Articles

10 Sposobów Na Uświadomienie Sobie Ograniczeń Twojego Ciała i Unikanie Kontuzji w Jodze

Jogini, nadszedł czas, by stać się szczerym wobec siebie i zacząć szanować ograniczenia swojego ciała. Wszyscy słyszeliśmy historie sukcesów ludzi, którzy uzdrowili swoje ciało, umysł i emocje dzięki jodze. Ale ostatnio słyszę o coraz większej ilości uczniów i nauczycieli (włączając w to mnie), którzy zostali zranieni przez swoją praktykę asan.

Dlaczego nagle wszyscy mówią o kontuzjach w jodze? Z jednej strony, jest więcej ludzi praktykujących jogę teraz, a więc prawdopodobnie więcej urazów. Ale zranienie się przez jogę, którą większość z nas zaczyna ćwiczyć dla jej leczniczych korzyści, może być również mylące, żenujące i sprzeczne z intuicją. Wszystko to może sprawić, że trudno o tym mówić.

Moja historia kontuzji w jodze

Zaczęłam ćwiczyć jogę w czasie, kiedy zmagałam się z chronicznymi problemami zdrowotnymi i dużą ilością stresu. Początkowo przyciągała mnie do niej, ponieważ przypominała mi poruszającą medytacyjną jakość, którą znajdowałam w tańcu. Ale w przeciwieństwie do tańca, gdzie uczono mnie pokonywać ból i trudności z uśmiechem na twarzy, joga, jak na ironię, zachęcała mnie do szanowania mojego ciała i jego ograniczeń.

Mimo, że myślałam, że pracuję w ramach swoich ograniczeń, po latach praktyki jogi podjęłam decyzję o zaprzestaniu podnoszenia ciężarów na nogi, aby zwiększyć swoją elastyczność i wejść w Visvamitrasanę, która w końcu została sfotografowana do tego artykułu w Yoga Journal. Byłam szczęśliwa, kiedy moja konsekwentna praktyka „opłaciła się” i byłam w stanie pracować w „zaawansowanych” pozach, które wymagały dużej elastyczności i siły ramion. Nie wiedziałam jednak, że 14 lat tańca, a potem 16 lat jogi, plus 7 lat nie przeciwdziałania rozciąganiu treningiem siłowym, doprowadziło do przeciążenia moich stawów biodrowych i nadwyrężenia ścięgien i włókien mięśniowych.

Kilka lat temu moje ciało zaczęło mi mówić, że jest wyczerpane i nie chce robić długich praktyk ani ekstremalnych póz. Czy słuchałam? Nie. Miałam wielkie plany, pracę do wykonania, zajęcia do sfilmowania i rachunki do zapłacenia. Pewnego dnia, demonstrując Pozycję Kompasu, wciągnęłam lewe kolano pod pachę i natychmiast poczułam głęboki ból w lewej pachwinie. Moją pierwszą reakcją była frustracja na moje ciało, że nie nadąża za mną. Przełamałam ból i kontynuowałam wszystko co robiłam. Tydzień później, podczas nauczania, zademonstrowałem Side Plank z moją górną (kontuzjowaną) nogą w Tree Pose i usłyszałem „pop”. To była słoma, która złamała kręgosłup wielbłąda. Bolało mnie tak bardzo, że przez 5 miesięcy ledwo mogłam spać i chodzić. W tym czasie, aby uczyć, albo siedziałem na krześle, albo kulałem się z bólu.

Dzisiaj, 19 miesięcy później, po trzech prześwietleniach, dwóch rezonansach magnetycznych, sześciu lekarzach, sześciu fizykoterapeutach, dwóch akupunkturzystach i wielu zastrzykach, wciąż chodzę jak na jajkach. Rozciąganie, wzmacnianie i zewnętrzna rotacja lewej nogi lub przyciąganie lewego uda do klatki piersiowej jest bolesne. Powoli przeszłam z 14 do 43 prostych pozycji jogi, ale podstawy takie jak Happy Baby, Child’s Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle, czy zwykła pozycja skrzyżna są dla mnie trudne. Po roku bycia źle zdiagnozowaną, dowiedziałam się, że mam uszkodzenie błony maziowej, naciągnięty mięsień psoas, liczne naderwania ścięgna i pośladków, zapalenie ścięgna i tendonozę. Według mojego lekarza ortopedy, łzy błony maziowej zostały spowodowane przez powtarzające się głębokie zgięcie biodra – uderzenie głowy kości udowej w panewkę stawu biodrowego. (Pomyśl o pozycjach takich jak Visvamitrasana, Tittibhasana, głębokie skłony do przodu, a nawet pozycja dziecka). Niestety, moja błona maziowa i łzy pośladkowe mogą być naprawione chirurgicznie, co również wiąże się z dodatkowym pakietem 5-12 miesięcy rehabilitacji.

