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7 Riscos Dietéticos Baixo Teor de Gordura que Você Precisa Saber!

Riscos da dieta pobre em gorduras - Dr. Axe

As gorduras são um nutriente essencial e uma das fontes de energia primária para o organismo. Elas também desempenham um grande papel no controle de peso, absorvendo nutrientes, mantendo a pele e o cabelo saudáveis, regulando a temperatura corporal, apoiando a função imunológica, isolando os órgãos internos e o equilíbrio hormonal. Você pode ver logo de cara porque existem tantos riscos de uma dieta pobre em gorduras para estar ciente!

Embora uma dieta equilibrada que inclua muitos alimentos vegetais, como vegetais e algumas frutas, seja fundamental para a saúde a longo prazo, as gorduras são realmente necessárias para absorver adequadamente as vitaminas lipossolúveis encontradas em muitas plantas – incluindo as vitaminas A, D, E e K. As gorduras também nos fazem sentir satisfeitos depois de comer – o que não é apenas uma boa vantagem que deve ser negligenciada.

As fontes mais saudáveis de gordura também são alimentos que queimam gordura. A sua capacidade de tornar os nossos alimentos com bom sabor, de desligar a fome e de parar de comer em excesso tem muito a ver com o controlo de peso.

Porque Precisamos de Gorduras

As gorduras em geral têm tido um mau sabor na nossa cultura alimentar saudável e obcecada por gorduras. Durante décadas, foi-nos dito para colocar alimentos gordurosos como cocos, ovos, cortes gordurosos de carne e lacticínios gordurosos na categoria “alimentos a evitar”. Desde que as Orientações Dietéticas do governo de 1980 foram estabelecidas há mais de 30 anos, a política alimentar tem-se concentrado em reduzir a gordura total na dieta americana para não mais do que 30% das calorias diárias de uma pessoa. E muitos dos “planos de dieta” mais populares ao longo dos anos reduziram a gordura para níveis muito inferiores a este.

Embora hoje em dia ouçamos muito mais sobre gorduras saudáveis nos principais meios de comunicação social, qualquer coisa com elevado teor de gordura (como na dieta keto) ainda faz soar o alarme para a maioria de nós e levanta preocupações sobre a embalagem nos quilos. Baixo teor de gordura, dieta e produtos leves de todos os tipos continuam a embalar as prateleiras das mercearias – mas quais são os riscos reais de consumir estes alimentos sobre as variedades de gordura total?

Nem todas as gorduras são criadas igualmente e nem todas afectam o corpo da mesma forma. Enquanto as gorduras processadas e refinadas encontradas nos alimentos embalados e na maioria das tarifas de restaurantes podem ser prejudiciais, outros tipos de gorduras naturais têm propriedades benéficas, prolongando a vida útil. Quando perdemos as gorduras nas nossas dietas, rapidamente nos sentimos cansados, mal-humorados, constantemente famintos, incapazes de dar pontapés e ressentidos com as nossas dietas restritivas.

alguns dos maiores argumentos para incluir mais gordura na sua dieta resumem-se à capacidade da gordura de ajudar a controlar as hormonas, especialmente a insulina. Os riscos da dieta pobre em gordura incluem desequilíbrios hormonais e resistência à insulina comumente ligados à diabetes, ganho de peso, problemas intestinais, distúrbios cognitivos e mais.

Como famoso defensor da gordura, o médico e autor David Perlmutter, MD, coloca-o no seu livro “Brain Maker,”

Durante a maior parte dos últimos 2,6 milhões de anos, as dietas dos nossos antepassados consistiram em animais selvagens e frutas e vegetais sazonais. Hoje em dia, a maioria das dietas das pessoas está centrada em grãos e carboidratos – muitos dos quais contêm glúten que provoca danos microbiológicos, cujos efeitos a jusante atingem o cérebro. Mesmo pondo de lado o factor glúten, uma das principais razões porque consumir demasiados grãos e hidratos de carbono é tão prejudicial é que eles aumentam o açúcar no sangue de forma que outros alimentos, tais como gorduras, carne, peixe, aves e vegetais, não o fazem.

