Articles

10 mód arra, hogy tisztában legyél a tested korlátaival és elkerüld a jógasérüléseket

Jógások, itt az ideje, hogy őszinték legyetek magatokkal és elkezdjétek tisztelni a tested korlátait. Mindannyian hallottunk már sikertörténeteket olyan emberekről, akik a jóga segítségével meggyógyították testüket, elméjüket és érzelmeiket. Mostanában azonban egyre több olyan tanítványról és tanárról hallok (köztük magamról is), akiknek fájdalmat okozott az ászanagyakorlatuk.

Miért beszél hirtelen mindenki a jógasérülésekről? Először is, mostanában többen jógáznak, és így valószínűleg több a sérülés. De az is zavaró, kínos és ellentmondásos lehet, ha valaki megsérül a jógától, amit a legtöbben a gyógyító hatásai miatt kezdünk el csinálni. Mindezek miatt nehéz lehet beszélni róla.

A jógasérülésem története

Egy olyan időszakban kezdtem el jógázni, amikor krónikus egészségügyi problémákkal és sok stresszel küzdöttem. Eredetileg azért vonzott, mert arra a mozgásos meditatív minőségre emlékeztetett, amit korábban a táncban találtam. De a tánccal ellentétben, ahol arra tanítottak, hogy mosolyogva lépjek túl a fájdalmakon és nehézségeken, a jóga ironikus módon arra ösztönzött, hogy tiszteljem a testemet és annak határait.

Míg azt hittem, hogy a korlátaimon belül dolgozom, évekkel a jógagyakorlatom után meghoztam a döntést, hogy abbahagyom a lábsúlyok emelését, hogy növeljem a hajlékonyságomat, hogy bejussak a Visvamitrasanába, amit végül lefotóztam a Yoga Journalban megjelent Mesterkurzus cikkhez. Boldog voltam, amikor a következetes gyakorlásom “kifizetődött”, és képes voltam “haladó” pózokba dolgozni, amelyek sok rugalmasságot és karerőt igényeltek. Amit nem tudtam, hogy 14 év tánc, majd 16 év jóga, plusz 7 év, amikor a sok nyújtást nem ellensúlyoztam erőnléti edzéssel, a csípőízületeim túlterheléséhez és az inak és izomrostok megterheléséhez vezetett.

Pár évvel ezelőtt a testem elkezdte jelezni, hogy kimerült, és nem akar hosszú gyakorlatokat vagy extrém pózokat végezni. Hallgattam rá? Nem. Nagy terveim voltak, munkám volt, órákat kellett felvennem, és számlákat kellett fizetnem. Egy nap, miközben az Iránytű pózt mutattam, a bal térdemet a hónaljamba húztam, és azonnal mély fájdalmat éreztem a bal ágyékomban. Az első reakcióm a testemmel szembeni frusztráció volt, amiért nem tart velem lépést. Túlléptem a fájdalmon, és folytattam mindazt, amit addig is csináltam. Egy héttel később, tanítás közben a felső (sérült) lábammal oldalirányú deszkázást mutattam be Tree Pose-ban, és egy “pukkanást” hallottam. Ez volt az a szalmaszál, ami megtörte a teve hátát. Olyan fájdalmaim voltak, hogy 5 hónapig alig tudtam aludni vagy járni. Ez idő alatt tanítani vagy egy székben ültem, vagy bicegtem a fájdalomban.

Most, 19 hónappal később, három röntgen, két MRI, hat orvos, hat gyógytornász, két akupunktúrás és több injekció után még mindig tojáshéjon járok. Fájdalmas a bal lábamat nyújtani, erősíteni és külsőleg forgatni, vagy a bal combomat a mellkasom felé húzni. Lassan 14-ről 43 egyszerű jógapózra fejlődtem, de az olyan alapok, mint a Happy Baby, a Child’s Pose, a Crescent Lunge, a Warrior II, a Triangle vagy egy egyszerű keresztlábas pozíció nehezemre esik. Egy évnyi téves diagnózis után kiderült, hogy labrumszakadásom, psoas feszülésem, többszörös combhajlító- és farizomszakadásom, ínhüvelygyulladásom és ínhüvelygyulladásom van. Az ortopéd orvosom szerint a labrumszakadást az ismétlődő mély csípőhajlítás okozta – a combcsont feje a csípőízületnek ütközik. (Gondoljunk az olyan pózokra, mint a Visvamitrasana, Tittibhasana, mély előrehajlások, vagy akár a Child’s Pose.) Sajnos, a labrum és a farizomszakadásomat valószínűleg műtéti úton kell majd helyrehozni, ami egy 5-12 hónapos rehabilitációs csomaggal is jár.

