Articles

Moringa:

Moringa on niin täynnä hyödyllisiä fytoravintoaineita ja sillä on niin paljon hyviä puolia, että minun on vaikea olla kirjoittamatta siitä kirjaa! Pysykää siis kuulolla, sillä Moringa on superfoodin valokeilassa. Puhumme tässä osassa tämän adaptogeenisen teen proteiinipitoisuudesta.

Jos et ole vielä lukenut Spotlight-artikkeliani Moringasta, jossa esittelen, mikä se on ja miten sitä käytetään, lue se täältä.

Ja nyt on aika lukea eteenpäin!

Proteiini ja vegaaniruokavalio

20:stä ruokavalion kannalta merkityksellisestä aminohaposta 11 on ei-essentiaalisia, mikä tarkoittaa, että elimistömme voi valmistaa niitä. Mutta loput on saatava ravinnosta. Nämä loput 9 löytyvät yhdessä eläinproteiineista. Mikä on hienoa! Paitsi jos olet vegaani.

Vegaanien on syötävä kasviyhdistelmiä saadakseen riittävästi näitä välttämättömiä aminohappoja. Esimerkiksi pavuissa on paljon proteiinia, mutta niistä puuttuu tiettyjä välttämättömiä aminohappoja. Tämä voidaan korjata syömällä niitä riisin tai maissin kanssa – jotka sisältävät niitä aminohappoja, joita pavuista puuttuu.

Kasvien sekoittaminen, jotta niitä voidaan yhdistellä oikein ja varmistaa, että kaikkia aminohappoja kuluu oikeat määrät, voi olla vaikeaa. Ja vaikka vegaanit saattavat väittää, että heillä ei todellakaan ole puutetta proteiinista, on mahdollista, että heillä voi olla vähän joitakin välttämättömiä aminohappoja (proteiinin rakennusaineita) huomaamattaan, tai vaikka he kiinnittäisivätkin huomiota ruokavalioonsa, on paljon enemmän satunnaisia vegaaneja, joilla ei ehkä ole.

Tulkaa Moringaan!

Tämä kasvi-ihme sisältää peräti 17 aminohappoa ja kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee siitä yhden hyvin harvinaisista täydellisistä proteiineista kasvimaailmassa!

Ravitsemuksellinen tuki ja nuorentaminen

Moringan lehdet sisältävät runsaasti ravinteita. Lehtiuutetta annetaan aliravitsemuksen hoitoon, mikä tekee siitä loistavan päivittäisen lisäyksen ruokavalioon:

”Moringa on ravinnerikas… Itse asiassa moringan sanotaan antavan 7 kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinit, 10 kertaa enemmän A-vitamiinia kuin porkkanat, 17 kertaa enemmän kalsiumia kuin maito, 9 kertaa enemmän proteiinia kuin jogurtti, 15 kertaa enemmän kaliumia kuin banaani ja 25 kertaa enemmän rautaa kuin pinaatti.”- Gopalakrishnan, Doriya, & Kumar (2016)

Vegan Smoothiet Terveellinen ruokavalio

Moringa luokitellaan adaptogeeniksi. Muistetaan, että adaptogeenit auttavat palauttamaan homeostaasin (kehon eri järjestelmien normaalin toiminnan). Moringan monista ravitsemuksellisista hyödyistä paino on yksi, joka kiinnostaa erityisesti länsimaissa sekä muissa maissa asuvia.

Adaptogeenit normalisoivat kehon herkkää tasapainoa normalisoimalla kehon eri järjestelmien toimintaa. Kaiken kaikkiaan ne palauttavat stressihormoneja erittävien lisämunuaisten toiminnan tasapainon. Näitä tuotetaan usein liikaa ja ne vaikuttavat negatiivisesti ruumiintoimintoihimme (kuten ruoansulatuskanavan toimintaan, verenkiertojärjestelmään – eli verenpaineeseen – immuunijärjestelmän toimintaan ja jopa aivojen toimintaan). Tämä johtuu siitä, että stressi pakottaa verenkierron aivojen otsalohkosta (arvostelukeskuksestamme) aivojen selviytymis- ja reaktioalueelle. Stressi pysäyttää ruoansulatuksen, ja se vähentää immuunivastettamme pakottamalla veren pois ytimestä ääreisraajoihin, jotta olisimme paremmin varustautuneita juoksemaan tai taistelemaan. Kun olemme stressaantuneita, verenpaineemme voi nousta. Mutta krooninen stressi ja trauma voivat johtaa asioiden, kuten verenpaineen ja ruumiinlämmön, säätelyn puutteeseen, mikä johtaa verenpaineen laskuun ja pyörtymiseen (jota kutsutaan POTS:ksi).

