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10 modi per essere realistici sui limiti del tuo corpo ed evitare lesioni da yoga

Giovani, è ora di essere onesti con voi stessi e iniziare a rispettare i limiti del vostro corpo. Abbiamo tutti sentito storie di successo di persone che hanno guarito il loro corpo, la loro mente e le loro emozioni attraverso lo yoga. Ma ultimamente, ho sentito parlare di sempre più studenti e insegnanti (me compreso) che sono stati feriti dalla loro pratica delle asana.

Perché all’improvviso tutti parlano di infortuni nello yoga? Per prima cosa, ci sono più persone che praticano yoga ora e quindi probabilmente più infortuni. Ma farsi male con lo yoga, che la maggior parte di noi inizia a fare per i suoi benefici curativi, può anche essere confuso, imbarazzante e controintuitivo. Tutto questo può rendere difficile parlarne.

La mia storia di lesioni da yoga

Ho iniziato a praticare yoga in un periodo in cui avevo problemi di salute cronici e molto stress. All’inizio ne ero attratta, perché mi ricordava la qualità meditativa in movimento che trovavo nella danza. Ma a differenza della danza, dove mi è stato insegnato a spingere oltre il dolore e le difficoltà con un sorriso sul viso, lo yoga, ironicamente, mi ha incoraggiato a rispettare il mio corpo e i suoi limiti.

Mentre pensavo di lavorare entro i miei limiti, anni dopo la mia pratica yoga, ho preso la decisione di smettere di sollevare pesi per le gambe al fine di aumentare la mia flessibilità per entrare in Visvamitrasana, che alla fine sarebbe stata fotografata per questo articolo di Master Class su Yoga Journal. Ero felice quando la mia pratica costante ha “pagato” e sono stato in grado di lavorare in pose “avanzate” che richiedevano molta flessibilità e forza nelle braccia. Quello che non sapevo era che 14 anni di danza, seguiti da 16 anni di yoga, più 7 anni in cui non avevo contrastato tutto lo stretching con l’allenamento della forza, avevano portato ad un uso eccessivo delle mie articolazioni dell’anca e alla tensione dei miei tendini e delle fibre muscolari.

Un paio di anni fa, il mio corpo ha iniziato a dirmi che era esausto e non voleva fare pratiche lunghe o pose estreme. L’ho ascoltato? No. Avevo grandi progetti, lavoro da fare, lezioni da filmare e bollette da pagare. Un giorno, mentre dimostravo Compass Pose, ho tirato il ginocchio sinistro nell’ascella e ho sentito immediatamente un dolore profondo all’inguine sinistro. La mia reazione iniziale fu di frustrazione con il mio corpo che non stava al passo con me. Ho spinto oltre il dolore e ho continuato a fare tutto ciò che avevo fatto. Una settimana dopo, mentre insegnavo, ho dimostrato il Side Plank con la mia gamba superiore (infortunata) in Tree Pose e ho sentito un “pop”. Quella fu la goccia che fece traboccare il vaso. Avevo così tanto dolore che potevo a malapena dormire o camminare per 5 mesi. Durante quel periodo, per insegnare mi sedevo su una sedia o zoppicavo per il dolore.

Oggi, 19 mesi dopo, dopo tre radiografie, due risonanze magnetiche, sei medici, sei fisioterapisti, due agopuntori, e iniezioni multiple, sto ancora camminando su gusci d’uovo. È doloroso allungare, rafforzare e ruotare esternamente la gamba sinistra o tirare la coscia sinistra verso il petto. Sono passata lentamente da 14 a 43 semplici posizioni yoga, ma le basi come Happy Baby, Child’s Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle, o una semplice posizione a gambe incrociate sono difficili per me. Dopo un anno di diagnosi errate, ho scoperto di avere lacerazioni del labbro, uno stiramento dello psoas, lacerazioni multiple dei tendini del ginocchio e dei glutei, tendinite e tendinosi. Secondo il mio medico ortopedico, gli strappi del labbro sono stati causati da una profonda flessione ripetitiva dell’anca – la testa dell’osso femorale che colpisce la cavità dell’anca. (Pensate a posizioni come Visvamitrasana, Tittibhasana, profondi piegamenti in avanti e persino la posizione del bambino). Sfortunatamente, il mio labbro e gli strappi glutei potrebbero dover essere riparati chirurgicamente, il che verrà anche con un pacchetto bonus di 5-12 mesi di riabilitazione.

