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7 Rischi della dieta a basso contenuto di grassi che devi conoscere!

Rischi della dieta povera di grassi - Dr. Axe

I grassi sono un nutriente essenziale e una delle fonti di energia primaria per il corpo. Giocano anche un ruolo importante nella gestione del peso, nell’assorbimento delle sostanze nutritive, nel mantenimento di pelle e capelli sani, nella regolazione della temperatura corporea, nella funzione immunitaria, nell’isolamento degli organi interni e nell’equilibrio ormonale. Puoi vedere subito perché ci sono così tanti rischi della dieta a basso contenuto di grassi di cui essere consapevoli!

Mentre una dieta equilibrata che include molti cibi vegetali, come le verdure e alcuni frutti, è fondamentale per la salute a lungo termine, i grassi sono effettivamente necessari per assorbire correttamente le vitamine liposolubili che si trovano in molte piante – tra cui la vitamina A, D, E e K. I grassi ci fanno anche sentire soddisfatti dopo aver mangiato – che non è solo un bel vantaggio che dovrebbe essere trascurato.

La maggior parte delle fonti sane di grassi sono anche cibi bruciagrassi. La loro capacità di rendere il nostro cibo gustoso, di spegnere la fame e di fermare la sovralimentazione ha molto a che fare con la gestione del peso.

Perché abbiamo bisogno dei grassi

I grassi in generale hanno ricevuto una cattiva reputazione nella nostra cultura dietetica ossessionata dai grassi e dalla salute del cuore. Per decenni, ci è stato detto di mettere i cibi grassi come le noci di cocco, le uova, i tagli di carne grassa e i latticini grassi nella categoria “cibi da evitare”. Da quando le linee guida dietetiche del governo del 1980 sono state stabilite oltre 30 anni fa, la politica dietetica si è concentrata sulla riduzione del grasso totale nella dieta americana a non più del 30% delle calorie giornaliere di una persona. E molti dei “piani dietetici” più popolari nel corso degli anni hanno ridotto i grassi a livelli molto più bassi di questo.

Anche se oggi sentiamo parlare molto di più di grassi sani nei media tradizionali, qualsiasi cosa ad alto contenuto di grassi (come nella dieta cheto) fa ancora scattare campanelli d’allarme per la maggior parte di noi e solleva preoccupazioni per l’accumulo di chili. Prodotti a basso contenuto di grassi, dietetici e leggeri di tutti i tipi continuano a riempire gli scaffali dei negozi di alimentari – ma quali sono i rischi reali del consumo di questi alimenti rispetto alle varietà a pieno contenuto di grassi?

Non tutti i grassi sono creati allo stesso modo e non tutti influenzano il corpo allo stesso modo. Mentre i grassi lavorati e raffinati che si trovano nei cibi in scatola e nella maggior parte dei ristoranti possono essere dannosi, altri tipi di grassi naturali hanno proprietà benefiche e prolungano la vita. Quando manchiamo di grassi nella nostra dieta, possiamo ritrovarci rapidamente a sentirci stanchi, lunatici, costantemente affamati, incapaci di soddisfare le voglie e risentiti per le nostre diete restrittive.

Alcuni dei maggiori argomenti per includere più grassi nella vostra dieta si riducono alla capacità dei grassi di aiutare a controllare gli ormoni, specialmente l’insulina. I rischi della dieta a basso contenuto di grassi includono squilibri ormonali e resistenza all’insulina comunemente legati al diabete, aumento di peso, problemi intestinali, disturbi cognitivi e altro ancora.

Come dice il famoso sostenitore dei grassi, il medico e autore David Perlmutter, MD, nel suo libro “Brain Maker,”

per la maggior parte degli ultimi 2,6 milioni di anni, le diete dei nostri antenati consistevano di animali selvatici e frutta e verdura di stagione. Oggi le diete della maggior parte delle persone sono incentrate su cereali e carboidrati – molti dei quali contengono glutine che distrugge l’intestino e danneggia il microbioma, i cui effetti a valle raggiungono il cervello. Anche mettendo da parte il fattore glutine, uno dei motivi principali per cui consumare troppi cereali e carboidrati è così dannoso è che essi aumentano lo zucchero nel sangue in modi in cui altri alimenti, come grassi, carne, pesce, pollame e verdure, non lo fanno.

