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知っておきたい!低脂肪ダイエットの7つのリスク

低脂肪ダイエットのリスク - Dr. Axe

脂肪は必須栄養素で、体の主要エネルギー源の1つです。 また、体重管理、栄養素の吸収、健康な皮膚や髪の維持、体温調節、免疫機能のサポート、内臓の断熱、ホルモンバランスにも大きな役割を果たします。 低脂肪ダイエットには、注意すべきリスクがたくさんあるのです!

野菜や果物などの植物性食品を多く含むバランスのとれた食事が長期的な健康の鍵ですが、実は、ビタミンA、D、E、Kなどの多くの植物に含まれる脂溶性のビタミンを適切に吸収するには、脂肪が必要なのです。 脂肪はまた、食後に満足感を与えてくれますが、これは単に見過ごすことのできない嬉しい特典ではありません。

Why We Need Fats

Fats in general has been bad rap in our heart-healthy and fat obsessed diet culture(脂肪は一般に、心臓に良い、脂肪にこだわるダイエット文化で悪い評判を得ている。 何十年もの間、私たちはココナッツや卵、脂肪分の多い肉、脂肪分の多い乳製品など、脂肪分の多い食品を「避けるべき食品」のカテゴリーに入れるように言われてきました。 30年以上前に制定された「1980年版食生活指針」では、アメリカ人の食事に含まれる総脂肪量を1日の摂取カロリーの30%以下に抑えることが食事政策の焦点となっています。

今日、主流メディアでは健康的な脂肪についてよく耳にしますが、高脂肪のもの(ケト食など)はいまだに私たちのほとんどに警鐘を鳴らし、体重が増えることを懸念させるものなのです。 しかし、これらの食品を摂取することの本当のリスクは何でしょうか。

すべての脂肪が同じように作られ、同じように体に影響を与えるわけではありません。 箱入り食品やほとんどのレストランで見られる加工・精製された脂肪は有害ですが、その他の種類の天然脂肪には、有益で寿命を延ばす性質があります。 食事で脂肪を摂らないと、すぐに疲労感や気分の落ち込み、常に空腹を感じ、食欲を抑えられず、制限された食生活に憤りを感じることになります。 低脂肪食のリスクには、糖尿病、体重増加、腸の問題、認知障害などによく関連するホルモンの不均衡やインスリン抵抗性が含まれます。

有名な脂肪支持者で医師、作家のDavid Perlmutter, MDは、著書「Brain Maker」でこう述べています。 その多くは、腸内環境を破壊し、微生物に害を与えるグルテンを含んでおり、その下流域の影響は脳にまで及びます。 グルテンのことはさておき、穀物や炭水化物の摂りすぎが有害である主な理由のひとつは、脂肪、肉、魚、鶏肉、野菜など、他の食品にはない方法で血糖値を急上昇させるからです。 脂肪の代わりに、多くの人は炭水化物を多く食べます。 これには、砂糖をたっぷり使った高炭水化物食品も含まれます。 全粒粉を含む炭水化物は、何十年もの間、健康的な食生活の基礎として位置づけられてきました(1日11食が推奨されているパン、シリアル、米、パスタに心当たりはありませんか)が、実際には、今日、非常に過剰消費され、多くの病気の一因となっています。 脳機能の低下

脳は大部分が脂肪でできており、最適に機能するためには、安定した脂肪酸が必要です。 特にコレステロールと脳に関しては、特別な保護因子があるようです。 コレステロールは脳の重要な栄養素として、神経細胞や神経伝達物質の機能に不可欠な重要な役割を担っているため、多くの人が思っている以上に、コレステロール値が低いことは高いことよりも悪いことになりかねないのです。

脳は基本的に燃料またはエネルギー源として多量のコレステロールを必要としますが、脳神経細胞自体はかなりの量のコレステロールを自力で生成できないため、最高の気分と「切れ味」を保つためには、必要なコレステロールを食事から摂取しなければなりません。

