Articles

7 vähärasvaisen ruokavalion riskejä, joista sinun täytyy tietää!

Vähärasvaisen ruokavalion riskit - Dr. Axe

Rasvat ovat välttämätön ravintoaine ja yksi elimistön tärkeimmistä energianlähteistä. Niillä on myös suuri merkitys painonhallinnassa, ravintoaineiden imeytymisessä, terveen ihon ja hiusten ylläpitämisessä, ruumiinlämmön säätelyssä, immuunijärjestelmän toiminnan tukemisessa, sisäelinten eristämisessä ja hormonitasapainossa. Näet heti, miksi on vain niin monia vähärasvaisen ruokavalion riskejä, joista on syytä olla tietoinen!

Vaikka tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasvisruokaa, kuten vihanneksia ja jonkin verran hedelmiä, on avainasemassa pitkäaikaisen terveyden kannalta, rasvoja itse asiassa tarvitaan, jotta monissa kasveissa esiintyvät rasvaliukoiset vitamiinit voivat imeytyä kunnolla – mukaan lukien A-, D-, E- ja K-vitamiini. Rasvat saavat meidät myös tuntemaan olomme tyytyväiseksi syömisen jälkeen – mikä ei ole vain mukava etu, jota ei pitäisi unohtaa.

Useimmat terveelliset rasvanlähteet ovat myös äärimmäisiä rasvaa polttavia ruokia. Niiden kyvyllä saada ruokamme maistumaan hyvältä, sammuttaa nälkä ja estää ylensyönti on paljon tekemistä painonhallinnan kanssa.

Miksi tarvitsemme rasvoja

Rasvat yleensäkin ovat saaneet huonoa mainetta sydänterveyttä ja rasvaa korostavassa ruokavaliokulttuurissamme. Vuosikymmenien ajan meitä on kehotettu laittamaan rasvaiset ruoat, kuten kookospähkinät, kananmunat, rasvaiset lihapalat ja täysrasvaiset maitotuotteet ”vältettävien ruokien” kategoriaan. Siitä lähtien, kun hallituksen vuonna 1980 antamat ravitsemussuositukset laadittiin yli 30 vuotta sitten, ruokavaliopolitiikassa on keskitytty vähentämään rasvan kokonaismäärää amerikkalaisessa ruokavaliossa niin, että se on enintään 30 prosenttia ihmisen päivittäisistä kaloreista. Ja monissa suosituimmissa ”dieettisuunnitelmissa” on vuosien varrella vähennetty rasvaa paljon tätä alhaisemmalle tasolle.

Vaikka valtavirran tiedotusvälineissä kuullaan nykyään paljon enemmän terveellisistä rasvoista, kaikki runsasrasvainen (kuten ketodieetti) herättää useimmissa meistä yhä hälytyskelloja ja huolta siitä, että kiloja kertyy. Kaikenlaiset vähärasvaiset, laihdutetut ja kevyet tuotteet täyttävät edelleen ruokakauppojen hyllyt – mutta mitkä ovat todelliset riskit, jotka liittyvät näiden elintarvikkeiden nauttimiseen täysrasvaisten sijaan?

Kaikkea rasvaa ei ole luotu samalla tavalla, eivätkä kaikki vaikuta kehoon samalla tavalla. Laatikkoruokien ja useimpien ravintolaruokien sisältämät prosessoidut ja puhdistetut rasvat voivat olla haitallisia, mutta muunlaisilla luonnollisilla rasvoilla on hyödyllisiä, elämää pidentäviä ominaisuuksia. Kun jätämme rasvat pois ruokavaliostamme, voimme nopeasti huomata olevamme väsyneitä, alakuloisia, jatkuvasti nälkäisiä, kykenemättömiä karkottamaan mielihaluja ja katkeria rajoittavasta ruokavaliostamme.

