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How Slight Sleep Deprivation Could Add Extra Pounds

Sieben bis acht Stunden festen Schlaf pro Nacht zu bekommen, mag vielen Menschen als ein fast unmöglicher Luxus erscheinen. Es ist jedoch bekannt, dass zu wenig Schlaf die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt und das Risiko für Herzkrankheiten erhöht, neben anderen negativen Auswirkungen. Immer mehr Beweise deuten auch darauf hin, dass selbst kurzfristiger, teilweiser Schlafentzug den Weg für eine Gewichtszunahme und andere negative Folgen für den Stoffwechsel ebnen könnte.

Mehr als 28 Prozent der Erwachsenen in den USA geben an, dass sie weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, wobei dieser kumulative Schlafentzug in den letzten drei Jahrzehnten immer häufiger vorkommt. Und da derzeit mehr als 35 Prozent der Erwachsenen in den USA fettleibig sind, haben Forscher nach möglichen Zusammenhängen zwischen den beiden Zuständen gesucht, in der Hoffnung, die zunehmende gesundheitliche und wirtschaftliche Belastung durch Fettleibigkeit zu verringern. Die Feststellung, dass Schlafmangel ein Risikofaktor für Gewichtszunahme ist, könnte wichtige klinische und gesundheitspolitische Auswirkungen haben und es den Menschen ermöglichen, ihren Lebensstil auf einfache Weise zu ändern, um ihre Stoffwechselgesundheit zu verbessern.

Ein neuer Bericht, der am 24. Oktober online im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, gibt einen Überblick über 18 sorgfältig kontrollierte Laborstudien, in denen die physiologischen und verhaltensbezogenen Reaktionen von Menschen auf Schlafentzug in Bezug auf ihre Stoffwechselgesundheit untersucht wurden.

Reena Mehra, eine außerordentliche Professorin für Medizin, die sich mit Schlaf und Gesundheit an der Case Western Reserve University School of Medicine befasst und nicht an der neuen Analyse beteiligt war, stellt fest, dass die neue Arbeit „eine gut gemachte Übersicht über die experimentellen Daten“ ist.

Die Forscher fanden heraus, dass Studien an Menschen ohne schlafbezogene Erkrankungen, die in aufeinanderfolgenden Nächten vier bis sechs Stunden Schlaf bekamen, eine breite Palette negativer Auswirkungen auf die Signalisierung von Appetithormonen, die körperliche Aktivität, das Essverhalten und sogar die Fettabbaurate zeigten. „Aus der Sicht der Volksgesundheit hilft dies, den Menschen klar zu machen, dass Schlafentzug wirklich Auswirkungen auf die Gesundheit hat“, sagt Mehra.

Schlafen, vielleicht weniger essen
Vielleicht beruhen einige der am besten dokumentierten Auswirkungen von Schlafentzug auf das Gewicht auf zwei starken Hormonen: Ghrelin und Leptin. Ghrelin ist an der Übermittlung von Hungersignalen beteiligt, während Leptin dazu beiträgt, das Sättigungsgefühl zu signalisieren. In einer Studie hatten Probanden nach nur zwei aufeinander folgenden Nächten mit vier Stunden Schlaf einen um 28 Prozent höheren Ghrelinspiegel (Hungerhormon) und einen um 18 Prozent niedrigeren Leptinspiegel (Sättigungshormon) im Blut als Probanden, die 10 Stunden pro Nacht im Bett verbracht hatten. In der gleichen Studie stiegen bei denjenigen, die unter Schlafmangel litten, die selbst angegebenen Werte für Hunger und Appetit signifikant um 24 Prozent bzw. 23 Prozent“, so die Autoren der Übersichtsarbeit, die von Julie Shlisky, einer Forscherin am New York Obesity Nutrition Research Center am Saint Luke’s-Roosevelt Hospital Center, geleitet wurde. „Der größte Anstieg der Appetitbewertung war bei energiereichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu verzeichnen“, so Shlisky und ihre Mitautoren. In anderen Studien wurde festgestellt, dass der Konsum von Fett und gesättigten Fettsäuren bei Personen, die unter Schlafentzug leiden, zusätzlich ansteigt. In einer Studie wurde auch eine Veränderung eines anderen Essenssignals namens Peptid YY festgestellt, von dem man annimmt, dass es dem Körper signalisiert, dass er nach ausreichender Nahrungsaufnahme satt ist. Es fiel bei einer Gruppe von Probanden ab, die zwei Nächte lang nur fünf Stunden im Bett verbringen durften, was darauf hindeutet, dass diese schläfrigen Probanden eher dazu neigen würden, mehr zu essen, wenn sie die Gelegenheit dazu bekämen.

