Articles

10 moduri de a fi realist cu privire la limitările corpului tău și de a evita rănile de la yoga

Yoghini, este timpul să fiți sinceri cu voi înșivă și să începeți să respectați limitările corpului vostru. Cu toții am auzit povești de succes ale unor oameni care și-au vindecat corpul, mintea și emoțiile prin yoga. Dar, în ultima vreme, am auzit din ce în ce mai mulți studenți și profesori (inclusiv eu însumi) care au fost răniți de practica lor asana.

De ce toată lumea vorbește dintr-o dată despre rănile provocate de yoga? În primul rând, sunt mai mulți oameni care practică yoga acum și deci probabil mai multe leziuni. Dar a fi rănit de yoga, pe care cei mai mulți dintre noi începem să o facem pentru beneficiile sale vindecătoare, poate fi, de asemenea, confuz, jenant și contraintuitiv. Toate acestea pot face să fie greu de vorbit despre asta.

Povestea mea de rănire prin yoga

Am început să practic yoga într-o perioadă în care mă confruntam cu probleme cronice de sănătate și mult stres. Inițial am fost atrasă de ea, pentru că îmi amintea de calitatea meditativă în mișcare pe care o găseam în dans. Dar, spre deosebire de dans, unde am fost învățată să trec peste durere și dificultăți cu zâmbetul pe buze, yoga, în mod ironic, m-a încurajat să îmi respect corpul și limitele sale.

În timp ce credeam că lucrez în limitele mele, după ani de practică yoga, am luat decizia de a nu mai ridica greutăți la picioare pentru a-mi crește flexibilitatea pentru a intra în Visvamitrasana, care în cele din urmă avea să fie fotografiată pentru acest articol Master Class din Yoga Journal. Am fost fericită când practica mea consecventă a „dat roade” și am reușit să lucrez în poziții „avansate” care necesitau multă flexibilitate și forță pentru brațe. Ceea ce nu știam era că 14 ani de dans, urmați de 16 ani de yoga, plus 7 ani în care nu contrabalansasem toată întinderea cu antrenamente de forță, dusese la o suprasolicitare a articulațiilor șoldului meu și la tensionarea tendoanelor și a fibrelor musculare.

Cu câțiva ani în urmă, corpul meu a început să-mi spună că era epuizat și că nu mai dorea să facă practici lungi sau posturi extreme. Oare am ascultat? Nu. Aveam planuri mari, muncă de făcut, cursuri de filmat și facturi de plătit. Într-o zi, în timp ce făceam o demonstrație de Compass Pose, mi-am tras genunchiul stâng în axilă și am simțit imediat o durere profundă în zona inghinală stângă. Reacția mea inițială a fost de frustrare față de corpul meu pentru că nu ținea pasul cu mine. Am trecut peste durere și am continuat să fac tot ceea ce făcusem până atunci. O săptămână mai târziu, în timp ce predam, am demonstrat Side Plank cu piciorul de sus (rănit) în Tree Pose și am auzit un „pop”. Aceasta a fost picătura care a umplut paharul. Am avut dureri atât de mari încât abia am putut să dorm sau să merg timp de 5 luni. În acest timp, pentru a preda, fie stăteam pe scaun, fie mă clătinam de durere.

Astăzi, 19 luni mai târziu, după trei radiografii, două RMN-uri, șase doctori, șase kinetoterapeuți, doi acupunctori și multiple injecții, încă merg pe coji de ouă. Este dureros să mă întind, să mă întăresc și să îmi rotesc extern piciorul stâng sau să îmi trag coapsa stângă spre piept. Am progresat încet de la 14 la 43 de poziții simple de yoga, dar poziții de bază precum Happy Baby, Child’s Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle sau o simplă poziție cu picioarele încrucișate sunt dificile pentru mine. După un an în care am fost diagnosticată greșit, am aflat că aveam rupturi de labrum, o întindere a psoasului, multiple rupturi ale tendonului și ale feselor, tendinită și tendinită. Potrivit medicului meu ortoped, rupturile de labrum au fost cauzate de flexia profundă și repetată a șoldului – capul osului femur lovind cavitatea șoldului. (Gândiți-vă la poziții precum Visvamitrasana, Tittibhasana, aplecări profunde în față și chiar la poziția copilului). Din nefericire, labrumul meu și rupturile gluteale s-ar putea să trebuiască să fie reparate chirurgical, ceea ce va veni, de asemenea, cu un pachet bonus de 5-12 luni de reabilitare.