Joitakin tärkeimpiä perusteluja rasvan lisäämiselle ruokavaliossasi on rasvan kyky auttaa hallitsemaan hormoneja, erityisesti insuliinia. Vähärasvaisen ruokavalion riskeihin kuuluvat hormonitasapainon häiriöt ja insuliiniresistenssi, jotka liittyvät yleisesti diabetekseen, painonnousuun, suolisto-ongelmiin, kognitiivisiin häiriöihin ja muuhun.

Kuten kuuluisa rasvan puolestapuhuja, lääketieteen tohtori, lääkäri ja kirjailija David Perlmutter sanoo kirjassaan ”Brain Maker”

Vähäisimmän osan viimeisistä 2,6 miljoonasta vuodesta esi-isiemme ruokavalio koostui luonnonvaraisista eläimistä ja kausiluontoisista vihanneksista ja hedelmistä. Nykyään useimpien ihmisten ruokavalio keskittyy viljoihin ja hiilihydraatteihin – joista monet sisältävät suolistoa räjäyttävää, mikrobeja vahingoittavaa gluteenia, jonka jälkivaikutukset ulottuvat aivoihin. Vaikka gluteenitekijä jätettäisiinkin huomiotta, yksi tärkeimmistä syistä siihen, että liiallinen viljan ja hiilihydraattien nauttiminen on niin haitallista, on se, että ne nostavat verensokeria tavalla, jota muut elintarvikkeet, kuten rasvat, liha, kala, siipikarja ja vihannekset, eivät aiheuta.

Periaatteessa voit ajatella asiaa näin: Rasvan sijasta useimmat ihmiset syövät enemmän hiilihydraatteja. Tähän kuuluvat myös runsashiilihydraattiset ruoat, joissa on runsaasti sokeria. Hiilihydraatteja, myös täysjyväviljaa, on vuosikymmeniä pidetty terveellisen ruokavalion perustana (kuulostaako 11 suositeltua päivittäistä annosta leipää, muroja, riisiä ja pastaa tutulta?), mutta todellisuudessa niitä kulutetaan nykyään erittäin paljon liikaa, mikä on osaltaan vaikuttanut lukuisten sairauksien syntyyn.

Riskit

1. Huono aivotoiminta

Aivot koostuvat suurelta osin rasvasta, ja ne tarvitsevat tasaisesti rasvahappoja toimiakseen optimaalisesti. Erityisesti kolesterolin ja aivojen suhteen näyttää olevan erityinen suojaava tekijä. Kolesterolilla on tärkeä rooli kriittisenä aivojen ravintoaineena, joka on välttämätön neuronien ja välittäjäaineiden toiminnalle, joten huolimatta siitä, mitä useimmat ihmiset luulevat, alhainen kolesterolipitoisuus voi olla huonompi kuin korkea.

Aivot tarvitsevat periaatteessa suuren määrän kolesterolia polttoaineen tai energian lähteenä, mutta koska aivojen neuronit eivät itse pysty tuottamaan merkittäviä määriä kolesterolia itse, meidän on saatava tarvitsemamme kolesteroli ruokavaliostamme voidaksemme tuntea olomme parhaaksi ja pysyäksemme ”terävinä”.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on korkeimmat kolesterolitasot, suoriutuvat tavallisesti paremmilla tuloksilla kognitiivisista testeistä kuin ne, joilla on matalammat tasot. Vuonna 2005 tehdyn vertailevan Framingham-tutkimuksen tulosten mukaan ”alhaisemmat luonnossa esiintyvät kokonaiskolesterolitasot ovat yhteydessä huonoon suoriutumiseen kognitiivisissa mittauksissa, mukaan lukien abstrakti päättely, tarkkaavaisuus/keskittymiskyky, sanojen sujuvuus ja toimeenpanovoima.”

Tämä tarkoittaa, että suurimpiin vähärasvaisen ruokavalion riskeihin kuuluvat huono työsuoritus, vähäinen energiantarpeen saanti, mielialan muutokset, ”aivosumu” ja niin edelleen. Tämän vuoksi joissakin parhaista aivoravintovalmisteista, jotka parantavat keskittymistä ja muistia, on itse asiassa runsaasti terveellisiä rasvoja.