研究では、コレステロール値の摂取量が最も高い人は、低い人よりも通常認知テストにおいて良い成績を収めることが示されています。 ベンチマークである 2005 年のフラミンガム研究の結果によると、「自然由来の総コレステロール値が低いほど、抽象的推論、注意/集中、言葉の流暢さ、実行機能などの認知指標のパフォーマンスが低い」

つまり、低脂肪食の主なリスクには、仕事のパフォーマンスの低下、エネルギーの低下、気分の変化、「ブレイン・フォグ」などが含まれます。 このため、集中力と記憶力を高める最高のブレインフードは、実は健康的な脂肪を多く含んでいます。

2 心臓の健康の悪化

長年、私たちは反対のことを信じてきましたが、心臓病(心臓発作の主な原因となる冠動脈疾患を含む)には、脂肪やコレステロールの摂取が多いというよりも、ほとんどの病気の根本にある、炎症と大いに関係していると、研究は引き続き確認されています。

つまり、砂糖、精製炭水化物、低品質のタンパク質、加工植物油を多く含む炎症性の食事は、脂肪(たとえ飽和脂肪でも)を多く含む食事よりも、心臓にとって実は脅威となるのです。 健康な脂肪を含む抗炎症性食品を食べるほうが、心臓にとってはるかに有益です。

心臓の健康に対する一価不飽和脂肪の有益な効果は、特に臨床研究によって裏付けられています。 食事性MUFAの消費は、健康な血中脂質プロファイルを促進し、コレステロール値を自然に下げ、血圧を仲介し、インスリン感受性を向上させ、グルコース値を調節する

このように考えてみてください。 エクストラバージンオリーブオイル、ナッツ、魚からの脂肪を多く含む華やかな地中海スタイルの食事は、脂肪から来るカロリーの40%以上を超えています。 これは、政府が推奨する「脂肪の摂取量を総カロリーの20%から30%の間に抑える」という目標をはるかに超えている。 また、地中海食は、心血管疾患、糖尿病、長期的な体重増加を著しく減少させることが示されています。

では、飽和脂肪の摂取と心臓病についてはどうでしょうか? 飽和脂肪が心臓発作、脳卒中、心臓病を引き起こすことを心配しているなら、飽和脂肪が心臓病につながるという証拠はせいぜい弱いということを知っておいてください。

いくつかの研究では、飽和脂肪の摂取量が増えるとコレステロール値が上がることが示されていますが、コレステロール値と心臓病の間に強い関係が証明されているわけではありません。 また、低炭水化物ダイエットに関するいくつかの研究は、通常、飽和脂肪のレベルが高い、彼らは血中コレステロールを上げないことを示唆しており、さらにはトリグリセリドレベルなどの心血管疾患のリスクマーカーに有益であることができます。 ホルモンの不均衡(性ホルモンテストステロンとエストロゲンを含む)

十分な脂肪を食べることは、自然にホルモンバランスを行うためにできる最も重要なものの1つです。 コレステロールをはじめとする脂質は、細胞膜やホルモンを作る上で基本的な役割を担っています。 コレステロールを含む脂肪の特定の種類は、抗酸化剤といくつかの重要な脳をサポートする分子や神経伝達物質の前駆体のように動作します。

これらは、テストステロンやエストロゲンなどの他のホルモンと一緒にビタミンD(これは実際にはビタミンというよりも体内でホルモンのように動作します)。 例えば、栄養学部とハーバード大学公衆衛生大学院が2007年に行った研究では、低脂肪乳製品の摂取量が多いと不妊症のリスクが高まる可能性があり、逆に高脂肪乳製品の摂取量が多いとこのリスクが低くなることがわかりました。

4.体重増加と過食

体重増加(または減少)と脂肪摂取に関する最近の研究を見てみると、脂肪摂取、ホルモン、体重変動の間に確立した関係があることがすぐにわかるでしょう。 私たちは、「ダイエット」をした人の多くが、その後すぐに体重が元に戻ってしまう傾向があることを知っています。

