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10 Ways to Get Real About Your Body’s Limitations & Avoid Yoga Injuries

Yogi, そろそろ自分に正直になって、自分の体の限界を尊重することを始めませんか。 ヨガを通して、身体、心、感情を癒した人たちのサクセスストーリーを聞いたことがあると思います。 でも最近、アーサナの練習で傷ついた生徒さんや先生(私も含めて)の話を聞くことが多くなっています。

なぜ、みんなが突然、ヨガの怪我について話すようになったのでしょうか? ひとつには、今ヨガを練習している人が多いので、怪我が多くなる可能性があるからです。 しかし、癒しの効果を求めて始める人が多いヨガで怪我をすることは、混乱し、恥ずかしく、直感に反することでもあります。 そのすべてが、話をすることを難しくしています。

私のヨガでの怪我の話

私がヨガを始めたのは、慢性的な健康問題や多くのストレスを抱えていた時期でした。 もともと、ダンスにあった動く瞑想のようなものを思い出して惹かれたのです。 しかし、痛みや困難を笑顔で乗り越えることを教えられたダンスとは違い、ヨガは皮肉にも、自分の身体とその限界を尊重することを促してくれたのです。

私は自分の限界の中で仕事をしていると思っていましたが、ヨガの練習を始めて数年後、柔軟性を高めるために足のウェイトリフティングをやめるという決断をしました。 一貫した練習が実を結び、柔軟性と腕の力を必要とする上級ポーズに取り組めるようになったときは、とても嬉しかったです。 しかし、14年間のダンス生活と16年間のヨガ生活、そして7年間の筋力トレーニングによるストレッチ不足が、股関節の酷使と腱や筋繊維への負担につながっていることを知りませんでした

数年前、私の体は疲れ切っていて、長い練習や激しいポーズをしたくないと言い始めたのです。 私は耳を傾けたでしょうか。 いや、大きな計画や仕事、撮影、支払いなどがあったからです。 ある日、コンパスのポーズのデモンストレーション中に左膝を脇の下に引き寄せると、すぐに左足の付け根に深い痛みを感じたのです。 最初に感じたのは、ついてきてくれない自分の体への苛立ちでした。 しかし、その痛みをこらえ、今まで通りの動きを続けました。 一週間後、指導中に「木のポーズ」で上の足(負傷している方)を使ってサイドプランクを披露したところ、「ポン」という音がしたのです。 それが、ラクダの背中を折る藁のような音でした。 それから5ヵ月間、痛みでほとんど眠れず、歩くこともできませんでした。

19ヵ月後の今日、3回のレントゲン撮影、2回のMRI検査、6人の医師、6人の理学療法士、2人の鍼灸師、そして何度も注射をした後、私はまだ卵の殻の上を歩いているような状態なのです。 左足を伸ばしたり、力を入れたり、外旋させたり、左足の太ももを胸の方に引っ張ったりするのが苦痛です。 ヨガの簡単なポーズは14種類から43種類まで徐々に増やしましたが、ハッピーベイビー、チャイルドポーズ、クレセントランジ、ウォーリアII、トライアングル、あるいは単純なあぐらといった基本的なものは、私には難しいのです。 1年間の誤診の後、私は臼蓋の断裂、大腰筋の緊張、複数のハムストリングと臀部の断裂、腱炎、腱症があることがわかりました。 整形外科の医師によると、臼蓋裂傷は股関節の深い屈曲(大腿骨の頭が股関節のソケットに当たること)を繰り返すことによって起こるとのことでした。 (ヴィスヴァミトラーサナ、ティッティバーサナ、深い前屈、そして子供のポーズなどがそうです)。 残念ながら、私の臼蓋と臀部の断裂は手術で治さなければならないかもしれませんが、それには5~12ヶ月のリハビリのボーナスパッケージもついてきます。 ケガのことを話したり、ケガのせいで生じた身体的・精神的な痛みに目を向けたりすることは、どこにもつながらない憂鬱な道だと思うからです。

