Articles

7 zsírszegény diéta kockázata, amiről tudnod kell!

A zsírszegény diéta kockázatai - Dr. Axe

A zsírok alapvető tápanyag és a szervezet egyik elsődleges energiaforrása. Emellett nagy szerepet játszanak a testsúlyszabályozásban, a tápanyagok felszívódásában, az egészséges bőr és haj fenntartásában, a testhőmérséklet szabályozásában, az immunrendszer működésének támogatásában, a belső szervek szigetelésében és a hormonális egyensúlyban. Rögtön láthatod, hogy miért van csak annyi kockázat a zsírszegény étrendben, amivel tisztában kell lenned!

Míg a kiegyensúlyozott étrend, amely sok növényi táplálékot, például zöldségeket és némi gyümölcsöt tartalmaz, kulcsfontosságú a hosszú távú egészség szempontjából, a zsírok valójában a sok növényben található zsírban oldódó vitaminok – köztük az A-, D-, E- és K-vitamin – megfelelő felszívódásához szükségesek. A zsíroktól emellett jóllakottnak érezzük magunkat evés után – ami nem csak egy kellemes előny, amit nem szabad figyelmen kívül hagyni.

A legtöbb egészséges zsírforrás egyben végső soron zsírégető étel is. Az a képességük, hogy jó ízűvé teszik az ételünket, kikapcsolják az éhségérzetet és megállítják a túlevést, nagyban hozzájárul a súlykontrollhoz.

Miért van szükségünk zsírokra

A zsírok általában rossz hírét keltik szív- és zsírmegszállott diétás kultúránkban. Évtizedeken át azt mondták nekünk, hogy az olyan zsíros ételeket, mint a kókuszdió, a tojás, a zsíros húsdarabok és a teljes zsírtartalmú tejtermékek a “kerülendő élelmiszerek” kategóriájába soroljuk. A kormány 1980-as étrendi irányelveinek több mint 30 évvel ezelőtti megalkotása óta a táplálkozási politika arra összpontosít, hogy az amerikai étrendben a teljes zsírtartalmat az ember napi kalóriamennyiségének legfeljebb 30 százalékára csökkentsék. És az évek során a legnépszerűbb “diétás tervek” közül sokan ennél jóval alacsonyabb szintre csökkentették a zsírokat.

Noha manapság sokkal többet hallunk az egészséges zsírokról a mainstream médiában, minden magas zsírtartalmú étel (mint például a keto-diéta) a legtöbbünknél még mindig kongatja a vészharangot, és aggodalmat kelt a kilók felszedésével kapcsolatban. A legkülönfélébb alacsony zsírtartalmú, diétás és light termékek továbbra is az élelmiszerboltok polcaira kerülnek – de milyen valós kockázatai vannak annak, ha ezeket az élelmiszereket a teljes zsírtartalmúakkal szemben fogyasztjuk?

Nem minden zsír egyforma, és nem mindegyik hat egyformán a szervezetre. Míg a dobozos élelmiszerekben és a legtöbb éttermi ételben található feldolgozott és finomított zsírok károsak lehetnek, más típusú természetes zsírok jótékony, élethosszabbító tulajdonságokkal rendelkeznek. Ha kihagyjuk a zsírokat az étrendünkből, hamar azon kaphatjuk magunkat, hogy fáradtnak, rosszkedvűnek, állandóan éhesnek, képtelennek érezzük magunkat a sóvárgásra, és neheztelünk a megszorító étrendünk miatt.

Az egyik legnagyobb érv amellett, hogy több zsírt kell beiktatni az étrendünkbe, az a zsír azon képessége, hogy segít szabályozni a hormonokat, különösen az inzulint. A zsírszegény étrend kockázatai közé tartozik a hormonális egyensúlyhiány és az inzulinrezisztencia, amelyek általában összefüggésben állnak a cukorbetegséggel, a súlygyarapodással, a bélrendszeri problémákkal, a kognitív zavarokkal és sok mással.

