedtindtag, dine hormoner og vægtudsving. Vi ved, at mange mennesker, der går på “slankekure”, har en tendens til at tage al vægten på igen kort tid efter. Hvorfor sker dette?

En forklaring er, at vægttab fremkalder biologiske tilpasninger, der resulterer i et fald i energiforbruget (adaptiv termogenese) og en stigning i sulten, hvilket begge fremmer vægtøgning. Men visse undersøgelser har vist, at en fedtholdig kost med færre kulhydrater kan hjælpe med at forhindre, at dette sker.

Oven i det finder de fleste mennesker, at diæter med et højere fedtindhold er mere mættende og slukker sultesignaler og appetit i langt højere grad end diæter med et lavere fedtindhold. Det skyldes, at fedtstoffer tænder for din fedtforbrændingskontakt ved at påvirke ghrelinhormonniveauet.

En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association i 2012, undersøgte virkningerne af tre populære diæter på en gruppe overvægtige eller fede unge voksne. Deltagerne i undersøgelsen prøvede hver af de forskellige diæter i en periode på en måned, så forskerne kunne sammenligne virkningerne.

De tre diæter gav det samme antal kalorier, men adskilte sig i forholdet mellem fedt, protein og kulhydrater. Den “fedtfattige diæt” havde 60 procent af de samlede kalorier, der kom fra kulhydrater, 20 procent fra fedt og 20 procent fra protein. Den “lavglykæmiske diæt” havde 40 procent af kalorierne fra kulhydrater, 40 procent fra fedt og 20 procent fra protein. Endelig havde den tredje “low-carb diet” kun 10 procent af kalorierne fra kulhydrater, 60 procent fra fedt og 30 procent fra protein.

Gør ingen fejl, low-carb diet indeholdt meget mere fedt, end en person, der spiser den amerikanske standardkost, er vant til. Faktisk spiser den gennemsnitlige amerikaner sandsynligvis noget, der ligner “low-fat diet”-forholdet, der er højest i kulhydrater.

Hvad var resultaterne efter sammenligning af de tre diæter? Dem på den kulhydratfattige, fedtholdige diæt forbrændte flest kalorier og forbedrede også deres insulinfølsomhed bedst i løbet af den fire ugers periode. Målinger af hvilenergiforbrug (REE) og det samlede energiforbrug (TEE), som egentlig betyder den mængde kalorier, som en person forbrænder hver dag, var lavest i gruppen med fedtfattig kost, mellemgruppen med lavt glykæmisk indeks og den højeste i gruppen med lavt kulhydratindhold.

Forskerne mener, at

Diæter, der har til formål at dæmpe (sænke) stigningen i blodglukoseniveauet efter at have spist – specielt diæter med lavt glykæmisk indeks (med vægt på kulhydratkilde) og meget lavt kulhydratindhold (med fokus på kulhydratrestriktion) – er blevet anset for at have metaboliske fordele. Reduktion af glykæmisk belastning i kosten kan fremkalde hormonelle ændringer, der forbedrer tilgængeligheden af metaboliske brændstoffer og dermed mindsker sult og frivilligt fødeindtag.

5. Højere risiko for insulinresistens og diabetes

Kliniske undersøgelser har vist os, at overvægt og insulin (eller blodsukkerkontrol) er stærkt forbundet, men vi ved, at det at spise rigeligt med sunde fedtstoffer er en af nøglerne til at kontrollere insulin. Insulin kaldes nogle gange vores “fedtlagringshormon”. Det hjælper med at føre glukose ind i vores celler, hvilket sænker vores blodsukkerniveau efter et kulhydrat- eller sukkerholdigt måltid.

Det ser ud til, at forskellige typer fedt har forskellige virkninger på insulinets virkning. I betragtning af insulinresistensens betydning for udviklingen af diabetes og hjertesygdomme er det et vigtigt klinisk mål at fastsætte passende niveauer af fedt i kosten for at nedbringe “diabesitas”-epidemien. Undersøgelser, der har undersøgt virkningerne af forskellige diæter med forskellige fedtniveauer, er afslørende, idet de fortæller os, at diæter med lavere fedtindhold og højere kulhydratindhold kan udgøre en højere risiko for insulinresistens (og vægtøgning), selv om der stadig er en vis debat om, hvilke typer fedtstoffer der bør fremhæves mest som naturlige diabeteskure.

Epidemiologiske beviser og interventionsundersøgelser viser klart, at enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer forbedrer insulinfølsomheden gennem ændringer i sammensætningen af cellemembraner. Udskiftning af mættet fedt med umættet fedt synes at have en gavnlig virkning på insulinfølsomheden, selv om den kliniske betydning af fedtkvaliteten alene stadig er uklar. Uanset hvad ved vi, at diæter med et højere fedtindhold har tendens til at have et lavere indhold af kulhydrater og sukker, hvilket er gavnligt for forebyggelse af diabetes.