In pratica, si può pensare in questo modo: Al posto dei grassi, la maggior parte delle persone mangia più carboidrati. Questo include anche cibi ad alto contenuto di carboidrati con un sacco di zucchero. I carboidrati, compresi i cereali integrali, sono stati posizionati come il fondamento di una dieta sana per decenni (11 porzioni giornaliere raccomandate di pane, cereali, riso e pasta ti dicono qualcosa?), ma in realtà, oggi sono molto consumati in eccesso, contribuendo a una serie di malattie.

Rischi

1. Scarsa funzione del cervello

Il cervello è in gran parte costituito da grasso e richiede un flusso costante di acidi grassi per funzionare in modo ottimale. Sembra esserci soprattutto un fattore protettivo speciale quando si tratta di colesterolo e cervello. Il colesterolo ha un ruolo importante come nutriente critico del cervello, essenziale per la funzione dei neuroni e dei neurotrasmettitori, quindi, nonostante ciò che la maggior parte delle persone pensa, livelli di colesterolo bassi possono essere peggio che alti.

Il cervello richiede fondamentalmente un’alta quantità di colesterolo come fonte di carburante o di energia, ma poiché i neuroni del cervello non possono generare da soli quantità significative di colesterolo, dobbiamo ottenere il colesterolo necessario dalla nostra dieta per sentirci al meglio e rimanere “acuti”.

La ricerca mostra che le persone che hanno i livelli di colesterolo più alti di solito hanno prestazioni migliori nei test cognitivi rispetto a quelle con livelli inferiori. Secondo i risultati dello studio Framingham del 2005, “livelli più bassi di colesterolo totale in natura sono associati a scarse prestazioni su misure cognitive tra cui il ragionamento astratto, l’attenzione/concentrazione, la fluidità delle parole e il funzionamento esecutivo.”

Questo significa che uno dei principali rischi della dieta a basso contenuto di grassi include scarse prestazioni lavorative, poca energia, cambiamenti di umore, “nebbia cerebrale” e così via. Questo è il motivo per cui alcuni dei migliori cibi per il cervello per aumentare la concentrazione e la memoria in realtà hanno alti livelli di grassi sani.

2. Salute del cuore compromessa

Mentre siamo stati portati a credere il contrario per molti anni, la ricerca continua a confermare che la malattia di cuore (compresa la malattia coronarica, la principale causa di attacchi di cuore) ha probabilmente molto più a che fare con l’infiammazione – che è alla radice della maggior parte delle malattie – che da un alto consumo di grassi o colesterolo.

Questo significa che una dieta infiammatoria che include molto zucchero, carboidrati raffinati, proteine di bassa qualità e oli vegetali lavorati è in realtà più minacciosa per il tuo cuore che una dieta ricca di grassi – anche grassi saturi. È molto più vantaggioso per il tuo cuore mangiare cibi anti-infiammatori che contengono grassi sani.

Gli effetti benefici dei grassi monoinsaturi sulla salute del cuore sono particolarmente supportati da studi clinici. Il consumo di MUFAs alimentari promuove profili lipidici del sangue sani, abbassa i livelli di colesterolo in modo naturale, media la pressione sanguigna, migliora la sensibilità all’insulina e regola i livelli di glucosio

Pensaci in questo modo: La dieta glorificata in stile mediterraneo ad alto contenuto di grassi da olio extravergine d’oliva, noci e pesce supera il 40% delle calorie provenienti dai grassi. Questo è ben al di sopra della raccomandazione del governo di mantenere l’assunzione di grassi tra il 20 e il 30 per cento delle calorie totali. E sì, la dieta mediterranea ha dimostrato di ridurre significativamente le malattie cardiovascolari, il diabete e l’aumento di peso a lungo termine.

Ma che dire dell’assunzione di grassi saturi e delle malattie cardiache? Ecco la verità sui grassi saturi: se siete preoccupati per i grassi saturi che causano attacchi di cuore, ictus e malattie cardiache, sappiate che le prove che i grassi saturi portano a malattie cardiache sono deboli nel migliore dei casi.