2. Heikentynyt sydänterveys

Vaikka meille on uskoteltu monien vuosien ajan päinvastaista, tutkimukset vahvistavat yhä uudelleen, että sydänsairaudet (mukaan lukien sepelvaltimotauti, joka on johtava sydänkohtausten aiheuttaja) liittyvät todennäköisesti paljon enemmän tulehdukseen – joka on useimpien tautien ytimessä – kuin runsaaseen rasvan tai kolesterolin saantisuositukseen.

Tämä tarkoittaa, että tulehdusta aiheuttava ruokavalio, joka sisältää paljon sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja, heikkolaatuisia proteiineja ja prosessoituja kasviöljyjä, on itse asiassa uhkaavampi sydämelle kuin ruokavalio, joka sisältää runsaasti rasvaa – jopa tyydyttyneitä rasvoja. Sydämen kannalta on paljon edullisempaa syödä tulehdusta ehkäiseviä ruokia, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja.

Kertatyydyttymättömien rasvojen suotuisia vaikutuksia sydämen terveyteen tukevat erityisesti kliiniset tutkimukset. Ruokavalion MUFA:iden nauttiminen edistää terveellisiä veren rasva-arvoja, alentaa kolesterolitasoja luonnollisesti, välittää verenpainetta, parantaa insuliiniherkkyyttä ja säätelee glukoositasoja

Ajatella asiaa näin: Ylistetty Välimeren-tyylinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti ekstraneitsytoliiviöljystä, pähkinöistä ja kalasta saatavia rasvoja, ylittää yli 40 prosenttia rasvasta peräisin olevista kaloreista. Tämä on reilusti yli hallituksen suosituksen pitää rasvan saanti 20-30 prosentissa kokonaiskaloreista. Ja kyllä, Välimeren ruokavalion on osoitettu vähentävän merkittävästi sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta ja pitkäaikaista painonnousua.

Mutta entä tyydyttyneen rasvan saanti ja sydänsairaudet? Tässä on totuus tyydyttyneestä rasvasta: Jos olet huolissasi siitä, että tyydyttynyt rasva aiheuttaa sydänkohtauksia, aivohalvauksia ja sydänsairauksia, tiedä, että todisteet siitä, että tyydyttynyt rasva johtaa sydänsairauksiin, ovat parhaimmillaankin heikkoja.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt tyydyttyneen rasvan saanti voi nostaa kolesterolipitoisuutta, mutta vahvaa suhdetta kolesterolipitoisuuden ja sydänsairauksien välille ei ole osoitettu. Jotkut tutkimukset vähähiilihydraattisista ruokavalioista, joissa on yleensä itse asiassa enemmän tyydyttyneitä rasvoja, viittaavat siihen, että ne eivät nosta veren kolesterolipitoisuutta ja voivat jopa olla suotuisia sydän- ja verisuonitautien riskimittareille, kuten triglyseridipitoisuuksille.

3. Hormonitasapainon häiriöt (mukaan lukien sukupuolihormonit testosteroni ja estrogeeni)

Riittävän rasvan syönti kuuluu tärkeimpiin asioihin, joita voit tehdä tasapainottaaksesi hormonitasapainoa luontaisesti. Kolesterolilla ja muilla rasvoilla on olennainen osa solukalvojen ja hormonien rakentamisessa. Tietynlaiset rasvat, mukaan lukien kolesteroli, toimivat myös antioksidantteina ja joidenkin tärkeiden aivoja tukevien molekyylien ja välittäjäaineiden esiasteina.

Näihin kuuluvat D-vitamiini (joka itse asiassa toimii elimistössä enemmänkin hormonina kuin vitamiinina) yhdessä muiden hormonien, kuten testosteronin ja estrogeenin, kanssa.

