Articles

10 Manieren om echt te worden over de beperkingen van je lichaam en yoga blessures te voorkomen

Yogi’s, het is tijd om eerlijk tegen jezelf te zijn en de beperkingen van je lichaam te respecteren. We hebben allemaal succesverhalen gehoord van mensen die hun lichaam, geest en emoties hebben genezen door yoga. Maar de laatste tijd hoor ik over steeds meer studenten en docenten (inclusief mezelf) die gewond zijn geraakt door hun asana beoefening.

Waarom heeft iedereen het ineens over yoga blessures? Ten eerste zijn er nu meer mensen die yoga beoefenen en dus waarschijnlijk meer blessures. Maar geblesseerd raken door yoga, wat de meesten van ons beginnen te doen vanwege de helende voordelen, kan ook verwarrend, gênant en contra-intuïtief zijn. Dat alles kan het moeilijk maken om erover te praten.

Mijn Yoga Blessure Verhaal

Ik begon yoga te beoefenen in een tijd dat ik te maken had met chronische gezondheidsproblemen en veel stress. Ik voelde me er oorspronkelijk toe aangetrokken, omdat het me deed denken aan de bewegende meditatieve kwaliteit die ik vroeger in dans vond. Maar in tegenstelling tot dans, waar me geleerd werd om pijn en moeilijkheden te overwinnen met een glimlach op mijn gezicht, moedigde yoga me ironisch genoeg aan om mijn lichaam en zijn grenzen te respecteren.

Terwijl ik dacht dat ik binnen mijn beperkingen werkte, nam ik jaren na mijn yogabeoefening de beslissing om te stoppen met het heffen van beengewichten om mijn flexibiliteit te vergroten om in Visvamitrasana te komen, wat uiteindelijk gefotografeerd zou worden voor dit Master Class artikel in Yoga Journal. Ik was blij toen mijn consequente oefening “vruchten afwierp” en ik in staat was om “gevorderde” houdingen te doen die veel flexibiliteit en armkracht vereisten. Wat ik niet wist, was dat 14 jaar dansen, gevolgd door 16 jaar yoga, plus 7 jaar niet compenseren van al het stretchen met krachttraining, had geleid tot overbelasting van mijn heupgewrichten en overbelasting van mijn pezen en spiervezels.

Een paar jaar geleden begon mijn lichaam me te vertellen dat het uitgeput was en geen zin had in lange oefeningen of extreme houdingen. Heb ik geluisterd? Nee. Ik had grote plannen, werk te doen, lessen te filmen, en rekeningen te betalen. Op een dag, terwijl ik de Compass Pose demonstreerde, trok ik mijn linkerknie in mijn oksel en voelde onmiddellijk een diepe pijn in mijn linker lies. Mijn eerste reactie was frustratie over mijn lichaam omdat het me niet bijhield. Ik verbeet de pijn en ging door met alles wat ik al gedaan had. Een week later, tijdens het lesgeven, demonstreerde ik zijligging met mijn bovenste (geblesseerde) been in Tree Pose en ik hoorde een “pop”. Dat was de druppel die de emmer deed overlopen. Ik had zoveel pijn dat ik 5 maanden lang nauwelijks kon slapen of lopen. Gedurende die tijd zat ik in een stoel om les te geven of hinkte ik rond van de pijn.

Dat is nu, 19 maanden later, na drie röntgenfoto’s, twee MRI’s, zes artsen, zes fysiotherapeuten, twee acupuncturisten en meerdere injecties, loop ik nog steeds op eierschalen. Het is pijnlijk om mijn linkerbeen te strekken, te versterken en uitwendig te draaien of mijn linker dij naar mijn borst te trekken. Ik ben langzaam van 14 naar 43 eenvoudige yogahoudingen gegaan, maar de basis houdingen zoals Happy Baby, Child’s Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle, of een simpele positie met gekruiste benen zijn moeilijk voor me. Na een jaar van verkeerde diagnoses, kwam ik erachter dat ik labrum scheuren had, een verrekte psoas, meerdere hamstring en gluteal scheuren, tendonitis, en tendonosis. Volgens mijn orthopedisch arts werden de labrumscheuren veroorzaakt door herhaaldelijke diepe heupflexie – de kop van het dijbeen die tegen de heupkom slaat. (Denk aan houdingen als Visvamitrasana, Tittibhasana, diepe vooroverbuigingen en zelfs de houding van het kind). Helaas moeten mijn labrum en bilspier scheuren misschien operatief worden verholpen, wat ook zal komen met een bonuspakket van 5-12 maanden revalidatie.