Alcuni studi mostrano che una maggiore assunzione di grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo, ma non è stata dimostrata una forte relazione tra livelli di colesterolo e malattie cardiache. Alcuni studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati, che di solito hanno livelli più alti di grassi saturi in realtà, suggeriscono che non aumentano il colesterolo nel sangue e possono anche essere utili sui marcatori di rischio di malattie cardiovascolari come i livelli di trigliceridi.

3. Squilibri ormonali (compresi gli ormoni sessuali testosterone ed estrogeni)

Mangiare abbastanza grassi è una delle cose più importanti che puoi fare per equilibrare gli ormoni naturalmente. Il colesterolo e altri grassi giocano un ruolo fondamentale nella costruzione delle membrane cellulari e degli ormoni. Alcuni tipi di grassi, compreso il colesterolo, agiscono anche come antiossidanti e precursori di alcune importanti molecole e neurotrasmettitori che supportano il cervello.

Questi includono la vitamina D (che in realtà agisce più come un ormone nel corpo più che come una vitamina) insieme ad altri ormoni come il testosterone e gli estrogeni.

Un rischio spaventoso della dieta a basso contenuto di grassi è un aumentato rischio di infertilità e altri problemi ormonali nelle donne. Alcuni studi hanno scoperto che le diete a basso contenuto di grassi aumentano il rischio di problemi mestruali e difficoltà a rimanere incinta.

Per esempio, uno studio del 2007 condotto dal Dipartimento di Nutrizione e dalla Harvard School of Public Health ha scoperto che un’alta assunzione di cibi a basso contenuto di grassi può aumentare il rischio di infertilità, mentre l’assunzione di cibi ad alto contenuto di grassi può diminuire questo rischio.

4. Aumento di peso e sovralimentazione

Guardate una qualsiasi delle recenti ricerche che coinvolgono l’aumento (o la perdita) di peso e l’assunzione di grassi, e vi renderete subito conto del rapporto stabilito tra l’assunzione di grassi, i vostri ormoni e le fluttuazioni di peso. Sappiamo che molte persone che si mettono a “dieta” tendono a riprendere tutto il peso poco dopo. Perché questo accade?

Una spiegazione è che la perdita di peso provoca adattamenti biologici che si traducono in un calo del dispendio energetico (termogenesi adattativa) e un aumento della fame, che favoriscono entrambi la ripresa del peso. Ma alcuni studi hanno scoperto che una dieta più grassa con meno carboidrati può aiutare a prevenire che questo accada.

Oltre a questo, la maggior parte delle persone trovano che le diete più ricche di grassi sono più sazianti e spengono i segnali di fame e l’appetito molto più delle diete a basso contenuto di grassi. Questo perché i grassi accendono l’interruttore brucia-grassi influenzando i livelli dell’ormone grelina.

Uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association nel 2012 ha esaminato gli effetti di tre diete popolari su un gruppo di giovani adulti sovrappeso o obesi. I partecipanti allo studio hanno provato ciascuna delle diverse diete per un periodo di un mese in modo che i ricercatori potessero confrontare gli effetti.

Le tre diete fornivano lo stesso numero di calorie ma differivano nelle proporzioni di grassi, proteine e carboidrati. La “dieta a basso contenuto di grassi” aveva 60 per cento delle calorie totali provenienti da carboidrati, 20 per cento da grassi e 20 per cento da proteine. La “dieta a basso contenuto glicemico” aveva il 40 per cento delle calorie provenienti dai carboidrati, il 40 per cento dai grassi e il 20 per cento dalle proteine. Infine, la terza “dieta a basso contenuto di carboidrati” aveva solo il 10 per cento delle calorie provenienti da carboidrati, il 60 per cento da grassi e il 30 per cento da proteine.

Non fate errori su di esso, il basso contenuto di carboidrati dieta caratterizzato molto più grasso di una persona che mangia la dieta standard americana è abituato. Infatti, l’americano medio probabilmente mangia qualcosa di simile al rapporto “dieta a basso contenuto di grassi” che è più alto in carboidrati.