Yksi pelottavaksi vähärasvaisen ruokavalion aiheuttamaksi riskiksi on todettu lisääntynyt hedelmättömyyden ja muiden hormonaalisten ongelmien riski naisilla. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että vähärasvainen ruokavalio lisää kuukautisongelmien ja raskaaksi tulemisen vaikeuksien riskiä.

Esimerkiksi ravitsemustieteen laitoksen ja Harvardin kansanterveyskoulun vuonna 2007 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että vähärasvaisten maitovalmisteiden runsas saanti saattaa lisätä hedelmättömyyden riskiä, kun taas runsasrasvaisten maitovalmisteiden saanti saattaa pienentää tätä riskiä.

4. Painonnousu ja ylensyönti

Katsokaa mitä tahansa viimeaikaisia tutkimuksia, jotka liittyvät painonnousuun (tai -laskuun) ja rasvansaantiin, ja huomaatte nopeasti vakiintuneen yhteyden rasvansaannin, hormonienne ja painonvaihtelujen välillä. Tiedämme, että monilla ihmisillä, jotka käyvät ”dieetillä”, on taipumus saada kaikki paino takaisin pian sen jälkeen. Miksi näin tapahtuu?

Yksi selitys on, että laihtuminen saa aikaan biologisia sopeutumisia, jotka johtavat energiankulutuksen vähenemiseen (adaptiivinen termogeneesi) ja nälän lisääntymiseen, jotka molemmat edistävät painon palautumista. Eräissä tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että rasvaisempi ruokavalio, jossa on vähemmän hiilihydraatteja, voi auttaa estämään tämän tapahtumisen.

Tämän lisäksi useimmat ihmiset kokevat, että rasvapitoisemmat ruokavaliot ovat tyydyttävämpiä ja sammuttavat nälkäsignaaleja ja ruokahalua paljon enemmän kuin vähärasvaisemmat ruokavaliot. Tämä johtuu siitä, että rasvat kytkevät rasvanpolttokytkimen päälle vaikuttamalla greliinihormonitasoihin.

Eräässä Journal of the American Medical Association -lehdessä vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin kolmen suositun ruokavalion vaikutuksia ylipainoisten tai lihavien nuorten aikuisten ryhmään. Tutkimukseen osallistujat kokeilivat kutakin eri ruokavaliota kuukauden ajan, jotta tutkijat voisivat vertailla vaikutuksia.

Kolme ruokavaliota tarjosivat saman määrän kaloreita, mutta erosivat rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien osuuksissa. ”Vähärasvaisen ruokavalion” kokonaiskaloreista 60 prosenttia tuli hiilihydraateista, 20 prosenttia rasvasta ja 20 prosenttia proteiinista. Matalan glykeemisen ruokavalion” kaloreista 40 prosenttia oli peräisin hiilihydraateista, 40 prosenttia rasvasta ja 20 prosenttia proteiinista. Kolmannessa ”vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa” vain 10 prosenttia kaloreista oli peräisin hiilihydraateista, 60 prosenttia rasvasta ja 30 prosenttia proteiinista.

Ei pidä erehtyä siitä, että vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa oli paljon enemmän rasvaa kuin mihin amerikkalaista standardiruokavaliota syövä henkilö on tottunut. Itse asiassa keskiverto amerikkalainen syö luultavasti jotain samankaltaista kuin ”vähärasvaisen ruokavalion” suhde, jossa on eniten hiilihydraatteja.

Mitkä olivat tulokset kolmen ruokavalion vertailun jälkeen? Vähähiilihydraattista ja runsasrasvaista ruokavaliota noudattavat polttivat eniten kaloreita ja paransivat myös insuliiniherkkyyttään parhaiten neljän viikon aikana. Lepoenergiankulutuksen (REE) ja kokonaisenergiankulutuksen (TEE) mittaukset, jotka oikeastaan tarkoittavat sitä kalorimäärää, jonka joku polttaa joka päivä, olivat alhaisimmat vähärasvaisen ruokavalion ryhmässä, välimaastossa vähähiilihydraattisen ruokavalion ryhmässä ja korkeimmat vähähiilihydraattisen ruokavalion ryhmässä.