Nu am vorbit prea mult despre accidentarea mea, nu atât de mult din jenă sau secretomanie, ci pentru că am luat o decizie, la câteva luni de la începutul procesului de vindecare, de a mă concentra pe aspectele pozitive și pe ceea ce puteam face, mai degrabă decât pe ceea ce nu puteam face. Mi se pare că a vorbi despre accidentare și a te concentra pe durerea fizică și emoțională pe care a provocat-o este un drum deprimant care nu duce nicăieri.

Vezi, de asemenea, Preveniți rănile de la yoga: 3 poziții riscante pe care le puteți face mai sigure

Din păcate, nu sunt singurul yoghin care se confruntă cu leziuni grave.

Nu mi-a luat mult timp să iau legătura cu o mână de alți profesori foarte calificați din San Francisco (unde locuiesc), Los Angeles și nu numai, care au fost răniți de yoga. Ca și mine, Jill Miller și Melanie Salvatore August au suferit leziuni majore la șold din cauza, în opinia noastră, a suprasolicitării. Jill a suferit recent o înlocuire de șold. Erika Trice și-a vindecat o rană la spate folosind yoga, dar, în mod ironic, simte că prea multe asane i-au creat leziuni de stres repetitiv la nivelul umerilor și al vertebrelor inferioare. Sarah Ezrin a suferit recent o intervenție chirurgicală la umăr pentru o leziune la care crede, de asemenea, că prea multe Chaturangas și binds au contribuit. În mod similar, Kathryn Budig presupune că ani de mișcări repetitive, vinyasas și stres emoțional au dus la ruperea labrumului umărului din care tocmai și-a revenit. Jason Bowman a suferit o intervenție chirurgicală pentru o leziune la genunchi pe care o atribuie parțial practicării regulate a unor posturi care necesită rotație externă asociată cu flexia profundă a genunchiului, precum Lotus Pose. Meagan McCrary crede că au fost 10 ani de hiperextensie și de prindere a nervilor în jurul articulațiilor în timpul practicii care i-au scurtcircuitat sistemul nervos și i-au provocat dureri cronice severe. Cunosc, de asemenea, mulți profesori care au fost nevoiți să reducă intensitatea practicii lor sau să se concentreze mai mult pe antrenamentul de forță din cauza unor leziuni care nu au legătură cu yoga.

În clasă, văd cel mai des leziuni ale umărului. Acestea tind să se întâmple studenților ambițioși mai noi care sar peste învățarea noțiunilor de bază și forțează din greu în primele 6-18 luni, încercând să „avanseze” în practica lor. În mod normal, constat că studenții se confruntă cu dureri de umăr atunci când practică prea des, fac prea multe Chaturangas (în mod incorect) sau încearcă să facă echilibristică cu brațele atunci când alinierea lor este greșită. Din fericire, majoritatea studenților sunt recunoscători pentru orice sfaturi și corecții atunci când vine vorba de prevenirea rănilor, în timp ce alți studenți nu cred că ajustările sau avertismentele sunt pentru ei până când nu este prea târziu.

Vezi, de asemenea, Studiul constată că leziunile de la yoga sunt în creștere (plus, 4 moduri de a le evita)

Ce faci după o accidentare la yoga?

Dintr-o notă mai bună, dacă te-ai accidentat, viața ta nu s-a terminat în niciun caz. De fapt, am „realizat” mai multe de când m-am accidentat, gândind în afara cutiei și ieșind din liniile drumului pe care îl creasem. Am descoperit că îmi place să scriu articole și bloguri, să fiu mentor pentru profesori, să experimentez cu recuzita de yoga, să înot și să am o practică yoga simplă, dar satisfăcătoare. Încă fac fotografii de yoga (dintre care unele au fost publicate în Yoga Journal Italy și Singapore). Și în prezent creez un curs de formare a profesorilor condus împreună cu Jason Crandell. Accidentarea mea mi-a oferit oportunitatea de a face un pas înapoi și de a-mi crea o viață diferită.