Quali sono stati i risultati dopo aver confrontato le tre diete? Quelli sulla dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi hanno bruciato la maggior parte delle calorie e anche migliorato la loro sensibilità all’insulina meglio durante il periodo di quattro settimane. Misure di spesa energetica a riposo (REE) e spesa energetica totale (TEE), che significa davvero la quantità di calorie che qualcuno brucia ogni giorno, erano il più basso nel gruppo di dieta a basso contenuto di grassi, intermedio con il gruppo a basso indice glicemico e il più alto nel gruppo a basso contenuto di carboidrati.

Secondo i ricercatori, credono che

Le diete che mirano ad attenuare (abbassare) l’aumento dei livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato – in particolare basso indice glicemico (sottolineando la fonte di carboidrati) e molto basso carboidrati (concentrandosi sulla restrizione di carboidrati) diete – sono stati ipotizzati per avere vantaggi metabolici. La riduzione del carico glicemico nella dieta può provocare cambiamenti ormonali che migliorano la disponibilità di combustibili metabolici e quindi diminuiscono la fame e l’assunzione volontaria di cibo.

5. Rischio maggiore di resistenza all’insulina e diabete

Gli studi clinici ci hanno dimostrato che l’aumento di peso in eccesso e l’insulina (o controllo della glicemia) sono altamente collegati, ma sappiamo che mangiare molti grassi sani è una delle chiavi per controllare l’insulina. L’insulina è talvolta chiamata il nostro “ormone che conserva il grasso”. Aiuta a portare il glucosio nelle nostre cellule, il che abbassa i nostri livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto a base di carboidrati o zucchero.

Sembra che diversi tipi di grasso abbiano effetti diversi sull’azione dell’insulina. Data l’importanza della resistenza all’insulina nello sviluppo del diabete e delle malattie cardiache, stabilire livelli appropriati di grassi nella dieta è un importante obiettivo clinico per ridurre l’epidemia di “diabesità”. Gli studi che hanno esaminato gli effetti di varie diete con diversi livelli di grassi sono rivelatori nel dirci che le diete a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati potrebbero comportare un rischio maggiore di resistenza all’insulina (e aumento di peso), anche se c’è ancora qualche dibattito su quali tipi di grassi dovrebbero essere maggiormente enfatizzati come cure naturali per il diabete.

Prove epidemiologiche e studi di intervento mostrano chiaramente che gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi migliorano la sensibilità all’insulina attraverso modifiche nella composizione delle membrane cellulari. La sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi sembra avere effetti benefici sulla sensibilità all’insulina, anche se il significato clinico della sola qualità dei grassi non è ancora chiaro. In ogni caso, sappiamo che le diete più ricche di grassi tendono ad essere meno ricche di carboidrati e zuccheri, il che è vantaggioso per la prevenzione del diabete.

C’è anche qualche prova che suggerisce che lo stato di resistenza all’insulina può influenzare l’aderenza alle diete per la perdita di peso. È possibile che le persone con resistenza all’insulina esistente possano essere più propense a rinunciare a una dieta sana e quindi sperimentare meno successo nella perdita di peso. Questo sembra essere particolarmente vero per le persone che seguono diete a basso contenuto di grassi – la ricerca mostra una diminuzione del successo di perdita di peso nelle donne insulino-resistenti assegnate ad una dieta a basso contenuto di grassi rispetto a quelle assegnate ad una dieta a basso contenuto di carboidrati.

6. Rischio maggiore di depressione e ansia

Gli acidi grassi svolgono un ruolo importante nelle funzioni cerebrali superiori che controllano gli umori, quindi mangiare abbastanza fonti di grasso sano è una chiave per seguire una dieta anti-depressione. Alcuni neurotrasmettitori, come gli endocannabinoidi, sono sintetizzati dagli acidi grassi, suggerendo che i metaboliti degli acidi grassi derivati dai grassi alimentari possono influenzare il sistema nervoso centrale.

Mentre sembra che l’assunzione di grassi trans possa aumentare il rischio di depressione, gli studi hanno trovato un’associazione inversa tra il consumo di grassi MUFA, PUFA e olio di oliva e il rischio di depressione. In altre parole, le diete a più alto contenuto di grassi potrebbero abbassare la depressione e altri rischi di disturbi mentali. La ricerca ha dimostrato, per esempio, che i PUFA supplementari e in particolare gli acidi grassi omega 3 nella dieta causano un miglioramento significativo dei sintomi depressivi nell’uomo. Infatti, ora si ritiene che l’uso di integratori PUFA omega-3 sia efficace nel trattamento di pazienti con diagnosi di disturbo depressivo maggiore.