Nie rozmawiałem dużo o mojej kontuzji, nie tyle ze wstydu lub tajemnicy, ale dlatego, że podjąłem decyzję kilka miesięcy w procesie leczenia, aby skupić się na pozytywach i tym, co mogę zrobić, a nie na tym, czego nie mogę. Uważam, że mówienie o kontuzji i skupianie się na fizycznym i emocjonalnym bólu, który spowodowała, jest przygnębiającą drogą, która prowadzi donikąd.

Zobacz też Zapobiegaj kontuzjom w jodze: 3 Risky Poses You Can Make Safer

Niestety, nie jestem jedyną joginką zmagającą się z poważnymi kontuzjami.

Nie zajęło mi dużo czasu dotarcie do garstki innych wysoko wykwalifikowanych nauczycieli z San Francisco (gdzie mieszkam), Los Angeles i nie tylko, którzy zostali zranieni przez jogę. Podobnie jak ja, Jill Miller i Melanie Salvatore August doznały poważnych kontuzji bioder, spowodowanych, naszym zdaniem, nadużywaniem jogi. Jill przeszła niedawno operację wymiany stawu biodrowego. Erika Trice wyleczyła z jogi uraz kręgosłupa, ale jak na ironię czuje, że zbyt dużo asan spowodowało u niej urazy związane z powtarzającym się stresem w barkach i dolnych kręgach. Sarah Ezrin niedawno przeszła operację barku z powodu kontuzji, do której również uważa, że przyczyniło się zbyt wiele czaturang i wiązań. Podobnie Kathryn Budig zakłada, że lata powtarzających się ruchów, winjas i stresu emocjonalnego doprowadziły do naderwania błony maziowej barku, z którego właśnie się wyleczyła. Jason Bowman przeszedł operację kontuzji kolana, którą częściowo przypisuje regularnej praktyce pozycji wymagających rotacji zewnętrznej połączonej z głębokim zgięciem kolana, takich jak pozycja Lotosu. Meagan McCrary uważa, że to 10 lat nadwyrężania i uwięzienia nerwów wokół stawów w praktyce spowodowało zwarcie w jej systemie nerwowym i wywołało silny przewlekły ból. Znam też wielu nauczycieli, którzy musieli zmniejszyć intensywność swojej praktyki lub skupić się bardziej na treningu siłowym z powodu urazów niezwiązanych z jogą.

W klasie najczęściej spotykam się z urazami barku. Zdarzają się one zazwyczaj ambitnym, początkującym uczniom, którzy pomijają naukę podstaw i przez pierwsze 6-18 miesięcy mocno forsują swoją praktykę, starając się „awansować”. Zazwyczaj zauważam, że studenci doświadczają bólu barków, kiedy ćwiczą zbyt często, wykonują zbyt wiele czaturang (niepoprawnie) lub próbują przejść do balansów ramion, kiedy ich ułożenie nie jest prawidłowe. Na szczęście, większość uczniów jest wdzięczna za wszelkie wskazówki i poprawki, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom, podczas gdy inni uczniowie nie myślą, że poprawki lub ostrzeżenia są dla nich, dopóki nie jest za późno.

Zobacz też: Badania wykazały, że kontuzje w jodze są coraz częstsze (plus 4 sposoby na ich uniknięcie)

Co robisz po kontuzji w jodze?

Jakby nie patrzeć, jeśli jesteś kontuzjowany, twoje życie nie jest w żaden sposób skończone. W rzeczywistości „osiągnęłam” więcej odkąd jestem kontuzjowana poprzez myślenie poza pudełkiem i wykraczanie poza linie ścieżki, którą stworzyłam. Odkryłam, że uwielbiam pisać artykuły i blogi, być mentorem nauczycieli, eksperymentować z rekwizytami do jogi, pływać i mieć prostą, ale satysfakcjonującą praktykę jogi. Nadal robię zdjęcia do jogi (niektóre z nich zostały opublikowane w Yoga Journal Italy i Singapore). A obecnie tworzę kurs nauczycielski prowadzony wspólnie z Jasonem Crandellem. Moja kontuzja dała mi możliwość cofnięcia się i stworzenia innego życia dla siebie.