1つの説明は、減量によって生物学的適応が起こり、エネルギー消費量の減少(適応的熱発生)と空腹感の増大が起こり、どちらも体重の戻りを促進する、というものです。 しかし、ある研究では、炭水化物を少なくした高脂肪食が、このような事態を防ぐのに役立つことが分かっています。

その上、ほとんどの人は、低脂肪食よりも高脂肪食の方が満腹感があり、空腹信号と食欲をはるかにオフにすることが分かっています。 これは、脂肪がグレリンホルモンレベルに影響を与えることによって、脂肪燃焼スイッチをオンにするためです。

2012年に米国医師会雑誌に掲載されたある研究では、過体重または肥満の若年成人のグループに対する3つの人気ダイエットの影響を調べました。 研究の参加者は、研究者が効果を比較できるように、1ヶ月間、異なるダイエットのそれぞれを試してみました。

3つのダイエットは、同じ数のカロリーを提供しますが、脂肪、タンパク質、炭水化物の割合が異なっています。 低脂肪食」は、総カロリーの60%を炭水化物から、20%を脂肪から、20%をタンパク質から摂取していました。 低血糖食」は、カロリーの40%が炭水化物から、40%が脂肪から、20%がタンパク質から摂取されていました。 最後に、3番目の「低炭水化物ダイエット」は、炭水化物から来るカロリーのわずか10%、脂肪から60%、タンパク質から30%であった

それについて間違いない、低炭水化物ダイエットは、標準アメリカンダイエットを食べる人が慣れているよりも多くの脂肪を備えています。 実際、平均的なアメリカ人はおそらく、炭水化物が最も多い「低脂肪食」の比率に近いものを食べている。

3つの食事を比較した結果、どうだったのだろうか? 低炭水化物・高脂肪食の人は、4週間の期間中、最もカロリーを消費し、またインスリン感受性も最もよく改善されました。 安静時エネルギー消費量(REE)と総エネルギー消費量(TEE)、つまり誰かが1日に消費するカロリー量は、低脂肪食グループが最も低く、低血糖指数グループの中間、低炭水化物グループが最も高いという結果になりました。

研究者らによると、食後の血糖値の上昇を抑える(下げる)ことを目的とした食事、特に低血糖指数(炭水化物源を重視)および超低炭水化物(炭水化物制限を重視)食事は、代謝的に有利であるという仮説が立てられてきた。 食事によるグリセミック負荷の低減は、代謝燃料の利用可能性を向上させるホルモンの変化を誘発し、それによって空腹感や自発的な食物摂取を減少させる可能性があります。

5 インスリン抵抗性および糖尿病の高いリスク

臨床研究により、過剰な体重増加とインシュリン(または血糖コントロール)が大きく関係していることが分かってきましたが、健康な脂質をたくさん食べることが、インシュリンのコントロールに鍵となる1つのポイントであると分かってきています。 インスリンは「脂肪を蓄えるホルモン」とも呼ばれています。

脂肪の種類によって、インスリンの作用に及ぼす影響も異なるようです。 糖尿病と心臓病の発症におけるインスリン抵抗性の重要性を考えると、食事における脂肪の適切なレベルを確立することは、「糖尿病」の蔓延を抑えるための重要な臨床目標である。 どのような種類の脂肪が自然な糖尿病の治療法として最も重視されるべきかについてはまだ議論がありますが、脂肪量の異なるさまざまな食事の影響を調べた研究は、低脂肪、高炭水化物食がインスリン抵抗性(および体重増加)の高いリスクをもたらすかもしれないことを教えてくれています

疫学的証拠と介入研究は、一価不飽和および多価不飽和脂肪酸が細胞膜の組成における変更を通じてインスリン感受性を改善することを明確に示しています。 飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、インスリン感受性に有益な効果があるようだが、脂肪の質だけの臨床的意義はまだ不明である。 いずれにせよ、脂肪が多い食事は炭水化物や糖分が少ない傾向にあり、糖尿病予防に有益であることがわかっています。