Tutkijoiden mukaan he uskovat, että

dieeteillä, joilla pyritään vaimentamaan (alentamaan) veren glukoosipitoisuuden nousua ruokailun jälkeen – erityisesti matalan glykeemisen indeksin (hiilihydraattilähdettä korostavilla) ja hyvin vähähiilihydraattisilla (hiilihydraattien rajoittamiseen keskittyvillä) ruokavalioilla – on oletettu olevan metabolisia etuja. Ruokavalion glykeemisen kuorman vähentäminen saattaa saada aikaan hormonaalisia muutoksia, jotka parantavat aineenvaihdunnan polttoaineiden saatavuutta ja siten vähentävät näläntunnetta ja vapaaehtoista ruoanottoa.

5. Suurempi insuliiniresistenssin ja diabeteksen riski

Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen painonnousu ja insuliinin (tai verensokerin säätely) ovat vahvasti kytköksissä toisiinsa, mutta tiedämme kuitenkin, että runsas terveellisten rasvojen syöminen on yksi insuliinin hallinnan avaimista. Insuliinia kutsutaan joskus ”rasvaa varastoivaksi hormoniksemme”. Se auttaa kuljettamaan glukoosia soluihimme, mikä alentaa verensokeriarvojamme hiilihydraatti- tai sokeripitoisen aterian jälkeen.

Näyttää siltä, että erityyppisillä rasvoilla on erilaisia vaikutuksia insuliinin toimintaan. Kun otetaan huomioon insuliiniresistenssin merkitys diabeteksen ja sydänsairauksien kehittymisessä, sopivan rasvamäärän määrittäminen ruokavaliossa on tärkeä kliininen tavoite ”diabeteksen” epidemian vähentämiseksi. Tutkimukset, joissa on tutkittu eri rasvamääriä sisältävien ruokavalioiden vaikutuksia, ovat paljastavia kertoessaan, että vähärasvaisemmat ja hiilihydraattipitoisemmat ruokavaliot saattavat aiheuttaa suuremman riskin insuliiniresistenssin (ja painonnousun) kehittymiselle, vaikkakin edelleen kiistellään siitä, minkä tyyppisiä rasvoja tulisi painottaa eniten diabeteksen luontaisina parannuskeinoina.

Epidemiologinen todistusaineisto ja interventiotutkimukset osoittavat selvästi, että kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot parantavat insuliiniyliherkkyyttä solukalvojen koostumuksen muutosten välityksellä. Tyydyttyneen rasvan korvaamisella tyydyttymättömällä rasvalla näyttää olevan suotuisia vaikutuksia insuliiniherkkyyteen, vaikka pelkän rasvan laadun kliininen merkitys on vielä epäselvä. Joka tapauksessa tiedämme, että ruokavalio, jossa on enemmän rasvaa, sisältää yleensä vähemmän hiilihydraatteja ja sokeria, mikä on hyödyllistä diabeteksen ehkäisyn kannalta.

On myös jonkin verran näyttöä siitä, että insuliiniresistenssin tila voi vaikuttaa laihdutusruokavalioiden noudattamiseen. On mahdollista, että ihmiset, joilla on olemassa oleva insuliiniresistenssi, saattavat todennäköisemmin luopua terveellisestä ruokavaliosta ja siksi laihdutus onnistuu huonommin. Tämä näyttää pitävän paikkansa erityisesti vähärasvaista ruokavaliota noudattavien ihmisten kohdalla – tutkimukset osoittavat, että vähärasvaiseen ruokavalioon määrätyillä insuliiniresistenteillä naisilla painonpudotuksen onnistuminen on heikompaa kuin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon määrätyillä naisilla.