7. Problemi legati all’intestino

Le diete ad alto contenuto di grassi e fibre sono ora correlate a un ambiente intestinale più sano, o microbioma. Una dieta ricca di acidi grassi e nutrienti naturali fornisce i mattoni necessari per nutrire non solo un intestino sano, ma anche un cervello sano, che sono entrambi molto collegati – anche noto come la connessione cervello/corpo.

Una dieta che mantiene lo zucchero nel sangue equilibrato mantiene equilibrati anche i batteri intestinali. Quindi questo significa che mangiare molti cibi vegetali ad alto contenuto di fibre (specialmente tutte le verdure) insieme a grassi sani nutre i batteri intestinali buoni nell’intestino e produce il giusto equilibrio necessario per abbassare l’infiammazione. Uno dei vantaggi dell’olio di cocco è che può essere particolarmente protettivo per la salute dell’intestino e molto facile da digerire anche per quelli con problemi digestivi cronici.

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Evitare le diete a basso contenuto di grassi: The Fats You Need and Why

Nel febbraio 2015, il comitato consultivo delle linee guida dietetiche degli Stati Uniti ha finalmente cambiato la sua raccomandazione per quanto riguarda l’assunzione di grassi per la prima volta in 35 anni! Ha inviato raccomandazioni al governo senza alcun limite superiore sull’assunzione totale di grassi. Inoltre ha dichiarato di non raccomandare cibi o diete a basso contenuto di grassi per la prevenzione dell’obesità. Questo è un enorme passo nella giusta direzione!

I principali grassi che dobbiamo ottenere dalla nostra dieta includono:

  • Grassi saturi (a catena lunga e media)
  • Grassi monoinsaturi
  • Grassi polinsaturi (specialmente gli omega-3 e alcuni omega-6)

Tutti questi hanno effetti diversi sul corpo, e a volte questo può confondere. Idealmente, i grassi saturi, alcuni grassi polinsaturi e i grassi monoinsaturi dovrebbero costituire la maggior parte della vostra assunzione di grassi. I grassi polinsaturi chiamati acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) e i grassi omega-6 chiamati acido arachidonico dovrebbero essere consumati regolarmente. Tuttavia, l’acido linoleico omega-6 dovrebbe essere consumato solo in forma integrale da cose come noci, semi e avocado benefici invece che da oli vegetali raffinati (come girasole, canola, mais, olio di cartamo).

Di quanti grassi hai bisogno esattamente? Non è necessario contare i macronutrienti e ossessionarsi sul numero di grammi, ma questo potrebbe essere utile: Scegli un obiettivo approssimativo per l’assunzione di carboidrati in base alle tue esigenze individuali, e supponi che le calorie rimanenti provengano da una combinazione di proteine e grassi. Questo rapporto può sicuramente variare a seconda del vostro livello di attività, età e condizioni mediche, ma per la persona media, consiglio di ottenere circa il 40 per cento delle calorie da tutti i carboidrati combinati, il 30 per cento da proteine e il 30 per cento da grassi sani.

Questo potrebbe essere più grasso di quanto siete abituati a mangiare, soprattutto se avete seguito ciò che il governo raccomanda, che è fondamentalmente una dieta a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati. In una dieta a più alto contenuto di grassi, è molto probabile che ti sentirai più sazio tra i pasti, avrai meno voglie di carboidrati e zuccheri, penserai più chiaramente e proverai più energia – ecco perché potresti essere sorpreso di sapere che ci sono benefici del burro, dei latticini crudi pieni di grassi e delle carni scure. Ma ricorda che la qualità del grasso che mangi è importante quanto la quantità quando si tratta della tua salute! Volumetrics Diet Plan Review per la perdita di peso: Pro, Contro e Passi

I grassi di cui hai bisogno e perché - Dr. Axe

Ecco un po’ di più su come ogni tipo di grasso aiuta a sostenerti:

Grassi saturi:

  • Giocano un ruolo importante nella salute delle ossa poiché aiutano ad assorbire il calcio nel sistema scheletrico
  • Proteggono il fegato dai danni, anche da tossine come l’alcol, i farmaci da prescrizione e le sostanze chimiche che si trovano nelle forniture per la casa
  • Hanno effetti benefici sulla funzione cardiovascolare, compresa la riduzione dei livelli di lipoproteine e sostanze infiammatorie che promuovono le malattie cardiache
  • Migliorano i profili lipidici aumentando il colesterolo HDL, che di solito è chiamato il tipo “buono”
  • Riducono i trigliceridi e rendono le particelle LDL (a volte chiamate colesterolo “cattivo”) più grandi e meno rischiose
  • Anche l’acido linoleico coniugato (CLA) aiuta a bruciare i grassi, e si trova nella carne di manzo alimentata con erba, nei latticini crudi benefici e in certi altri prodotti animali

I grassi saturi a catena media (e i trigliceridi a catena media) sono particolarmente benefici. Si trovano nell’olio di cocco, nel nutriente latte di cocco, nella carne, nell’olio, nel burro e anche naturalmente nel latte materno umano. Possiedono proprietà insolite che li rendono ideali per essere facilmente metabolizzati e utilizzati per l’energia. Ma questi sono solo alcuni dei principali benefici per la salute dell’olio di cocco e di altri MCTS; inoltre non richiedono acidi biliari per la digestione e passano direttamente al fegato per essere usati come carburante corporeo. Oltre ad essere una buona fonte di energia, essi:

  • Hanno proprietà antibatteriche, antivirali e antiossidanti che si trovano nell’acido laurico
  • Possono aiutare a riparare l’intestino e ridurre la sindrome dell’intestino che perde, i sintomi del virus della candida e altre forme di infiammazione
  • Promuovono la perdita di peso poiché aumentano il dispendio calorico e la temperatura nel corpo (chiamata termogenesi)
  • Aiutano a renderti pieno e soddisfatto – soprattutto perché hanno un ottimo sapore!
  • Hanno un alto punto di fumo, quindi sono perfetti per cucinare, anche a temperature elevate

Grassi monoinsaturi:

I grassi monoinsaturi possiedono il benefico acido oleico e si trovano principalmente in olive o olio d’oliva, avocado, alcuni prodotti animali (come uova o lardo), e alcune noci come macadamia e mandorle nutrienti. Anche l’American Heart Association e altri organismi di governo incoraggiano i MUFA nella dieta! Come i grassi saturi, contribuiscono a formare il nucleo dei grassi strutturali del corpo e non sono tossici. I grassi monoinsaturi sono noti per:

  • Beneficiare il cuore e ridurre i marcatori di rischio di malattie cardiovascolari
  • Ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi e aumentare l’HDL
  • Ridurre il colesterolo LDL ossidato, riducendo l’ossidazione generale (o danno da radicali liberi) e abbassando l’infiammazione
  • Riducendo la pressione sanguigna
  • Riducendo la formazione di coaguli di sangue

Grassi polinsaturi:

Questi sono solitamente divisi in due categorie principali: gli omega-6 e gli omega-3. I benefici dei grassi omega-3 derivano dal consumo di frutti di mare selvatici come il salmone, alcune carni e uova di alta qualità, e in livelli più bassi in noci, semi, verdure a foglia verde e verdure di mare. I grassi omega-6 si trovano principalmente nelle noci, nei semi e negli oli vegetali.

La maggior parte delle persone ottiene abbastanza omega-6 mangiando cibi confezionati, che contengono oli vegetali di bassa qualità, ma manca di alimenti omega-3; questo può creare una serie di problemi, motivo per cui ottenere omega-3 dovrebbe essere una priorità per tutti.

Grassi polinsaturi (specialmente gli omega-3):

  • Hanno una serie di effetti antinfiammatori
  • Svolgono un ruolo strutturale nelle cellule del corpo e nel cervello
  • Formano le membrane cellulari, regolano l’espressione genica e aiutano nella funzione cellulare
  • Aiutano a prevenire la depressione e l’ansia
  • Sostengono la funzione cognitiva e aiutano a prevenire il declino cognitivo legato all’età

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