Lyhyesti sanottuna, säätelemällä fyysistä reaktiotamme jokapäiväisiin stressitekijöihin ja moduloimalla lisämunuaisten toimintaa ja vähentämällä stressihormonien tuotantoa, moringa sallii muiden elimistön systeemien palautua normaaliin toimintaan. Olen kirjoittanut paljon enemmän adaptogeenisistä kasveista täällä, jos olet kiinnostunut kaivamaan syvemmälle. Palauttamalla homeostaasin voisi sanoa, että se tuo kehon tasapainoon ja palauttaa useiden kehon järjestelmien normaalin toiminnan.

Olen aiemmin maininnut, että sitä annetaan aliravitsemuksen torjumiseksi taloudellisesti kehittyvissä trooppisissa maissa (lue lisää täältä). Se tarjoaa makroravintoaineita (kuten proteiinia ja rasvaa) sekä lukuisia mikroravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita), ja se toimii painonnousun lisääjänä näillä henkilöillä, kun sitä käytetään ruokavalion täydentäjänä. Mutta se voi myös tukea painonpudotusta niillä, jotka haluavat pienentää vaa’an lukemaa! Miten? Se on ravintoainepitoista, vähäkalorista ruokaa (tällaiset elintarvikkeet ovat erityisen hyödyllisiä niille, jotka yrittävät laihtua).
Moringan kasviRavitsemuksen osalta olen koonnut taulukon siitä, mitä moringassa on ja missä määrin (ei aina helppo löytää netistä…) Se kattaa moringan ravintoainepitoisuuden 100g tuoreita lehtiä kohden, 100g jauhetta kohden (kuten matcha, kulutat jauhemaista lehteä, et vain infuusiota/juomaa), suositellun ravintosisällön viitteeksi ja normaalia annoskokoa kohden länsimaissa – koska se on se luku, josta me kaikki oikeasti välitämme! Ainoastaan C- ja E-vitamiinien määrät vähenevät kuivatussa jauheessa tuoreisiin lehtiin verrattuna.

Taulukko 1: Moringan ravintoarvot 100 grammaa ja annosta kohti

Tuoreet lehdet

(100 grammaa kohti*)

Lehtijauhe

(100 grammaa kohti*)

RDA** (Suositeltu ravintosisältö)

Tyypillinen länsimainen kulutus (~1 rkl) Moringaa
(pyöristettynä lähimpään desimaaliin)

Kalorit

2,000

Rasva

1.7 g

2.3 g

44-70 g

0.46 g

Proteiini

6.7 g

27.1 g

0,8 g painokiloa kohti

5,4 g

Hiilihydraatit

12,5 g

38.2 g

130 g

7.6 g

Kuitu

0.9 g

19.2 g

25 g (Päivittäinen arvo)

3.8 g

Vitamiini B1

0.06 mg

2.64 mg

1.5 mg

0.53 mg

Vitamiini B2

0.05 mg

20,5 mg

1,7 mg

4,1 mg

Vitamiini B3

0,8 mg

8.2 mg

20 mg

1.6 mg

Vitamiini C

220 mg

17.3 mg

60 mg

3.5 mg

E-vitamiini

448 mg

113 mg

30 IU (noin 20,1 mg)

22.6 mg

Kalsium

440 mg

2 003 mg

1,000 mg

400 mg

Magnesium

42 mg

368 mg

400 mg

73.6 mg

Fosfori

70 mg

204 mg

1 000 mg

40.8 mg

Kupari

0.07 mg

0.57 mg

0.9 mg tai 900 mcg

0.11 mg

Kalium

259 mg

1,324 mg

3, 500 mg

265 mg

Rauta

0.85 mg

28.2 mg

18 mg

5.6 mg

Sulfur

870 mg

174 mg

* Jos mietit paljonko 100 grammaa on, se vastaa suunnilleen ⅓ kupillista tai noin 5.25 ruokalusikallista. Tästä huolimatta päivittäiseksi saanniksi suositellaan vain 70 grammaa, jotta rautaa ei annosteltaisi liikaa.