Mint a híres zsírpártoló, orvos és szerző, Dr. David Perlmutter írja “Brain Maker” című könyvében:

Az elmúlt 2,6 millió év nagy részében őseink étrendje vadállatokból és szezonális gyümölcsökből és zöldségekből állt. Ma a legtöbb ember étrendjének középpontjában a gabonafélék és a szénhidrátok állnak – amelyek közül sok bélsárromboló, mikrobiomkárosító glutént tartalmaz, amelynek utóhatásai elérik az agyat. Még ha a gluténfaktort félretesszük is, az egyik fő oka annak, hogy a túl sok gabona és szénhidrát fogyasztása olyan káros, hogy olyan módon emelik meg a vércukorszintet, ahogyan más élelmiszerek, például a zsírok, a hús, a hal, a baromfi és a zöldségek nem.

Lényegében így is gondolhatunk rá: A zsír helyett a legtöbb ember több szénhidrátot eszik. Ebbe beletartoznak a magas szénhidráttartalmú, sok cukrot tartalmazó ételek is. A szénhidrátokat, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is, évtizedek óta az egészséges táplálkozás alapjaként pozicionálják (ismerősen cseng a napi 11 ajánlott adag kenyér, gabonapehely, rizs és tészta?), de a valóságban manapság erősen túlfogyasztják őket, ami számos betegség kialakulásához járul hozzá.

Kockázatok

1. Rossz agyműködés

Az agy nagyrészt zsírból áll, és az optimális működéshez folyamatos zsírsavellátásra van szüksége. Úgy tűnik, hogy különösen a koleszterin és az agy esetében van egy különleges védőfaktor. A koleszterinnek fontos szerepe van, mint kritikus agyi tápanyagnak, amely nélkülözhetetlen az idegsejtek és a neurotranszmitterek működéséhez, így annak ellenére, amit a legtöbb ember gondol, az alacsony koleszterinszint rosszabb lehet, mint a magas.

Az agynak alapvetően nagy mennyiségű koleszterinre van szüksége üzemanyag- vagy energiaforrásként, de mivel maguk az agyi neuronok nem képesek jelentős mennyiségű koleszterint előállítani saját magukból, a szükséges koleszterint a táplálkozásunkból kell beszereznünk ahhoz, hogy a lehető legjobban érezzük magunkat és “élesek” maradjunk.

A kutatások szerint azok az emberek, akik a legmagasabb koleszterinszint bevitelével rendelkeznek, általában jobban teljesítenek a kognitív teszteken, mint azok, akiknek alacsonyabb a koleszterinszintjük. A 2005-ös, irányadó Framingham-tanulmány eredményei szerint “az alacsonyabb természetes összkoleszterinszint összefügg a rossz teljesítménnyel a kognitív méréseken, beleértve az absztrakt gondolkodást, a figyelmet/koncentrációt, a szófolyamatosságot és a végrehajtó funkciókat.”

Ez azt jelenti, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend egyik fő kockázata a rossz munkateljesítmény, az alacsony energia, a hangulatváltozás, az “agyköd” és így tovább. Ezért van az, hogy az összpontosítást és a memóriát fokozó legjobb agyi ételek némelyike valójában magas egészséges zsírtartalommal rendelkezik.

2. A szív egészségének romlása

Míg sok éven át az ellenkezőjét hitték velünk, a kutatások továbbra is megerősítik, hogy a szívbetegségek (beleértve a koszorúér-betegséget, a szívroham vezető okát) valószínűleg sokkal inkább a gyulladáshoz – amely a legtöbb betegség gyökere -, mint a magas zsír- vagy koleszterinbevitelhez köthetőek.

Ez azt jelenti, hogy a sok cukrot, finomított szénhidrátot, alacsony minőségű fehérjéket és feldolgozott növényi olajokat tartalmazó gyulladásos étrend valójában veszélyesebb a szívre, mint a magas zsírtartalmú – még a telített zsírokat is tartalmazó – étrend. Sokkal előnyösebb a szívünk számára, ha egészséges zsírokat tartalmazó, gyulladáscsökkentő ételeket fogyasztunk.

