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10 Maneiras de se Realizar Sobre as Limitações do Seu Corpo e Evitar Lesões do Yoga

Yogis, é hora de serem honestos consigo mesmos e começarem a respeitar as limitações do seu corpo. Todos nós já ouvimos histórias de sucesso de pessoas que curaram seu corpo, sua mente e suas emoções através do yoga. Mas ultimamente, tenho ouvido falar de cada vez mais alunos e professores (incluindo eu mesmo) que têm sido prejudicados pela sua prática de asana.

Por que todos estão falando sobre lesões no yoga de repente? Para começar, há mais pessoas praticando yoga agora e muito provavelmente mais feridos. Mas se machucar com ioga, o que a maioria de nós começa a fazer por seus benefícios curativos, também pode ser confuso, embaraçoso e contraintuitivo. Tudo isso pode tornar difícil falar sobre isso.

Minha História de Lesões de Yoga

Comecei a praticar yoga durante um tempo em que eu estava lidando com problemas de saúde crônicos e muito estresse. Originalmente senti-me atraído por ele, porque me fazia lembrar a qualidade meditativa comovente que costumava encontrar na dança. Mas ao contrário da dança, onde me ensinaram a ultrapassar a dor e a dificuldade com um sorriso no rosto, o yoga, ironicamente, encorajou-me a respeitar o meu corpo e os seus limites.

Enquanto pensava que estava a trabalhar dentro dos meus limites, anos dentro da minha prática de yoga, tomei a decisão de parar de levantar pesos de pernas para aumentar a minha flexibilidade para entrar em Visvamitrasana, que acabaria por ser fotografada para este artigo da Master Class no Yoga Journal. Fiquei contente quando a minha prática consistente “compensou” e consegui trabalhar em poses “avançadas” que exigiam muita flexibilidade e força de braços. O que eu não sabia era que 14 anos de dança, seguidos de 16 anos de yoga, mais 7 anos de não contrariar todos os alongamentos com treino de força, tinham levado ao uso excessivo das minhas articulações da anca e à tensão nos meus tendões e fibras musculares.

Alguns anos atrás, o meu corpo começou a dizer-me que estava exausto e que não queria fazer longas práticas ou poses extremas. Será que eu ouvi? Não. Eu tinha grandes planos, trabalho para fazer, aulas para filmar, e contas para pagar. Um dia, enquanto demonstrava Compass Pose, puxei meu joelho esquerdo para dentro da axila e imediatamente senti uma dor profunda na virilha esquerda. Minha reação inicial foi frustração com o meu corpo por não me acompanhar. Passei a dor e continuei a fazer tudo o que tinha estado a fazer. Uma semana depois, enquanto ensinava, demonstrei Side Plank com a minha perna de cima (ferida) em Tree Pose e ouvi um “estalo”. Essa foi a palha que partiu as costas do camelo. Eu estava com tanta dor que mal conseguia dormir ou andar durante 5 meses. Durante esse tempo, para ensinar, ou me sentava numa cadeira ou coxeava com dores.

Hoje, 19 meses depois, depois de três radiografias, duas ressonâncias magnéticas, seis médicos, seis fisioterapeutas, dois acupunturistas e várias injeções, ainda ando de cascas de ovo. É doloroso esticar, fortalecer e rodar externamente a minha perna esquerda ou puxar a coxa esquerda em direcção ao peito. Progredi lentamente de 14 para 43 posturas simples de ioga, mas o básico como Happy Baby, Child’s Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle, ou uma simples posição de pernas cruzadas são difíceis para mim. Depois de um ano mal diagnosticado, descobri que tinha lágrimas de lábio, um psoas tenso, múltiplos tendões do tendão e glúteos, tendinites e tendinose. Segundo o meu médico ortopedista, as lágrimas de lábio foram causadas pela flexão profunda e repetitiva do quadril – a cabeça do osso do fêmur batendo no encaixe do quadril. (Pense em poses como Visvamitrasana, Tittibhasana, curvaturas profundas para a frente, e até mesmo a Pose da Criança). Infelizmente, meu lábio e glúteos podem ter que ser corrigidos cirurgicamente, o que também virá com um pacote bônus de 5-12 meses de reabilitação.