To powiedziawszy, zrobiłabym wszystko, aby cofnąć się w czasie, aby słuchać mojego ciała i nie naciskać tak mocno w mojej praktyce. Chciałabym uniknąć skończenia w moim obecnym ograniczonym stanie, musząc ciągle monitorować i być ostrożną z moim ciałem. Chciałabym nie doświadczać bólu lewego biodra, dolnej części pleców i ścięgien na co dzień. Byłoby też wspaniale nie martwić się o to, jak wyzdrowieję i o czas powrotu do zdrowia. Zaakceptowałam fakt, że nie będę już wykonywać szalonych pozycji jogi, ale chciałabym pewnego dnia wykonywać proste pozycje, takie jak Trójkąt na lewym boku lub przejść przez vinyasę bez bólu i strachu przed ponownym uszkodzeniem ciała.

Te historie nie są po to, żeby cię przestraszyć, ale żeby zachęcić cię do bycia ostrożnym, słuchania swojego ciała i nie przekraczania swoich danych przez Boga ograniczeń! Możesz mieć zdrową praktykę, która jest niezwykle korzystna dla twojego ciała, jeżeli potrafisz się z tym pogodzić. Poniższe pytania są dobrym miejscem na początek.

10 pytań do zadania sobie na temat swojej praktyki jogi

Czy twoja praktyka równoważy resztę twojego życia?

Jeśli już wykonujesz czynności o wysokiej intensywności, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, etc., polecam wybrać praktykę asan, która jest mniej intensywna w naturze, jak praktyka Iyengara lub praktyka relaksacyjna. W ten sposób możesz czerpać korzyści z jogi i uniknąć przeciążenia stawów, ścięgien i mięśni. Z drugiej strony, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, to praktyka winjasy może przywrócić równowagę twojemu ciału.

Czy ćwiczysz za dużo?

Jak praktykujący poważnie podchodzą do asan, niektórzy czują potrzebę wykonywania intensywnej 90-plus-minutowej praktyki, 5-7 dni w tygodniu. Wielu joginów stara się sprostać tym „oczekiwaniom”, ponieważ wierzą, że tak właśnie postępowałby „prawdziwy jogin”. Niestety, dla wielu z nas, zbyt intensywna praktyka zbyt często może również prowadzić do nadużywania stawów i niepotrzebnego, powtarzającego się stresu na ścięgnach i włóknach mięśniowych. Osobiście nie polecam wykonywania długich, intensywnych praktyk jogi częściej niż 3-4 dni w tygodniu.

Co motywuje cię do praktyki?

Twój nauczyciel? Twoje ego? Media społecznościowe? Twoje ciało? Niektórzy z nas chcą „opanować” skomplikowane asany, aby zdobyć przychylność i pochwały od naszych nauczycieli, kolegów praktyków lub zwolenników w mediach społecznościowych.

Ta potrzeba aprobaty i uznania może być zaostrzona, gdy nauczyciele zachęcają uczniów do wciskania się głębiej w pozy, lub chwalą uczniów, którzy mają zdolność wchodzenia w trudne asany, zamiast oklaskiwać uczniów z opanowaniem ułożenia i stabilności. Jeśli zawsze chcesz wejść głębiej lub zrobić pozę „bardziej zaawansowaną”, skąd to się bierze i dlaczego?

Czy to co robisz boli?

Jeśli to boli, nie rób tego. Kropka. Niezależnie od tego, czy twój nauczyciel popycha cię, abyś poszedł dalej, czy widzisz, że inni ludzie idą głębiej.

Pochodzimy z kultury „bez bólu, bez zysku” i przekraczania naszych granic. Ciężka praca, poświęcenie i pokonywanie dodatkowych mil daje nam dobre stopnie, awanse i zwycięstwa w sporcie. Chociaż ten sposób myślenia może prowadzić do rozwoju, może również prowadzić do braku równowagi. Twój wewnętrzny napęd może być wysoki, ale twoja struktura anatomiczna może wytrzymać tylko tyle. Zbyt intensywne forsowanie może prowadzić do uszkodzenia, nadwyrężenia i naderwania stawów, ścięgien i mięśni. Szanuj ograniczenia swojego ciała.

Jeśli masz istniejące urazy, powiedz o tym swojemu nauczycielowi. Twój nauczyciel powinien być w stanie pokazać ci jak modyfikować pozy, jakich póz unikać, a może nawet poprowadzić cię w kierunku póz, które uzdrowią to, co ci dolega. Być może będziesz musiał zmniejszyć intensywność ćwiczeń, aby uniknąć pogorszenia kontuzji.

Czy chronisz swoje ramiona?