Acestea fiind spuse, aș face orice să mă întorc în timp, să-mi fi ascultat corpul și să nu fi forțat atât de tare în practica mea. Mi-aș fi dorit să fi evitat să ajung în starea mea limitată actuală, fiind nevoită să monitorizez constant și să fiu precaută cu corpul meu. Mi-aș fi dorit să nu mă confrunt zilnic cu dureri în șoldul stâng, în partea inferioară a spatelui și în mușchii ischiogambieri. De asemenea, ar fi uimitor să nu-mi fac griji cu privire la modul în care mă voi face bine sau la calendarul meu de vindecare. Am acceptat faptul că nu voi mai face poziții de yoga nebunești, dar mi-ar plăcea ca într-o zi să fac poziții simple, cum ar fi Triunghiul pe partea stângă sau să mă mișc printr-o vinyasa fără durere sau teama de a-mi reinfecta corpul.

Aceste povești nu sunt pentru a vă speria, ci pentru a vă încuraja să fiți atenți, să vă ascultați corpul și să nu vă împingeți dincolo de limitele date de Dumnezeu! Poți avea o practică sănătoasă și extrem de benefică pentru corpul tău, dacă poți fi sincer cu tine însuți în această privință. Următoarele întrebări sunt un bun punct de plecare.

10 întrebări pe care să ți le pui despre practica ta de yoga

Practica ta echilibrează restul vieții tale?

Dacă efectuați deja activități de mare intensitate, cum ar fi alergatul, înotul, ciclismul etc., vă recomand să alegeți o practică asana care este mai puțin intensă prin natura ei, cum ar fi Iyengar sau practica restaurativă. În acest fel, puteți profita de beneficiile yoga și evita să vă suprasolicitați articulațiile, tendoanele și mușchii. Pe de altă parte, dacă duci o viață sedentară, atunci o practică vinyasa ți-ar putea aduce corpul în echilibru.

Practicați prea mult?

Pe măsură ce practicanții devin serioși în ceea ce privește asana, unii simt nevoia de a face o practică intensă de peste 90 de minute, 5-7 zile pe săptămână. Mulți yoghini încearcă să țină pasul cu această „așteptare” pentru că ei cred că este ceea ce ar face un „yoghin adevărat”. Din păcate, pentru mulți dintre noi, o practică prea intensă și prea des poate duce, de asemenea, la suprasolicitarea articulațiilor și la un stres repetitiv inutil asupra tendoanelor și fibrelor musculare. Personal, nu recomand să faceți practici de yoga lungi și de mare intensitate mai mult de 3-4 zile pe săptămână.

Ce vă motivează să practicați?

Profesorul dumneavoastră? Ego-ul tău? Social media? Corpul tău? Unii dintre noi vor să „stăpânească” asane complexe pentru a câștiga favoruri și laude din partea profesorilor noștri, a colegilor de practică sau a celor care ne urmăresc în social media.

Această nevoie de aprobare și recunoaștere poate fi exacerbată atunci când profesorii îi încurajează pe studenți să se împingă mai adânc în posturi sau îi laudă pe studenții care au abilitatea de a intra în asana dificile, în loc să aplaude studenții care stăpânesc alinierea și stabilitatea. Dacă vreți mereu să mergeți mai adânc sau să faceți o postură „mai avansată”, de unde vine asta și de ce?

Durește ceea ce faceți?

Dacă doare, nu o faceți. Punct. Indiferent dacă profesorul tău te împinge să mergi mai departe sau dacă vezi că alți oameni merg mai departe.

Venim din cultura „no pain, no gain” și a împingerii dincolo de limitele noastre. Munca grea, sacrificiul și mersul în plus ne aduc note bune, promovări și victorii în sport. Deși această mentalitate poate duce la avansare, ea poate duce și la dezechilibru. Poate că impulsul tău intern este ridicat, dar structura ta anatomică nu poate suporta mai mult de atât. Prea multă împingere poate duce la impingement, tensiune și rupturi la nivelul articulațiilor, tendoanelor și mușchilor. Onorați limitările corpului dumneavoastră.

Dacă aveți leziuni existente, spuneți-i profesorului dumneavoastră. Profesorul dumneavoastră ar trebui să vă poată arăta cum să modificați pozițiile, ce poziții să evitați și poate chiar să vă ghideze spre poziții care să vindece ceea ce vă doare. S-ar putea, de asemenea, să trebuiască să vă reduceți intensitatea practicii pentru a evita agravarea rănii.

Îți protejezi umerii?

În Chaturanga, umerii tăi coboară sub nivelul coatelor? Săriți înapoi de fiecare dată când faceți vinyasa? Aterizați în Chaturanga sau în Plank? Vă recomand să limitați salturile înapoi și să aterizați în Chaturanga atunci când o faceți. Pentru majoritatea vinyasaselor, vă recomand să coborâți genunchii pe saltea sau să săriți peste Chaturanga, pentru a preveni leziunile cauzate de stresul repetitiv, cum ar fi rupturile de labrum și problemele legate de manșeta rotatorilor. Dacă aveți o problemă preexistentă la umăr, evitați Chaturanga și echilibrările brațelor.