Az egyszeresen telítetlen zsírok szívünk egészségére gyakorolt kedvező hatásait különösen klinikai vizsgálatok támasztják alá. Az étrendi MUFA-k fogyasztása elősegíti az egészséges vérzsírprofilt, természetes módon csökkenti a koleszterinszintet, közvetíti a vérnyomást, javítja az inzulinérzékenységet és szabályozza a glükózszintet

Gondoljon erre így: A dicsőített mediterrán stílusú étrend, amely magas az extra szűz olívaolajból, diófélékből és halakból származó zsírokban, meghaladja a zsírból származó kalóriák több mint 40 százalékát. Ez jóval meghaladja a kormány ajánlását, miszerint a zsírbevitel az összes kalória 20 és 30 százaléka között legyen. És igen, a mediterrán étrend bizonyítottan jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget és a hosszú távú súlygyarapodást.

De mi a helyzet a telített zsírok bevitelével és a szívbetegségekkel? Íme az igazság a telített zsírokkal kapcsolatban: Ha aggódik amiatt, hogy a telített zsírok szívrohamot, stroke-ot és szívbetegséget okoznak, tudnia kell, hogy a legjobb esetben is gyenge a bizonyíték arra, hogy a telített zsírok szívbetegséghez vezetnek.

Néhány tanulmány valóban azt mutatja, hogy a megnövekedett telített zsírok bevitele növelheti a koleszterinszintet, de a koleszterinszint és a szívbetegségek közötti szoros összefüggés nem bizonyított. Az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kapcsolatos egyes tanulmányok, amelyek valójában általában magasabb telített zsírokat tartalmaznak, azt sugallják, hogy ezek nem emelik a vér koleszterinszintjét, sőt kedvezően hathatnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázati markereire, például a trigliceridszintre.

3. Hormonegyensúlyhiány (beleértve a tesztoszteron és az ösztrogén nemi hormonokat is)

A megfelelő mennyiségű zsírok fogyasztása az egyik legfontosabb dolog, amit a hormonok természetes egyensúlyáért tehet. A koleszterin és más zsírok alapvető szerepet játszanak a sejtmembránok és a hormonok felépítésében. Bizonyos típusú zsírok, beleértve a koleszterint is, antioxidánsként és néhány fontos agytámogató molekula és neurotranszmitter előanyagaként is működnek.

Ezek közé tartozik a D-vitamin (amely valójában inkább hormonként működik a szervezetben, mint vitaminként), valamint más hormonok, például a tesztoszteron és az ösztrogén.

Az alacsony zsírtartalmú étrend egyik ijesztő kockázata a meddőség és más hormonális problémák fokozott kockázata a nőknél. Egyes tanulmányok szerint az alacsony zsírtartalmú étrend növeli a menstruációs problémák és a teherbeesési nehézségek kockázatát.

A Táplálkozástudományi Tanszék és a Harvard School of Public Health által végzett 2007-es tanulmány például megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek magas bevitele növelheti a meddőség kockázatát, míg a magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása csökkentheti ezt a kockázatot.

4. Súlygyarapodás és túlevés

Nézze meg bármelyik közelmúltbeli kutatást, amely a súlygyarapodással (vagy -csökkenéssel) és a zsírbevitellel kapcsolatos, és gyorsan rá fog jönni, hogy a zsírbevitel, a hormonok és a súlyingadozás között bizonyított kapcsolat van. Tudjuk, hogy sokan, akik “diétáznak”, hajlamosak rövid időn belül visszahízni az összes súlyt. Miért történik ez?

Az egyik magyarázat az, hogy a fogyás olyan biológiai alkalmazkodást vált ki, amely az energiafelhasználás csökkenését (adaptív termogenezis) és az éhségérzet növekedését eredményezi, és mindkettő elősegíti a súlyvisszaszerzést. Egyes tanulmányok azonban azt találták, hogy a magasabb zsírtartalmú étrend alacsonyabb szénhidráttartalommal segíthet megelőzni ezt.

