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10 maneras de ser realista sobre las limitaciones de tu cuerpo y evitar lesiones en el yoga

Yoguis, es hora de ser honestos con vosotros mismos y empezar a respetar las limitaciones de vuestro cuerpo. Todos hemos escuchado historias de éxito de personas que han sanado su cuerpo, mente y emociones a través del yoga. Pero últimamente he oído hablar de más y más estudiantes y profesores (incluyéndome a mí) que se han visto perjudicados por su práctica de asanas.

¿Por qué todo el mundo habla de repente de las lesiones del yoga? Por un lado, ahora hay más gente practicando yoga y, por tanto, probablemente más lesiones. Pero lesionarse con el yoga, que la mayoría de nosotros empezamos a hacer por sus beneficios curativos, también puede ser confuso, embarazoso y contraintuitivo. Todo eso puede hacer que sea difícil hablar de ello.

Mi historia de lesiones por el yoga

Empecé a practicar yoga durante una época en la que tenía problemas de salud crónicos y mucho estrés. Al principio me atrajo porque me recordaba a la cualidad meditativa en movimiento que solía encontrar en la danza. Pero a diferencia de la danza, donde me enseñaron a superar el dolor y las dificultades con una sonrisa en la cara, el yoga, irónicamente, me animó a respetar mi cuerpo y sus límites.

Mientras pensaba que estaba trabajando dentro de mis limitaciones, años después de mi práctica de yoga, tomé la decisión de dejar de levantar pesas en las piernas con el fin de aumentar mi flexibilidad para entrar en Visvamitrasana, que eventualmente sería fotografiada para este artículo de Clase Maestra en Yoga Journal. Me alegré cuando mi práctica constante «dio sus frutos» y pude trabajar en posturas «avanzadas» que requerían mucha flexibilidad y fuerza de brazos. Lo que no sabía era que 14 años de danza, seguidos de 16 años de yoga, más 7 años de no contrarrestar todos los estiramientos con un entrenamiento de fuerza, habían llevado a un uso excesivo de las articulaciones de mi cadera y a una tensión en mis tendones y fibras musculares.

Hace un par de años, mi cuerpo empezó a decirme que estaba agotado y que no quería hacer prácticas largas o poses extremas. ¿Le hice caso? No. Tenía grandes planes, trabajo que hacer, clases que grabar y facturas que pagar. Un día, mientras hacía una demostración de la postura de la brújula, me llevé la rodilla izquierda a la axila e inmediatamente sentí un profundo dolor en la ingle izquierda. Mi reacción inicial fue de frustración con mi cuerpo por no seguir mi ritmo. Superé el dolor y continué haciendo todo lo que había estado haciendo. Una semana más tarde, mientras enseñaba, hice una demostración de plancha lateral con la pierna superior (lesionada) en la postura del árbol y oí un «chasquido». Esa fue la gota que colmó el vaso. Tuve tanto dolor que apenas pude dormir o caminar durante 5 meses. Durante ese tiempo, para enseñar me sentaba en una silla o cojeaba por el dolor.

Hoy, 19 meses después, tras tres radiografías, dos resonancias magnéticas, seis médicos, seis fisioterapeutas, dos acupuntores y múltiples inyecciones, sigo andando con pies de plomo. Es doloroso estirar, fortalecer y rotar externamente mi pierna izquierda o tirar de mi muslo izquierdo hacia el pecho. Poco a poco he pasado de 14 a 43 posturas de yoga sencillas, pero lo básico, como el Bebé Feliz, la Postura del Niño, la Estocada Creciente, el Guerrero II, el Triángulo o una simple posición con las piernas cruzadas, me resulta difícil. Tras un año de diagnósticos erróneos, descubrí que tenía desgarros de labrum, una distensión del psoas, múltiples desgarros de isquiotibiales y glúteos, tendinitis y tendonosis. Según mi traumatólogo, los desgarros del labrum se debían a la flexión profunda y repetitiva de la cadera, en la que la cabeza del fémur golpea la cavidad de la cadera. (Piensa en posturas como Visvamitrasana, Tittibhasana, flexiones profundas hacia delante e incluso la postura del niño). Desafortunadamente, mi labrum y los desgarros de los glúteos podrían tener que ser arreglados quirúrgicamente, lo que también vendrá con un paquete extra de 5 a 12 meses de rehabilitación.