ヨガの怪我を予防するもご覧ください。

サンフランシスコ(私の住む場所)やロサンゼルス、その他の地域で、ヨガで怪我をしたことのある、高い技術を持つ先生たちに連絡を取るのに、それほど時間はかかりませんでした。 私と同じように、ジル・ミラーとメラニー・サルバトーレ・オーガストは、使いすぎによる股関節の大きな怪我に悩まされてきました。 ジルは最近、股関節の人工関節置換術を受けました。 エリカ・トリスは背中の怪我をヨガで治しましたが、皮肉にもアサナのやりすぎで肩と下部の脊椎に反復性ストレスによる怪我ができたと感じています。 サラ・エズリンは最近、肩の怪我の手術を受けましたが、彼女もチャトランガやバインドのやり過ぎが原因だと考えています。 同様に、Kathryn Budigは、長年の反復運動、ヴィンヤサ、感情的なストレスが、彼女が回復したばかりの肩甲骨の裂傷につながったと考えています。 ジェイソン・ボウマンは膝を痛めて手術を受けましたが、ロータスのポーズのように膝を深く曲げながら外旋させるポーズを定期的に練習していたことが原因の一つだと考えています。 ミーガン・マクラーリーは、10年にわたる過伸展と関節周辺の神経の巻き込みが、神経系をショートさせ、慢性的な痛みを引き起こしたと考えています。 また、ヨガとは関係ないケガのために、練習の強度を下げたり、筋力トレーニングに力を入れなければならなくなった先生方をたくさん知っています。 基本を学ぶのをさぼって、最初の6~18ヶ月は練習を「進めよう」と頑張る、野心的な新入生に起こりがちです。 通常、練習の回数が多すぎたり、チャトランガの回数が多すぎたり(間違って)、アライメントが崩れているのにアームバランスを取ろうとしたりすると、肩の痛みを感じることが多いようです。 幸いなことに、ほとんどの生徒は、怪我を防ぐためのヒントや修正に感謝しますが、一方で、手遅れになるまで調整や警告が自分のためだとは思わない生徒もいます。

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Yogaで怪我をしたらどうする?

明るい話題として、怪我をしても決して人生は終わりではありません。 私は怪我をしてから、枠にとらわれず考え、自分が作った道の一線を越えることで、実際に「達成」することが多くなりました。 記事やブログを書いたり、先生を指導したり、ヨガプロップスを試したり、泳いだり、シンプルだけど満足のいくヨガの練習をすることが好きなんだとわかりました。 今でもヨガの写真を撮っています(そのうちのいくつかはYoga Journal ItalyやSingaporeに掲載されました)。 そして、現在ジェイソン・クランデルと共同でティーチャートレーニングを作っています。 怪我をしたことで、私は一歩下がって、自分自身のために別の人生を作る機会を得ました。

そうは言っても、過去に戻れるなら、自分の体の声に耳を傾け、練習でそれほど無理をしないなら、私は何でもします。 自分の体を常に監視し、注意しなければならないような、今のような制限のある状態にならずに済んだらと思います。 左の股関節、腰、ハムストリングスの痛みを日常的に経験しなければよかったと思います。 また、どうやって治すか、治癒のタイムラインを心配することがないのは素晴らしいことだと思います。 私はもうクレイジーなヨガのポーズができないことを受け入れていますが、いつか左側のトライアングルのような簡単なポーズやヴィンヤサを痛みなく、身体を再損傷する恐れなくできるようになりたいです。

これらの話は、あなたを怖がらせるためではなく、注意深く、自分の体の声に耳を傾け、神から与えられた限界を超えないようにすることを奨励するためのものです!

このような話をすることで、あなたは、自分の体の限界を超えることができます。 あなたがそれについて自分自身と真剣に向き合うことができれば、身体にとって非常に有益な健康的な練習をすることができるのです。 次の質問は、その手始めとして良いものです。

ヨガの練習について自分に問いかける10の質問

あなたの練習は、他の生活とのバランスがとれていますか?

ランニング、水泳、サイクリングなど、強度の高い活動をすでに行っている場合は、アイアンガーやリストラティブなど、あまり強度の高くないアサナの練習を選択することをお勧めします。 そうすれば、ヨガの効果を享受しながら、関節や腱、筋肉を酷使するのを避けることができます。 逆に、座りっぱなしの生活をしている人は、ヴィンヤサの練習で体のバランスを整えることができるかもしれません。

練習しすぎていませんか?

練習生がアサナに真剣に取り組むようになると、90分以上の激しい練習を、週に5~7日行う必要性を感じる人もいます。 多くのヨギは、それが「真のヨギ」がすることだと信じているので、この「期待」に応えようとします。 残念ながら、多くの人にとって、あまりに激しい練習を頻繁に行うと、関節を使いすぎたり、腱や筋繊維に不必要な反復的ストレスを与えることにもなります。 私自身は、長時間、高強度のヨガの練習を週に3~4日以上行うことはお勧めしません。

練習する動機は何ですか? あなたのエゴ? ソーシャルメディア? 自分の体? 私たちの中には、先生や練習仲間、ソーシャルメディアのフォロワーから好意や賞賛を得るために、複雑なアサナを「マスター」したいと考える人がいます。

この承認と認識の必要性は、教師が、アライメントと安定性をマスターした生徒を称賛するのではなく、ポーズを深くするよう生徒に勧めたり、難しいアサナに入る能力のある生徒を称賛すると、さらに悪化することがあります。 もしあなたがいつもポーズを深くしたり、「より高度」にしたいと思うなら、それはどこから来ているのか、なぜなのか。

あなたがやっていることは痛いですか?

