Articles

11 niesamowitych korzyści zdrowotnych płynących z biegania na długich dystansach | MCD

PinterestFacebook Twitter LinkedIn

Większość z nas nienawidziła biegania na okrążeniach w klasie gimnastycznej. Dlatego pomysł, że bieg długodystansowy jest czymś, co powinieneś robić jako dorosły, może nie brzmieć atrakcyjnie. Jednak korzyści zdrowotne płynące z biegów długodystansowych są tak ogromne, że zdecydowanie powinieneś to rozważyć.

Oto czego się do tej pory dowiedziałem:

Korzyści płynące z biegów długodystansowych obejmują poprawę snu, mniejsze ryzyko depresji, utratę wagi, do 50% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zwiększenie długości życia średnio o 3 lata. Ale poza tym, endorfiny z haju biegacza i witamina D z przebywania na zewnątrz mogą poprawić Twój nastrój!

Ale to dopiero początek tego, jak bieganie może nam pomóc! Kontynuujmy więc!

W tym artykule zagłębiamy się w świat biegów długodystansowych. Odpowiemy na wszystkie najważniejsze pytania i poznamy wszystkie najważniejsze korzyści płynące z podjęcia biegania.

Więc bez względu na to, czy jesteś po prostu ciekawy, czy już rozpocząłeś trening biegowy, zanurzmy się!

współautorstwo z entuzjastką biegania Jane Grates, która prowadzi stronę internetową runnerclick.com.

Bieganie na odległość a zdrowie

Wiele rodziców zwróci się do jakiegoś rodzaju rutyny ćwiczeń w połowie życia.

Robią to, gdy ich dzieci zaczynają się starzeć. Dla niektórych jest to po tym, jak przeszli jakiś rodzaj prawdziwego życia strachu zdrowia lub ostrzeżenia zdrowia od lekarza. Ale inni po prostu chcą zmaksymalizować swoje zdrowie, zrzucić kilka kilogramów i upewnić się, że będą tam, aby zobaczyć swoje wnuki.

Upewnij się, że cokolwiek robisz, naprawdę robi różnicę w energii i spalonych kalorii. Sprawdź Kalkulator TDEE, aby dowiedzieć się więcej.

Wielu dorosłych zwraca się ku bieganiu w połowie życia, ponieważ jest to fantastyczne. (i tak, jestem stronniczy!) Oraz dlatego, że jest dostępne i niedrogie w porównaniu do wielu innych sportów i zajęć rekreacyjnych.

Gdy dorośli zaczynają biegać, często robią to z oczami zwróconymi w kierunku celu: ukończenia 5k, 10k. Albo dla bardziej odważnych (lub bardziej szalonych, w zależności od tego, kogo pytasz); ukończenie półmaratonu lub maratonu.

Co takiego jest w treningu długodystansowych zawodów wytrzymałościowych, że tak wielu dorosłych do nich dąży? Po prostu: biegi długodystansowe zmieniają grę, zmieniają życie.

korzyści zdrowotne wynikające z biegów długodystansowych 2 osoby biegnące po górskim szlaku Tata z klasy średniej

Więc w jaki sposób biegi długodystansowe poprawiają Twoje zdrowie?

Na początek, jesteś na zewnątrz, wchłaniając witaminę D.

Według ostatnich badań „niedobór witaminy D może być czynnikiem ryzyka depresji w późnym okresie życia”. Więc po prostu wychodząc na zewnątrz, możesz poprawić swój nastrój i ogólne spojrzenie na życie.

Tylko to może wystarczyć dla niektórych ludzi. Ale jest też wiele innych korzyści, takich jak:

  • „Uniesienie biegacza” wywołane endorfinami przepływającymi przez Twoje ciało podczas biegu
  • 25%-40% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci. Biegacze żyją o 3 lata dłużej niż osoby, które nie biegają. (źródło)
  • Od 29% do 50% niższe ryzyko chorób układu krążenia (źródło)
  • „Duży spadek masy ciała” (źródło)
  • 40% lepsza gęstość kości (źródło)
  • 13% poprawa testosteronu (źródło)

Więc te powody mówią same za siebie.