Não tenho falado muito sobre minha lesão, não tanto por constrangimento ou segredo, mas porque eu tomei uma decisão de alguns meses no processo de cura para focar no positivo e no que eu poderia fazer, ao invés do que eu não poderia fazer. Eu acho que falar sobre a lesão, e focar na dor física e emocional que ela causou, é um caminho deprimente que não leva a lugar nenhum.

Veja também Prevenir Lesões de Yoga: 3 Poses arriscadas que podem tornar mais seguras

Felizmente, não sou o único iogue a lidar com lesões graves.

Não demorou muito a chegar a um punhado de outros professores altamente qualificados em São Francisco (onde vivo), Los Angeles, e mais além, que foram feridos pelo yoga. Como eu, Jill Miller e Melanie Salvatore August sofreram grandes lesões no quadril devido, em nossa opinião, ao uso excessivo. Jill teve recentemente uma prótese de quadril. Erika Trice curou uma lesão nas costas usando yoga, mas ironicamente sente muito asana criou lesões por stress repetitivo nos ombros e vértebras inferiores. Sarah Ezrin foi recentemente operada ao ombro por uma lesão para a qual ela também acredita que demasiados Chaturangas e ligaduras contribuíram. Da mesma forma, Kathryn Budig assume anos de movimentos repetitivos, vinyasas e estresse emocional levaram à lesão do lábio do ombro do qual ela acabou de se recuperar. Jason Bowman foi operado de uma lesão no joelho que ele atribui parcialmente à prática regular de poses que requerem rotação externa pareada com flexão profunda do joelho, como Lotus Pose. Meagan McCrary acha que foram 10 anos de hiperextensão e entalamento nervoso ao redor de suas articulações na prática que lhe causaram um curto-circuito no sistema nervoso e uma dor crônica severa. Eu também conheço muitos professores que tiveram que reduzir a intensidade de sua prática ou se concentrar mais no treinamento de força devido a lesões não relacionadas a ioga.

Na sala de aula, eu vejo lesões no ombro com mais freqüência. Eles tendem a acontecer com alunos mais novos e ambiciosos que saltam a aprendizagem do básico e pressionam fortemente nos primeiros 6-18 meses, tentando “avançar” na sua prática. Normalmente eu acho que os alunos experimentam dores no ombro quando praticam com muita freqüência, fazem muitas Chaturangas (incorretamente), ou tentam entrar em equilíbrio de braços quando o seu alinhamento está desligado. Felizmente, a maioria dos alunos agradece quaisquer dicas e correcções quando se trata de prevenção de lesões enquanto outros alunos não pensam que os ajustes ou avisos são para eles até ser tarde demais.

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O que você faz depois de uma lesão no yoga?

Em uma nota mais brilhante, se você se machucar, sua vida não acaba por nenhum meio. Na verdade eu “consegui” mais desde que me magoei pensando fora da caixa e pisando além das linhas do caminho que eu tinha criado. Descobri que adoro escrever artigos e blogs, orientar professores, experimentar adereços de yoga, nadar, e ter uma prática de yoga simples, mas satisfatória. Ainda tiro fotos de yoga (algumas das quais já foram publicadas no Yoga Journal Itália e Singapura). E estou actualmente a criar uma formação de professor co-líder com o Jason Crandell. Minha lesão me deu a oportunidade de recuar e criar uma vida diferente para mim.