Basicamente, pode-se pensar desta forma: No lugar da gordura, a maioria das pessoas come mais carboidratos. Isto também inclui alimentos ricos em carboidratos com bastante açúcar. Os hidratos de carbono, incluindo cereais integrais, têm sido posicionados como a base de uma dieta saudável durante décadas (11 porções diárias recomendadas de pão, cereais, arroz e massa soam a um sino?), mas na realidade, hoje em dia são altamente sobreconsumidos, contribuindo para uma série de doenças.

Riscos

1. Pobre função cerebral

O cérebro é largamente composto por gordura e requer um fluxo constante de ácidos gordos para ter um desempenho óptimo. Parece haver um factor especial de protecção quando se trata de colesterol e do cérebro. O colesterol tem um papel importante como nutriente crítico do cérebro, essencial para o funcionamento dos neurônios e neurotransmissores, portanto, apesar do que a maioria das pessoas pensa, níveis baixos de colesterol podem ser piores do que altos.

O cérebro basicamente requer uma alta quantidade de colesterol como fonte de combustível ou energia, mas como os próprios neurônios do cérebro não podem gerar quantidades significativas de colesterol por si mesmos, devemos obter o colesterol necessário de nossas dietas para sentir o nosso melhor e permanecer “afiados”. De acordo com os resultados do estudo de Framingham de 2005, “níveis mais baixos de colesterol total que ocorrem naturalmente estão associados ao mau desempenho em medidas cognitivas, incluindo raciocínio abstrato, atenção/concentração, fluência de palavras e funcionamento executivo”

Isso significa que um risco maior de dieta pobre em gorduras inclui mau desempenho no trabalho, baixa energia, mudanças no humor, “neblina cerebral” e assim por diante. É por isso que alguns dos melhores alimentos para o cérebro para aumentar a concentração e a memória têm, na verdade, níveis elevados de gorduras saudáveis.

2. Saúde do coração comprometida

Embora tenhamos sido levados a acreditar no oposto durante muitos anos, a investigação continua a confirmar que as doenças cardíacas (incluindo a doença arterial coronária, a principal causa de ataques cardíacos) têm muito mais a ver com a inflamação – que está na origem da maioria das doenças – do que com a ingestão elevada de gorduras ou colesterol.

Isso significa que uma dieta inflamatória que inclui muito açúcar, carboidratos refinados, proteínas de baixa qualidade e óleos vegetais processados é na verdade mais ameaçadora para o seu coração que uma dieta rica em gordura – mesmo gordura saturada. É muito mais benéfico para o seu coração comer alimentos anti-inflamatórios que contenham gorduras saudáveis.

Os efeitos benéficos das gorduras monoinsaturadas na saúde do coração são especialmente apoiados por estudos clínicos. O consumo de MUFAs dietéticos promove perfis lipídicos saudáveis no sangue, diminui os níveis de colesterol naturalmente, mede a pressão arterial, melhora a sensibilidade insulínica e regula os níveis de glicose

Pense desta forma: A glorificada dieta de estilo mediterrâneo que é rica em gorduras de azeite extra-virgem, nozes e peixe excede mais de 40% das calorias provenientes de gordura. Isto está bem acima da recomendação do governo de manter a ingestão de gordura entre 20 a 30 por cento do total de calorias. E sim a dieta mediterrânica tem demonstrado reduzir significativamente as doenças cardiovasculares, diabetes e ganho de peso a longo prazo.

Mas e a ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas? Eis a verdade sobre a gordura saturada: Se está preocupado com a gordura saturada que causa ataques cardíacos, AVC e doenças cardíacas, saiba que as evidências de que a gordura saturada leva a doenças cardíacas são, na melhor das hipóteses, fracas.

Alguns estudos mostram que o aumento da ingestão de gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol, mas não foi provada uma forte relação entre os níveis de colesterol e as doenças cardíacas. Alguns estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos, que geralmente têm níveis mais altos de gorduras saturadas na verdade, sugerem que elas não aumentam o colesterol no sangue e podem até ser benéficas em marcadores de risco de doenças cardiovasculares como triglicérides.

