Articles

10 tapaa tutustua oikeasti kehosi rajoitteisiin ja välttää joogavammoja

Joogaajat, on aika olla rehellisiä itsellenne ja alkaa kunnioittaa kehonne rajoitteita. Olemme kaikki kuulleet menestystarinoita ihmisistä, jotka ovat parantaneet kehoaan, mieltään ja tunteitaan joogan avulla. Mutta viime aikoina olen kuullut yhä useammista oppilaista ja opettajista (itseni mukaan lukien), jotka ovat loukkaantuneet asanaharjoituksissaan.

Miksi kaikki puhuvat yhtäkkiä joogavammoista? Ensinnäkin, joogaa harrastavia ihmisiä on nyt enemmän, joten vammoja on todennäköisesti enemmän. Mutta loukkaantuminen joogassa, jota useimmat meistä alkavat harrastaa sen parantavien hyötyjen vuoksi, voi myös olla hämmentävää, noloa ja vastenmielistä. Kaiken tämän vuoksi siitä voi olla vaikea puhua.

Joogan loukkaantumistarinani

Aloitin joogan harrastamisen aikana, jolloin minulla oli kroonisia terveysongelmia ja paljon stressiä. Alun perin se viehätti minua, koska se muistutti minua liikuttavasta meditatiivisesta laadusta, jonka löysin tanssista. Mutta toisin kuin tanssissa, jossa minua opetettiin puskemaan kivun ja vaikeuksien yli hymyillen, jooga ironisesti rohkaisi minua kunnioittamaan kehoani ja sen rajoja.

Vaikka luulin työskenteleväni rajoitusteni rajoissa, vuosia joogaharjoitukseni jälkeen tein päätöksen lopettaa jalkapainojen nostamisen lisätäkseni notkeuttani päästäkseni Visvamitrasanaan, joka lopulta kuvattaisiin tätä Master Class -artikkelia varten Yoga Journalissa. Olin iloinen, kun johdonmukainen harjoitteluni ”maksoi itsensä takaisin” ja pystyin työskentelemään ”edistyneisiin” asentoihin, jotka vaativat paljon joustavuutta ja käsien voimaa. En tiennyt, että 14 vuotta tanssia, jota seurasi 16 vuotta joogaa, plus 7 vuotta, jolloin en ollut vastapainona kaikelle venyttelylle harrastanut voimaharjoittelua, oli johtanut lonkkanivelieni ylikuormittumiseen ja jänteideni ja lihassäikeideni rasitukseen.

Pari vuotta sitten kehoni alkoi kertoa minulle, että se oli uupunut eikä halunnut tehdä pitkiä harjoituksia tai äärimmäisiä asentoja. Kuuntelinko minä? En. Minulla oli suuria suunnitelmia, töitä tehtävänä, kursseja kuvattavana ja laskuja maksettavana. Eräänä päivänä, kun demonstroin kompassiasentoa, vedin vasemman polveni kainalooni ja tunsin välittömästi syvän kivun vasemmassa nivusessani. Ensireaktioni oli turhautuminen kehooni, koska se ei pysynyt perässäni. Työnsin kivun ohi ja jatkoin kaikkea, mitä olin tehnyt. Viikkoa myöhemmin, opettaessani, demonstroin sivulankkua ylimmällä (loukkaantuneella) jalallani Tree Pose -asennossa ja kuulin ”poksahduksen”. Se oli se oljenkorsi, joka katkaisi kamelin selän. Minulla oli niin paljon kipuja, että pystyin tuskin nukkumaan tai kävelemään 5 kuukauteen. Tuona aikana, opettaakseni, istuin joko tuolissa tai ontuin ympäriinsä kivuissa.