Dito isso, eu faria qualquer coisa para voltar no tempo, para ter ouvido meu corpo, e para não ter pressionado tanto na minha prática. Eu gostaria de ter evitado acabar no meu estado atual limitado, tendo que monitorar constantemente e ser cauteloso com o meu corpo. Eu gostaria de não sentir dor no quadril esquerdo, lombares e tendões de perna diariamente. Também seria incrível não me preocupar em como vou ficar bem ou na minha linha do tempo de cura. Eu aceitei o fato de que não vou mais fazer poses loucas de yoga, mas eu adoraria um dia fazer poses simples como Triângulo no meu lado esquerdo ou me mover através de uma vinyasa sem dor ou medo de reajustar meu corpo.

Estas histórias não são para te assustar, mas para te encorajar a ter cuidado, a ouvir o teu corpo, e a não ultrapassar as tuas limitações dadas por Deus! Você pode ter uma prática saudável que é extremamente benéfica para o seu corpo, se você puder se tornar real consigo mesmo sobre isso. As seguintes perguntas são um bom lugar para começar.

10 Perguntas para se fazer sobre a sua prática de Yoga

A sua prática equilibra o resto da sua vida?

Se você já está realizando atividades de alta intensidade como corrida, natação, ciclismo, etc., eu recomendo escolher uma prática de asana que seja menos intensa na natureza, como a prática de Iyengar ou de restauração. Dessa forma você pode colher os benefícios do yoga e evitar o uso excessivo das suas articulações, tendões e músculos. Na virada, se você leva uma vida sedentária, então uma prática de vinyasa pode trazer equilíbrio ao seu corpo.

Você pratica demais?

Quando os praticantes levam asana a sério, alguns sentem a necessidade de fazer uma prática intensa de mais de 90 minutos, 5-7 dias por semana. Muitos iogues tentam acompanhar essa “expectativa” porque acreditam que é o que um “verdadeiro iogue” faria. Infelizmente, para muitos de nós, uma prática demasiado intensa também pode levar ao uso excessivo das articulações e ao stress repetitivo desnecessário nos tendões e fibras musculares. Eu pessoalmente não recomendo fazer longas práticas de ioga de alta intensidade mais de 3-4 dias por semana.

O que motiva você a praticar?

Seu professor? O seu ego? Mídias sociais? O seu corpo? Alguns de nós querem “dominar” o complexo asana para ganhar favores e elogios de nossos professores, colegas praticantes ou seguidores da mídia social.

Esta necessidade de aprovação e reconhecimento pode ser exacerbada quando os professores encorajam os alunos a se aprofundar em poses, ou elogiam alunos que têm a habilidade de entrar em ásana difícil, em vez de aplaudir alunos com domínio de alinhamento e estabilidade. Se você sempre quer ir mais fundo ou fazer uma pose “mais avançada”, de onde vem isso e por quê?

Faz mal o que você está fazendo?

Se doer, não o faça. Ponto final. Não importa se o seu professor o está a pressionar para ir mais longe, ou se você vê outras pessoas a irem mais fundo.

Vimos de uma cultura de “sem dor, não há ganho” e a ultrapassar os nossos limites. Trabalho duro, sacrifício, e ir mais longe nos dá boas notas, promoções e vitórias nos esportes. Embora esta mentalidade possa levar ao avanço, também pode levar ao desequilíbrio. Seu disco interno pode ser alto, mas sua estrutura anatômica não pode levar muito. Demasiado esforço pode levar ao impacto, esforço e lágrimas nas articulações, tendões e músculos. Honre as limitações do seu corpo.

Se tiver lesões existentes, diga ao seu professor. O seu professor deve ser capaz de lhe mostrar como modificar poses, que poses evitar, e talvez até guiá-lo em direção a poses para curar o que o aflige. Talvez você também precise recuar na sua intensidade com a prática para evitar que a lesão piore.

Você está protegendo seus ombros?

Em Chaturanga, seus ombros mergulham abaixo do nível dos seus cotovelos? Você pula de volta toda vez que você vinyasa? Você pula em Chaturanga ou Plank? Eu recomendo limitar os saltos e pousar em Chaturanga quando você pousar. Para a maioria das suas vinyas, recomendo baixar os joelhos para o seu tapete ou pular Chaturanga todos juntos para evitar lesões por stress repetitivo, tais como lágrimas de labrum e problemas no manguito rotador. Se você tem um problema de ombro pré-existente, evite Chaturanga e equilíbrio dos braços.