** RDA-arvot ovat riittäviä, joskaan eivät välttämättä optimaalisia, määriä päivittäistä kokonaiskulutusta varten.

Tämäkään ei ole kattava luettelo – Moringa sisältää itse asiassa 92 ravintoaineita (mukaan lukien sinkki, mangaani ja seleeni) ja 46 antioksidanttia! Jotkut näistä antioksidanteista ovat kversetiini, beetakaroteeni ja pelkistetty glutationi, joka on glutationin vakaa ja aktiivinen muoto. Moringan ORAC (antioksidanttitaso) on ~1575, verrattuna matchan 1384:ään. Voit katsoa taulukon MatchaAlternatives.com:ssa myytävien teiden ORAC (antioksidantti)-tasoista täältä.

Moringan proteiiniharjoittelu

Moringa alkalisoivana treeniä edeltävänä proteiinina

Näitkö sen? 100 grammaa Moringaa sisältää 27,1 grammaa proteiinia? Laita ne maito- ja kananmunapohjaiset proteiinipirtelöt pois ja lisää Moringaa treeniä edeltävään vihreään smoothieen! Kehosi kiittää sinua.

Monet proteiinijuomat sisältävät runsaasti hapanta proteiinia (kananmunan valkuainen) tai lievästi hapanta proteiinia (hera), ja niissä on lisäaineita, kuten sokeria, keinotekoisia makeutusaineita, sakeuttamisaineita sekä lisättyjä vitamiineja ja kivennäisaineita (jotka ovat yleensä synteettisiä). Valmistajat eivät ole FDA:n valvonnassa, kun ne merkitsevät tuotteitaan ja arvioivat niiden turvallisuutta, mikä tarkoittaa, että ne voivat sisältää mainitsemattomia lisäaineita.

Kun voittoa tavoittelematon järjestö (Clean Label Project) arvioi 134 tuotetta, se havaitsi, että monet proteiinijauheet sisälsivät raskasmetalleja, kuten lyijyä, arseenia, kadmiumia ja elohopeaa, BPA:ta (muovin valmistuksessa käytetty ainesosa), torjunta-aineita ja syöpään liitettyjä epäpuhtauksia.

Moringan emäksiset vaikutukset

Proteiinia kannattaa saada täysravintolähteistä (kuten Moringasta), ja erityisen tärkeitä ovat myös Moringan emäksiset edut.
Suurten happoa muodostavien ruokamäärien syöminen voi johtaa verisolujen hapettomuuteen, anaerobiseen ympäristöön, joka isännöi anaerobiaa rakastavia taudinaiheuttajia ja voi johtaa sairaustiloihin, kuten syöpään (kiitos Otto Warburgille, joka ansaitsi Nobel-palkinnon tuon yhteyden löytämisestä!), kudosten hajoamiseen, luiden demineralisaatioon, suurempaan vammojen todennäköisyyteen ja sydämen rytmihäiriöihin. Kehossa on puskureita pH:n tasapainottamiseksi, mutta happaman aterian nauttiminen ennen liikuntaa voi ylikuormittaa tämän puskurijärjestelmän ja luoda erittäin vaarallisen tilanteen.
Moringa sekä vihannekset ja hedelmät ovat yleensä emäksisiä (tämä tarkoittaa, että ne aiheuttavat elimistössä emäksisen vasteen ruoansulatuksen jälkeen, vaikka ruoka itsessään testaa happaman pH:n ennen ruoansulatusta), mikä tarkoittaa, että ne jättävät emäksisen jäännöksen tai ”tuhkan”. Joten jälleen kerran, niille kuntosalipupuille, jotka välittävät tästä asiasta verrattuna happamiin proteiineihin kananmunanvalkuais- tai herajauheissaan, tämä voi olla mielenkiintoinen uutinen.

Katsokaa tulevia artikkeleitamme moringan ja matchan rauta- ja magnesiumpitoisuuksista – ja kriittisesti siitä, ovatko ne sellaisessa muodossa, että elimistö voi käyttää niitä.