Tänään, 19 kuukautta myöhemmin, kolmen röntgenkuvan, kahden magneettikuvauksen, kuuden lääkärin, kuuden fysioterapeutin, kahden akupunktioterapeutin ja useiden injektioiden jälkeen, kävelen edelleen munankuorilla. On tuskallista venyttää, vahvistaa ja kiertää vasenta jalkaani tai vetää vasenta reittä rintaa kohti. Olen hitaasti edennyt 14:stä 43:een yksinkertaiseen jooga-asentoon, mutta perusasennot, kuten Happy Baby, Child’s Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle tai yksinkertainen ristiselkäasento ovat minulle vaikeita. Kun minulla oli vuoden ajan ollut vääriä diagnooseja, sain selville, että minulla oli labrumin repeämä, psoaksen venähdys, useita reisilihaksen ja pakaralihaksen repeämiä, jännetuppitulehdus ja jännetuppitulehdus. Ortopedilääkärini mukaan labrumin repeämät johtuivat lonkan toistuvasta syvästä taivutuksesta – reisiluun pään osumisesta lonkkamaljaan. (Ajattele asentoja kuten Visvamitrasana, Tittibhasana, syviä eteenpäin taivutuksia ja jopa lapsiasentoa). Valitettavasti labrum- ja pakaralihasrepeämäni on ehkä korjattava kirurgisesti, mikä tuo mukanaan myös 5-12 kuukauden kuntoutuksen bonuspaketin.

En ole puhunut paljon vammastani, en niinkään nolostuneisuudesta tai salailusta vaan siksi, että tein parin kuukauden kuluttua paranemisprosessista päätöksen keskittyä positiiviseen ja siihen, mitä pystyn tekemään, enkä siihen, mitä en pysty. Minusta vammasta puhuminen ja sen aiheuttamaan fyysiseen ja henkiseen kipuun keskittyminen on masentava tie, joka ei johda mihinkään.

Katso myös Prevent Yoga Injuries: 3 Risky Poses You Can Make Safer

Epäonnekseni en ole ainoa vakavien vammojen kanssa tekemisissä oleva joogaaja.

Ei kestänyt kauaa tavoittaa kourallista muita erittäin taitavia opettajia San Franciscossa (jossa asun), Los Angelesissa ja muualla, jotka ovat loukkaantuneet joogan seurauksena. Kuten minä, Jill Miller ja Melanie Salvatore August ovat kärsineet suurista lonkkavammoista, jotka johtuvat mielestämme liikakäytöstä. Jillille tehtiin hiljattain lonkkaleikkaus. Erika Trice paransi selkävammansa joogan avulla, mutta ironista kyllä, hän kokee, että liikaa asanoita aiheutti toistuvan rasituksen aiheuttamia vammoja hänen hartioihinsa ja alempiin nikamiinsa. Sarah Ezrin joutui hiljattain olkapääleikkaukseen vamman vuoksi, johon hänen mielestään myös liian monet chaturangat ja sidonnat vaikuttivat. Vastaavasti Kathryn Budig olettaa, että vuosien toistuvat liikkeet, vinyasat ja emotionaalinen stressi johtivat olkavarren välilevyn repeämään, josta hän juuri toipui. Jason Bowman joutui leikkaukseen polvivamman vuoksi, jonka hän katsoo osittain johtuvan säännöllisestä harjoittelusta asentoja, jotka vaativat ulkokiertoa yhdistettynä syvään polven taivutukseen, kuten Lotus-pose. Meagan McCrary uskoo, että 10 vuotta jatkunut nivelten yliojennus ja nivelten ympärillä olevien hermojen kietoutuminen harjoituksissa oikosulki hänen hermostonsa ja aiheutti hänelle vakavan kroonisen kivun. Tunnen myös monia opettajia, jotka ovat joutuneet vähentämään harjoitustensa intensiteettiä tai keskittymään enemmän voimaharjoitteluun muiden kuin joogaan liittyvien vammojen vuoksi.