Ik heb niet veel over mijn blessure gesproken, niet zozeer uit schaamte of geheimzinnigheid, maar omdat ik een paar maanden in het genezingsproces een besluit heb genomen om me te concentreren op het positieve en wat ik kon doen, in plaats van wat ik niet kon doen. Ik vind dat praten over het letsel, en focussen op de fysieke en emotionele pijn die het heeft veroorzaakt, een deprimerende weg is die nergens toe leidt.

Zie ook Yoga-blessures voorkomen: 3 Risky Poses You Can Make Safer

Treurig genoeg ben ik niet de enige yogi die te maken heeft met ernstig letsel.

Het duurde niet lang om contact op te nemen met een handvol andere hoogopgeleide docenten in San Francisco (waar ik woon), Los Angeles, en daarbuiten, die door yoga gewond zijn geraakt. Net als ik, hebben Jill Miller en Melanie Salvatore August geleden aan zware heupblessures als gevolg, naar onze mening, van overbelasting. Jill heeft onlangs een heupprothese ondergaan. Erika Trice genas van een rugblessure met behulp van yoga, maar ironisch genoeg vindt ze dat te veel asana repetitieve stress blessures in haar schouders en lagere wervels heeft veroorzaakt. Sarah Ezrin onderging onlangs een schouderoperatie voor een blessure waarvan zij ook denkt dat te veel Chaturangas en binds bijgedragen hebben. Kathryn Budig gaat ervan uit dat jaren van repetitieve bewegingen, vinyasa’s en emotionele stress geleid hebben tot de schouderlabrumscheur waarvan ze net hersteld is. Jason Bowman werd geopereerd aan een knieblessure die hij gedeeltelijk toeschrijft aan het regelmatig beoefenen van houdingen die externe rotatie vereisen in combinatie met diepe kniebuiging, zoals de Lotus houding. Meagan McCrary denkt dat 10 jaar hyperextensie en zenuwbeknelling rond haar gewrichten in de praktijk kortsluiting in haar zenuwstelsel veroorzaakte en haar ernstige chronische pijn veroorzaakte. Ik ken ook veel leraren die de intensiteit van hun praktijk hebben moeten verminderen of zich meer op krachttraining hebben moeten richten vanwege niet-yogagerelateerde blessures.

In de klas zie ik het vaakst schouderblessures. Ze hebben de neiging om te gebeuren met ambitieuze nieuwere studenten die het leren van de basis overslaan en de eerste 6-18 maanden hard pushen in een poging om hun beoefening te “bevorderen”. Gewoonlijk hebben studenten schouderpijn als ze te vaak oefenen, te veel Chaturangas (verkeerd) doen, of proberen arm balansen te doen als ze niet goed zijn uitgelijnd. Gelukkig zijn de meeste studenten dankbaar voor alle tips en correcties als het gaat om blessurepreventie, terwijl andere studenten niet denken dat de aanpassingen of waarschuwingen voor hen zijn tot het te laat is.

Zie ook Studie vindt Yoga-blessures zijn in opkomst (Plus, 4 manieren om ze te voorkomen)

Wat doe je na een yoga-blessure?

Op een zonnige noot, als je gewond bent, is je leven nog lang niet voorbij. Ik heb eigenlijk meer “bereikt” sinds ik geblesseerd ben door buiten het kader te denken en buiten de lijnen te stappen van het pad dat ik had gecreëerd. Ik ontdekte dat ik hield van het schrijven van artikelen en blogs, het begeleiden van leraren, het experimenteren met yoga props, zwemmen, en het hebben van een eenvoudige, maar bevredigende yoga praktijk. Ik maak nog steeds yogafoto’s (waarvan sommige gepubliceerd zijn in Yoga Journal Italy en Singapore). En ik ben momenteel bezig met het opzetten van een co-led teacher training met Jason Crandell. Mijn blessure heeft me de kans gegeven om een stap terug te doen en een ander leven voor mezelf te creëren.