Nicht alle Studien fanden solch drastische Unterschiede im Hormonspiegel. Aber viele haben auch dokumentiert, dass Versuchspersonen im Labor mehr und/oder häufiger essen, nachdem sie aufeinanderfolgende Nächte mit teilweisem Schlafentzug hatten. In einer Studie wurden Frauen getestet, deren nächtlicher Schlaf im Laufe von vier Nächten von sieben auf vier Stunden reduziert wurde. Während der Schlafentzugsphase nahmen die Frauen im Durchschnitt täglich etwa 400 Kalorien mehr zu sich als zu Beginn der Sitzung – und nahmen im Laufe der kurzen Studie sogar an Gewicht zu.

Wie Shlisky und ihre Kollegen in ihrer Arbeit betonen, haben Menschen, die länger wach sind, einfach mehr Gelegenheiten zu essen. „Teilweiser Schlafentzug kann das Risiko für übermäßiges Essen am Abend aufgrund niedriger zirkulierender Leptinspiegel und zusätzlicher Zeit, die man wach ist, erhöhen“, stellten die Forscher fest und fügten hinzu, dass „Abend- und Nachtstunden die Zeit sind, in der übermäßiges Essen von weniger gesunden Lebensmitteln am wahrscheinlichsten ist.“ Darüber hinaus zeigen weitere Untersuchungen, dass „Impulskontrolle und verzögerte Befriedigung bei Schlafentzug vermindert sind, was Personen mit Schlafentzug möglicherweise anfälliger für hedonistisches Essen macht“, anstatt auf gesunde Lebensmittel zurückzugreifen, um den Hunger zu stillen.

Stressig und schläfrig
Hilft uns diese zusätzliche Wachzeit auch, uns körperlich mehr zu bewegen? Wie beim Essen könnte man annehmen, dass längeres Wachsein zu mehr nützlicher Aktivität und damit zu einem höheren Energieverbrauch führen würde. Den Forschern zufolge ist das nicht unbedingt der Fall. In einer Studie wurde festgestellt, dass die Probanden nach nur zwei Nächten, in denen sie nur vier Stunden schlafen durften, „deutlich weniger aktiv“ waren als die Probanden, denen acht Stunden Ruhe gegönnt wurde. Obwohl die Ergebnisse von Laborstudien über die körperliche Aktivität nach Schlafentzug uneinheitlich sind, berichten die Menschen im Allgemeinen, dass sie sich lethargischer fühlen und weniger in der Lage sind, die empfohlene mittlere bis hohe Trainingsintensität zu erreichen. Obwohl man also vielleicht zwei bis vier Stunden länger im Bett liegt, ist es wahrscheinlicher, dass eine ausgeschlafene Person in den 16 bis 17 Stunden, in denen sie wach ist, die Trainingsempfehlungen einhält und ihren Stoffwechsel verbessert.