また、インスリン抵抗性の状態が減量ダイエットの継続に影響することを示唆するいくつかの証拠があります。 インスリン抵抗性がある人は、健康的な食事をあきらめる可能性が高く、その結果、減量の成功率が低くなる可能性があります。 これは特に低脂肪食を実践している人に当てはまるようです。研究では、低炭水化物食を実践している人に比べて、低脂肪食を実践しているインスリン抵抗性女性では減量成功率が低下していることが示されています

6. 鬱と不安のリスクが高い

脂肪酸は気分を制御する高い脳機能で重要な役割を果たすため、健康な脂肪源を十分に食べることは抗鬱食に取り組む鍵になる1つ。 トランス脂肪酸の摂取はうつ病のリスクを高めるようですが、研究ではMUFA、PUFA、オリーブオイル脂肪の摂取とうつ病のリスクとの間に逆相関があることが分かっています。 つまり、高脂肪食はうつ病や他の精神障害リスクを下げる可能性がある。 例えば、PUFA、特にオメガ3脂肪酸を食事で補うと、ヒトのうつ症状が著しく改善されることが研究により示されています。 実際、オメガ3脂肪酸のサプリメントの使用は、大うつ病性障害の診断を受けた患者の治療に有効であると考えられています。 自然由来の脂肪酸や栄養素を多く含む食事は、健康な腸だけでなく、脳にも栄養を与えるために必要な構成要素を供給します。 つまり、食物繊維の多い植物性食品(特に野菜全般)を健康的な脂肪とともにたくさん食べることで、腸内の善玉腸内細菌のエサとなり、炎症を抑えるのに必要な適切なバランスが作り出されるということです。 ココナッツオイルの利点の1つは、腸の健康を特に保護することができ、慢性的な消化器系の問題を持つ人でも非常に消化しやすいことです。

関連記事 直感的な食事。

低脂肪食を避ける。 必要な脂肪とその理由

2015年2月、アメリカの食事ガイドライン諮問委員会が、ついに脂肪摂取に関して35年ぶりに勧告を変更しました! 総脂肪摂取量の上限を設けず、政府に勧告を送ったのです。 さらに、肥満予防のための低脂肪食品や食事療法を推奨しないことも宣言した。 これは正しい方向への大きな一歩です!

私たちが食事から摂取しなければならない主な脂肪は次のとおりです:

  • 飽和脂肪(長鎖および中鎖)
  • 一価不飽和脂肪
  • 多価不飽和脂肪(特にオメガ3および一部のオメガ6)

これらはすべて身体に対して異なる影響を与えるので、ときに混乱するように思われることがあります。 理想的には、飽和脂肪、特定の多価不飽和脂肪、一価不飽和脂肪が、脂肪摂取量の大部分を占めるべきです。 オメガ3系脂肪酸(EPA、DHA)とオメガ6系脂肪酸(アラキドン酸)は、定期的に摂取することが望ましいとされています。 しかし、オメガ6のリノール酸は、精製された植物油(ひまわり油、キャノーラ油、コーン油、サフラワー油など)ではなく、ナッツや種子、アボカドなどの全食品としてのみ摂取する必要があります。 大栄養素を数えてグラム数にこだわる必要はありませんが、これは参考になるかもしれません。 炭水化物の摂取量は個人のニーズに応じて大まかな目標を決め、残りのカロリーはタンパク質と脂質の組み合わせから摂取すると考えてください。 この比率は、活動レベルや年齢、病状によってまちまちですが、平均的な人の場合、カロリーの約40%を炭水化物、30%をタンパク質、30%を健康な脂肪から摂取することをお勧めします。 高脂肪食の場合、食後の満腹感、炭水化物や砂糖への欲求の軽減、明瞭な思考、より多くのエネルギーが得られる可能性が高くなります。 しかし、あなたの健康に関しては、食べる脂肪の質は量と同じくらい重要であることを覚えておいてください!