3. Desequilíbrios hormonais (Incluindo Hormônios Sexuais Testosterona e Estrogênio)

Comer gorduras suficientes é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para equilibrar os hormônios naturalmente. O colesterol e outras gorduras têm um papel fundamental na construção das membranas celulares e hormônios. Certos tipos de gorduras, incluindo o colesterol, também actuam como antioxidantes e precursores de algumas moléculas importantes de apoio ao cérebro e neurotransmissores.

Estas incluem a vitamina D (que actua mais como uma hormona no corpo do que como uma vitamina) juntamente com outras hormonas como a testosterona e o estrogénio.

Um risco assustador de dieta pobre em gorduras é um risco aumentado para a infertilidade e outros problemas hormonais nas mulheres. Alguns estudos descobriram que dietas com baixo teor de gordura aumentam o risco de problemas menstruais e dificuldade em engravidar.

Por exemplo, um estudo de 2007 conduzido pelo Departamento de Nutrição e pela Escola de Saúde Pública de Harvard descobriu que a ingestão elevada de alimentos lácteos com baixo teor de gordura pode aumentar o risco de infertilidade, enquanto que a ingestão de alimentos lácteos com elevado teor de gordura pode diminuir este risco.

4. Ganho de peso e excesso de ingestão

Leve em conta qualquer das recentes pesquisas envolvendo ganho (ou perda) de peso e ingestão de gordura, e rapidamente perceberá a relação estabelecida entre a ingestão de gordura, as suas hormonas e as flutuações de peso. Sabemos que muitas pessoas que fazem “dietas” tendem a ganhar de volta todo o peso pouco tempo depois. Porque é que isto acontece?

Uma explicação é que a perda de peso provoca adaptações biológicas que resultam numa diminuição do gasto energético (termogénese adaptativa) e num aumento da fome, ambas promovendo a recuperação de peso. Mas alguns estudos descobriram que uma dieta mais rica em gordura com menos carboidratos pode ajudar a evitar que isto aconteça.

Acima de tudo, a maioria das pessoas acha que as dietas mais gordurosas são mais saciantes e desligam muito mais os sinais de fome e o apetite do que as dietas com menos gordura. Isto acontece porque as gorduras ligam o seu interruptor de queima de gordura através do impacto dos níveis hormonais de ghrelin.

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association em 2012 examinou os efeitos de três dietas populares num grupo de adultos jovens obesos ou com excesso de peso. Os participantes do estudo experimentaram cada uma das diferentes dietas por um período de um mês para que os pesquisadores pudessem comparar os efeitos.

As três dietas forneceram o mesmo número de calorias, mas diferiram em proporções de gordura, proteínas e carboidratos. A “dieta pobre em gorduras” tinha 60% do total de calorias provenientes de hidratos de carbono, 20% de gordura e 20% de proteínas. A “dieta pobre em gorduras” tinha 40% das calorias provenientes de hidratos de carbono, 40% de gordura e 20% de proteínas. Finalmente, a terceira “dieta pobre em hidratos de carbono” tinha apenas 10% das calorias provenientes de hidratos de carbono, 60% de gordura e 30% de proteína.

Não se engane, a dieta pobre em hidratos de carbono apresentava muito mais gordura do que uma pessoa que comesse a dieta padrão americana está acostumada. Na verdade, o americano médio provavelmente come algo semelhante à “dieta pobre em gorduras” que é mais elevada em carboidratos.

Quais foram os resultados depois de comparar as três dietas? Os que seguem uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras queimaram mais calorias e também melhoraram a sua sensibilidade insulínica durante as quatro semanas. As medidas de gasto energético em repouso (GER) e gasto energético total (ETE), que realmente significa a quantidade de calorias que alguém queima por dia, foram as mais baixas no grupo de dieta pobre em gorduras, intermediárias com o grupo de baixo índice glicêmico e as mais altas no grupo de baixo índice de carboidratos.

