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10 façons d’être réaliste sur les limites de votre corps et d’éviter les blessures dues au yoga

Yogis, il est temps d’être honnête avec vous-mêmes et de commencer à respecter les limites de votre corps. Nous avons tous entendu des histoires de réussite de personnes qui ont guéri leur corps, leur esprit et leurs émotions grâce au yoga. Mais dernièrement, j’ai entendu parler de plus en plus d’étudiants et de professeurs (dont moi-même) qui ont été blessés par leur pratique des asanas.

Pourquoi tout le monde parle-t-il soudainement des blessures liées au yoga ? Pour une chose, il y a plus de gens qui pratiquent le yoga maintenant et donc probablement plus de blessures. Mais se blesser par le yoga, que la plupart d’entre nous commencent à faire pour ses bienfaits curatifs, peut aussi être déroutant, embarrassant et contre-intuitif. Tout cela peut rendre le sujet difficile à aborder.

My Yoga Injury Story

J’ai commencé à pratiquer le yoga à une époque où je faisais face à des problèmes de santé chroniques et à beaucoup de stress. À l’origine, j’étais attirée par le yoga, car il me rappelait la qualité méditative en mouvement que je trouvais dans la danse. Mais contrairement à la danse, où l’on m’apprenait à dépasser la douleur et la difficulté avec le sourire, le yoga, ironiquement, m’encourageait à respecter mon corps et ses limites.

Alors que je pensais travailler dans le cadre de mes limites, des années après le début de ma pratique du yoga, j’ai pris la décision d’arrêter de soulever des poids pour les jambes afin d’augmenter ma flexibilité pour entrer dans Visvamitrasana, qui serait finalement photographié pour cet article de Master Class dans Yoga Journal. J’ai été heureuse de constater que ma pratique régulière avait porté ses fruits et que j’étais en mesure d’exécuter des poses « avancées » nécessitant beaucoup de souplesse et de force dans les bras. Ce que je ne savais pas, c’est que 14 ans de danse, suivis de 16 ans de yoga, plus 7 ans sans contrebalancer tous les étirements par un entraînement musculaire, avaient conduit à une surutilisation de mes articulations de la hanche et à une tension sur mes tendons et mes fibres musculaires.

Il y a quelques années, mon corps a commencé à me dire qu’il était épuisé et qu’il ne voulait pas faire de longues pratiques ou des poses extrêmes. Est-ce que j’ai écouté ? Non. J’avais de grands projets, du travail à faire, des cours à filmer et des factures à payer. Un jour, alors que je faisais une démonstration de la pose du compas, j’ai rentré mon genou gauche dans mon aisselle et j’ai immédiatement ressenti une douleur profonde dans l’aine gauche. Ma première réaction a été la frustration envers mon corps qui ne me suivait pas. Je suis passé outre la douleur et j’ai continué à faire tout ce que j’avais fait. Une semaine plus tard, alors que j’enseignais, j’ai fait une démonstration de planche latérale avec ma jambe supérieure (blessée) dans la Tree Pose et j’ai entendu un « pop ». C’est la goutte d’eau qui a fait déborder le vase. J’avais tellement mal que j’ai eu du mal à dormir et à marcher pendant cinq mois. Pendant cette période, pour enseigner, je m’asseyais sur une chaise ou je boitais en souffrant.

Aujourd’hui, 19 mois plus tard, après trois radiographies, deux IRM, six médecins, six physiothérapeutes, deux acupuncteurs et de multiples injections, je marche toujours sur des œufs. C’est douloureux d’étirer, de renforcer et de faire une rotation externe de ma jambe gauche ou de tirer ma cuisse gauche vers ma poitrine. J’ai lentement progressé de 14 à 43 poses de yoga simples, mais les bases comme le bébé heureux, la pose de l’enfant, la fente du croissant, le Warrior II, le triangle ou une simple position jambes croisées me sont difficiles. Après un an de mauvais diagnostics, j’ai découvert que je souffrais de déchirures du labrum, d’un claquage du psoas, de multiples déchirures des ischio-jambiers et des fessiers, d’une tendinite et d’une tendinose. Selon mon médecin orthopédiste, les déchirures du labrum ont été causées par des flexions profondes et répétées de la hanche – la tête du fémur heurtant la cavité de la hanche. (Pensez à des poses comme Visvamitrasana, Tittibhasana, des flexions profondes vers l’avant, et même la pose de l’enfant). Malheureusement, mes déchirures du labrum et du fessier pourraient devoir être réparées chirurgicalement, ce qui viendra aussi avec un paquet bonus de 5 à 12 mois de rééducation.