Ogólnie rzecz biorąc, możesz żyć dłużej, mieć mniej problemów z takimi rzeczami jak osteoporoza, mieć mniej tkanki tłuszczowej, a mężczyźni mogą odzyskać część tego testosteronu, który tracą z wiekiem.

Do distance runners live longer?

A recent study by the Journal of the American College of Cardiology found that „Running, even 5 to 10 min/day and at slow speeds <6 miles/h, is associated with markedly reduced risks of death from all causes and cardiovascular disease.”

They found an up to 50% improvement in cardiovascular issues for runners compared to non-runners. Stwierdzili, że „biegacze mieli o 3 lata niższą oczekiwaną długość życia w porównaniu z biegaczami”

Więc tak, naukowo rzecz biorąc, biegacze mogą żyć, średnio, co najmniej 3 lata dłużej niż osoby niebiegające. (źródło)

Co zalicza się do biegów długodystansowych?

Najprościej rzecz ujmując, biegi długodystansowe odnoszą się do biegu na dystansie co najmniej 5 mil.

W lekkoatletyce jednak, wyścigi długodystansowe mogą być tak krótkie, jak poniżej 2 mil (często są to kilometry). Biegi długodystansowe mogą mieć nawet 6 mil.

Na Letnich Igrzyskach Olimpijskich odbywają się 3 biegi długodystansowe: maraton 5k, 10k i 42k.

Chcesz dowiedzieć się więcej o najwyżej ocenianych butach do biegania na Amazon Prime?

Buty ASICS Women’s GEL-Venture 5 Running Shoe (kliknij, aby zobaczyć aktualną cenę na Amazon) mogą pochwalić się ponad 8000 wspaniałych recenzji i są produktem Amazon’s Choice.

Jest również dostępny we wszystkich standardowych rozmiarach i kilku opcjach kolorystycznych.

health benefits of long distance running Middle Class Dad ASICS Women's GEL-Venture 5 Running Shoe

For men, the best-selling highest-rated running shoe on Amazon Prime is also the ASICS Men’s GEL-Venture 5 Running Shoe (click to see the current price on Amazon).

Almost all 5-star reviews and over 10,000 reviews so you know these are great running shoes.

Great size and color choices too.

health benefits of long distance running Middle Class Dad ASICS Men's GEL Venture 5 Running Shoe

Because they are on Amazon Prime, you’re also getting a great price and free 2-day shipping! Nie podoba Ci się? Dostajesz darmowe zwroty też!

Jakie korzyści ma bieganie na ciało?

Bieganie daleko może być medytacyjne. Wiele osób twierdzi, że bieganie jest dla nich bardzo katarktyczną czynnością.

Nienawidzący powiedzą, że bieganie jest nudne. Powiedzą, że to dosłownie tylko stawianie jednej stopy przed drugą, setki tysięcy razy.

Ale ludzie, którzy kochają bieganie, mówią, że to właśnie ta prostota sprawia, że czynność ta jest tak przyjemna.

Jesteśmy tak hiper-podłączeni przez cały czas do siebie nawzajem, świata i naszych urządzeń. Bieganie może być jednym z niewielu momentów, w których możemy zrobić „pauzę” i odłączyć się od tego wszystkiego.

Można również myśleć o nim jako o formie ruchomej medytacji.

Robienie tego pozwala nam faktycznie połączyć się z naturą i samym sobą. Większość ludzi powie, że kończy bieg, czując się znacznie lepiej niż na początku.