Nem sokat beszéltem a sérülésemről, nem annyira szégyenérzetből vagy titkolózásból, hanem mert a gyógyulási folyamat néhány hónapja után úgy döntöttem, hogy inkább a pozitívumokra és arra koncentrálok, amit meg tudok tenni, mint arra, amit nem tudok. Úgy gondolom, hogy a sérülésről beszélni, és az általa okozott fizikai és érzelmi fájdalomra koncentrálni egy lehangoló út, ami nem vezet sehova.

Lásd még a Jógasérülések megelőzése: 3 kockázatos póz, amit biztonságosabbá tehetsz

Sajnos, nem én vagyok az egyetlen jógázó, aki komoly sérüléssel küzd.

Nem tartott sokáig, hogy elérjek egy maroknyi más, magasan képzett tanárt San Franciscóban (ahol élek), Los Angelesben és azon túl, akiket a jóga sérült meg. Hozzám hasonlóan Jill Miller és Melanie Salvatore August is súlyos csípősérülést szenvedett, ami véleményünk szerint a túlterhelésnek tudható be. Jillnek nemrég csípőprotézise volt. Erika Trice jógával gyógyította meg hátsérülését, de ironikus módon úgy érzi, hogy a túl sok ászana ismétlődő megterheléses sérüléseket okozott a vállában és az alsó csigolyáiban. Sarah Ezrin nemrégiben vállműtéten esett át egy sérülés miatt, amihez szerinte szintén hozzájárult a túl sok chaturanga és kötés. Hasonlóképpen, Kathryn Budig feltételezi, hogy az éveken át tartó ismétlődő mozgás, a vinyasák és az érzelmi stressz vezetett a vállizomzat szakadásához, amelyből most lábadozott ki. Jason Bowmant térdsérülés miatt műtötték meg, amit részben a külső forgást igénylő pózok rendszeres gyakorlásának tulajdonít, mély térdhajlítással párosítva, mint például a lótusz póz. Meagan McCrary úgy gondolja, hogy a 10 évig tartó túlnyújtás és az ízületek körüli idegbecsapódás a gyakorlatok során rövidre zárta az idegrendszerét, és súlyos krónikus fájdalmat okozott neki. Sok olyan tanárt is ismerek, akiknek nem jógával kapcsolatos sérülések miatt csökkenteniük kellett a gyakorlásuk intenzitását, vagy inkább az erőnléti edzésre kellett összpontosítaniuk.

Az osztályteremben leggyakrabban vállsérüléseket látok. Ezek általában az ambiciózus, újabb tanulókkal történnek, akik kihagyják az alapok megtanulását, és az első 6-18 hónapban keményen nyomják, hogy megpróbáljanak “előrébb lépni” a gyakorlatban. Általában azt tapasztalom, hogy a tanulóknak akkor fáj a válluk, amikor túl gyakran gyakorolnak, túl sok chaturangát végeznek (helytelenül), vagy megpróbálnak karegyensúlyba kerülni, amikor az igazodásuk nem megfelelő. Szerencsére a legtöbb tanuló hálás minden tippért és korrekcióért, amikor a sérülések megelőzéséről van szó, míg más tanulók nem gondolják, hogy a beállítások vagy figyelmeztetések nekik szólnak, amíg nem túl késő.

See also Study Finds Yoga Injuries Are on the Rise (Plus, 4 Ways to Avoid Them)

What do you do after a yoga injury?

On a bright note, if you are injured, your life is not over by any way. Valójában többet “értem el”, mióta megsérültem, azáltal, hogy a dobozon kívül gondolkodtam, és átléptem az általam kialakított út vonalain. Felfedeztem, hogy szeretek cikkeket és blogokat írni, tanárokat mentorálni, jóga kellékekkel kísérletezni, úszni, és egyszerű, de kielégítő jógagyakorlatot végezni. Még mindig készítek jógafotókat (amelyek közül néhányat a Yoga Journal Italy és Singapore című folyóiratokban publikáltak). És jelenleg egy Jason Crandell-lel közösen vezetett tanárképzést készítek. A sérülésem lehetőséget adott arra, hogy visszalépjek és egy másik életet teremtsek magamnak.