Je n’ai pas beaucoup parlé de ma blessure, pas tellement par gêne ou par secret, mais parce que j’ai pris la décision, quelques mois après le début du processus de guérison, de me concentrer sur le positif et sur ce que je pouvais faire, plutôt que sur ce que je ne pouvais pas. Je trouve que parler de la blessure, et se concentrer sur la douleur physique et émotionnelle qu’elle a causée, est un chemin déprimant qui ne mène nulle part.

Voir aussi Prévenir les blessures de yoga : 3 Poses risquées que vous pouvez rendre plus sûres

Malheureusement, je ne suis pas le seul yogi à faire face à des blessures graves.

Il ne m’a pas fallu longtemps pour entrer en contact avec une poignée d’autres professeurs hautement qualifiés à San Francisco (où je vis), Los Angeles, et au-delà, qui ont été blessés par le yoga. Comme moi, Jill Miller et Melanie Salvatore August ont souffert de graves blessures à la hanche dues, à notre avis, à une surutilisation. Jill a récemment subi une prothèse de hanche. Erika Trice a guéri d’une blessure au dos en utilisant le yoga, mais ironiquement, elle pense que trop d’asanas ont créé des blessures de stress répétitif dans ses épaules et ses vertèbres inférieures. Sarah Ezrin a récemment été opérée de l’épaule pour une blessure à laquelle elle pense également que trop de Chaturangas et de bindings ont contribué. De même, Kathryn Budig suppose que des années de mouvements répétitifs, de vinyasas et de stress émotionnel ont conduit à la déchirure du labrum de l’épaule dont elle vient de se remettre. Jason Bowman a été opéré d’une blessure au genou qu’il attribue en partie à la pratique régulière de postures nécessitant une rotation externe associée à une flexion profonde du genou, comme la Lotus Pose. Meagan McCrary pense que ce sont 10 ans d’hyperextension et de piégeage des nerfs autour de ses articulations dans la pratique qui ont court-circuité son système nerveux et causé sa douleur chronique sévère. Je connais également de nombreux enseignants qui ont dû réduire l’intensité de leur pratique ou se concentrer davantage sur la musculation en raison de blessures non liées au yoga.

En classe, je vois le plus souvent des blessures à l’épaule. Elles ont tendance à arriver aux nouveaux étudiants ambitieux qui sautent l’apprentissage des bases et poussent fort les 6-18 premiers mois en essayant de « faire avancer » leur pratique. Normalement, je constate que les étudiants ont mal aux épaules lorsqu’ils pratiquent trop souvent, font trop de Chaturangas (incorrectement), ou essaient de faire des équilibres de bras lorsque leur alignement est mauvais. Heureusement, la plupart des étudiants sont reconnaissants pour tous les conseils et corrections quand il s’agit de la prévention des blessures, tandis que d’autres étudiants ne pensent pas que les ajustements ou les avertissements sont pour eux jusqu’à ce qu’il soit trop tard.

Voir aussi Une étude révèle que les blessures de yoga sont en hausse (plus, 4 façons de les éviter)

Que faire après une blessure de yoga ?

Sur une note plus positive, si vous êtes blessé, votre vie n’est en aucun cas terminée. J’ai en fait « accompli » plus de choses depuis que j’ai été blessé en sortant des sentiers battus et en dépassant les lignes du chemin que j’avais créé. J’ai découvert que j’aimais écrire des articles et des blogs, servir de mentor à des professeurs, expérimenter des accessoires de yoga, nager et avoir une pratique du yoga simple mais satisfaisante. Je continue à prendre des photos de yoga (dont certaines ont été publiées dans Yoga Journal Italie et Singapour). Et je suis actuellement en train de créer une formation de professeur codirigée avec Jason Crandell. Ma blessure m’a donné l’occasion de prendre du recul et de me créer une vie différente.