Dat gezegd hebbende, zou ik er alles voor over hebben om terug te gaan in de tijd, om naar mijn lichaam te hebben geluisterd, en om niet zo hard te hebben gepusht in mijn practice. Ik zou willen dat ik niet in mijn huidige beperkte toestand terecht was gekomen, waarin ik voortdurend mijn lichaam in de gaten moet houden en er voorzichtig mee moet zijn. Ik zou willen dat ik niet dagelijks pijn had in mijn linkerheup, onderrug en hamstrings. Het zou ook geweldig zijn als ik me geen zorgen hoefde te maken over hoe ik beter zou worden of over mijn genezingstijd. Ik heb geaccepteerd dat ik niet langer gekke yogahoudingen zal doen, maar ik zou graag op een dag eenvoudige houdingen doen zoals Driehoek op mijn linkerzij of door een vinyasa bewegen zonder pijn of angst om mijn lichaam opnieuw te verblinden.

Deze verhalen zijn niet om je bang te maken, maar om je aan te moedigen voorzichtig te zijn, naar je lichaam te luisteren, en niet voorbij je door God gegeven beperkingen te gaan! U kunt een gezonde praktijk hebben die uiterst heilzaam is voor uw lichaam als u er reëel over kunt zijn met uzelf. De volgende vragen zijn een goede plek om te beginnen.

10 vragen om uzelf te stellen over uw yogapraktijk

Bracht uw praktijk de rest van uw leven in balans?

Als u al aan intensieve activiteiten doet, zoals hardlopen, zwemmen, fietsen, enzovoort, raad ik u aan een asana practice te kiezen die minder intensief is, zoals Iyengar of restorative practice. Op die manier kun je de vruchten van yoga plukken en overbelasting van je gewrichten, pezen en spieren voorkomen. Aan de andere kant, als u een zittend leven leidt, dan kan een vinyasa practice uw lichaam in balans brengen.

Beoefen je te veel?

Als beoefenaars serieus met asana’s aan de slag gaan, voelen sommigen de behoefte om 5-7 dagen per week een intensieve practice van meer dan 90 minuten te doen. Veel yogi’s proberen aan deze “verwachting” te voldoen omdat ze geloven dat dit is wat een “echte yogi” zou doen. Helaas kan een te intensieve beoefening voor velen van ons leiden tot overbelasting van gewrichten en onnodige repetitieve stress op pezen en spiervezels. Persoonlijk raad ik niet aan om meer dan 3-4 dagen per week yoga te doen met een hoge intensiteit.

Wat motiveert je om te oefenen?

Je leraar? Uw ego? Sociale media? Je lichaam? Sommigen van ons willen complexe asana’s “beheersen” om in de gunst te komen en lof te oogsten van onze leraren, medebeoefenaars, of volgers op sociale media.

Deze behoefte aan goedkeuring en erkenning kan worden verergerd wanneer leraren studenten aanmoedigen om dieper in houdingen te gaan, of studenten prijzen die het vermogen hebben om in moeilijke asana’s te komen, in plaats van te applaudisseren voor studenten met meesterschap in uitlijning en stabiliteit. Als je altijd dieper wilt gaan of een pose “geavanceerder” wilt maken, waar komt dat dan vandaan en waarom?

Doet het pijn wat je doet?

Als het pijn doet, doe het dan niet. Punt uit. Ongeacht of je leraar je aanspoort om verder te gaan, of dat je andere mensen dieper ziet gaan.

We komen uit een cultuur van “geen pijn, geen winst” en onze grenzen verleggen. Hard werken, opoffering, en de extra mijl te gaan krijgen ons goede cijfers, promoties, en overwinningen in de sport. Hoewel deze mentaliteit kan leiden tot vooruitgang, kan het ook leiden tot onevenwichtigheid. Je innerlijke drang kan hoog zijn, maar je anatomische structuur kan maar zo veel aan. Te veel pushen kan leiden tot belemmering, verrekking en scheuren in de gewrichten, pezen en spieren. Respecteer de beperkingen van uw lichaam.

Als je bestaande blessures hebt, vertel het dan aan je leraar. Uw leraar zou u moeten kunnen laten zien hoe u houdingen kunt aanpassen, welke houdingen u moet vermijden en u misschien zelfs moeten begeleiden naar houdingen die u genezen van wat u mankeert. Het kan ook zijn dat u de intensiteit van de oefening moet verminderen om te voorkomen dat de blessure erger wordt.

Bescherm je je schouders?