Ale aby uzyskać konkretne oprócz tego, co wspomniałem powyżej, zobaczysz poniżej, że korzyści zdrowotne wynikające z biegania długodystansowego mogą obejmować:

  • Zmniejszenie ryzyka dla nadciśnienia & cukrzycy (źródło)
  • Lepszy sen (źródło)
  • Ogólna poprawa metabolizmu (źródło)

I wiele więcej. Więc zanurzmy się w …

11 Best Health Benefits of Long Distance Running You Must Know!

IT’S A GREAT LOW IMPACT WORKOUT

Bieganie daleko, zwłaszcza po szlakach, może być łagodnym treningiem dla Twojego ciała, gdy się starzejesz.

Jest wiele treningów o dużym wpływie, które są naprawdę zabawne i energetyzujące. Czasami jednak są one dość szorstkie dla naszych ciał. Mogą być szczególnie trudne, gdy się starzejemy i/lub jesteśmy po porodzie.

Bieganie nie jest sportem kontaktowym w taki sposób, jak piłka nożna, ale Twoje ciało nadal absorbuje mnóstwo siły z każdym krokiem, który wykonujesz.

W rzeczywistości, niektóre badania sugerują, że Twoje ciało otrzymuje cztery razy więcej siły niż Twoja masa ciała za każdym razem, gdy Twoja stopa uderza o podłogę.

Jak się starzejemy, a w szczególności po porodzie, długie bieganie po szlakach może pomóc złagodzić uderzenia, które w przeciwnym razie dostalibyśmy od biegania długich dystansów po drogach. Ponadto bieganie po szlakach jest jak zabawa na placu zabaw natury (takie piękne widoki!). Stała zmiana tempa, aby uwzględnić zróżnicowanie terenu i strome podejścia lub zejścia, pomoże zminimalizować ryzyko urazów w porównaniu z alternatywą, jaką jest bieganie po płaskich drogach w stałym tempie.

Radzenie sobie z urazami lub zapobieganie im to jeden z aspektów biegania. Musisz nosić odpowiednie buty do biegania i rozumieć biomechanikę. Masz również do dyspozycji ten przewodnik obejmujący urazy dotykające biegaczy, scenariusze, które mogły spowodować nadwyrężenie, oraz odpowiednie leczenie w ramach pierwszej pomocy.

POWIĘKSZA STAMINĘ

Bieganie znacznie zwiększy i wzmocni Twoje możliwości wytrzymałościowe.

To nie jest oczywistość, ale jedną z podstawowych korzyści zdrowotnych wynikających z uprawiania biegów długodystansowych jest to, że możesz drastycznie zwiększyć swoje możliwości wytrzymałościowe.

Bardzo niewielu z nas może po prostu wyjść i biegać przez 20 mil na raz. Dzięki odpowiedniemu treningowi możemy jednak nauczyć nasze ciało, jak robić to efektywnie i bezpiecznie. Nigdy nie wiesz, kiedy możesz potrzebować takiego aerobiku, a poza tym to świetna zabawa!

Trening biegania na długich dystansach to wspaniała okazja do nawiązania nowych znajomości w dorosłym życiu i poznania nowych miejsc, zarówno bliskich, jak i dalekich. Jako dorośli, a zwłaszcza jako rodzice, życie nie daje nam wielu takich możliwości.

ŻYJ DŁUŻEJ &ZDROWIE

Bieganie na długich dystansach może pomóc złagodzić niektóre dolegliwości zdrowotne.

Jeśli cierpisz na takie schorzenia, jak wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu, treningi biegania na długich dystansach mogą pomóc w radzeniu sobie z tymi problemami. Pamiętaj również, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.

Badanie przeprowadzone przez Journal of the American College of Cardiology dotyczyło ponad 55 000 osób w ciągu 15 lat. Około 25% tej grupy stanowili biegacze. Stwierdzono, że biegacze mieli o 45% zmniejszone ryzyko śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych i dodali 3 lata do swojej długości życia.

Inne badanie opublikowane w American Journal of Epidemiology wykazało, że „jogging był związany ze znacznie niższą śmiertelnością z wszystkich przyczyn i znacznym wzrostem przeżywalności zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.”