A legtöbb ember ráadásul úgy találja, hogy a magasabb zsírtartalmú étrend sokkal telítőbb, és sokkal jobban kikapcsolja az éhségjeleket és az étvágyat, mint az alacsonyabb zsírtartalmú étrend. Ennek az az oka, hogy a zsírok a ghrelin hormon szintjének befolyásolásával kapcsolják be a zsírégető kapcsolót.

A Journal of the American Medical Association című folyóiratban 2012-ben megjelent egyik tanulmány három népszerű diéta hatásait vizsgálta túlsúlyos vagy elhízott fiatal felnőttek egy csoportjára. A vizsgálat résztvevői egy hónapon keresztül próbálták ki a különböző diétákat, így a kutatók össze tudták hasonlítani a hatásokat.

A három diéta ugyanannyi kalóriát adott, de a zsír, a fehérje és a szénhidrátok aránya különbözött. Az “alacsony zsírtartalmú diéta” esetében az összes kalória 60 százaléka szénhidrátokból, 20 százaléka zsírból és 20 százaléka fehérjéből származott. Az “alacsony glikémiás étrend” esetében a kalóriák 40 százaléka szénhidrátokból, 40 százaléka zsírból és 20 százaléka fehérjéből származott. Végül a harmadik “alacsony szénhidráttartalmú diéta” kalóriáinak mindössze 10 százaléka származott szénhidrátokból, 60 százaléka zsírból és 30 százaléka fehérjéből.

Félreértés ne essék, az alacsony szénhidráttartalmú diéta sokkal több zsírt tartalmazott, mint amihez a Standard American Dietet fogyasztó személy szokott. Valójában az átlagos amerikai valószínűleg valami hasonlót eszik, mint az “alacsony zsírtartalmú diéta” aránya, amely a legtöbb szénhidrátot tartalmazza.

Milyen eredmények születtek a három diéta összehasonlítása után? Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrenden lévők égették el a legtöbb kalóriát, és az inzulinérzékenységük is a legjobban javult a négyhetes időszak alatt. A nyugalmi energiafelhasználás (REE) és a teljes energiafelhasználás (TEE) mérése, ami valójában azt jelenti, hogy valaki naponta mennyi kalóriát éget el, az alacsony zsírtartalmú diétás csoportban volt a legalacsonyabb, az alacsony glikémiás indexű csoportban a középmezőnyben, és az alacsony szénhidráttartalmú csoportban a legmagasabb.

A kutatók szerint úgy vélik, hogy

Az étkezést követő vércukorszint-emelkedés mérséklését (csökkentését) célzó étrendek – konkrétan az alacsony glikémiás indexű (a szénhidrátforrást hangsúlyozó) és a nagyon alacsony szénhidráttartalmú (a szénhidrátok korlátozására összpontosító) étrendek – feltételezhetően anyagcsere-előnyökkel járnak. Az étrend glikémiás terhelésének csökkentése olyan hormonális változásokat válthat ki, amelyek javítják az anyagcsere-üzemanyagok elérhetőségét, és ezáltal csökkentik az éhséget és az önkéntes táplálékfelvételt.

5. Az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség magasabb kockázata

A klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a túlsúly és az inzulin (vagy a vércukorszint szabályozása) szoros kapcsolatban áll egymással, de tudjuk, hogy a sok egészséges zsír fogyasztása az inzulin szabályozásának egyik kulcsa. Az inzulint néha “zsírraktározó hormonunknak” nevezik. Segít a glükózt a sejtjeinkbe juttatni, ami csökkenti a vércukorszintünket szénhidrát- vagy cukortartalmú étkezés után.

Úgy tűnik, hogy a különböző zsírtípusok eltérő hatással vannak az inzulin hatására. Tekintettel az inzulinrezisztencia jelentőségére a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásában, a megfelelő zsírszintek meghatározása az étrendben fontos klinikai cél a “diabesitas” járvány csökkentésében. A különböző zsírtartalmú diéták hatásait vizsgáló tanulmányok árulkodóak abban a tekintetben, hogy az alacsonyabb zsírtartalmú, magasabb szénhidráttartalmú diéta nagyobb kockázatot jelenthet az inzulinrezisztencia (és a súlygyarapodás) szempontjából, bár még mindig vita van arról, hogy milyen típusú zsírokat kellene leginkább hangsúlyozni a cukorbetegség természetes gyógymódjaként.