Luokkahuoneessa näen useimmiten olkapäävammoja. Niitä sattuu yleensä kunnianhimoisille uusille oppilaille, jotka jättävät perusasioiden opettelun väliin ja puskevat kovaa ensimmäiset 6-18 kuukautta yrittäen ”edistää” harjoitteluaan. Tavallisesti huomaan oppilaiden kokevan olkapääkipuja, kun he harjoittelevat liian usein, tekevät liikaa chaturangoja (väärin) tai yrittävät päästä käsivarsitasapainoihin, kun heidän linjauksensa on pielessä. Onneksi useimmat oppilaat ovat kiitollisia kaikista vinkeistä ja korjauksista, kun kyse on vammojen ehkäisystä, kun taas toiset oppilaat eivät ajattele, että säädöt tai varoitukset ovat heitä varten, ennen kuin on liian myöhäistä.

Katso myös Study Finds Yoga Injuries Are on the Rise (Plus, 4 Ways to Avoid Them)

Mitä teet joogavamman jälkeen?

On a bright note, jos olet loukkaantunut, elämäsi ei ole missään nimessä ohi. Olen itse asiassa ”saavuttanut” enemmän loukkaantumiseni jälkeen ajattelemalla laatikon ulkopuolella ja astumalla luomani polun rajojen ulkopuolelle. Huomasin, että rakastan artikkelien ja blogien kirjoittamista, opettajien mentorointia, joogatarvikkeiden kokeilua, uintia ja yksinkertaista, mutta tyydyttävää joogaharjoitusta. Otan edelleen joogakuvia (joista osa on julkaistu Yoga Journal Italiassa ja Singaporessa). Ja olen parhaillaan luomassa yhdessä Jason Crandellin kanssa johdettua opettajakoulutusta. Loukkaantumiseni on antanut minulle mahdollisuuden astua taaksepäin ja luoda itselleni erilaista elämää.

Tämän sanottuani tekisin mitä tahansa palatakseni ajassa taaksepäin, kuunnellakseni kehoani enkä painostaakseni niin kovaa harjoituksessani. Toivon, että olisin välttänyt päätymisen nykyiseen rajoittuneeseen tilaani, jossa minun on jatkuvasti seurattava kehoani ja oltava varovainen sen kanssa. Toivoisin, etten kokisi kipua vasemmassa lonkassani, alaselässäni ja reisilihaksissani päivittäin. Olisi myös mahtavaa olla murehtimatta siitä, miten tulen paranemaan tai paranemisaikataulustani. Olen hyväksynyt sen tosiasian, etten enää tee hulluja jooga-asentoja, mutta haluaisin jonain päivänä tehdä yksinkertaisia asentoja, kuten kolmio vasemmalla kyljelläni tai liikkua vinyasan läpi ilman kipua tai pelkoa siitä, että vartaloni loukkaantuu uudelleen.

Näiden tarinoiden tarkoituksena ei ole pelotella sinua, vaan rohkaista sinua olemaan varovainen, kuuntelemaan kehoasi ja olemaan puskematta yli Jumalan antamien rajojesi! Sinulla voi olla terveellinen harjoittelu, joka on äärimmäisen hyödyllistä kehollesi, jos pystyt olemaan rehellinen itsellesi sen suhteen. Seuraavat kysymykset ovat hyvä paikka aloittaa.

10 kysymystä, joita voit kysyä itseltäsi joogaharjoituksestasi

Onko harjoituksesi tasapainossa muun elämäsi kanssa?

Jos harrastat jo korkean intensiteetin aktiviteetteja, kuten juoksua, uintia, pyöräilyä jne. suosittelen valitsemaan luonteeltaan vähemmän intensiivisen asanaharjoituksen, kuten Iyengarin tai restoratiivisen harjoituksen. Näin voit hyötyä joogan eduista ja välttää nivelten, jänteiden ja lihasten ylikuormittamista. Toisaalta, jos elät istumatyötä, vinyasa-harjoitus saattaa tuoda kehosi tasapainoon.

Harjoitatko liikaa?