Erinomainen luomumoringateejauhe kupilla - Matcha-vaihtoehtoja

Yrttitieteilijän huomautus…

Neille, jotka etsivät yksinkertaisempaa vaihtoehtoa prosessoiduille ja väärennetyille pakatuille proteiineille, joissa on kaikki ne vitamiinit ja ravintoaineet päällä, moringa on vastauksesi.

Tiedän, että kuulostaa siltä, että myyn moringaa kovasti tässä vaiheessa, mutta itse asiassa se on yksinkertaisesti näin hyvää. Siksi sitä käytetään aliravitsemuksen vastaisena elintarvikkeena, ja googleta vaikka itse, sitä kutsutaan usein ”ihmepuuksi”. Se on uusi trendi, joka on vihdoin tulossa Yhdysvaltoihin sen jälkeen, kun se on ollut vakituinen vakiopaikka niin monissa osissa maailmaa vuosisatojen ajan. MatchaAlternatives.comin perustajat, Elizabeth ja Vientiene, itse asiassa löysivät sen itselleen ollessaan vuoden Intiassa, jossa se on normaali osa ruokavaliota.

~

Tutustu postauksiimme & Teet

Tutustu Matcha Alternativesin teetiedesarjaan täällä.
Jos haluat oppia lisää teistämme, tutustu alustavaan Spotlight-sarjaamme
Superior Organic Moringa Tea Powder - Matcha Alternatives

Superior Organic Moringa Tea Powder – Enemmän antioksidantteja kuin matcha, maistuu makealta ja ruohomaiselta, pehmeältä eikä lainkaan katkeralta tai pölyiseltä
Ainesosat:
Moringa-teepulveri: Small-batch organic moringa from India

& Muista tilata MA-blogi, niin et missaa enää yhtään!
~

Disclaimer

Kaikki yrttejä, kasviperäisiä ainesosia, kivennäisaineita, vitamiineja, yms. koskevat tiedot, ovat perinteisistä käyttötiedoista tai akateemisesta tutkimuksesta peräisin olevia tietoja, ja niitä on pidettävä sellaisina. Jos sinulla, lukijalla, on terveydellisiä tai lääketieteellisiä huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen. Täältä löytyviä tietoja ei ole tarkoitettu diagnosoimaan, hoitamaan, määräämään tai parantamaan, eikä FDA ole arvioinut niitä. Tämä tieto on tarkoitettu vain koulutustarkoituksiin.

Moringa vegaanisena proteiinina Viitteet ja lisälukemista

https://www.researchgate.net/publication/216463190_Moringa_The_herbal_gold_to_combat_malnutrition

https://moringatreeoflife.com/moringa-leaves

Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: Katsaus ravitsemukselliseen merkitykseen ja sen lääketieteelliseen käyttöön. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49-56. https://doi.org/10.1016/j.fshw.2016.04.001 haettu 2.12.2019 osoitteesta https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453016300362#!

www.cleanlabelproject.org

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders

https://sickle.bwh.harvard.edu/iron_absorption.html

https://www.precisionnutrition.com/all-about-phytates-phytic-acid

Sindhu, S., Mangala, S., & Sherry, B. (2013). Mooring oleiferan tehokkuus raudanpuuteanemian hoidossa hedelmällisessä iässä olevilla naisilla. International Journal of Phytotherapy Research, 3(4), 15-20. Haettu 3.12.2019 osoitteesta https://pdfs.semanticscholar.org/a84b/70d33654f4b3472f013bcc1ce1ad578ec541.pdf?_ga=2.168521889.1215032978.1575407944-1553608471.1575407944

Mun’Im, A., Puteri, M. U., Sari, S. P., & A, A. (2016). Moringa Oleifera Lamk:n standardoidun uutteen anti-Anemia vaikutus. Leaves on Aniline Induced Rats. Pharmacognosy Journal, 8(3), 255-258. doi: 10.5530/pj.2016.3.14 haettu 3.12.2019 osoitteesta https://phcogj.com/sites/default/files/10.5530pj.2016.3.14.pdf

Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: Katsaus ravitsemukselliseen merkitykseen ja sen lääkinnälliseen käyttöön. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49-56. doi: 10.1016/j.fshw.2016.04.001 haettu 2.12.2019 osoitteesta https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453016300362#!