Potwierdzono, że „mieli oni niższe skurczowe ciśnienie krwi, niższe spożycie alkoholu, niższy poziom cholesterolu i niższą częstotliwość występowania cukrzycy. Było to prawdziwe dla obu płci.”

Struggling with high cholesterol?

Take the health benefits of long-distance running even further with regards to cholesterol. Check out a recent article about the best Natural Cholesterol Lowering Foods & High Cholesterol Remedies.

Just click that link to read it on my site.

BETTER GASTRO HEALTH

Running can improve your gastrointestinal system.

If you ever spend any amount of time around runners, you’ve probably heard us talk about poop; it’s basically a fact of life. Bieganie na długich dystansach może zdziałać cuda dla Twojego układu pokarmowego.

Z pewnością zdarzają się sytuacje, w których możesz doświadczyć „brązowego kodu” – to miły sposób na powiedzenie, że musisz zrobić kupę w połowie biegu. Ale dla wielu biegaczy, bieganie na długich dystansach rutynowo pomaga sprawić, że ich układ trawienny działa całkiem regularnie, jak w zegarku.

BETTER SLEEP

Bieganie może pomóc Ci lepiej spać w nocy.

Jako rodzice, wielu z nas często nie dostaje tyle snu, ile potrzebuje. Często mamy za mało snu każdej nocy lub za mało snu wysokiej jakości każdej nocy.

Część z tego jest nieunikniona, oczywiście, dzięki wymaganiom dzieci, ale część z tego może być również pod naszą kontrolą.

Gdy trenujesz bieganie na długich dystansach, Twoje ciało dostosowuje się do ciągle zmieniających się czynników stresogennych, które na nie rzucasz. Ale tak naprawdę wszystkie zyski z kondycji osiągasz, gdy jesteś w stanie spoczynku. Innymi słowy, podczas snu.

Niedawne badanie przeprowadzone przez National Institutes of Health wykazało, że „aerobowa aktywność fizyczna (w tym bieganie) … jest skutecznym podejściem do poprawy jakości snu, nastroju i jakości życia.”

Twoje ciało zacznie łaknąć dobrego, wysokiej jakości snu w sposób, którego być może wcześniej nie doświadczyłeś. Lepszy sen jest powiązany z kilkoma pozytywnymi efektami zdrowotnymi, a jako rodzice wszyscy wiemy, jak ważny jest dobry sen dla naszego zdrowia i środków do życia.”

Jest to jedna z najlepszych korzyści zdrowotnych płynących z biegania długodystansowego, ponieważ lepszy sen prowadzi do wielu innych korzyści.

YOU’LL CRAVE BETTER FOODS

Bieganie na odległość może pomóc Ci w dokonywaniu lepszych wyborów żywieniowych.

Tak jak bieganie pomoże Twojemu organizmowi łaknąć dobrej jakości snu, tak samo pomoże Ci w dokonywaniu lepszych wyborów żywieniowych niż te, które podejmowałeś wcześniej.

Nie chodzi o to, że gdy zostaniesz biegaczem, będziesz magicznie odporny na pokusy słodkich przysmaków. Chodzi po prostu o to, że będziesz mieć na nie mniejszą ochotę. Biegacze powiedzą Ci, że istnieje bardzo wyraźny związek przyczynowo-skutkowy między tym, co jedzą, a jakością ich biegów, upodabniając to do prostego scenariusza „śmieci na wejściu, śmieci na wyjściu”.

Gdy konsekwentnie zasilasz swoje ciało wysokiej jakości, bogatymi w składniki odżywcze pokarmami, będziesz biegać lepiej i cieszyć się biegami bardziej.

Tak jak w przypadku snu, istnieje mnóstwo pozytywnych efektów zdrowotnych związanych z konsumpcją wysokiej jakości, bogatej w składniki odżywcze diety. Tak więc jedną z największych korzyści zdrowotnych płynących z biegów długodystansowych jest to, jak bieganie wpływa na nasze inne nawyki.