Non ho parlato molto del mio infortunio, non tanto per imbarazzo o segretezza, ma perché ho preso una decisione un paio di mesi nel processo di guarigione per concentrarmi sul positivo e su quello che potevo fare, piuttosto che quello che non potevo. Trovo che parlare dell’infortunio, e concentrarsi sul dolore fisico ed emotivo che ha causato, è una strada deprimente che non porta da nessuna parte.

Vedi anche Prevenire le lesioni da yoga: 3 Risky Poses You Can Make Safer

Purtroppo, non sono l’unico yogi che ha a che fare con lesioni gravi.

Non ci è voluto molto per raggiungere una manciata di altri insegnanti altamente qualificati a San Francisco (dove vivo), Los Angeles, e oltre, che sono stati feriti dallo yoga. Come me, Jill Miller e Melanie Salvatore August hanno sofferto di gravi lesioni all’anca dovute, secondo noi, ad un uso eccessivo. Jill ha recentemente avuto una sostituzione dell’anca. Erika Trice ha guarito un infortunio alla schiena usando lo yoga, ma ironicamente sente che troppe asana le hanno creato lesioni da stress ripetitivo alle spalle e alle vertebre inferiori. Sarah Ezrin ha recentemente subito un intervento chirurgico alla spalla per un infortunio a cui, secondo lei, hanno contribuito anche troppe Chaturanga e legature. Allo stesso modo, Kathryn Budig presume che anni di movimento ripetitivo, vinyasas e stress emotivo abbiano portato allo strappo del labbro della spalla da cui si è appena ripresa. Jason Bowman è stato operato per una lesione al ginocchio che attribuisce in parte alla pratica regolare di pose che richiedono rotazione esterna abbinata a una profonda flessione del ginocchio come Lotus Pose. Meagan McCrary pensa che siano stati 10 anni di iperestensione e intrappolamento dei nervi intorno alle sue articolazioni nella pratica che hanno mandato in cortocircuito il suo sistema nervoso e causato il suo forte dolore cronico. Conosco anche molti insegnanti che hanno dovuto ridurre l’intensità della loro pratica o concentrarsi maggiormente sull’allenamento della forza a causa di lesioni non legate allo yoga.

In classe, vedo più spesso lesioni alla spalla. Tendono ad accadere agli ambiziosi nuovi studenti che saltano l’apprendimento delle basi e spingono forte i primi 6-18 mesi cercando di “avanzare” nella loro pratica. Normalmente trovo che gli studenti provano dolore alla spalla quando praticano troppo spesso, fanno troppi Chaturanga (in modo scorretto), o cercano di fare equilibri delle braccia quando il loro allineamento non è corretto. Fortunatamente, la maggior parte degli studenti sono grati per qualsiasi consiglio e correzione quando si tratta di prevenzione degli infortuni, mentre altri studenti non pensano che le regolazioni o gli avvertimenti siano per loro finché non è troppo tardi.

Vedi anche Studio Finds Yoga Injuries Are on the Rise (Plus, 4 Ways to Avoid Them)

Cosa fai dopo un infortunio yoga?

Su una nota più luminosa, se sei infortunato, la tua vita non è finita in nessun modo. Ho effettivamente “realizzato” di più da quando mi sono infortunato, pensando fuori dagli schemi e andando oltre le linee del percorso che avevo creato. Ho scoperto che amo scrivere articoli e blog, fare da mentore agli insegnanti, sperimentare con gli oggetti di scena dello yoga, nuotare e avere una pratica yoga semplice, ma soddisfacente. Faccio ancora foto di yoga (alcune delle quali sono state pubblicate su Yoga Journal Italia e Singapore). E attualmente sto creando una formazione per insegnanti co-guidata con Jason Crandell. Il mio infortunio mi ha dato l’opportunità di fare un passo indietro e creare una vita diversa per me stessa.