Epidemiológiai bizonyítékok és intervenciós vizsgálatok egyértelműen azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak a sejtmembránok összetételének módosításán keresztül javítják az inzulinérzékenységet. Úgy tűnik, hogy a telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítése jótékony hatással van az inzulinérzékenységre, bár a zsír minőségének klinikai jelentősége önmagában még nem tisztázott. Akárhogy is, azt tudjuk, hogy a magasabb zsírtartalmú étrend általában kevesebb szénhidrátot és cukrot tartalmaz, ami előnyös a cukorbetegség megelőzése szempontjából.

Az is bizonyított, hogy az inzulinrezisztencia állapota befolyásolhatja a fogyókúrás étrend betartását. Lehetséges, hogy a meglévő inzulinrezisztenciával rendelkezők nagyobb valószínűséggel mondanak le az egészséges étrendről, és ezért kevésbé sikeres a fogyásuk. Ez különösen igaznak tűnik az alacsony zsírtartalmú diétát követőkre – a kutatások szerint az inzulinrezisztens nőknél csökkent a fogyás sikere az alacsony zsírtartalmú diétát követőkhöz képest.

6. A depresszió és a szorongás magasabb kockázata

A zsírsavak fontos szerepet játszanak a hangulatot szabályozó magasabb agyi funkciókban, ezért az elegendő egészséges zsírforrás fogyasztása az egyik kulcsa a depresszióellenes diéta követésének. Néhány neurotranszmitter, például az endokannabinoidok, zsírsavakból szintetizálódnak, ami arra utal, hogy az étkezési zsírokból származó zsírsav-metabolitok hatással lehetnek a központi idegrendszerre.

Míg úgy tűnik, hogy a transzzsírok bevitele növelheti a depresszió kockázatát, a vizsgálatok fordított összefüggést találtak a MUFA, PUFA és olívaolaj zsírok fogyasztása és a depresszió kockázata között. Más szóval a magasabb zsírtartalmú étrend csökkentheti a depresszió és más mentális zavarok kockázatát. Kutatások kimutatták például, hogy a táplálékkiegészítő PUFA-k és különösen az omega-3 zsírsavak jelentős javulást okoznak az emberekben a depressziós tünetekben. Sőt, ma már úgy vélik, hogy az omega-3 PUFA-kiegészítők használata hatékony a súlyos depressziós zavar diagnózisával rendelkező betegek kezelésében.

7. Bélrendszeri problémák

A magasabb zsírtartalmú, rostban gazdag étrend ma már összefüggésbe hozható az egészségesebb bélkörnyezettel, vagyis a mikrobiommal. A sok természetes zsírsavat és tápanyagot tartalmazó étrend biztosítja az építőelemeket, amelyek nemcsak az egészséges bélrendszer, hanem az egészséges agy táplálásához is szükségesek, mivel mindkettő nagyon szoros kapcsolatban áll egymással – ezt nevezik az agy és a test kapcsolatának is.

A vércukorszintet egyensúlyban tartó étrend a bélbaktériumokat is egyensúlyban tartja. Ez tehát azt jelenti, hogy a sok rostban gazdag növényi táplálék (különösen az összes zöldség) fogyasztása az egészséges zsírokkal együtt táplálja a jó bélbaktériumokat a bélben, és létrehozza a megfelelő egyensúlyt, amely a gyulladás csökkentéséhez szükséges. A kókuszolaj egyik előnye, hogy különösen védelmet nyújthat a bélrendszer egészsége felett, és nagyon könnyen emészthető még a krónikus emésztési problémákkal küzdők számára is.