De acordo com os pesquisadores, eles acreditam que

Dietas que visam atenuar (diminuir) o aumento dos níveis de glicose no sangue após comer especificamente baixo índice glicêmico (enfatizando a fonte de carboidratos) e dietas muito baixas em carboidratos (enfocando a restrição de carboidratos) – têm sido feitas hipóteses de ter vantagens metabólicas. A redução da carga glicémica na dieta pode provocar alterações hormonais que melhoram a disponibilidade de combustíveis metabólicos e, consequentemente, diminuir a fome e a ingestão voluntária de alimentos.

5. Maior risco de resistência à insulina e diabetes

Estudos clínicos mostraram-nos que o excesso de peso e a insulina (ou o controlo do açúcar no sangue) estão altamente ligados, mas sabemos que comer muitas gorduras saudáveis é uma das chaves para controlar a insulina. A insulina é por vezes chamada a nossa “hormona de armazenamento de gordura”. Ela ajuda a introduzir glucose nas nossas células, o que reduz os nossos níveis de açúcar no sangue após uma refeição com hidratos de carbono ou açúcar.

Parece que diferentes tipos de gordura têm efeitos diferentes na acção da insulina. Dada a importância da resistência à insulina no desenvolvimento de diabetes e doenças cardíacas, estabelecer níveis apropriados de gordura na dieta é um importante objetivo clínico para diminuir a epidemia de “diabesidade”. Estudos que examinaram os efeitos de várias dietas com diferentes níveis de gordura estão a revelar-nos que dietas com menor teor de gordura e maior teor de hidratos de carbono podem representar um maior risco de resistência à insulina (e aumento de peso), embora ainda haja algum debate sobre quais os tipos de gorduras que devem ser mais enfatizados como curas naturais da diabetes.

Evas epidemiológicas e estudos de intervenção mostram claramente que os ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados melhoram a sensibilidade insulínica através de modificações na composição das membranas celulares. A substituição de gordura saturada por gordura insaturada parece ter efeitos benéficos na sensibilidade insulínica, embora o significado clínico da qualidade da gordura por si só ainda não esteja claro. De qualquer forma, sabemos que as dietas que são mais elevadas em gordura tendem a ser mais baixas em hidratos de carbono e açúcar, o que é benéfico para a prevenção da diabetes.

Há também algumas evidências que sugerem que o estado de resistência à insulina pode afectar a aderência a dietas de perda de peso. É possível que as pessoas com resistência insulínica existente tenham maior probabilidade de desistir de uma dieta saudável e, portanto, tenham menos sucesso na perda de peso. Isto parece ser especialmente verdade para pessoas que seguem dietas com baixo teor de gordura – as pesquisas mostram uma diminuição do sucesso na perda de peso em mulheres insulino-resistentes atribuídas a dietas com baixo teor de gordura em comparação com as atribuídas a dietas com baixo teor de hidratos de carbono.

6. Maior Risco de Depressão e Ansiedade

Os ácidos gordos desempenham um papel importante nas funções cerebrais mais elevadas que controlam o humor, por isso, comer fontes suficientes de gordura saudável é uma chave para seguir uma dieta anti-depressiva. Alguns neurotransmissores, como os endocanabinóides, são sintetizados a partir de ácidos gordos, sugerindo que os metabolitos de ácidos gordos derivados da gordura dietética podem afectar o sistema nervoso central.

Embora pareça que a ingestão de gordura trans possa aumentar o risco de depressão, estudos têm encontrado uma associação inversa entre o consumo de MUFA, PUFA e gorduras do azeite e o risco de depressão. Em outras palavras, dietas mais gordurosas podem diminuir o risco de depressão e outros distúrbios mentais. Pesquisas têm demonstrado, por exemplo, que os PUFA suplementares e especificamente os ácidos gordos ómega 3 na dieta causam uma melhoria significativa dos sintomas depressivos em humanos. Na verdade, acredita-se agora que o uso de suplementos de PUFA ômega-3 é eficaz no tratamento de pacientes com diagnóstico de distúrbio depressivo grave.