Veja também 7 Passos para Mestre Chaturanga Dandasana

Você está protegendo seus quadris?

Você está ouvindo o seu corpo? Em poses onde você gira as pernas externamente e/ou entra em flexão profunda dos quadris (como Compass Pose, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), observe até onde o seu corpo naturalmente quer ir sem empurrar mais. Também considere equilibrar a flexibilidade do quadril com abdução, adução e treinamento de força glútea.

Você está protegendo seus joelhos?

Umas dicas: Em poses de pé, não deixe o seu joelho dobrado passar pelo tornozelo. Em poses de pé que requerem rotação externa como Warrior II, gire a perna dianteira do encaixe do quadril ao invés do pé dianteiro. Certifique-se de que seu corpo está bem aquecido para poses que requerem rotação externa profunda com flexão do joelho, como Full Lotus Pose, antes de tentar. Se você já tem problemas com os joelhos, evite o Pigeon Pose e pratique o Thread the Needle nas costas em seu lugar.

Você está protegendo sua parte inferior das costas?

Você esquenta antes de entrar em reviravoltas profundas? Recentemente, muitos professores seniores e fisioterapeutas começaram a recomendar a não quadratura dos quadris em torções, especialmente se você for hipermóvel, para proteger a parte inferior das costas e as articulações SI. Se você já tem problemas na parte inferior das costas ou se já tem os quadris apertados e os tendões dos membros inferiores, tenha cuidado com as curvas para a frente, particularmente com as curvas para a frente sentadas. Nas curvas sentadas para a frente, eleve-se sobre um bloco ou manta dobrada para evitar arredondar a parte inferior das costas.

Você está trabalhando para dominar o alinhamento e aumentar a estabilidade?

Vejo um aluno avançado como alguém que sabe como alinhar seu corpo e usar os adereços apropriados quando necessário. Um melhor alinhamento também o ajudará a evitar lesões.

Pode você estar feliz com onde você está?

Estar no momento presente; concentre-se no que você pode fazer agora, não no que você costumava fazer, ou no que você acha que deveria estar fazendo daqui a um mês. A sua prática irá mudar ao longo dos anos. Não se apegue muito à temporada atual. Isso não significa que você não pode ter objetivos, mas seja realista e veja de onde seus objetivos estão vindo, e se isso honra seu corpo.

Mude os seus objectivos de intensidade, força, flexibilidade e asana complexa para cavar abaixo do físico. Nossa cultura de yoga se afastou do propósito do asana. A prática foi originalmente destinada a preparar a mente e o corpo para a meditação, não para uma carreira como contorcionista.

Veja também 4 Poses to Prevent + Heal Shoulder Injuries

Minha Prática Então & Agora

Então: Variação Lagarto

Nenhum
Samuel Henderson

Agora: Variação Lagarto

Nenhum
Samuel Henderson

Então: Visvamitrasana

Nenhum
David Martinez

Agora: Visvamitrasana

Nenhum
Samuel Henderson

Então: Pombinho

Nenhum
Samuel Henderson

Agora: Pombinho

Nenhum
Samuel Henderson

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Então: Hanumanasana

Nenhum
Blink Inc

Agora: Hanumanasana

Nenhum
Blink Inc

Então: Bird of Paradise

Nenhum

Agora: Ave do Paraíso

Nenhum
Samuel Henderson

Então: Urdhva Dhanurasana

Nenhum
Samuel Henderson

Agora: Bridge Pose

Nenhuma
Samuel Henderson

Então: Variação inversa da tabela

Nenhum
Samuel Henderson

Agora: Tabela inversa

Nenhum
Samuel Henderson

Então: Crow Pose

Nenhum
David Martinez

Agora: Crow Pose

Nenhuma
Samuel Henderson

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