Detto questo, farei qualsiasi cosa per tornare indietro nel tempo, per aver ascoltato il mio corpo e per non aver spinto così tanto nella mia pratica. Vorrei aver evitato di finire nel mio attuale stato limitato, dovendo costantemente monitorare ed essere cauto con il mio corpo. Vorrei non provare dolore all’anca sinistra, alla parte bassa della schiena e ai tendini del ginocchio ogni giorno. Sarebbe anche fantastico non dovermi preoccupare di come guarirò o dei miei tempi di guarigione. Ho accettato il fatto che non farò più pose yoga folli, ma mi piacerebbe un giorno fare pose semplici come il Triangolo sul lato sinistro o muovermi attraverso un vinyasa senza dolore o paura di reinfliggere il mio corpo.

Queste storie non sono per spaventarvi, ma per incoraggiarvi a stare attenti, ad ascoltare il vostro corpo e a non spingere oltre i vostri limiti dati da Dio! Puoi avere una pratica sana ed estremamente benefica per il tuo corpo se riesci ad essere sincero con te stesso. Le seguenti domande sono un buon punto di partenza.

10 domande da porsi sulla tua pratica yoga

La tua pratica è in equilibrio con il resto della tua vita?

Se stai già svolgendo attività ad alta intensità come la corsa, il nuoto, il ciclismo, ecc., ti consiglio di scegliere una pratica di asana meno intensa, come l’Iyengar o la pratica ristorativa. In questo modo puoi raccogliere i benefici dello yoga ed evitare di sovraccaricare le tue articolazioni, i tendini e i muscoli. D’altra parte, se conduci una vita sedentaria, una pratica vinyasa potrebbe portare il tuo corpo in equilibrio.

Pratichi troppo?

Quando i praticanti diventano seri riguardo alle asana, alcuni sentono il bisogno di fare una pratica intensa di oltre 90 minuti, 5-7 giorni a settimana. Molti yogi cercano di tenere il passo con questa “aspettativa” perché credono che sia quello che farebbe un “vero yogi”. Purtroppo, per molti di noi, una pratica troppo intensa troppo spesso può anche portare ad un uso eccessivo delle articolazioni e ad un inutile stress ripetitivo su tendini e fibre muscolari. Personalmente non consiglio di fare lunghe pratiche yoga ad alta intensità più di 3-4 giorni a settimana.

Cosa ti spinge a praticare?

Il tuo insegnante? Il tuo ego? I social media? Il tuo corpo? Alcuni di noi vogliono “padroneggiare” asana complesse per ottenere il favore e la lode dei nostri insegnanti, colleghi praticanti o seguaci dei social media.

Questo bisogno di approvazione e riconoscimento può essere esacerbato quando gli insegnanti incoraggiano gli studenti a spingersi più in profondità nelle pose, o lodano gli studenti che hanno la capacità di entrare in asana difficili, piuttosto che applaudire gli studenti che padroneggiano l’allineamento e la stabilità. Se vuoi sempre andare più in profondità o rendere una posa “più avanzata”, da dove viene e perché?

Quello che stai facendo ti fa male?

Se fa male, non farlo. Punto. Indipendentemente dal fatto che il tuo insegnante ti spinga ad andare oltre, o che tu veda altre persone andare più in profondità.

Veniamo dalla cultura del “no pain, no gain” e dello spingersi oltre i propri limiti. Il duro lavoro, il sacrificio e l’andare oltre ci fanno ottenere buoni voti, promozioni e vittorie nello sport. Mentre questa mentalità può portare all’avanzamento, può anche portare allo squilibrio. La vostra spinta interna può essere alta, ma la vostra struttura anatomica non può sopportare molto. Spingere troppo può portare a impingement, sforzi e strappi nelle articolazioni, nei tendini e nei muscoli. Onora i limiti del tuo corpo.

Se hai lesioni esistenti, dillo al tuo insegnante. Il vostro insegnante dovrebbe essere in grado di mostrarvi come modificare le pose, quali pose evitare, e forse anche guidarvi verso pose per guarire ciò che vi affligge. Potrebbe anche essere necessario ridurre l’intensità della pratica per evitare di peggiorare l’infortunio.

Stai proteggendo le tue spalle?

Nella Chaturanga, le tue spalle scendono sotto il livello dei gomiti? Salti indietro ogni volta che fai un vinyasa? Atterri in Chaturanga o in Plank? Ti consiglio di limitare i salti all’indietro e di atterrare in Chaturanga quando lo fai. Per la maggior parte dei tuoi vinyasas, ti consiglio di abbassare le ginocchia al tuo tappetino o di saltare Chaturanga tutti insieme per prevenire lesioni da stress ripetitivo, come lacerazioni del labbro e problemi alla cuffia dei rotatori. Se hai un problema preesistente alla spalla, evita Chaturanga e gli equilibri delle braccia.