Kun harjoittelijat suhtautuvat tosissaan asanoihin, jotkut tuntevat tarvetta tehdä intensiivistä yli 90 minuutin harjoittelua 5-7 päivänä viikossa. Monet joogit yrittävät pysyä tässä ”odotuksessa”, koska he uskovat, että ”oikea joogi” tekisi niin. Valitettavasti monille meistä liian intensiivinen harjoittelu liian usein voi johtaa myös nivelten ylikuormittumiseen ja jänteiden ja lihassäikeiden tarpeettomaan toistuvaan rasitukseen. Henkilökohtaisesti en suosittele pitkien, erittäin intensiivisten joogaharjoitusten tekemistä useammin kuin 3-4 päivänä viikossa.

Mikä motivoi sinua harjoittelemaan?

Opettajasi? Sinun egosi? Sosiaalinen media? Kehosi? Jotkut meistä haluavat ”hallita” monimutkaisia asanoita saadakseen suosiota ja kiitosta opettajiltamme, kanssaharjoittelijoiltamme tai sosiaalisen median seuraajiltamme.

Tämä hyväksynnän ja tunnustuksen tarve voi pahentua, kun opettajat rohkaisevat oppilaita ponnistelemaan syvemmälle asanoihin tai ylistävät oppilaita, joilla on kyky päästä vaikeisiin asanoihin, sen sijaan että taputtaisivat oppilaille, jotka hallitsevat linjauksen ja vakauden. Jos haluat aina mennä syvemmälle tai tehdä asennosta ”edistyneemmän”, mistä se johtuu ja miksi?

Sattuuko se, mitä teet?

Jos se sattuu, älä tee sitä. Piste. Riippumatta siitä, painostaako opettajasi sinua menemään pidemmälle tai näetkö muiden ihmisten menevän syvemmälle.

Olemme kotoisin ”ei kipua, ei hyötyä” -kulttuurista ja rajojemme ylittämisestä. Kovalla työllä, uhrautumisella ja ylimääräisen kilometrin kulkemisella saamme hyviä arvosanoja, ylennyksiä ja urheiluvoittoja. Vaikka tämä ajattelutapa voi johtaa etenemiseen, se voi myös johtaa epätasapainoon. Sisäinen halukkuutesi voi olla suuri, mutta anatominen rakenteesi kestää vain tietyn määrän. Liika ponnistelu voi johtaa nivelten, jänteiden ja lihasten puristuksiin, rasituksiin ja repeämiin. Kunnioita kehosi rajoituksia.

Jos sinulla on jo olemassa olevia vammoja, kerro niistä opettajallesi. Opettajasi pitäisi pystyä näyttämään, miten muokata asentoja, mitä asentoja kannattaa välttää ja ehkä jopa ohjata sinut asentoihin, jotka parantavat vaivasi. Saatat myös joutua vähentämään harjoittelun intensiteettiä, jotta vältät vamman pahenemisen.

Suojaatko hartioitasi?

Kallistuvatko hartiasi Chaturangassa kyynärpäiden tason alapuolelle? Hyppäätkö taaksepäin joka kerta vinyasan aikana? Laskeudutko Chaturangaan vai lankkuun? Suosittelen rajoittamaan hyppyjä taaksepäin ja laskeutumaan Chaturangaan silloin kun hyppäät. Useimmissa vinyasoissa suosittelen laskemaan polvet matolle tai jättämään Chaturangan kokonaan väliin, jotta vältytään toistuvan rasituksen aiheuttamilta vammoilta, kuten välilevyn repeämiltä ja kiertäjäkalvosimen ongelmilta. Jos sinulla on jo ennestään olkapääongelmia, vältä Chaturangaa ja käsivarsitasapainoja.

Katso myös 7 askelta Chaturanga Dandasanan hallitsemiseen

Suojaatko lantiotasi?

Kuunteletko kehoasi? Havainnoi asennoissa, joissa käännät jalkojasi ulkoisesti ja/tai menet syvään lonkkien taivutukseen (kuten kompassiasennossa, Tittibhasanassa, Visvamitrasanassa, Krounchasanassa), kuinka pitkälle kehosi haluaa luonnostaan mennä ponnistamatta pidemmälle. Harkitse myös lonkan notkeuden tasapainottamista abduktio-, adduktio- ja pakaralihasten voimaharjoittelulla.

Suojaatko polviasi?

