Articles

10 sätt att bli uppriktig om kroppens begränsningar och undvika yogaskador

Yogis, det är dags att vara ärliga mot er själva och börja respektera kroppens begränsningar. Vi har alla hört framgångshistorier om människor som har helat sin kropp, sitt sinne och sina känslor genom yoga. Men på senare tid har jag hört talas om fler och fler elever och lärare (inklusive mig själv) som har skadats av sin asanapraktik.

Varför pratar alla plötsligt om yogaskador? För det första är det fler människor som utövar yoga nu och därmed sannolikt fler skador. Men att bli skadad av yoga, som de flesta av oss börjar göra för dess helande fördelar, kan också vara förvirrande, pinsamt och kontraintuitivt. Allt detta kan göra det svårt att prata om.

Min historia om yogaskador

Jag började utöva yoga under en tid då jag hade med kroniska hälsoproblem och mycket stress att göra. Jag drogs ursprungligen till den eftersom den påminde mig om den rörliga meditativa kvalitet som jag brukade hitta i dansen. Men till skillnad från dansen, där jag fick lära mig att trycka mig förbi smärta och svårigheter med ett leende på läpparna, uppmuntrade yogan mig ironiskt nog att respektera min kropp och dess gränser.

Medans jag trodde att jag arbetade inom mina begränsningar, tog jag flera år in i min yogapraktik beslutet att sluta lyfta benvikter för att öka min flexibilitet för att komma in i Visvamitrasana, som så småningom skulle fotograferas för den här Master Class-artikeln i Yoga Journal. Jag blev glad när min konsekventa träning ”lönade sig” och jag kunde arbeta in ”avancerade” poser som krävde mycket flexibilitet och armstyrka. Vad jag inte visste var att 14 år av dans, följt av 16 år av yoga, plus 7 år av att inte motverka all stretching med styrketräning, hade lett till överanvändning av mina höftleder och påfrestningar på mina senor och muskelfibrer.

För ett par år sedan började min kropp tala om för mig att den var utmattad och att den inte ville göra långa övningar eller extrema ställningar. Lyssnade jag? Nej, jag hade stora planer, jobb att göra, kurser att filma och räkningar att betala. En dag, när jag demonstrerade Compass Pose, drog jag mitt vänstra knä in i armhålan och kände genast en djup smärta i min vänstra ljumske. Min första reaktion var frustration över att min kropp inte höll jämna steg med mig. Jag tryckte över smärtan och fortsatte att göra allt jag hade gjort. En vecka senare, när jag undervisade, demonstrerade jag Side Plank med mitt övre (skadade) ben i Tree Pose och hörde ett ”pop”. Det var droppen som fick bägaren att rinna över. Jag hade så ont att jag knappt kunde sova eller gå på fem månader. Under den tiden satt jag för att undervisa antingen i en stol eller haltade runt i smärta.

I dag, 19 månader senare, efter tre röntgenundersökningar, två magnetröntgenundersökningar, sex läkare, sex sjukgymnaster, två akupunktörer och flera injektioner, går jag fortfarande på äggskal. Det är smärtsamt att sträcka, stärka och externt rotera mitt vänstra ben eller dra mitt vänstra lår mot bröstet. Jag har långsamt gått från 14 till 43 enkla yogapositioner, men grunder som Happy Baby, Child’s Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle eller en enkel ställning med korslagda ben är svåra för mig. Efter ett år av feldiagnoser fick jag reda på att jag hade rivningar i labrum, en överansträngd psoas, flera rivningar i hamstrings och glutealsträngar, seninflammation och tendonos. Enligt min ortopediska läkare orsakades labrumsåren av upprepad djup höftböjning – lårbenshuvudet slår mot höftfickan. (Tänk på ställningar som Visvamitrasana, Tittibhasana, djupa framåtböjningar och till och med Child’s Pose). Tyvärr kan det hända att min labrum- och glutealskada måste åtgärdas kirurgiskt, vilket också kommer med ett bonuspaket på 5-12 månaders rehabilitering.

Jag har inte pratat så mycket om min skada, inte så mycket på grund av förlägenhet eller hemlighetsmakeri, utan för att jag fattade ett beslut ett par månader in i läkningsprocessen att fokusera på det positiva och på vad jag kunde göra, snarare än på vad jag inte kunde göra. Jag tycker att det är en deprimerande väg som inte leder någonstans att prata om skadan och fokusera på den fysiska och känslomässiga smärta som den har orsakat.

Se även Förebygga yogaskador: Tyvärr är jag inte den enda yogi som har att göra med allvarliga skador.