Schlafentzug kann auch zu Muskelabbau und Fettansatz führen. Bei zu wenig Schlaf schüttet der Körper außerdem vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Nach Schlafentzug wiesen die Probanden in mehreren Studien später am Tag höhere Cortisolwerte auf, und zwar zu einer Zeit, in der der Cortisolspiegel eigentlich sinken sollte, um den Körper auf die Ruhephase vorzubereiten. Ein erhöhter Cortisolspiegel veranlasst den Körper, mehr Fett einzulagern und andere weiche Gewebe, wie z. B. Muskeln, als Energiequelle zu nutzen, was bedeutet, dass Menschen, die unter Schlafentzug leiden, mehr Muskeln ab- und mehr Fett zunehmen als diejenigen, die gut ausgeruht sind. In einer Studie wurde festgestellt, dass nach zwei Wochen geringer Kalorienbeschränkung (10 % weniger als der tägliche Energieverbrauch) Probanden, die 5,5 Stunden pro Nacht im Bett lagen, nur 0,6 Kilogramm Fett, aber 2,4 Kilogramm anderes Gewebe, wie z. B. Muskeln, verloren; Probanden, die jede Nacht 8,5 Stunden schliefen, verloren 1,4 Kilogramm Fett und 1,5 Kilogramm anderes Gewebe. „Einige dieser Stoffwechseleffekte treten ziemlich schnell ein“, stellt Mehra fest.

Parsing zzz’s
Die im aktuellen Bericht untersuchten Studien waren alle klein und von kurzer Dauer. Größere, langfristige epidemiologische Studien kamen jedoch zu ähnlichen Ergebnissen. Dennoch ist der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme noch nicht ganz klar. Fettleibigkeit selbst kann zu Schlafmangel beitragen. Häufige Begleiterkrankungen wie Schlafapnoe (Atemaussetzer während des Schlafs) tragen in hohem Maße zu einem gestörten und qualitativ schlechten Schlaf in der Allgemeinbevölkerung bei. Verursacht Fettleibigkeit also Schlafmangel und nicht andersherum? „Es könnte eine bidirektionale Beziehung bestehen“, sagt Mehra. Obwohl Schlafapnoe und andere Erkrankungen zu einer schlechten Schlafqualität führen können, die wiederum zu Herzkrankheiten führen kann, weist Mehra darauf hin, dass es zahlreiche Daten gibt, die zeigen, dass Menschen, die zu Beginn normalgewichtig und gesund waren, aber nicht genug Schlaf bekamen, im Laufe der Zeit schlechtere gesundheitliche Ergebnisse erzielten.

„Ich denke, wir können noch mehr über die zugrunde liegenden Mechanismen lernen“, sagt Mehra. Sie stellt jedoch fest, dass Schlafmangel wahrscheinlich zumindest zu einer Störung des Stoffwechsels beiträgt: „Ich denke, wir können mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass unzureichender Schlaf der Gesundheit schadet, auch der Stoffwechselgesundheit.

Nicht alle Ärzte – und schon gar nicht alle Patienten – konzentrieren sich derzeit auf den Schlaf als potenziell wichtige Maßnahme zur Gewichtsabnahme und Stoffwechselgesundheit. Menschen, die beispielsweise versuchen, Gewicht zu verlieren, insbesondere durch Kalorienreduzierung und Sport, könnten es besonders schwierig finden, sich satt zu fühlen, Heißhungerattacken auf ungesunde Lebensmittel zu ignorieren und sich ausreichend zu bewegen, wenn sie zu wenig Schlaf haben. „Kliniker, die bei Maßnahmen zur Gewichtsreduzierung helfen, könnten die Ergebnisse der Patienten verbessern, indem sie die Schlafdauer im Rahmen einer gesunden Lebensweise besprechen“, so die Forscher. Mehra fügt hinzu, dass viele der Patienten, die wegen schlafbezogener Probleme an sie verwiesen werden, überrascht zu sein scheinen, wenn sie hören, dass sie mehr schlafen sollten.

Natürlich kann es schwierig sein, mehr Schlaf zu bekommen, vor allem, wenn ständig beleuchtete Innenräume und das Leuchten von Bildschirmen unseren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen. „Die Anforderungen eines modernen Lebensstils, übermäßige Zeit vor hell erleuchteten Computer- und Fernsehbildschirmen, Schichtarbeit und Jetlag führen neben anderen Faktoren zu einem teilweisen Schlafentzug“, so Shlisky und ihre Kollegen. Dieser neue Bericht und andere sich häufende Studien deuten jedoch darauf hin, dass dies ein wichtiger und relativ einfacher Schritt sein könnte – im Vergleich zu gesunder Ernährung und körperlicher Betätigung – im Kampf gegen die Fettleibigkeit und für ein gesundes Leben im Allgemeinen.

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