Related: Intuitív táplálkozás: The Anti-Dieting Approach to Losing Weight

A zsírszegény diéták elkerülése: The Fats You Need and Why

2015 februárjában az Egyesült Államok Étrendi Irányelvek Tanácsadó Bizottsága 35 év után először végre megváltoztatta a zsírbevitelre vonatkozó ajánlását! A teljes zsírbevitelre vonatkozó felső határérték nélküli ajánlásokat küldött a kormánynak. Emellett kijelentette, hogy nem ajánlja az elhízás megelőzésére az alacsony zsírtartalmú élelmiszereket vagy diétákat. Ez egy hatalmas lépés a helyes irányba!

A fő zsírok, amelyeket az étrendünkből kell bevinnünk, a következők:

  • Telített zsírok (hosszú és közepes láncúak)
  • Mindenféleképpen telítetlen zsírok
  • Polig telítetlen zsírok (különösen az omega-3 és néhány omega-6 zsírsav)

Ezeknek különböző hatása van a szervezetre, és ez néha zavarónak tűnhet. Ideális esetben a telített zsírok, bizonyos többszörösen telítetlen zsírok és az egyszeresen telítetlen zsírok alkotják a zsírbevitel nagy részét. Az omega-3 zsírsavaknak nevezett többszörösen telítetlen zsírokat (EPA és DHA) és az arachidonsavnak nevezett omega-6 zsírsavakat rendszeresen kellene fogyasztani. Az omega-6 linolsavat azonban csak teljes kiőrlésű formában szabad fogyasztani, például diófélékből, magvakból és jótékony hatású avokádóból, nem pedig finomított növényi olajokból (például napraforgó-, repce-, kukorica-, sáfránymagolajból).

Mennyi zsírra van pontosan szüksége? Nem szükséges a makrotápanyagokat számolni és a grammok számának megszállottja lenni, de ez hasznos lehet: Válasszon egy durva célértéket a szénhidrátbevitelre az egyéni szükségletei alapján, és feltételezze, hogy a fennmaradó kalóriák fehérjék és zsírok kombinációjából származnak. Ez az arány mindenképpen változhat az aktivitási szint, az életkor és az egészségi állapot függvényében, de egy átlagos ember számára azt javaslom, hogy a kalóriák körülbelül 40 százalékát az összes szénhidrátból együttesen, 30 százalékát fehérjéből és 30 százalékát egészséges zsírokból szerezze be.

Ez lehet, hogy több zsírt jelent, mint amit Ön szokott enni, különösen, ha eddig azt követte, amit a kormány ajánl, ami alapvetően egy zsírszegény, szénhidrátban gazdag étrend. A magasabb zsírtartalmú étrendben nagy valószínűséggel teltebbnek érzed magad az étkezések között, kevesebb szénhidrátot és cukrot kívánsz, tisztábban gondolkodsz, és több energiát tapasztalsz – ezért meglepődhetsz, ha megtudod, hogy a vaj, a teljes zsírtartalmú nyers tejtermékek és a sötét húsok előnyösek. De ne feledd, hogy az elfogyasztott zsír minősége legalább olyan fontos, mint a mennyisége, ha az egészségedről van szó!

Related: Volumetrics Diet Plan Review for Weight Loss: Pros, Cons and Steps

A zsírok, amelyekre szükséged van és miért - dr. Axe

Itt egy kicsit többet arról, hogy az egyes zsírtípusok hogyan támogatnak téged:

Telített zsírok:

  • Nagy szerepet játszanak a csontok egészségében, mivel segítik a kalcium felszívódását a csontrendszerbe
  • Védik a májat a károsodástól, többek között az olyan méreganyagoktól, mint az alkohol, a vényköteles gyógyszerek és a háztartási eszközökben található vegyi anyagok
  • Jótékony hatással vannak a szív- és érrendszeri működésre, többek között csökkentik a lipoproteinek és a gyulladásos anyagok szintjét, amelyek elősegítik a szívbetegséget
  • javítják a lipidprofilokat a HDL-koleszterin növelésével, amelyet általában a “jó” fajtának neveznek
  • csökkentik a triglicerideket, és az LDL (néha “rossz” koleszterinnek nevezik) részecskéket nagyobbá és kevésbé kockázatossá teszik
  • A konjugált linolsav (CLA) szintén segíti a zsírégetést, amely a fűvel táplált marhahúsban, a jótékony nyers tejtermékekben és bizonyos más állati termékekben található