Ezzel együtt bármit megtennék, hogy visszamenjek az időben, hogy hallgassak a testemre, és ne erőltessem annyira a gyakorlatomat. Bárcsak elkerülhettem volna, hogy a jelenlegi korlátozott állapotomba kerüljek, ahol állandóan figyelnem és óvatosnak kell lennem a testemmel. Bárcsak ne éreznék napi szinten fájdalmat a bal csípőmben, a hátam alsó részén és a combhajlítóimban. Az is csodálatos lenne, ha nem kellene azon aggódnom, hogyan fogok meggyógyulni, vagy a gyógyulási idővonalam miatt. Elfogadtam a tényt, hogy nem fogok többé őrült jógapózokat csinálni, de szeretnék egy nap egyszerű pózokat csinálni, mint például a Triangle a bal oldalamon, vagy végigmenni egy vinyasán fájdalom vagy a testem újbóli sérülésétől való félelem nélkül.

Ezek a történetek nem azért vannak, hogy megijesszenek, hanem hogy arra bátorítsanak, hogy légy óvatos, hallgass a testedre, és ne lépd túl az Isten adta korlátaidat! Lehet egészséges gyakorlatod, ami rendkívül jótékony hatással van a testedre, ha tudsz magaddal szemben őszinte lenni ezzel kapcsolatban. A következő kérdések jó kiindulópontot jelentenek.

10 kérdés, amit feltehetsz magadnak a jógagyakorlatodról

A gyakorlatod egyensúlyban van az életed többi részével?

Ha már most is nagy intenzitású tevékenységeket végzel, mint például futás, úszás, kerékpározás stb. akkor javaslom, hogy válassz egy kevésbé intenzív jellegű ászana gyakorlatot, mint például az Iyengar vagy a helyreállító gyakorlat. Így élvezheti a jóga előnyeit, és elkerülheti az ízületek, inak és izmok túlterhelését. A másik oldalon, ha ülő életmódot folytatsz, akkor egy vinyasa gyakorlat egyensúlyba hozhatja a testedet.

Túl sokat gyakorolsz?

Amint a gyakorlók komolyan veszik az ászanát, néhányan úgy érzik, hogy intenzív, több mint 90 perces gyakorlatokat kell végezniük heti 5-7 napon. Sok jógi megpróbálja tartani magát ehhez az “elváráshoz”, mert azt hiszik, hogy egy “igazi jógi” ezt tenné. Sajnos sokunk számára a túl gyakran végzett túl intenzív gyakorlás az ízületek túlterheléséhez és az inak és izomrostok szükségtelen ismétlődő megterheléséhez is vezethet. Én személy szerint nem javaslom, hogy heti 3-4 napnál többször végezzünk hosszú, nagy intenzitású jógagyakorlatokat.”

Mi motivál a gyakorlásra?

A tanárod? Az egód? A közösségi média? A tested? Néhányan közülünk komplex ászanákat akarnak “elsajátítani”, hogy elnyerjék tanáraik, gyakorlótársaik vagy a közösségi média követőinek kegyét és dicséretét.

Ez a jóváhagyás és elismerés iránti igény fokozódhat, amikor a tanárok arra bátorítják a tanulókat, hogy mélyebb pózokba nyomuljanak, vagy megdicsérik azokat a tanulókat, akik képesek nehéz ászanákba kerülni, ahelyett, hogy megtapsolnák az igazodást és stabilitást elsajátító tanulókat. Ha mindig mélyebbre akarsz menni, vagy “haladóbbá” akarsz tenni egy pózt, honnan jön ez, és miért?

Fáj, amit csinálsz?

Ha fáj, akkor ne csináld. Pont. Függetlenül attól, hogy a tanárod arra ösztökél, hogy menj tovább, vagy látod, hogy mások mélyebbre mennek.

A “nincs fájdalom, nincs nyereség” kultúrájából jövünk, és a határainkat feszegetjük. A kemény munka, az áldozathozatal és az extra mérföld megtétele jó jegyeket, előléptetéseket és győzelmeket hoz nekünk a sportban. Bár ez a gondolkodásmód előmenetelhez vezethet, kiegyensúlyozatlansághoz is vezethet. Lehet, hogy a belső késztetésed nagy, de az anatómiai felépítésed csak egy bizonyos határig bírja. A túl sok erőltetés az ízületek, inak és izmok ütődéséhez, megerőltetéséhez és szakadásához vezethet. Tiszteld a tested korlátait.

Ha már meglévő sérüléseid vannak, szólj a tanárodnak. A tanárodnak meg kell tudnia mutatni, hogyan módosítsd a pózokat, mely pózokat kerüld el, és talán még olyan pózok felé is el tud vezetni, amelyek meggyógyítják a betegségedet. Az is lehet, hogy vissza kell venned a gyakorlás intenzitásából, hogy elkerüld a sérülés súlyosbodását.

Véded a vállaidat?