No he hablado mucho de mi lesión, no tanto por vergüenza o secreto, sino porque tomé una decisión un par de meses en el proceso de curación para centrarse en lo positivo y lo que podía hacer, en lugar de lo que no podía. Creo que hablar de la lesión y centrarse en el dolor físico y emocional que ha causado es un camino deprimente que no lleva a ninguna parte.

Vea también Prevenir las lesiones en el yoga: 3 Risky Poses You Can Make Safer

Desgraciadamente, no soy el único yogui que se enfrenta a una lesión grave.

No tardé en ponerme en contacto con un puñado de otros profesores altamente cualificados de San Francisco (donde vivo), Los Ángeles y más allá, que se han lesionado con el yoga. Al igual que yo, Jill Miller y Melanie Salvatore August han sufrido importantes lesiones de cadera debido, en nuestra opinión, al uso excesivo. Jill se sometió recientemente a una sustitución de cadera. Erika Trice se curó de una lesión de espalda con el yoga, pero irónicamente siente que el exceso de asanas le creó lesiones por estrés repetitivo en los hombros y las vértebras inferiores. Sarah Ezrin se operó recientemente del hombro por una lesión a la que también cree que contribuyeron demasiadas Chaturangas y binds. Del mismo modo, Kathryn Budig asume que años de movimientos repetitivos, vinyasas y estrés emocional provocaron la rotura del labrum del hombro de la que acaba de recuperarse. Jason Bowman fue operado de una lesión de rodilla que atribuye en parte a la práctica regular de posturas que requieren rotación externa junto con una flexión profunda de la rodilla, como la postura del loto. Meagan McCrary cree que fueron 10 años de hiperextensión y atrapamiento de nervios alrededor de sus articulaciones en la práctica lo que provocó un cortocircuito en su sistema nervioso y le causó un fuerte dolor crónico. También conozco a muchos profesores que han tenido que reducir la intensidad de su práctica o centrarse más en el entrenamiento de fuerza debido a lesiones no relacionadas con el yoga.

En el aula, lo que más veo son lesiones de hombro. Suelen ocurrirle a los estudiantes más nuevos y ambiciosos que se saltan el aprendizaje de lo básico y presionan mucho los primeros 6-18 meses tratando de «avanzar» en su práctica. Normalmente encuentro que los estudiantes experimentan dolor en los hombros cuando practican con demasiada frecuencia, hacen demasiados Chaturangas (incorrectamente), o intentan hacer equilibrios de brazos cuando su alineación está mal. Por suerte, la mayoría de los estudiantes agradecen cualquier consejo y corrección cuando se trata de prevenir lesiones, mientras que otros estudiantes no piensan que los ajustes o las advertencias son para ellos hasta que es demasiado tarde.

Vea también Study Finds Yoga Injuries Are on the Rise (Plus, 4 Ways to Avoid Them)

What do you after a yoga injury?

On a bright note, if you are injured, your life is not over by any means. En realidad he «logrado» más desde que me lesioné al pensar fuera de la caja y dar un paso más allá de las líneas del camino que había creado. He descubierto que me encanta escribir artículos y blogs, ser mentora de profesores, experimentar con accesorios de yoga, nadar y tener una práctica de yoga sencilla pero satisfactoria. Todavía hago fotos de yoga (algunas de las cuales han sido publicadas en Yoga Journal Italia y Singapur). Y actualmente estoy creando una formación de profesores en colaboración con Jason Crandell. Mi lesión me ha dado la oportunidad de dar un paso atrás y crear una vida diferente para mí.

Dicho esto, haría cualquier cosa por volver atrás en el tiempo, haber escuchado a mi cuerpo y no haber presionado tanto en mi práctica. Ojalá hubiera evitado acabar en mi actual estado de limitación, teniendo que vigilar constantemente y ser precavido con mi cuerpo. Ojalá no sufriera dolores en la cadera izquierda, la zona lumbar y los isquiotibiales a diario. También sería increíble no tener que preocuparme por cómo me voy a poner bien o por mi plazo de curación. He aceptado el hecho de que ya no voy a hacer poses de yoga locas, pero me encantaría un día hacer poses simples como Triángulo en mi lado izquierdo o moverse a través de un vinyasa sin dolor o miedo de volver a lesionar mi cuerpo.