https://www.healthline.com/nutrition/coffee-caffeine-iron-absorption#section2

Clydesdale, F. M. (1982). Elintarvikkeiden fysikaalis-kemiallisten ominaisuuksien vaikutus raudan kemialliseen tilaan. Teoksessa ACS Symposium Series (s. 55-84). https://doi.org/10.1021/bk-1982-0203.ch004 haettu jouluk. 2, 2019 alkaen https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/bk-1982-0203.ch004

Kibangou, I., Bouhallab, S., Henry, G. et al. Milk Proteins and Iron Absorption: Eri kaseiinifosfopeptidien vastakkaiset vaikutukset. Pediatr Res 58, 731-734 (2005) doi:10.1203/01.PDR.0000180555.27710.46 haettu 3.12.2019 osoitteesta https://www.nature.com/articles/pr2005732

Marciales, K., Soto, J., Castrillo, J., Moncada, J., Arias, J., & Rave, L. (2019). Moringa Oleiferan lisäämisen vaikutus hedelmäjuomiin raudanpuuteanemiaan liittyviin kliinisiin parametreihin koululaisilla. Archivos LatinoAmericano De Nutrición, 69(1). Haettu 3.12.2019 osoitteesta https://www.alanrevista.org/ediciones/2019/1/art-2/

Victor Saturnin, H. B., Mamatchi, M., Nago Eunice, K., Balbine, F. A., Lumo, A. K., Paul, A., … Kou santa, A. (2018). Moringa oleifera (Lam.) Leaves Powderin farmakologiset vaikutukset anemian hoidossa 6-30 kuukauden ikäisillä lapsilla Lissezounissa Keski-Beninissä. Biokemia & Fysiologia: Open Access, 7(3). https://doi.org/10.4172/2168-9652.1000244 Haettu 3.12.2019 osoitteesta https://www.omicsonline.org/open-access/pharmacological-effects-of-moringa-oleifera-lam-leaves-powder-in-the-treatment-of-anaemia-in-children-aged-from-6-to-30-months-in-2168-9652-1000244-105015.html

Suzana, D., Suyatna, F. D., A, A., Andrajati, R., Sari, S. P., & Mun’Im, A. (2017). Moringa oleiferan lehtien uutteen vaikutus hematologiaa ja veren biokemiallisia arvoja vastaan potilailla, joilla on raudanpuuteanemia. Journal of Young Pharmacists, 9(1s), S79-S84. doi: 10.5530/jyp.2017.1s.20 haettu 3.12.2019 osoitteesta https://www.jyoungpharm.org/sites/default/files/10.5530jyp.2017.1s.20.pdf

https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03514472

Shija, A. E., Rumisha, S. F., Oriyo, N. M., Kilima, S. P., & Massaga, J. J. (2019). Moringa Oleifera -lehtijauheen lisäyksen vaikutus anemian vähentämiseen alle kaksivuotiailla lapsilla Kisarawen piirissä Tansaniassa. Food science & nutrition, 7(8), 2584-2594. doi:10.1002/fsn3.1110 haettu 3.12.2019 osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6694432/

Zongo, U., Zoungrana, S. L., Savadogo, A., & Traoré, A. S. (2013). Vakavasti aliravittujen lasten ravitsemuksellinen ja kliininen kuntoutus <i>Moringa oleifera Lam</i> avulla. Leaf Powder in Ouagadougou (Burkina Faso). Food and Nutrition Sciences, 4(9), 991-997. https://doi.org/10.4236/fns.2013.49128 haettu jouluk. 3, 2019 osoitteesta http://www.moringanews.org/documents/rehabilitation.pdf
https://www.amchara.com/detox-and-cleanse/92-nutrients-and-46-antioxidants-in-one-tree-maringa-oleifera

https://www.healthline.com/nutrition/jaggery#section3

https://www.researchgate.net/publication/216463190_Moringa_The_herbal_gold_to_combat_malnutrition

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

https://www.nap.edu/read/1349/chapter/2#8

https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/HTML/D5_Carbs.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4852230/

https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/factsheets/vitamin_and_mineral_chart.pdf https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/factsheets/vitamin_and_mineral_chart.pdf

https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/factsheets/vitamin_and_mineral_chart.pdf

https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/factsheets/vitamin_and_mineral_chart.pdf

https://www.thecalculatorsite.com/articles/units/convert-ui-to-mcg.php

https://www.nap.edu/read/1349/chapter/2#8

.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.