Vezi și 7 pași pentru a stăpâni Chaturanga Dandasana

Îți protejezi șoldurile?

Îți asculți corpul? În pozițiile în care vă rotiți extern picioarele și/sau intrați în flexie profundă a șoldurilor (cum ar fi Compass Pose, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), observați cât de departe vrea corpul dvs. în mod natural să meargă fără să împingeți mai departe. Luați în considerare, de asemenea, echilibrarea flexibilității șoldului cu abducția, adducția și antrenamentul forței fesiere.

Îți protejezi genunchii?

Câteva indicii: În pozițiile în picioare, nu lăsați genunchiul îndoit să treacă dincolo de gleznă. În pozițiile în picioare care necesită rotație externă, cum ar fi Warrior II, rotiți piciorul din față de la bazinul șoldului mai degrabă decât de la piciorul din față. Asigurați-vă că organismul dumneavoastră este bine încălzit pentru pozițiile care necesită o rotație externă profundă cu flexia genunchiului, cum ar fi Full Lotus Pose, înainte de a le încerca. Dacă aveți deja probleme cu genunchii, evitați Pigeon Pose și practicați în schimb Thread the Needle pe spate.

Îți protejezi partea inferioară a spatelui?

Vă încălziți înainte de a intra în răsuciri profunde? Recent, mulți profesori seniori și kinetoterapeuți deopotrivă au început să recomande să nu vă pătrați șoldurile în răsuciri, mai ales dacă sunteți hipermobil, pentru a proteja partea inferioară a spatelui și articulațiile SI. Dacă aveți deja probleme în partea inferioară a spatelui sau dacă aveți șoldurile și tendoanele încordate, fiți atenți la flexiile înainte, în special la cele așezate. În flexiile înainte așezate, ridicați-vă pe un bloc sau pe o pătură pliată pentru a evita rotunjirea părții inferioare a spatelui.

Lucrați la stăpânirea alinierii și la creșterea stabilității?

Văd un student avansat ca pe unul care știe cum să-și alinieze corpul și să folosească recuzita adecvată atunci când este nevoie. O mai bună aliniere vă va ajuta, de asemenea, să evitați accidentările.

Poți fi mulțumit de locul în care te afli?

Fii în momentul prezent; concentrează-te pe ceea ce poți face acum, nu pe ceea ce obișnuiai să faci, sau pe ceea ce crezi că ar trebui să faci peste o lună. Practica ta se va schimba de-a lungul anilor. Nu vă atașați prea mult de sezonul actual. Acest lucru nu înseamnă că nu poți avea obiective, dar fii realist și vezi de unde vin obiectivele tale și dacă acestea îți onorează corpul.

Schimbă-ți obiectivele de la intensitate, forță, flexibilitate și asane complexe la săparea sub aspectul fizic. Cultura noastră yoga s-a îndepărtat de scopul asanei. Practica a fost inițial menită să pregătească mintea și corpul pentru meditație, nu pentru o carieră de contorsionist.

Vezi și 4 poziții pentru a preveni + vindeca rănile la umăr

Practica mea de atunci & Acum

Atunci: Variația șopârlei

Nimic
Samuel Henderson

Acum: Lizard Variation

Nimic
Samuel Henderson

Atunci: Visvamitrasana

Nimic
David Martinez

Acum: Visvamitrasana

Nimic
Samuel Henderson

Apoi: Porumbel

Nimic
Samuel Henderson

Acum: Pigeon

Nimic
Samuel Henderson

Apoi: Hanumanasana

Nimic
Blink Inc

Acum: Hanumanasana

Nimic
Blink Inc

Apoi: Bird of Paradise

Nimic

Acum: Bird of Paradise

Nimic
Samuel Henderson

Apoi: Urdhva Dhanurasana

Nimic
Samuel Henderson

Acum: Bridge Pose

Nimic
Samuel Henderson

Apoi: Variația inversă a mesei de masă

Nimic
Samuel Henderson

Acum: Reverse Tabletop

Nimic
Samuel Henderson

Atunci: Crow Pose

Nimeni
David Martinez

Acum: Crow Pose

Nimic
Samuel Henderson

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.