Der er også noget, der tyder på, at insulinresistensstatus kan påvirke tilslutningen til slankekure. Det er muligt, at personer med eksisterende insulinresistens kan være mere tilbøjelige til at opgive en sund kost og derfor opleve mindre succes med vægttab. Dette synes især at gælde for personer, der følger fedtfattige diæter – forskning viser nedsat vægttabssucces hos insulinresistente kvinder, der er tildelt en fedtfattig diæt sammenlignet med dem, der er tildelt en kulhydratfattig diæt.

6. Højere risiko for depression og angst

Fedtsyrer spiller en vigtig rolle i højere hjernefunktioner, der styrer stemninger, så at spise nok sunde fedtkilder er en nøgle til at følge en anti-depressionsdiæt. Nogle neurotransmittere, såsom endocannabinoider, syntetiseres fra fedtsyrer, hvilket tyder på, at fedtsyremetabolitter, der stammer fra kostfedt, kan påvirke centralnervesystemet.

Mens det ser ud til, at indtagelse af transfedt kan øge risikoen for depression, har undersøgelser fundet en omvendt sammenhæng mellem indtagelse af MUFA-, PUFA- og olivenoliefedt og depressionsrisiko. Med andre ord kan diæter med højere fedtindhold sænke risikoen for depression og andre psykiske lidelser. Forskning har f.eks. vist, at tilskud af PUFA-fedtsyrer og specifikt omega-3-fedtsyrer i kosten medfører en betydelig forbedring af depressive symptomer hos mennesker. Faktisk mener man nu, at brugen af omega-3 PUFA-tilskud er effektiv til behandling af patienter med diagnosen svær depressiv lidelse.

7. Tarmrelaterede problemer

Højfedtholdige, fiberrige kostvaner er nu korreleret med et sundere tarmmiljø, eller mikrobiom. En kost med masser af naturligt forekommende fedtsyrer og næringsstoffer leverer de byggesten, der er nødvendige for at nære ikke kun en sund tarm, men også en sund hjerne, som begge er meget tæt forbundet – også kendt som hjerne/kropsforbindelsen.

En kost, der holder blodsukkeret i balance, holder også tarmbakterierne i balance. Det betyder altså, at spise masser af fiberrige vegetabilske fødevarer (især alle grøntsager) sammen med sunde fedtstoffer giver næring til de gode tarmbakterier i tarmen og skaber den rette balance, der er nødvendig for at sænke inflammation. En af fordelene ved kokosolie er, at det kan være særligt beskyttende for tarmens sundhed og meget let at fordøje, selv for dem med kroniske fordøjelsesproblemer.

Relateret: Intuitiv spisning: The Anti-Dieting Approach to Losing Weight

Undgå fedtfattige diæter: De fedtstoffer du har brug for og hvorfor

I februar 2015 ændrede den amerikanske rådgivende komité for kostråd endelig sin anbefaling med hensyn til fedtindtag for første gang i 35 år! Den sendte anbefalinger til regeringen uden nogen øvre grænse for det samlede fedtindtag. Den erklærede desuden, at den ikke anbefalede fedtfattige fødevarer eller diæter til forebyggelse af fedme. Dette er et stort skridt i den rigtige retning!

De vigtigste fedtstoffer, vi skal få fra vores kost, omfatter:

  • Mættede fedtstoffer (lang- og mellemkædede)
  • Monumættede fedtstoffer
  • Polyumættede fedtstoffer (især omega-3-fedtstoffer og nogle omega-6-fedtstoffer)

Disse har alle forskellige virkninger på kroppen, og nogle gange kan det virke forvirrende. Ideelt set bør mættede fedtstoffer, visse flerumættede fedtstoffer og enkeltumættede fedtstoffer udgøre hovedparten af dit fedtindtag. De flerumættede fedtsyrer kaldet omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA) og omega-6-fedtsyrer kaldet arachidonsyre bør indtages regelmæssigt. Omega-6 linolsyre bør dog kun indtages i form af fuldfoder fra f.eks. nødder, frø og gavnlige avocadoer i stedet for fra raffinerede vegetabilske olier (som solsikkeolie, rapsolie, majsolie og saflorolie).

Hvor meget fedt har du præcist brug for? Det er ikke nødvendigt at tælle makronæringsstoffer og være besat af antallet af gram, men dette kan være nyttigt: Vælg et groft mål for kulhydratindtaget baseret på dine individuelle behov, og antag, at dine resterende kalorier vil komme fra en kombination af proteiner plus fedt. Dette forhold kan helt sikkert variere afhængigt af dit aktivitetsniveau, alder og medicinske forhold, men for den gennemsnitlige person anbefaler jeg at få omkring 40 procent af kalorierne fra alle kulhydrater tilsammen, 30 procent fra protein og 30 procent fra sunde fedtstoffer.