Estas historias no son para asustarte, sino para animarte a tener cuidado, a escuchar a tu cuerpo y a no sobrepasar las limitaciones que Dios te ha dado. Puedes tener una práctica saludable que sea extremadamente beneficiosa para tu cuerpo si puedes ser realista contigo mismo al respecto. Las siguientes preguntas son un buen punto de partida.

10 preguntas para hacerse a sí mismo sobre su práctica de yoga

¿Su práctica equilibra el resto de su vida?

Si ya estás realizando actividades de alta intensidad como correr, nadar, montar en bicicleta, etc., te recomiendo que elijas una práctica de asanas que sea menos intensa por naturaleza, como la práctica Iyengar o la restaurativa. De este modo, podrás aprovechar los beneficios del yoga y evitarás sobrecargar tus articulaciones, tendones y músculos. Por otro lado, si llevas una vida sedentaria, una práctica de vinyasa podría equilibrar tu cuerpo.

¿Practicas demasiado?

Cuando los practicantes se toman en serio las asanas, algunos sienten la necesidad de hacer una práctica intensa de más de 90 minutos, 5-7 días a la semana. Muchos yoguis tratan de mantener esta «expectativa» porque creen que es lo que haría un «verdadero yogui». Desgraciadamente, para muchos de nosotros, una práctica demasiado intensa con demasiada frecuencia también puede conducir a un uso excesivo de las articulaciones y a una tensión repetitiva innecesaria en los tendones y las fibras musculares. Personalmente no recomiendo hacer prácticas de yoga largas y de alta intensidad más de 3-4 días a la semana.

¿Qué te motiva a practicar?

¿Tu profesor? ¿Tu ego? ¿Las redes sociales? ¿Tu cuerpo? Algunos de nosotros queremos «dominar» asanas complejas para ganar el favor y los elogios de nuestros profesores, compañeros de práctica o seguidores de las redes sociales.

Esta necesidad de aprobación y reconocimiento puede exacerbarse cuando los profesores animan a los estudiantes a profundizar en las posturas, o elogian a los estudiantes que tienen la capacidad de entrar en asanas difíciles, en lugar de aplaudir a los estudiantes que dominan la alineación y la estabilidad. Si siempre quieres profundizar o hacer una postura «más avanzada», ¿de dónde viene eso y por qué?

¿Te duele lo que estás haciendo?

Si te duele, no lo hagas. Y punto. Independientemente de que tu profesor te empuje a ir más allá, o de que veas a otras personas profundizar.

Venimos de la cultura del «no pain, no gain» y de superar nuestros límites. El trabajo duro, el sacrificio y el ir más allá nos hacen sacar buenas notas, ascensos y victorias en los deportes. Si bien esta mentalidad puede conducir al progreso, también puede conducir al desequilibrio. Tu impulso interno puede ser alto, pero tu estructura anatómica no puede soportar más. Un empuje excesivo puede provocar pinzamientos, tensiones y desgarros en las articulaciones, los tendones y los músculos. Respeta las limitaciones de tu cuerpo.

Si tienes lesiones, díselo a tu profesor. Tu profesor debería ser capaz de mostrarte cómo modificar las posturas, qué posturas evitar y quizás incluso guiarte hacia posturas que curen lo que te aqueja. También es posible que tengas que reducir la intensidad de la práctica para evitar que la lesión empeore.

¿Estás protegiendo tus hombros?

En Chaturanga, ¿tus hombros se sumergen por debajo del nivel de tus codos? ¿Saltas hacia atrás cada vez que haces un vinyasa? ¿Aterrizas en Chaturanga o en Plank? Recomiendo limitar los saltos hacia atrás y aterrizar en Chaturanga cuando lo hagas. Para la mayoría de tus vinyasas, recomiendo bajar las rodillas a la esterilla u omitir la Chaturanga para evitar lesiones por esfuerzo repetitivo, como desgarros del labrum y problemas del manguito rotador. Si tienes un problema de hombro preexistente, evita Chaturanga y los equilibrios de brazos.