痛かったら、やらないことです。 ピリオドを打つ。 先生がもっとやれというのか、他の人がもっと深くやっているのを見るのかに関係なく。

私たちは「ノーペイン・ノーゲイン」、自分の限界を超えるという文化からきています。 努力、犠牲、余分な1マイルを行くことは、良い成績、昇進、スポーツでの勝利をもたらします。 このような考え方は、昇進につながることもありますが、バランスが悪くなることもあります。 内面的な意欲は高くても、解剖学的な構造上、受け止められることはたかが知れています。 無理をすると、関節や腱、筋肉のインピンジメントや緊張、断裂を引き起こす可能性があります。 自分の体の限界に敬意を払いましょう。

すでに怪我をしている場合は、先生に伝えてください。 先生は、どのようにポーズを修正すればいいか、どのポーズを避ければいいか、そしておそらく、あなたの病気を治すためのポーズを案内してくれるはずです。 また、怪我を悪化させないために、練習の強度を下げる必要があるかもしれません。

肩を守っていますか?

チャトランガで、肩が肘の高さより下に沈んでいませんか? ヴィンヤサをするたびに後ろに飛び跳ねていませんか? チャトランガやプランクで着地していませんか? ジャンプバックは控えめに、チャトランガで着地することをお勧めします。 ヴィンヤサのほとんどは、膝をマットまで下げるか、チャトランガをスキップして行うことをお勧めします。 肩に持病がある場合は、チャトランガとアームバランスは避けてください。

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Are you protecting your hips?

体の声に耳を傾けていますか? 足を外旋させたり、腰を深く曲げたりするポーズ(コンパスのポーズ、ティッティバーサナ、ヴィスヴァミトラーサナ、クルンチャサナなど)では、それ以上無理せず、自分の体がどこまで自然に行きたがっているのか観察してみましょう。 また、股関節の柔軟性を外転、内転、臀部の筋力トレーニングでバランスをとることも検討しましょう。

膝を守っていますか?

いくつかのポイントを紹介します。 立位のポーズでは、曲げた膝が足首を越えないようにしましょう。 戦士IIのような外旋を必要とする立位のポーズでは、前足を前足からではなく、臀部から回転させる。 フルロータスのポーズのように、膝を曲げて深く外旋させるポーズに挑戦する前に、体が十分に温まっていることを確認しましょう。 すでに膝に問題がある場合は、鳩のポーズを避け、代わりに仰向けで「Thread the Needle」の練習をしましょう。

深いねじりに入る前にウォームアップしていますか? 最近、多くの先輩先生や理学療法士が、腰とSI関節を保護するために、特に運動不足の人は、ツイストで腰を四角くしないことを勧め始めているそうです。 すでに腰痛持ちの方や、股関節やハムストリングスが硬い方は、前屈、特に座位前屈に注意しましょう。 座位での前屈では、ブロックや折りたたんだ毛布の上に体を乗せ、腰が丸くならないようにします。

アライメントの習得と安定性の向上に取り組んでいますか?

上級者とは、自分の体を整え、必要に応じて適切なプロップを使用する方法を知っている人だと考えています。 アライメントを良くすることは、怪我を防ぐことにもつながります。

今の自分に満足できますか?

今この瞬間にいること、今できることに集中することです。 あなたの練習は何年もかけて変化していくものです。 今の季節に執着し過ぎないことです。 目標があってはいけないということではありませんが、現実的に考えて、自分の目標がどこから来ているのか、それが自分の体を誉めているのかどうかを見極めましょう。

目標を、強度、強さ、柔軟性、複雑なアサナから、肉体以下の掘り下げにシフトしましょう。 私たちのヨガ文化は、アーサナの目的から遠ざかっています。 練習はもともと、瞑想のために心と体を準備するためのものであり、曲芸師としてのキャリアを積むためのものではありませんでした。

肩の怪我を予防+回復させる4つのポーズ

私の練習のその後&今

その時。 Lizard Variation

None
Samuel Henderson

Now: リザードバリエーション

なし
サミュエル・ヘンダーソン

それから。 Visvamitrasana

David Martinez

Now: Visvamitrasana

None
Samuel Henderson

Then: ピジョン

なし
サミュエル・ヘンダーソン

今です。 Pigeon

なし
Samuel Henderson

Then: ハヌマナーサナ

なし
ブリンク・インク

なう。 ハヌマナーサナ

なし
ブリンクインク

それから。 バード・オブ・パラダイス

なし

なう。 バード・オブ・パラダイス

なし
サミュエル・ヘンダーソン

その後。 ウルドヴァ・ダヌラーサナ

なし
サミュエル・ヘンダーソン

なう。 ブリッジポーズ

なし
サミュエル・ヘンダーソン

それから。 リバース・テーブルトップ・バリエーション

なし
サミュエル・ヘンダーソン

今です。 逆卓上

なし
Samuel Henderson

それから。 クロウポーズ

なし
デビッド・マルティネス

なう。 クロウポーズ

なし
サミュエル・ヘンダーソン

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