Jeśli masz dzieci, pomóż im też wejść na właściwą ścieżkę!

W jednym z ostatnich artykułów opisałem wszystkie moje ulubione potrawy, którymi karmię moją trójkę dzieci. Są one zdrowe, ale moje dzieci nie pitch a fit albo!

Po prostu kliknij ten link, aby przeczytać go na mojej stronie.

7. MANAGE STRESS

health benefits of long distance running marathon race with a woman in the lead and several men behind her Middle Class Dad

Running far can be a huge stress relief.

Blisko związane z moim powyższym punktem, jeśli jesteś zestresowany, zamiast samoleczenia tabletkami, alkoholem lub narkotykami, zrób sobie ogromną przysługę: idź pobiegać.

Prawdopodobnie znajdziesz spokój i ukojenie w dźwiękach własnych kroków. Chodzenie (lub bieganie, jak to było) z dala od hałasu świata może zmienić życie.

Niektórzy ludzie, w tym ja, odnoszą się do biegania jako „ruchomej medytacji”. Kiedy zaczniesz to robić, zobaczysz dlaczego; nie mam wątpliwości.

Bycie rodzicem jest ogromnie stresujące. Często czujemy się tak, jakby ciągnęło nas w stu różnych kierunkach w danym momencie. Dając sobie szansę na bieganie, poczujesz, że napełniłeś swój kielich.

I to właśnie z tego pełnego kielicha będziesz w stanie lepiej pomagać i służyć innym wokół siebie.

Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka

W British Journal of Sports Medicine przeprowadzili badanie, w którym przyjrzeli się ponad 2500 mężczyznom przez ponad 15 lat.

Nie tylko odkryli, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, ale również odkryli, że ci, którzy biegali przez 30 minut (lub więcej) dziennie widzieli „50-procentową redukcję ryzyka przedwczesnej śmierci z powodu raka.”

Tylko to może być najważniejszą z korzyści zdrowotnych płynących z biegania długodystansowego.

ZDROWIE UMYSŁOWE

Bieganie na długich dystansach może uczynić Cię szczęśliwszym.

Ostatnie, ale nie najmniej ważne, bieganie na długich dystansach może uczynić Cię szczęśliwszym i głęboko zmienić Twoje zdrowie psychiczne.

W społeczności biegaczy istnieje powiedzenie, że „bieganie jest tańsze niż terapia”, a kiedy zaczniesz biegać na długich dystansach, zrozumiesz, co ono oznacza.

Badacze z Instytutu Karolinska w Szwecji przyjrzeli się, w jaki sposób jogging może pozytywnie wpływać na depresję wywołaną stresem. Odkryli, że „dobrze wytrenowany mięsień wytwarza enzym, który oczyszcza organizm ze szkodliwych substancji”, a konkretnie enzym o nazwie KAT.

Substancja o nazwie kynurenina jest wytwarzana w organizmie pod wpływem stresu. KAT przekształca tę substancję tak, że może ona przejść przez ciało zamiast być przechowywana. Wysoki poziom kynureniny znajduje się u pacjentów z chorobami psychicznymi.

Badacze stwierdzili, że to „wydaje się mieć efekt detoksykacji, który po aktywacji może chronić mózg przed urazami i związanymi z nimi chorobami psychicznymi.”

INCREASE IN CAPILLARY DENSITY

Kapilary wysyłają niezbędne składniki odżywcze & odpady do i z tkanek naszego ciała, wpływając na zmęczenie i wytrzymałość. Dlatego odgrywają one niezwykle ważną rolę w naszym ogólnym zdrowiu.

Niedawne badania przeprowadzone w Journal of Atherosclerosis and Thrombosis wykazały, że konsekwentne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieg długodystansowy, mogą zwiększyć gęstość kapilar o ponad 25 procent.

Zwiększona gęstość kapilar poprawia przepływ tlenu do mięśni i poprawia zdolność organizmu do usuwania szkodliwych odpadów.