Cela étant dit, je ferais n’importe quoi pour revenir en arrière, pour avoir écouté mon corps, et pour ne pas avoir poussé si fort dans ma pratique. J’aurais aimé éviter de me retrouver dans mon état limité actuel, à devoir constamment surveiller et être prudent avec mon corps. J’aurais aimé ne pas ressentir quotidiennement des douleurs dans la hanche gauche, le bas du dos et les ischio-jambiers. J’aimerais aussi ne pas avoir à me préoccuper de la façon dont je vais guérir ou de mon délai de guérison. J’ai accepté le fait que je ne ferai plus de poses de yoga folles, mais j’adorerais un jour faire des poses simples comme le Triangle sur mon côté gauche ou avancer dans un vinyasa sans douleur ni peur de me blesser à nouveau.

Ces histoires ne sont pas pour vous faire peur, mais pour vous encourager à être prudent, à écouter votre corps et à ne pas dépasser vos limites données par Dieu ! Vous pouvez avoir une pratique saine qui est extrêmement bénéfique pour votre corps si vous pouvez être vrai avec vous-même à ce sujet. Les questions suivantes sont un bon point de départ.

10 questions à se poser sur votre pratique du yoga

Votre pratique équilibre-t-elle le reste de votre vie ?

Si vous pratiquez déjà des activités de haute intensité comme la course à pied, la natation, le vélo, etc, je vous recommande de choisir une pratique d’asanas moins intense par nature, comme la pratique Iyengar ou la pratique restauratrice. Ainsi, vous pourrez profiter des bienfaits du yoga tout en évitant de surmener vos articulations, vos tendons et vos muscles. À l’inverse, si vous menez une vie sédentaire, alors une pratique de vinyasa pourrait apporter un équilibre à votre corps.

Pratiquez-vous trop ?

Lorsque les pratiquants deviennent sérieux à propos des asanas, certains ressentent le besoin de faire une pratique intense de 90 minutes et plus, 5 à 7 jours par semaine. De nombreux yogis essaient de répondre à cette  » attente  » parce qu’ils croient que c’est ce que ferait un  » vrai yogi « . Malheureusement, pour beaucoup d’entre nous, une pratique trop intense et trop fréquente peut également entraîner une surutilisation des articulations et un stress répétitif inutile sur les tendons et les fibres musculaires. Personnellement, je ne recommande pas de faire des pratiques de yoga longues et de haute intensité plus de 3-4 jours par semaine.

Qu’est-ce qui vous motive à pratiquer ?

Votre professeur ? Votre ego ? Les médias sociaux ? Votre corps ? Certains d’entre nous veulent « maîtriser » des asanas complexes pour gagner la faveur et les éloges de leurs enseignants, de leurs collègues pratiquants ou de leurs adeptes des médias sociaux.

Ce besoin d’approbation et de reconnaissance peut être exacerbé lorsque les enseignants encouragent les élèves à pousser plus profondément dans les poses, ou félicitent les élèves qui ont la capacité d’entrer dans des asanas difficiles, plutôt que d’applaudir les élèves qui maîtrisent l’alignement et la stabilité. Si vous voulez toujours aller plus profondément ou rendre une pose  » plus avancée « , d’où vient cette envie et pourquoi ?

Est-ce que ce que vous faites fait mal ?

Si ça fait mal, ne le faites pas. Point final. Indépendamment du fait que votre professeur vous pousse à aller plus loin, ou que vous voyez d’autres personnes aller plus loin.

Nous venons de la culture du « no pain, no gain » et du dépassement de nos limites. Le travail acharné, le sacrifice et le dépassement de soi nous permettent d’obtenir de bonnes notes, des promotions et des victoires dans les sports. Si cet état d’esprit peut conduire à l’avancement, il peut aussi conduire à un déséquilibre. Votre motivation interne peut être élevée, mais votre structure anatomique ne peut pas tout supporter. Une poussée trop forte peut entraîner des lésions, des tensions et des déchirures dans les articulations, les tendons et les muscles. Respectez les limites de votre corps.

Si vous avez des blessures existantes, dites-le à votre professeur. Votre professeur devrait être en mesure de vous montrer comment modifier les poses, quelles poses éviter, et peut-être même vous guider vers des poses pour guérir ce qui vous fait souffrir. Vous devrez peut-être aussi diminuer l’intensité de votre pratique pour éviter d’aggraver votre blessure.

Protègez-vous vos épaules ?