6. Suurempi riski masennukselle ja ahdistuneisuudelle

Rasvahapoilla on tärkeä rooli korkeammissa aivotoiminnoissa, jotka säätelevät mielialoja, joten riittävien terveellisten rasvanlähteiden syönti on yksi avaintekijä, jotta voidaan noudattaa masennuksenvastaista ruokavaliota. Joitakin välittäjäaineita, kuten endokannabinoideja, syntetisoidaan rasvahapoista, mikä viittaa siihen, että ravintorasvoista peräisin olevat rasvahappojen aineenvaihduntatuotteet voivat vaikuttaa keskushermostoon.

Vaikka näyttääkin siltä, että transrasvojen saanti voi lisätä masennusriskiä, tutkimuksissa on havaittu käänteisiä yhteyksiä MUFA-, PUFA- ja oliiviöljyrasvojen kulutuksen ja masennusriskin välillä. Toisin sanoen rasvaisempi ruokavalio saattaa alentaa masennuksen ja muiden mielenterveyshäiriöiden riskiä. Tutkimukset ovat esimerkiksi osoittaneet, että PUFA:iden ja erityisesti omega-3-rasvahappojen lisääminen ruokavalioon parantaa merkittävästi masennusoireita ihmisillä. Itse asiassa nykyään uskotaan, että omega-3-PUFA-lisäravinteiden käyttö on tehokasta hoidettaessa potilaita, joilla on diagnosoitu vakava masennushäiriö.

7. Suolistoon liittyvät ongelmat

Korkearasvaisempi ja kuitupitoinen ruokavalio korreloi nykyään terveellisemmän suolistoympäristön eli mikrobiomin kanssa. Ruokavalio, jossa on runsaasti luonnossa esiintyviä rasvahappoja ja ravintoaineita, tarjoaa rakennuspalikoita, joita tarvitaan paitsi terveen suoliston myös terveiden aivojen ravitsemiseen, sillä molemmat ovat hyvin sidoksissa toisiinsa – niitä kutsutaan myös aivojen ja kehon väliseksi yhteydeksi.

Ruokavalio, joka pitää verensokerin tasapainossa, pitää myös suolistobakteerit tasapainossa. Tämä tarkoittaa siis sitä, että runsas runsaskuituisten kasvisruokien (erityisesti kaikkien kasvisten) syöminen yhdessä terveellisten rasvojen kanssa ruokkii hyviä suolistobakteereja suolistossa ja tuottaa oikean tasapainon, jota tarvitaan tulehduksen alentamiseen. Yksi kookosöljyn eduista on se, että se voi olla erityisen suojaava suoliston terveydelle ja erittäin helposti sulava jopa niille, joilla on kroonisia ruoansulatusongelmia.

Related: Intuitiivinen syöminen: The Anti-Dieting Approach to Losing Weight

Avoiding Low-Fat Diets: The Fats You Need and Why

Helmikuussa 2015 Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeiden neuvoa-antava komitea muutti vihdoin suositustaan rasvan saannin suhteen ensimmäistä kertaa 35 vuoteen! Se lähetti hallitukselle suositukset ilman ylärajaa rasvan kokonaissaannille. Lisäksi se ilmoitti, että se ei suosittele vähärasvaisia elintarvikkeita tai ruokavalioita lihavuuden ehkäisemiseksi. Tämä on valtava askel oikeaan suuntaan!

Tärkeimmät rasvat, joita meidän on saatava ruokavaliostamme, ovat:

  • Tyydyttymättömät rasvat (pitkä- ja keskipitkäketjuiset)
  • Monityydyttymättömät rasvat
  • Polytyydyttymättömät rasvat (erityisesti omega-3:t ja jotkin omega-6:t)

Näytteillä kaikilla on erilaiset vaikutukset elimistöömme, ja joskus tämä voi tuntua sekavalta. Ihannetapauksessa tyydyttyneiden rasvojen, tiettyjen monityydyttymättömien rasvojen ja kertatyydyttymättömien rasvojen tulisi muodostaa pääosa rasvojen saannista. Omega-3-rasvahapoiksi kutsuttuja monityydyttymättömiä rasvoja (EPA ja DHA) ja arakidonihapoksi kutsuttuja omega-6-rasvahappoja tulisi nauttia säännöllisesti. Omega-6-linolihappoa tulisi kuitenkin nauttia vain täysravintona esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä ja hyödyllisistä avokadoista eikä jalostetuista kasviöljyistä (kuten auringonkukka-, rypsi-, maissi- ja safloriöljystä).