Vea también 7 pasos para dominar Chaturanga Dandasana

¿Está protegiendo sus caderas?

¿Estás escuchando a tu cuerpo? En las posturas en las que rotas externamente las piernas y/o entras en una profunda flexión de cadera (como la Pose de la Brújula, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), observa hasta dónde quiere llegar tu cuerpo de forma natural sin forzar más. Considere también la posibilidad de equilibrar la flexibilidad de la cadera con el entrenamiento de la abducción, la aducción y la fuerza de los glúteos.

¿Está protegiendo sus rodillas?

Algunos consejos: En las posturas de pie, no dejes que la rodilla doblada sobrepase el tobillo. En las posturas de pie que requieran rotación externa, como el Guerrero II, gira la pierna delantera desde el hueco de la cadera y no desde el pie delantero. Asegúrate de que tu cuerpo está bien calentado para las posturas que requieren una rotación externa profunda con flexión de la rodilla, como la Postura del Loto Completo, antes de intentarlas. Si ya tiene problemas con las rodillas, evite la Postura de la Paloma y practique el Enhebrado de la Aguja en la espalda en su lugar.

¿Está protegiendo su espalda baja?

¿Calientas antes de realizar torsiones profundas? Recientemente, muchos profesores superiores y fisioterapeutas han comenzado a recomendar no cuadrar las caderas en las torsiones, especialmente si eres hipermóvil, para proteger la espalda baja y las articulaciones SI. Si ya tienes problemas en la zona lumbar o tienes la cadera y los isquiotibiales tensos, ten cuidado con las flexiones hacia delante, especialmente las sentadas. En las flexiones hacia delante sentado, elévate sobre un bloque o una manta doblada para evitar redondear la parte inferior de la espalda.

¿Trabajas para dominar la alineación y aumentar la estabilidad?

Considero que un estudiante avanzado es aquel que sabe cómo alinear su cuerpo y utilizar los apoyos adecuados cuando es necesario. Una mejor alineación también le ayudará a evitar lesiones.

¿Puedes estar contento con el lugar en el que te encuentras?

Está en el momento presente; céntrate en lo que puedes hacer ahora, no en lo que solías hacer, o en lo que crees que deberías hacer dentro de un mes. Tu práctica cambiará con los años. No te apegues demasiado a la temporada actual. Esto no significa que no puedas tener objetivos, pero sé realista y mira de dónde vienen tus objetivos, y si honra a tu cuerpo.

Cambia tus objetivos desde la intensidad, la fuerza, la flexibilidad y las asanas complejas hacia la excavación por debajo de lo físico. Nuestra cultura del yoga se ha alejado del propósito de las asanas. La práctica estaba originalmente destinada a preparar la mente y el cuerpo para la meditación, no para una carrera como contorsionista.

Ver también 4 posturas para prevenir + curar lesiones de hombro

Mi práctica entonces & ahora

Entonces: Variación del Lagarto

Nada
Samuel Henderson

Ahora: Variación del Lagarto

Nada
Samuel Henderson

Después: Visvamitrasana

Nada
David Martínez

Ahora: Visvamitrasana

Nada
Samuel Henderson

Entonces: Paloma

Ninguna
Samuel Henderson

Ahora: Paloma

Ninguna
Samuel Henderson

Entonces: Hanumanasana

Nada
Blink Inc

Ahora: Hanumanasana

Nada
Blink Inc

Entonces: Ave del Paraíso

Nada

Ahora: Ave del Paraíso

Sin
Samuel Henderson

Entonces: Urdhva Dhanurasana

Ninguna
Samuel Henderson

Ahora: Postura del Puente

Ninguna
Samuel Henderson

Después: Variación de la Mesa Inversa

Ninguna
Samuel Henderson

Ahora: Tablero invertido

Nada
Samuel Henderson

Entonces: Crow Pose

Nada
David Martínez

Ahora: Crow Pose

Nada
Samuel Henderson

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