Zitten je schouders in de Chaturanga onder het niveau van je ellebogen? Spring je naar achteren elke keer als je vinyasa doet? Land je in Chaturanga of Plank? Ik raad aan om terugspringen te beperken en in Chaturanga te landen als je dat doet. Voor de meeste vinyasa’s raad ik aan om je knieën op de mat te laten zakken of Chaturanga helemaal over te slaan om herhalingsblessures te voorkomen, zoals scheuren in het labrum en problemen met de rotator cuff. Als je een reeds bestaand schouderprobleem hebt, vermijd dan Chaturanga en arm balansen.

Zie ook 7 stappen om Chaturanga Dandasana te beheersen

Bescherm jij je heupen?

Luistert u naar uw lichaam? In houdingen waarbij je je benen naar buiten draait en/of in diepe heupbuiging gaat (zoals Compass Pose, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), observeer hoe ver je lichaam van nature wil gaan zonder verder te duwen. Overweeg ook om de heupflexibiliteit te compenseren met abductie-, adductie- en bilspierkrachttraining.

Beschermt u uw knieën?

Een paar tips: Laat in staande houdingen je gebogen knie niet voorbij je enkel gaan. In staande houdingen die externe rotatie vereisen, zoals Warrior II, roteer het voorste been vanuit de heupkom in plaats van de voorste voet. Zorg ervoor dat je lichaam goed opgewarmd is voor houdingen die een diepe externe rotatie met kniebuiging vereisen, zoals de Volledige Lotus Houding, voordat je ze probeert. Als je al problemen hebt met je knieën, vermijd dan Duifhouding en oefen in plaats daarvan Thread the Needle op je rug.

Bescherm je je onderrug?

Warmt u op voordat u diepe draaien gaat doen? De laatste tijd adviseren veel senior leraren en fysiotherapeuten om je heupen niet te kwadrateren in een draai, vooral als je hypermobiel bent, om je onderrug en SI-gewrichten te beschermen. Als je al problemen hebt met je onderrug of je hebt strakke heupen en hamstrings, wees dan voorzichtig met voorwaartse buigingen, vooral met zittende voorwaartse buigingen. In zittende voorwaartse buigingen til je jezelf op een blok of opgevouwen deken om te voorkomen dat je onderrug bol komt te staan.

Werk je aan het beheersen van de uitlijning en het vergroten van de stabiliteit?

Ik zie een gevorderde student als iemand die weet hoe hij zijn lichaam moet uitlijnen en waar nodig de juiste hulpmiddelen kan gebruiken. Een betere uitlijning zal je ook helpen blessures te voorkomen.

Kunt u tevreden zijn met waar u nu bent?

Bent u in het huidige moment; concentreer u op wat u nu kunt doen, niet op wat u vroeger deed, of wat u denkt dat u over een maand zou moeten doen. Uw praktijk zal in de loop der jaren veranderen. Raak niet te veel gehecht aan het huidige seizoen. Dit betekent niet dat je geen doelen kunt hebben, maar wees realistisch en kijk waar je doelen vandaan komen, en of het je lichaam eert.

Verplaats je doelen van intensiteit, kracht, flexibiliteit en complexe asana’s naar het graven onder het fysieke. Onze yoga cultuur is afgedreven van het doel van asana. De beoefening was oorspronkelijk bedoeld om de geest en het lichaam voor te bereiden op meditatie, niet op een carrière als slangenmens.

Zie ook 4 houdingen om schouderblessures te voorkomen + te genezen

Mijn praktijk toen & Nu

Toen: Hagedis Variatie

Neen
Samuel Henderson

Nu: Hagedisvariatie

Neen
Samuel Henderson

Dan: Visvamitrasana

None
David Martinez

Nu: Visvamitrasana

None
Samuel Henderson

Dan: Duif

Neen
Samuel Henderson

Nu: Duif

Neen
Samuel Henderson

Dan: Hanumanasana

None
Blink Inc

Nu: Hanumanasana

None
Blink Inc

Then: Paradijsvogel

None

Nu: Paradijsvogel

None
Samuel Henderson

Dan: Urdhva Dhanurasana

None
Samuel Henderson

Nu: Bridge Pose

None
Samuel Henderson

Dan: Omgekeerde tafelbladvariatie

None
Samuel Henderson

Nu: Reverse Tabletop

None
Samuel Henderson

Dan: Crow Pose

None
David Martinez

Nu: Crow Pose

None
Samuel Henderson

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.