A középláncú telített zsírok (és a középláncú trigliceridek) különösen előnyösek. Ezek megtalálhatók a kókuszolajban, a tápláló kókusztejben, a húsban, az olajban, a vajban és még természetes módon az emberi anyatejben is. Olyan szokatlan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek alkalmassá teszik őket arra, hogy könnyen metabolizálódjanak és energiaként hasznosuljanak. De ez csak néhány a kókuszolaj és más MCTS-ek legfőbb egészségügyi előnyei közül; emésztésükhöz nincs szükség epesavakra sem, és közvetlenül a májba jutnak, hogy a test üzemanyagként használja fel őket. Amellett, hogy jó energiaforrásként szolgálnak:

  • A laurinsavban található antibakteriális, vírusellenes és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek
  • Segítenek a bélrendszer helyreállításában és csökkentik a szivárgó bél szindrómát, a candida vírus tüneteit és a gyulladás egyéb formáit
  • Segítik a fogyást, mivel növelik a kalóriafelhasználást és a testben lévő hőmérsékletet (úgynevezett termogenezis)
  • Segítenek jóllakottá és elégedetté tenni – különösen, mivel remek az ízük!
  • Magas füstölési ponttal rendelkeznek, így tökéletesen alkalmasak főzéshez, még magasabb hőfokon is

Mindenféleképpen telítetlen zsírok:

A mindenféleképpen telítetlen zsírok jótékony olajsavval rendelkeznek, és elsősorban az olajbogyóban vagy olívaolajban, az avokádóban, egyes állati termékekben (mint a tojás vagy a sertészsír), valamint bizonyos diófélékben, mint a makadámia és a tápláló mandula, találhatók. Még az Amerikai Szív Szövetség és más irányító testületek is bátorítják a MUFA-kat az étrendben! A telített zsírokhoz hasonlóan segítenek a szervezet alapvető szerkezeti zsírjainak kialakításában, és nem mérgezőek. Az egyszeresen telítetlen zsírok a következőkről ismertek:

  • Jót tesznek a szívnek és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázati markereit
  • csökkentik az LDL-koleszterint és a triglicerideket, és növelik a HDL-t
  • csökkentik az oxidált LDL-koleszterint, Az általános oxidáció (vagy a szabad gyökök okozta károsodás) csökkentése és a gyulladás csökkentése
  • A vérnyomás csökkentése
  • A vérrögök kialakulásának csökkentése

A többszörösen telítetlen zsírok:

Ezeket általában két fő kategóriára osztják: omega-6 és omega-3 zsírsavak. Az omega-3 zsírsavak előnyeit a vadon fogott tenger gyümölcsei, például a lazac, egyes húsok és jó minőségű tojások fogyasztása, valamint kisebb mennyiségben a diófélék, magvak, zöld leveles zöldségek és tengeri zöldségek jelentik. Az omega-6 zsírsavak elsősorban a diófélékben, magvakban és növényi olajokban találhatók.

A legtöbb ember elegendő omega-6-ot kap a csomagolt élelmiszerek fogyasztásával, amelyek alacsony minőségű növényi olajokat tartalmaznak, de hiányoznak az omega-3-at tartalmazó élelmiszerek; ez sajátos problémákat okozhat, ezért az omega-3 beszerzése mindenki számára prioritást kell, hogy élvezzen.

A többszörösen telítetlen zsírok (különösen az omega-3-ak):

  • Számos gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek
  • Szerkezeti szerepet játszanak a szervezet sejtjeiben és az agyban
  • Kialakítják a sejtmembránokat, szabályozzák a génexpressziót és segítik a sejtek működését
  • Segítenek a depresszió és a szorongás megelőzésében
  • Támogatják a kognitív funkciókat és segítenek megelőzni a korral járó kognitív hanyatlást

Read Next: Az 5 legjobb egészséges zsírok a szervezeted számára

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.