Vedi anche 7 passi per padroneggiare Chaturanga Dandasana

Stai proteggendo le tue anche?

Stai ascoltando il tuo corpo? Nelle posizioni in cui ruoti esternamente le gambe e/o vai in profonda flessione dell’anca (come Compass Pose, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), osserva quanto il tuo corpo vuole andare naturalmente senza spingere oltre. Considera anche di bilanciare la flessibilità dell’anca con l’abduzione, l’adduzione e l’allenamento della forza dei glutei.

Stai proteggendo le tue ginocchia?

Alcuni consigli: Nelle pose in piedi, non lasciare che il ginocchio piegato superi la caviglia. Nelle posizioni in piedi che richiedono una rotazione esterna come il Guerriero II, ruotate la gamba anteriore dalla cavità dell’anca piuttosto che dal piede anteriore. Assicuratevi che il vostro corpo sia ben riscaldato per le posizioni che richiedono una profonda rotazione esterna con flessione del ginocchio, come Full Lotus Pose, prima di tentarle. Se hai già problemi con le tue ginocchia, evita Pigeon Pose e pratica invece Thread the Needle sulla schiena.

Stai proteggendo la tua schiena?

Ti riscaldi prima di andare in torsioni profonde? Recentemente, molti insegnanti anziani e fisioterapisti hanno iniziato a raccomandare di non squadrare le anche nelle torsioni, specialmente se sei ipermobile, per proteggere la parte bassa della schiena e le articolazioni SI. Se hai già problemi alla schiena o hai le anche e i tendini delle gambe tesi, fai attenzione ai piegamenti in avanti, in particolare ai piegamenti in avanti seduti. Nei piegamenti in avanti seduti, sollevatevi su un blocco o una coperta piegata per evitare di arrotondare la parte bassa della schiena.

Stai lavorando per padroneggiare l’allineamento e aumentare la stabilità?

Vedo uno studente avanzato come uno che sa come allineare il proprio corpo e usare oggetti di scena appropriati quando necessario. Un migliore allineamento ti aiuterà anche ad evitare infortuni.

Puoi essere felice di dove sei?

Siiii concentri sul momento presente; su quello che puoi fare ora, non su quello che facevi prima o su quello che pensi di dover fare tra un mese. La tua pratica cambierà nel corso degli anni. Non affezionatevi troppo alla stagione attuale. Questo non significa che non puoi avere obiettivi, ma sii realistico e vedi da dove vengono i tuoi obiettivi, e se questo onora il tuo corpo.

Sposta i tuoi obiettivi da intensità, forza, flessibilità e asana complesse a scavare al di sotto del fisico. La nostra cultura yoga si è allontanata dallo scopo delle asana. La pratica era originariamente destinata a preparare la mente e il corpo alla meditazione, non a una carriera di contorsionista.

Vedi anche 4 pose per prevenire + guarire le lesioni alla spalla

La mia pratica allora & ora

allora: Variazione Lizard

Nessuno
Samuel Henderson

Ora: Variazione della lucertola

Nessuno
Samuel Henderson

Quindi: Visvamitrasana

Nessuno
David Martinez

Ora: Visvamitrasana

Nessuno
Samuel Henderson

Quindi: Piccione

Nessuno
Samuel Henderson

Ora: Piccione

Nessuno
Samuel Henderson

Quindi: Hanumanasana

Nessuno
Blink Inc

Ora: Hanumanasana

Nessuno
Blink Inc

Quindi: Bird of Paradise

Nessuno

Ora: Bird of Paradise

Nessuno
Samuel Henderson

Allora: Urdhva Dhanurasana

Nessuno
Samuel Henderson

Ora: Bridge Pose

Nessuno
Samuel Henderson

Quindi: Variazione inversa del tavolo

Nessuno
Samuel Henderson

Ora: Reverse Tabletop

Nessuno
Samuel Henderson

Allora: Crow Pose

Nessuno
David Martinez

Ora: Crow Pose

None
Samuel Henderson

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