7. Problemas relacionados ao intestino

Dietas com alto teor de gorduras e de fibra elevada estão agora correlacionadas com um ambiente intestinal mais saudável, ou microbioma. Uma dieta com muitos ácidos gordos e nutrientes naturais fornece os blocos de construção necessários para nutrir não só um intestino saudável, mas também um cérebro saudável, ambos muito ligados – também conhecidos como a ligação cérebro/corpo.

Uma dieta que mantém o açúcar no sangue equilibrado mantém as bactérias intestinais equilibradas, também. Isto significa que comer muitos alimentos vegetais ricos em fibras (especialmente todos os vegetais) juntamente com gorduras saudáveis alimenta as boas bactérias intestinais do intestino e produz o equilíbrio certo necessário para diminuir a inflamação. Um dos benefícios do óleo de coco é que pode ser especialmente protector em relação à saúde intestinal e muito fácil de digerir, mesmo para aqueles com problemas digestivos crónicos.

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Em fevereiro de 2015, o Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas dos EUA finalmente mudou sua recomendação em relação à ingestão de gordura pela primeira vez em 35 anos! Ele enviou recomendações ao governo sem qualquer limite máximo de ingestão total de gordura. Além disso, declarou que não recomenda alimentos com baixo teor de gordura ou dietas para a prevenção da obesidade. Este é um grande passo na direcção certa!

As principais gorduras que devemos obter da nossa dieta incluem:

  • Gorduras saturadas (cadeia longa e média)
  • Gorduras insaturadas
  • Gorduras polinsaturadas (especialmente ómega-3 e algumas ómega-6)

Todos estes têm efeitos diferentes no organismo, e por vezes isto pode parecer confuso. Idealmente, as gorduras saturadas, certas gorduras polinsaturadas e gorduras monoinsaturadas devem formar a maior parte da sua ingestão de gordura. As gorduras polinsaturadas chamadas ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA) e as gorduras ómega-6 chamadas ácido araquidónico devem ser consumidas regularmente. No entanto, o ácido linoleico ômega-6 deve ser consumido apenas na forma de alimentos integrais a partir de coisas como nozes, sementes e abacates benéficos em vez de óleos vegetais refinados (como girassol, canola, milho, óleo de açafroa).

Quanta gordura você precisa exatamente? Não é necessário contar macronutrientes e ficar obcecado com o número de gramas, mas isto pode ser útil: Escolha um alvo aproximado para a ingestão de carboidratos com base nas suas necessidades individuais, e assuma que as suas calorias restantes virão de uma combinação de proteínas mais gorduras. Esta proporção pode definitivamente variar dependendo do seu nível de atividade, idade e condições médicas, mas para a pessoa média, eu recomendo obter cerca de 40% de calorias de todos os carboidratos combinados, 30% de proteínas e 30% de gorduras saudáveis.

Esta proporção pode ser mais gorda do que você está acostumado a comer, especialmente se você tem seguido o que o governo recomenda, que é basicamente uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos. Numa dieta rica em gorduras, é mais provável que se sinta mais cheio entre as refeições, que tenha menos carboidratos e menos desejos de açúcar, que pense mais claramente e que experimente mais energia – razão pela qual poderá ficar surpreendido por saber que existem benefícios da manteiga, dos produtos lácteos crus gordos e das carnes escuras. Mas lembre-se que a qualidade da gordura que come é tão importante como a quantidade quando se trata da sua saúde!