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The fats you need and why - Dr. Axe

ここで、それぞれの種類の脂肪がどのようにあなたをサポートするのかについて、もう少し詳しく説明します。

飽和脂肪酸。

  • 骨格系へのカルシウムの吸収を助けるため、骨の健康に重要な役割を果たす
  • アルコール、処方薬、家庭用品に見られる化学物質などの毒素によるダメージから肝臓を保護する
  • 心臓病を促進するリポタンパク質や炎症物質のレベルを下げるなど、心血管機能に良い影響を持つ
  • ±5047>HDLコレステロールを増加させて脂質プロファイルを改善する。 通常「良い」種類と呼ばれる

  • トリグリセリドを減少させ、LDL(時には「悪い」コレステロールと呼ばれる)粒子を大きくしてリスクを少なくする
  • 共役リノール酸(CLA)も脂肪の燃焼を助け、草飼育牛、有益な生の乳製品、その他の特定の動物製品に含まれています

中鎖飽和脂肪(および中鎖トリグリセリド)は特に有益です。 これらは、ココナッツオイル、栄養価の高いココナッツミルク、肉、油、バター、そして人間の母乳にも自然に含まれているものです。 これらの脂肪は、代謝されやすく、エネルギーとして利用されるのに理想的な珍しい性質を持っています。 しかし、これらはココナッツオイルや他のMCTSのトップ健康メリットの一部に過ぎません。また、消化のために胆汁酸を必要とせず、直接肝臓を通過して身体の燃料として使用されます。 良いエネルギー源であることに加えて、それらは。

  • ラウリン酸に含まれる抗菌、抗ウィルス、抗酸化作用
  • 腸の修復を助け、リーキーガット症候群、カンジダウィルス症状、その他の炎症を軽減
  • カロリー消費と体内温度(熱生成)を高めるので体重減少を促進
  • 特に味がいいので、お腹がいっぱいで満足するのに役立つ!
          • 高い煙点を持っているので、高熱でも調理に最適です。

          一価不飽和脂肪:

          一価不飽和脂肪は有益なオレイン酸を持っており、主にオリーブまたはオリーブオイル、アボカド、いくつかの動物製品(卵やラードなど)やマカダミアや栄養価が高いアーモンドなどの特定のナッツで発見されています。 アメリカ心臓協会などでも、MUFAを食事に取り入れることを推奨しています。 飽和脂肪酸と同様に、体の中心的な構造脂肪を形成するのに役立ち、毒性はありません。 一価不飽和脂肪は、以下のような特徴があります。

          • 心臓に良い影響を与え、心血管疾患のリスクマーカーを減らす
          • LDLコレステロールとトリグリセリドを減らし、HDLを増やす
          • 酸化したLDLコレステロールを減らす
          • 。 一般的な酸化(またはフリーラジカルによる損傷)を減らし、炎症を抑える

        • 血圧を下げる
        • 血栓の形成を減らす

        多価不飽和脂肪酸。

        これらは通常、オメガ6系とオメガ3系の2種類に大別されます。 オメガ3系脂肪の利点は、サーモンなどの天然魚介類、一部の肉類、高品質の卵、そして低レベルではナッツ、種子、緑の葉野菜、海藻類を食べることで得られます。 オメガ6系は主にナッツ類、種子類、植物油に含まれます。

        ほとんどの人は、低品質の植物油を含む包装食品を食べてオメガ6系を十分に摂取していますが、オメガ3系の食品は不足しています。これは独自の一連の問題を引き起こす可能性があるので、オメガ3系の摂取はすべての人にとって優先すべき理由です。

        多価不飽和脂肪酸(特にオメガ3s)。

        • 多くの抗炎症作用がある
        • 体内の細胞と脳で構造的役割を果たす
        • 細胞膜の形成、遺伝子発現の調節、細胞機能の補助
        • 鬱や不安を防ぐ
        • 認知機能をサポート、年齢による認知機能低下を防ぐ

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        」。

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