En Chaturanga, vos épaules descendent-elles sous le niveau de vos coudes ? Est-ce que vous sautez en arrière à chaque fois que vous faites un vinyasa ? Est-ce que vous atterrissez en Chaturanga ou en Plank ? Je vous recommande de limiter les sauts en arrière et d’atterrir en Chaturanga lorsque vous le faites. Pour la plupart de vos vinyasas, je vous recommande d’abaisser vos genoux jusqu’au tapis ou de ne pas faire de Chaturanga afin de prévenir les blessures dues au stress répétitif, comme les déchirures du labrum et les problèmes de la coiffe des rotateurs. Si vous avez un problème d’épaule préexistant, évitez le Chaturanga et les équilibres de bras.

Voir aussi 7 étapes pour maîtriser Chaturanga Dandasana

Protègez-vous vos hanches ?

Etes-vous à l’écoute de votre corps ? Dans les poses où vous faites une rotation externe des jambes et/ou allez en flexion profonde des hanches (comme Compass Pose, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), observez jusqu’où votre corps veut naturellement aller sans pousser plus loin. Envisagez également d’équilibrer la flexibilité des hanches avec un entraînement de l’abduction, de l’adduction et de la force des fessiers.

Protègez-vous vos genoux ?

Quelques conseils : Dans les poses debout, ne laissez pas votre genou plié dépasser votre cheville. Dans les poses debout qui nécessitent une rotation externe comme le Warrior II, faites pivoter la jambe avant à partir de la cavité de la hanche plutôt que du pied avant. Assurez-vous que votre corps est bien échauffé pour les poses qui nécessitent une rotation externe profonde avec flexion du genou, comme la Full Lotus Pose, avant de les tenter. Si vous avez déjà des problèmes avec vos genoux, évitez la Pigeon Pose et pratiquez plutôt Thread the Needle sur le dos.

Protègez-vous le bas de votre dos ?

Vous échauffez vous avant de faire des torsions profondes ? Récemment, de nombreux professeurs seniors et kinésithérapeutes ont commencé à recommander de ne pas quadriller les hanches dans les twists, surtout si vous êtes hypermobile, afin de protéger le bas du dos et les articulations SI. Si vous avez déjà des problèmes de lombaires ou si vos hanches et vos ischio-jambiers sont tendus, faites attention aux flexions avant, en particulier aux flexions avant assises. Dans les flexions avant assises, élevez-vous sur un bloc ou une couverture pliée pour éviter d’arrondir le bas du dos.

Vous travaillez sur la maîtrise de l’alignement et l’augmentation de la stabilité ?

Je considère qu’un étudiant avancé est celui qui sait comment aligner son corps et utiliser les accessoires appropriés lorsque cela est nécessaire. Un meilleur alignement vous aidera également à éviter les blessures.

Pouvez-vous être heureux là où vous êtes ?

Soyez dans le moment présent ; concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire maintenant, pas sur ce que vous faisiez avant, ou ce que vous pensez que vous devriez faire dans un mois. Votre pratique changera au fil des ans. Ne vous attachez pas trop à la saison en cours. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas avoir d’objectifs, mais soyez réaliste et voyez d’où viennent vos objectifs, et si cela honore votre corps.

Changer vos objectifs de l’intensité, de la force, de la flexibilité et des asanas complexes pour creuser sous le physique. Notre culture du yoga s’est éloignée du but des asanas. La pratique était à l’origine destinée à préparer l’esprit et le corps à la méditation, pas à une carrière de contorsionniste.

Voir aussi 4 poses pour prévenir + guérir les blessures à l’épaule

Ma pratique alors & maintenant

Alors : Variation du lézard

None
Samuel Henderson

Maintenant : Variation du lézard

Non
Samuel Henderson

Après : Visvamitrasana

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David Martinez

Maintenant : Visvamitrasana

Non
Samuel Henderson

Alors : Pigeon

Non
Samuel Henderson

Maintenant : Pigeon

Non
Samuel Henderson

Après : Hanumanasana

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Blink Inc

Maintenant : Hanumanasana

Non
Blink Inc

Après : Bird of Paradise

None

Maintenant : Oiseau de Paradis

Non
Samuel Henderson

Alors : Urdhva Dhanurasana

Non
Samuel Henderson

Maintenant : Bridge Pose

None
Samuel Henderson

Puis : Variation du dessus de table inversé

Non
Samuel Henderson

Maintenant : Tabletop inversé

None
Samuel Henderson

Alors : Crow Pose

None
David Martinez

Maintenant : Crow Pose

None
Samuel Henderson

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