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As gorduras de que precisa e porquê - Dr. Axe>

Aqui está um pouco mais sobre como cada tipo de gordura ajuda a suportar:

Gorduras saturadas:

  • Tenham um papel importante na saúde óssea, uma vez que ajudam a absorver o cálcio no sistema esquelético
  • Protejam o fígado de danos, incluindo toxinas como o álcool, medicamentos prescritos e produtos químicos encontrados em suprimentos domésticos
  • Disponham efeitos benéficos na função cardiovascular, incluindo a redução dos níveis de lipoproteínas e substâncias inflamatórias que promovem doenças cardíacas
  • Melhorem o perfil lipídico, aumentando o colesterol HDL, que é normalmente chamado de tipo “bom”
  • Diminuir os triglicéridos e tornar o LDL (às vezes chamado de colesterol “mau”) partículas maiores e menos arriscadas
  • Ácido linoleico conjugado (ALC) também ajuda a queimar gordura, que é encontrada em carne de vaca alimentada com erva, produtos lácteos crus benéficos e alguns outros produtos animais

Gorduras saturadas de cadeia média (e triglicéridos de cadeia média) são especialmente benéficas. Estas são encontradas no óleo de coco, leite de coco nutritivo, carne, óleo, manteiga e até naturalmente no leite materno humano. Possuem propriedades incomuns que os tornam ideais para serem facilmente metabolizados e usados para energia. Mas estes são apenas alguns dos principais benefícios para a saúde do óleo de coco e outros MCTS; também não requerem ácidos biliares para a digestão, e passam directamente para o fígado para serem utilizados como combustível corporal. Para além de serem uma boa fonte de energia, eles:

  • Dispõe de propriedades antibacterianas, antivirais e antioxidantes encontradas no ácido láurico
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  • Pode ajudar a reparar o intestino e a reduzir a síndrome de fuga do intestino, sintomas do vírus da candida e outras formas de inflamação
  • Perda de peso promocional, uma vez que aumentam o gasto calórico e a temperatura dentro do corpo (chamada termogénese)
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  • Ajuda a encher e a ficar satisfeito – especialmente porque têm um sabor óptimo!
  • Disponha um alto ponto de fumo para que sejam perfeitos para cozinhar, mesmo em altas temperaturas

Gorduras monoinsaturadas:

Gorduras monoinsaturadas possuem ácido oleico benéfico e são encontradas principalmente em azeitonas ou azeite, abacates, alguns produtos animais (como ovos ou banha de porco), e certas nozes como macadamias e amêndoas nutritivas. Mesmo a Associação Americana do Coração e outros órgãos governamentais encorajam as MUFAs na dieta! Da mesma forma que as gorduras saturadas, elas ajudam a formar o núcleo das gorduras estruturais do organismo e são atóxicas. As gorduras monoinsaturadas são conhecidas por isso:

  • Beneficiar o coração e reduzir os marcadores de risco de doenças cardiovasculares
  • Diminuir o colesterol LDL e triglicéridos e aumentar o HDL
  • Diminuir o colesterol LDL oxidado, redução da oxidação geral (ou dano dos radicais livres) e diminuição da inflamação
  • Diminuição da pressão arterial
  • Diminuição da formação de coágulos sanguíneos

Gorduras polinsaturadas:

Estas são normalmente divididas em duas categorias principais: ómega-6 e ómega-3. Os benefícios das gorduras ômega-3 vêm do consumo de frutos do mar selvagens como salmão, algumas carnes e ovos de alta qualidade, e em níveis mais baixos em nozes, sementes, vegetais de folhas verdes e legumes do mar. As gorduras ómega 6 são encontradas principalmente nos frutos secos, sementes e óleos vegetais.

A maioria das pessoas obtém um número suficiente de ómega 6 ao comer alimentos embalados, que contêm óleos vegetais de baixa qualidade, mas que carecem de alimentos ómega 3; isto pode criar o seu próprio conjunto de problemas, razão pela qual a obtenção de ómega 3 deve ser uma prioridade para todos.

Gorduras polinsaturadas (especialmente ômega-3):

  • Disponha uma série de efeitos anti-inflamatórios
  • Tocar um papel estrutural nas células do corpo e cérebro
  • Formar membranas celulares, regular a expressão gênica e ajudar na função celular
  • Ajudar a prevenir depressão e ansiedade
  • Suportar a função cognitiva e ajudar a prevenir o declínio cognitivo relacionado com a idade

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