Muutamia vinkkejä: Seisoma-asennoissa älä anna taivutetun polven mennä nilkan ohi. Seisoma-asennoissa, jotka vaativat ulkokiertoa, kuten Warrior II, käännä etujalkaa lonkankoukistajasta eikä etujalasta. Varmista, että kehosi on hyvin lämmitetty asentoja varten, jotka vaativat syvää ulkokiertoa polven taivutuksen kanssa, kuten täyslootusasento, ennen kuin yrität niitä. Jos sinulla on jo valmiiksi ongelmia polviesi kanssa, vältä Pigeon Pose -asentoa ja harjoittele sen sijaan Thread the Needle -asentoa selällään.

Suojaatko alaselkääsi?

Lämmitteletkö ennen syviä vääntöjä? Viime aikoina monet vanhemmat opettajat ja fysioterapeutit ovat alkaneet suositella, että lantiota ei kannata kallistaa kiertoliikkeissä, erityisesti jos olet hypermobil, alaselän ja SI-nivelten suojaamiseksi. Jos sinulla on jo alaselkävaivoja tai sinulla on kireät lonkka- ja reisilihaslihakset, ole varovainen eteenpäin taivutuksissa, erityisesti istuvissa eteenpäin taivutuksissa. Istuvissa eteenpäin taivutuksissa nosta itsesi blokin tai taitellun huovan päälle, jotta vältät alaselän pyöristymisen.

Harjoitteletko linjauksen hallintaa ja vakauden lisäämistä?

Katson edistyneen oppilaan olevan sellainen, joka osaa linjata vartalonsa ja käyttää tarvittaessa sopivia apuvälineitä. Parempi linjaus auttaa myös välttämään vammoja.

Voitko olla tyytyväinen siihen, missä olet?

Ole nykyhetkessä; keskity siihen, mitä voit tehdä nyt, et siihen, mitä olet ennen tehnyt tai mitä sinun mielestäsi pitäisi tehdä kuukauden päästä. Harjoituksesi muuttuu vuosien mittaan. Älä kiinny liikaa nykyiseen kauteen. Tämä ei tarkoita, etteikö sinulla voisi olla tavoitteita, mutta ole realistinen ja katso, mistä tavoitteesi tulevat ja kunnioittaako se kehoasi.

Siirrä tavoitteesi intensiteetistä, voimasta, joustavuudesta ja monimutkaisista asanoista fyysisen alapuolelle kaivautumiseen. Joogakulttuurimme on ajautunut pois asanoiden tarkoituksesta. Harjoitus oli alun perin tarkoitettu valmistamaan mieltä ja kehoa meditaatiota varten, ei uraa kontortionistina.

Katso myös 4 asentoa olkapäävammojen ennaltaehkäisyyn + parantamiseen

Harjoitukseni silloin & Nyt

Tällöin: Nyt: Liskovariaatio

Ei mitään
Samuel Henderson

Nyt: Liskovariaatio

Ei mitään
Samuel Henderson

Sitten: Nyt: Visvamitrasana

Ei mitään
David Martinez

Nyt: Kyyhkynen

Ei mitään
Samuel Henderson

Nyt: Pigeon

None
Samuel Henderson

Then: Nyt: Hanumanasana

Ei mitään
Blink Inc

Nyt: Sitten: Hanumanasana

Ei mitään
Blink Inc

Sitten: Hanumanasana

 Ei mitään
Blink Inc

: Paratiisilintu

Ei mitään

Nyt: Paratiisilintu

Ei mitään
Samuel Henderson

Silloin: Nyt: Urdhva Dhanurasana

Ei mitään
Samuel Henderson

Nyt: Sitten: Bridge Pose

None
Samuel Henderson

Then: Käänteinen pöytävariaatio

Ei mitään
Samuel Henderson

Nyt: Käänteinen pöytävariaatio

Ei mitään
Samuel Henderson

Sitten: Crow Pose

None
David Martinez

Nyt: Varisasento

Ei yhtään
Samuel Henderson

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.