Minkä verran rasvaa tarkalleen ottaen tarvitset? Ei ole välttämätöntä laskea makroravintoaineita ja pakkomielle grammamääristä, mutta tästä voi olla apua: Valitse karkea tavoite hiilihydraattien saannille yksilöllisten tarpeidesi perusteella ja oleta, että loput kalorit tulevat proteiinien ja rasvojen yhdistelmästä. Tämä suhde voi varmasti vaihdella riippuen aktiivisuustasostasi, iästäsi ja terveydentilastasi, mutta keskivertoihmiselle suosittelen, että noin 40 prosenttia kaloreista tulee kaikista hiilihydraateista yhteensä, 30 prosenttia proteiineista ja 30 prosenttia terveellisistä rasvoista.

Tämä saattaa olla enemmän rasvaa kuin olet tottunut syömään, varsinkin jos olet noudattanut hallituksen suosittelemaa ruokavaliota, joka on periaatteessa vähärasvainen ja runsashiilihydraattinen. Rasvaisemmalla ruokavaliolla tunnet todennäköisimmin olosi kylläisemmäksi aterioiden välillä, sinulla on vähemmän hiilihydraattien ja sokerin himoa, ajattelet selkeämmin ja koet enemmän energiaa – minkä vuoksi saatat yllättyä tietäessäsi, että voista, täysrasvaisista raakamaidosta ja tummasta lihasta on hyötyä. Muista kuitenkin, että syömäsi rasvan laatu on yhtä tärkeää kuin sen määrä, kun on kyse terveydestäsi!

Suhteessa: Volumetrics Diet Plan Review for Weight Loss: Pros, Cons and Steps

Tarvitsemasi rasvat ja miksi - Dr. Axe

Tässä hieman lisää siitä, miten kukin rasvatyyppi tukee sinua:

Tyydyttyneet rasvat:

  • On tärkeässä roolissa luustoterveydessä, sillä ne auttavat kalsiumin imeytymisessä luustoon
  • Suojelee maksaa vaurioilta, jotka johtuvat muun muassa myrkyistä, kuten alkoholista, reseptilääkkeistä ja kotitaloustarvikkeista löytyvistä kemikaaleista
  • Valvovat suotuisia vaikutuksia sydän- ja verisuonitautien toimintaan, muun muassa vähentämällä sydänsairauksia edistävien lipoproteiinien ja tulehdusyhdisteiden pitoisuuksia
  • Valmistavat rasvahappojen lipidiprofiilin parantumista lisäämällä HDL-kolesterolia, jota yleensä kutsutaan ”hyväksi” kolesteroliksi
  • Vähentää triglyseridien määrää ja tekee LDL-hiukkasista (joita joskus kutsutaan ”pahaksi” kolesteroliksi) suurempia ja vähemmän riskialttiita
  • Konjugoitu linolihappo (CLA) auttaa myös rasvanpolttoon, ja sitä on ruoholla ruokitussa naudanlihassa, edullisissa raakamaidossa ja tietyissä muissa eläintuotteissa

Keskipitkäketjuiset tyydyttyneet rasvat (ja keskipitkäketjuiset triglyseridit) ovat erityisen hyödyllisiä. Niitä on kookosöljyssä, ravitsevassa kookosmaidossa, lihassa, öljyssä, voissa ja jopa luonnostaan ihmisen rintamaidossa. Niillä on epätavallisia ominaisuuksia, jotka tekevät niistä ihanteellisia, koska ne ovat helposti metaboloitavissa ja hyödynnettävissä energiaksi. Mutta nämä ovat vain osa kookosöljyn ja muiden MCTS:ien tärkeimmistä terveyshyödyistä; ne eivät myöskään vaadi sappihappoja ruoansulatukseen, ja ne kulkeutuvat suoraan maksaan käytettäväksi kehon polttoaineeksi. Sen lisäksi, että ne ovat hyvä energianlähde, ne:

  • Osaavat antibakteerisia, antiviraalisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka löytyvät lauriinihaposta
  • Voivat auttaa korjaamaan suolistoa ja vähentämään vuotavan suolen oireyhtymää, candida-viruksen oireita ja muita tulehdusmuotoja
  • Edistävät painonpudotusta, koska ne lisäävät kalorinkulutusta ja lämpötilaa elimistössä (jota kutsutaan termogeneesiksi)
  • Hyötyvät saamaan sinut täyteen ja tyydytetyksi – varsinkin, kun ne maistuvatkin hyvältä!
  • Neillä on korkea savupiste, joten ne sopivat erinomaisesti ruoanlaittoon myös korkeammalla lämmöllä

Monityydyttymättömät rasvat:

Monityydyttymättömillä rasvoilla on hyödyllistä öljyhappoa, ja niitä on pääasiassa oliiveissa tai oliiviöljyssä, avokadoissa, joissakin eläinperäisissä tuotteissa (kuten kananmunissa tai sianihassa) ja tietyissä pähkinöissä, kuten makadamissa ja ravinteikkaissa mantelissa. Jopa American Heart Association ja muut hallintoelimet kannustavat MUFA-rasvoja ruokavalioon! Samoin kuin tyydyttyneet rasvat, ne auttavat muodostamaan elimistön keskeiset rakennerasvat ja ovat myrkyttömiä. Yksityydyttymättömät rasvat tunnetaan seuraavista ominaisuuksista:

  • Hyödyttävät sydäntä ja vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskimerkkejä
  • Vähentävät LDL-kolesterolia ja triglyseridejä ja lisäävät HDL:ää
  • Vähentävät hapettunutta LDL-kolesterolia, vähentää yleistä hapettumista (eli vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita) ja alentaa tulehdusta
  • Alentaa verenpainetta
  • Vähentää verihyytymien muodostumista

Monityydyttymättömät rasvat:

Nämä jaetaan yleensä kahteen pääryhmään: omega-6:t ja omega-3:t. Omega-3-rasvojen hyödyt saadaan syömällä luonnonvaraisesti pyydettyjä mereneläviä, kuten lohta, joitakin lihoja ja laadukkaita kananmunia, ja pienempinä määrinä pähkinöissä, siemenissä, vihreissä lehtivihanneksissa ja merivihanneksissa. Omega-6-rasvoja on pääasiassa pähkinöissä, siemenissä ja kasviöljyissä.

Vähemmistö ihmisistä saa riittävästi omega-6-rasvoja syömällä pakattuja elintarvikkeita, jotka sisältävät heikkolaatuisia kasviöljyjä, mutta omega-3-rasvoja sisältäviä elintarvikkeita on liian vähän; tämä voi aiheuttaa omat ongelmansa, minkä vuoksi omega-3-rasvojen saamisen pitäisi olla kaikkien ensisijainen tavoite.

Polytyydyttymättömät rasvat (erityisesti omega-3:t):

  • Osaavat useita tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia
  • Olevat rakenteellisessa roolissa elimistön soluissa ja aivoissa
  • Muotoilevat solukalvoja, säätelevät geenien ilmentymistä ja auttavat solujen toiminnassa
  • Hyötyävät ehkäisemään masennusta ja ahdistuneisuutta
  • Tukevat kognitiivisia toimintoja ja ehkäisevät ikääntymiseen liittyvää kognitiivisten kykyjen heikkenemistä

Lue seuraavaksi: 5 parasta terveellistä rasvaa kehollesi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.