YOU’LL DRINK MORE WATER

Water and breath are the 2 most important cornerstones of life.

Jedną z korzyści zdrowotnych płynących z biegania długodystansowego jest to, że będziesz naturalnie pić więcej wody. Twoje ciało będzie łaknąć wody po biegu i przyzwyczaisz się do picia jej więcej nawet pomiędzy biegami.

Zgodnie z danymi Kliniki Mayo, mężczyźni potrzebują około 1 galona wody dziennie, a kobiety nieco mniej. Ale temperatury, ilość czasu spędzanego na zewnątrz i ilość ćwiczeń mogą wpłynąć na te liczby.

Jednym z najlepszych sposobów na spożywanie wody jest posiadanie w domu wysokiej jakości filtra do wody, dzięki któremu możesz mieć niekończący się zapas wody, ponownie napełniając swoją butelkę z wodą i nie przyczyniając się do nadprodukcji plastikowych butelek z wodą.

Filtr RKIN Zero Installation Purifier Countertop Reverse Osmosis Water Filter (kliknij, aby zobaczyć go na ich stronie) jest jednym z najlepszych urządzeń na rynku.

Nie tylko oczyszcza wodę z kranu, ale także usuwa do 99% nie tylko chloru, metali ciężkich i innych zanieczyszczeń, ale także fluorku, który większość filtrów wody nie usuwa. Alkalizuje również wodę zwiększając korzyści zdrowotne dla Twojego ciała.

Z pewnością możesz go kupić na Amazon, ale zaoszczędzisz ponad 100$ kupując go bezpośrednio od RKIN. Ale KLIKNIJ TUTAJ, jeśli chcesz zobaczyć recenzje na Amazon, które są niesamowite.

Czy pokryłem wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z długodystansowego biegania, na które miałeś nadzieję?

W tym poście przyjrzeliśmy się światu biegów długodystansowych.

Zdefiniowaliśmy dokładnie, czym jest bieganie długodystansowe, ale także zbadaliśmy, o ile lat dłużej, średnio, żyją biegacze w porównaniu z osobami, które nie biegają.

Specjalnie jednak przyjrzeliśmy się najważniejszym korzyściom zdrowotnym płynącym z biegania długodystansowego, abyś mógł zdecydować, czy bieganie ma dla Ciebie sens.

Zrób pierwszy krok i idź teraz w górę i zobacz, dokąd zabiorą Cię Twoje stopy. Prawdopodobnie nie będzie to zbyt daleko i prawdopodobnie nie będzie to zbyt szybko, ale wszyscy gdzieś zaczynaliśmy.

Bądź cierpliwy i elastyczny w swojej podróży, a mogę Ci zagwarantować, że zdmuchniesz swoje własne oczekiwania i cele z wody; po prostu daj sobie szansę, aby zmienić swoje życie.

After all, what have you got to lose?

The co-author of this post, Jane Grates, is a runner and a mother of two gorgeous kids and runs the site runnerclick.com. Działa w słodkim miejscu między prostotą a zrównoważonym rozwojem, aby stworzyć inspirującą, przekonującą i autentyczną narrację.

Chcesz pisać dla Middle Class Dad? Zdobądź wszystkie informacje, których potrzebujesz tutaj: Guest Blog for Middle Class Dad!

Muszę również dodać, że ani Jane, ani ja nie jesteśmy lekarzami, praktykami zdrowia, naukowcami ani żadną inną pozycją związaną ze zdrowiem, wellness lub medycyną. Tak więc opinie wyrażone tutaj są po prostu naszymi przemyśleniami i poglądami opartymi na naszym doświadczeniu i badaniach i nie powinny być interpretowane jako porady medyczne. Jeśli potrzebujesz porady medycznej, skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia. Każde ćwiczenie, lek lub urządzenie redukujące objawy może wiązać się z ryzykiem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym ryzyku i przed podjęciem jakichkolwiek działań wymienionych w tym poście.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.