Czy w Czaturandze twoje ramiona zanurzają się poniżej poziomu łokci? Czy odskakujesz do tyłu za każdym razem, gdy wykonujesz winjasę? Czy lądujesz w Czaturandze czy w Plank? Zalecam ograniczenie odskoków i lądowanie w Czaturandze, jeśli już to robisz. W większości winjas zalecam opuszczenie kolan do maty lub pominięcie czaturangi, aby zapobiec urazom związanym z powtarzającym się stresem, takim jak naderwanie błony maziowej i problemy z mankietem rotatorów. Jeśli masz już wcześniej problemy z ramionami, unikaj Czaturangi i balansów ramion.

Zobacz też 7 kroków do opanowania Chaturanga Dandasana

Czy chronisz swoje biodra?

Czy słuchasz swojego ciała? W pozycjach, w których zewnętrznie obracasz nogi i/lub przechodzisz do głębokiego zgięcia bioder (jak Kompas, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), obserwuj jak daleko twoje ciało naturalnie chce się posunąć bez dalszego naciskania. Rozważ również zrównoważenie elastyczności bioder z ćwiczeniami na siłę mięśni brzucha, przywodzenia i pośladków.

Czy chronisz swoje kolana?

Kilka wskazówek: W pozycjach stojących nie pozwól, aby zgięte kolano przekroczyło kostkę. W pozycjach stojących, które wymagają rotacji zewnętrznej, takich jak Warrior II, obracaj przednią nogę od panewki stawu biodrowego, a nie od przedniej stopy. Upewnij się, że Twoje ciało jest dobrze rozgrzane do pozycji, które wymagają głębokiej rotacji zewnętrznej ze zgięciem kolana, jak np. pozycja pełnego lotosu, zanim je wypróbujesz. Jeśli już masz problemy z kolanami, unikaj Pozy Gołębiej i zamiast tego ćwicz Nić Igły na plecach.

Czy chronisz swoje dolne plecy?

Czy rozgrzewasz się przed wykonaniem głębokich skrętów? Ostatnio, wielu starszych nauczycieli i fizykoterapeutów zaczęło zalecać, aby nie zginać bioder w skrętach, szczególnie jeśli jesteś hipermobilny, aby chronić dolną część pleców i stawy SI. Jeśli już masz problemy z dolną częścią pleców lub masz napięte biodra i ścięgna, uważaj z wygięciami do przodu, szczególnie z siedzącymi wygięciami do przodu. W siedzących wygięciach do przodu podnieś się na klocku lub złożonym kocu, aby uniknąć zaokrąglenia dolnej części pleców.

Czy pracujesz nad opanowaniem ułożenia i zwiększeniem stabilności?

Postrzegam zaawansowanego ucznia jako tego, który wie jak wyrównać swoje ciało i użyć odpowiednich rekwizytów, gdy jest to potrzebne. Lepsze wyrównanie pomoże Ci również uniknąć kontuzji.

Czy możesz być zadowolony z tego gdzie jesteś?

Bądź w chwili obecnej; skup się na tym co możesz zrobić teraz, a nie na tym co robiłeś kiedyś, lub co myślisz, że powinieneś robić za miesiąc. Twoja praktyka będzie się zmieniać z biegiem lat. Nie przywiązuj się zbytnio do bieżącego sezonu. To nie znaczy, że nie możesz mieć celów, ale bądź realistą i zobacz skąd pochodzą twoje cele i czy są one zgodne z twoim ciałem.

Zmień swoje cele z intensywności, siły, elastyczności i złożonych asan na kopanie poniżej tego, co fizyczne. Nasza kultura jogi oddaliła się od celu asan. Praktyka była pierwotnie przeznaczona do przygotowania umysłu i ciała do medytacji, a nie do kariery jako kontorsjonista.

Zobacz też 4 Pozy do Zapobiegania + Leczenia Kontuzji Barku

Moja praktyka wtedy &Teraz

Wtedy: Lizard Variation

Nie
Samuel Henderson

Now: Lizard Variation

None
Samuel Henderson

Teraz: Visvamitrasana

Nie
David Martinez

Teraz: Visvamitrasana

Nie
Samuel Henderson

Teraz: Gołąbek

Nie
Samuel Henderson

Teraz: Pigeon

None
Samuel Henderson

Teraz: Hanumanasana

Nie
Blink Inc

Teraz: Hanumanasana

None
Blink Inc

Ten: Bird of Paradise

None

Teraz: Bird of Paradise

None
Samuel Henderson

Ten: Urdhva Dhanurasana

Nie
Samuel Henderson

Teraz: Bridge Pose

None
Samuel Henderson

Ten: Odwrócony Tabletop Variation

None
Samuel Henderson

Teraz: Reverse Tabletop

None
Samuel Henderson

Then: Crow Pose

Nie
David Martinez

Teraz: Crow Pose

None
Samuel Henderson

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.