Dette er måske mere fedt, end du er vant til at spise, især hvis du har fulgt det, som regeringen anbefaler, hvilket grundlæggende er en fedtfattig, kulhydratrig kost. På en diæt med højere fedtindhold føler du dig højst sandsynligt mere mæt mellem måltiderne, har mindre trang til kulhydrater og sukker, tænker klarere og oplever mere energi – og derfor bliver du måske overrasket over at vide, at der er fordele ved smør, fuldfede rå mælkeprodukter og mørkt kød. Men husk, at kvaliteten af det fedt, du spiser, er lige så vigtig som kvantiteten, når det kommer til dit helbred!

Relateret: Volumetrics Diet Plan Review for Weight Loss: Pros, Cons and Steps

De fedtstoffer, du har brug for og hvorfor - Dr. Axe

Her er lidt mere om, hvordan hver type fedt hjælper med at støtte dig:

Mættede fedtstoffer:

  • Spiller en vigtig rolle for knoglesundheden, da de hjælper med at optage calcium i skeletanlægget
  • Beskytter leveren mod skader, herunder fra giftstoffer som alkohol, receptpligtig medicin og kemikalier, der findes i husholdningsartikler
  • Har gavnlige virkninger på hjerte-kar-funktionen, herunder reducerer niveauet af lipoproteiner og inflammatoriske stoffer, der fremmer hjertesygdomme
  • Forbedrer lipidprofilerne ved at øge HDL-kolesterol, som normalt kaldes den “gode” slags
  • Mindske triglycerider og gøre LDL-partikler (undertiden kaldet “dårligt” kolesterol) større og mindre risikable
  • Konjugeret linolsyre (CLA) hjælper også med at forbrænde fedt, som findes i græsfodret oksekød, gavnlige rå mælkeprodukter og visse andre animalske produkter

Mellemkædede mættede fedtstoffer (og mellemkædede triglycerider) er særligt gavnlige. De findes i kokosolie, næringsrig kokosnøddemælk, kød, olie, smør og endda naturligt i modermælk. De har usædvanlige egenskaber, der gør dem ideelle til at blive let omsat og brugt til energi. Men dette er blot nogle af de bedste sundhedsfordele ved kokosolie og andre MCTS; de kræver heller ikke galdesyrer til fordøjelse, og de passerer direkte til leveren for at blive brugt som kropsbrændstof. Ud over at være en god energikilde, er de:

  • Har antibakterielle, antivirale og antioxidante egenskaber, som findes i laurinsyre
  • Kan hjælpe med at reparere tarmen og reducere lækket tarmsyndrom, candida-virus-symptomer og andre former for inflammation
  • Fremmer vægttab, da de øger kalorieforbruget og temperaturen i kroppen (kaldet termogenese)
  • Hjælper med at gøre dig mæt og tilfreds – især fordi de smager godt!
  • Har et højt røgpunkt, så de er perfekte til madlavning, selv ved højere varme

Monumættede fedtstoffer:

Monumættede fedtstoffer har gavnlig oliesyre og findes primært i oliven eller olivenolie, avocado, visse animalske produkter (som æg eller svinefedt) og visse nødder som macadamianødder og næringsrige mandler. Selv American Heart Association og andre styrende organer opfordrer til MUFA-fedtsyrer i kosten! I lighed med mættede fedtstoffer er de med til at danne kroppens centrale strukturelle fedtstoffer og er ikke giftige. Enkeltumættede fedtstoffer er kendt for:

  • Begunstigelse af hjertet og reduktion af risikomarkører for hjerte-kar-sygdomme
  • Reduktion af LDL-kolesterol og triglycerider og forøgelse af HDL
  • Mindskelse af oxideret LDL-kolesterol, reducerer generel oxidation (eller skader forårsaget af frie radikaler) og sænker inflammation
  • Sænker blodtrykket
  • Begrænser dannelsen af blodpropper

Polyumættede fedtstoffer:

Disse er normalt opdelt i to hovedkategorier: omega-6 og omega-3. Fordelene ved omega-3-fedtstoffer kommer fra indtagelse af vildtfanget fisk og skaldyr som laks, visse kødtyper og æg af høj kvalitet og i mindre mængder i nødder, frø, grønne bladgrøntsager og havgrøntsager. Omega-6-fedtstoffer findes primært i nødder, frø og vegetabilske olier.

De fleste mennesker får nok omega-6-fedtstoffer ved at spise emballeret mad, som indeholder vegetabilske olier af lav kvalitet, men mangler omega-3-fedtstoffer; dette kan skabe sin egen række af problemer, og derfor bør det være en prioritet for alle at få omega-3-fedtstoffer.

Polyumættede fedtstoffer (især omega-3):

  • Har en række antiinflammatoriske virkninger
  • Spiller en strukturel rolle i kroppens celler og hjerne
  • Formmer cellemembraner, regulerer genekspression og hjælper med cellefunktion
  • Hjælper med at forebygge depression og angst
  • Understøtter kognitiv funktion og hjælper med at forebygge aldersrelateret kognitiv tilbagegang

Læs videre: De 5 bedste sunde fedtstoffer til din krop

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.