A Chaturangában a vállaid a könyököd szintje alá süllyednek? Minden vinyasa alkalmával hátraugrasz? Chaturangában vagy plankben landolsz? Javaslom, hogy korlátozd a hátraugrásokat és Chaturangában landolj, ha igen. A legtöbb vinyasa esetében azt javaslom, hogy a térdeidet engedd le a szőnyegre, vagy hagyd ki a Chaturangát, hogy megelőzd az ismétlődő stressz okozta sérüléseket, például a labrum szakadást és a rotátorköpeny problémákat. Ha már meglévő vállproblémád van, kerüld a Chaturangát és a karegyensúlyokat.

Lásd még: 7 lépés a Chaturanga Dandasana elsajátításához

Véded a csípődet?

Hallgatsz a testedre? Azokban a pózokban, ahol külsőleg forgatod a lábad és/vagy mély csípőhajlításba kerülsz (mint az Iránypóz, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), figyeld meg, hogy a tested természetes módon meddig akar elmenni anélkül, hogy tovább nyomnád. Fontolja meg a csípő hajlékonyságának kiegyensúlyozását abdukciós, addukciós és gluteális erőnléti edzéssel is.

Védi a térdeit?

Néhány támpont: Álló pózokban ne engedd a behajlított térdedet a bokád fölé. Az olyan külső rotációt igénylő álló pózokban, mint a Harcos II, inkább az elülső lábat forgasd a csípőízületből, mint az elülső lábfejből. Győződj meg róla, hogy a tested jól bemelegedett az olyan pózokhoz, amelyek mély külső forgást igényelnek térdhajlítással, mint például a teljes lótusz póz, mielőtt megpróbálnád őket. Ha már vannak térdproblémáid, kerüld a Galambpózt, és inkább a hátadon gyakorold a Fűzd a tűt.

Véded a hátad alsó részét?

Mély csavarások előtt bemelegítesz? Az utóbbi időben sok vezető tanár és gyógytornász is azt ajánlja, hogy a csípődet ne négyszögesítsd a csavarásokban, különösen, ha hipermobilis vagy, hogy védd a hát alsó részét és az SI-ízületeket. Ha már vannak deréktáji problémáid, vagy feszes a csípőd és a combhajlítóid, légy óvatos az előrehajlásokkal, különösen az ülő előrehajlásokkal. Az ülő előrehajlásoknál emelje magát egy tömbre vagy összehajtogatott takaróra, hogy elkerülje a hát alsó részének lekerekítését.

Az igazodás elsajátításán és a stabilitás növelésén dolgozik?

A haladó tanítványt úgy tekintem, mint aki tudja, hogyan igazítsa a testét, és szükség esetén megfelelő kellékeket használ. A jobb igazodás segít elkerülni a sérüléseket is.

Boldog tudsz lenni azzal, ahol vagy?

Légy a jelen pillanatban; koncentrálj arra, amit most tudsz csinálni, ne arra, amit régen csináltál, vagy amit szerinted egy hónap múlva kellene csinálnod. A gyakorlatod az évek során változni fog. Ne ragaszkodj túlságosan az aktuális évszakhoz. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehetnek céljaid, de légy reális, és nézd meg, honnan jönnek a céljaid, és hogy ez tiszteli-e a testedet.

Változtasd meg a céljaidat az intenzitásról, az erőről, a rugalmasságról és az összetett ászanákról a fizikai alá ásásra. Jóga kultúránk eltávolodott az ászanák céljától. A gyakorlat eredetileg arra volt hivatott, hogy felkészítse az elmét és a testet a meditációra, nem pedig arra, hogy kontárként karriert csináljon.

Lásd még: 4 póz a vállsérülések megelőzésére + gyógyítására

A gyakorlatom akkor & most

akkor: Gyíkváltozat

Nincs
Samuel Henderson

Most: Most: Visvamitrasana

Nincs
David Martinez

Most: Visvamitrasana

Nincs
Samuel Henderson

Most: Most: Galamb

Nincs
Samuel Henderson

Sz: Pigeon

None
Samuel Henderson

Then: Hanumanasana

Nincs
Blink Inc

Aztán: Hanumanasana

Nincs
Blink Inc

: Most: Paradicsommadár

Nincs

Most: Samuel Henderson

Most: Paradicsommadár

Nincs
Samuel Henderson

Most: Paradicsommadár

Nincs
Sz: Most: Urdhva Dhanurasana

Nincs
Samuel Henderson

Most: Hídpóz

Nincs
Samuel Henderson

Majd: Hídpóz

Nincs
Samuel Henderson

Majd: Hídpóz

Nincs: Most: Fordított asztali variáció

Nincs
Samuel Henderson

Most: Crow Pose

None
David Martinez

Most: Samuel Henderson

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.