Det tog inte lång tid att nå ut till en handfull andra mycket skickliga lärare i San Francisco (där jag bor), Los Angeles och andra platser, som har blivit skadade av yoga. Liksom jag själv har Jill Miller och Melanie Salvatore August drabbats av stora höftskador som enligt vår mening beror på överanvändning. Jill fick nyligen en höftoperation. Erika Trice läkte en ryggskada med hjälp av yoga, men ironiskt nog anser hon att för mycket asana skapade repetitiva belastningsskador i hennes axlar och nedre ryggkotor. Sarah Ezrin opererade nyligen axeln på grund av en skada som hon också anser att för många Chaturangas och bindningar bidrog till. På samma sätt antar Kathryn Budig att år av repetitiva rörelser, vinyasas och känslomässig stress ledde till den labrumsskada i axeln som hon just har återhämtat sig från. Jason Bowman opererades för en knäskada som han delvis tillskriver den regelbundna utövningen av ställningar som kräver extern rotation i kombination med djup knäböjning, som Lotus Pose. Meagan McCrary tror att det var 10 år av hyperextension och nervfång runt hennes leder i träningen som kortslöt hennes nervsystem och orsakade hennes svåra kroniska smärta. Jag känner också många lärare som har varit tvungna att minska intensiteten i sin träning eller fokusera mer på styrketräning på grund av icke-yogarelaterade skador.

I klassrummet ser jag oftast axelskador. De tenderar att drabba ambitiösa nyare elever som hoppar över att lära sig grunderna och pressar hårt de första 6-18 månaderna för att försöka ”avancera” sin praktik. Vanligtvis finner jag att eleverna får ont i axlarna när de tränar för ofta, gör för många Chaturangas (felaktigt) eller försöker få in armbalanser när de inte är i linje med varandra. Lyckligtvis är de flesta eleverna tacksamma för alla tips och korrigeringar när det gäller att förebygga skador, medan andra elever inte tror att justeringarna eller varningarna är till för dem förrän det är för sent.

Se även Studie visar att yogaskador ökar (plus 4 sätt att undvika dem)

Vad gör man efter en yogaskada?

På en ljusare sida, om du blir skadad är ditt liv inte över på något sätt. Jag har faktiskt ”åstadkommit” mer sedan jag blev skadad genom att tänka utanför boxen och gå utanför gränserna för den väg jag hade skapat. Jag upptäckte att jag älskar att skriva artiklar och bloggar, att vara mentor för lärare, att experimentera med yogareprylar, att simma och att ha en enkel, men tillfredsställande yogapraktik. Jag tar fortfarande yogafoton (några av dem har publicerats i Yoga Journal Italy och Singapore). Och jag håller för närvarande på att skapa en samledd lärarutbildning tillsammans med Jason Crandell. Min skada har gett mig en möjlighet att ta ett steg tillbaka och skapa ett annat liv för mig själv.

Med detta sagt skulle jag göra vad som helst för att gå tillbaka i tiden, för att ha lyssnat på min kropp och för att inte ha pressat så hårt i min praktik. Jag önskar att jag hade undvikit att hamna i mitt nuvarande begränsade tillstånd, där jag ständigt måste övervaka och vara försiktig med min kropp. Jag önskar att jag inte dagligen upplevde smärta i min vänstra höft, nedre rygg och hamstrings. Det skulle också vara fantastiskt att inte behöva oroa mig för hur jag ska bli frisk eller min läkningstid. Jag har accepterat det faktum att jag inte längre kommer att göra galna yogapositioner, men jag skulle älska att en dag kunna göra enkla positioner som Triangel på vänster sida eller röra mig genom en vinyasa utan smärta eller rädsla för att skada min kropp på nytt.

Dessa berättelser är inte till för att skrämma dig, utan för att uppmuntra dig att vara försiktig, lyssna på din kropp och inte pressa över dina av Gud givna begränsningar! Du kan ha en hälsosam träning som är ytterst fördelaktig för din kropp om du kan vara uppriktig mot dig själv om det. Följande frågor är en bra början.

10 frågor att ställa dig själv om din yogapraktik

Balanserar din praktik resten av ditt liv?

Om du redan utför högintensiva aktiviteter som löpning, simning, cykling etc. rekommenderar jag att du väljer en asanapraktik som är mindre intensiv till sin natur, till exempel Iyengar eller restorativ praktik. På så sätt kan du skörda yogans fördelar och undvika att överanstränga dina leder, senor och muskler. Om du däremot har ett stillasittande liv kan en vinyasapraktik få din kropp i balans.

Tränar du för mycket?

När utövare tar asana på allvar känner vissa ett behov av att göra en intensiv träning på över 90 minuter 5-7 dagar i veckan. Många yogis försöker hålla sig till denna ”förväntan” eftersom de tror att det är vad en ”sann yogi” skulle göra. Tyvärr kan för många av oss alltför intensiva övningar för ofta också leda till överanvändning av lederna och onödig repetitiv stress på senor och muskelfibrer. Personligen rekommenderar jag inte långa, högintensiva yogapraktiker mer än 3-4 dagar i veckan.

Vad motiverar dig att träna?

Din lärare? Ditt ego? Sociala medier? Din kropp? En del av oss vill ”bemästra” komplexa asanas för att vinna gunst och beröm från våra lärare, medutövare eller följare i sociala medier.

Detta behov av godkännande och erkännande kan förvärras när lärare uppmuntrar eleverna att trycka sig djupare in i ställningarna, eller berömmer elever som har förmågan att ta sig in i svåra asanas, i stället för att applådera elever som behärskar inriktning och stabilitet. Om du alltid vill gå djupare eller göra en ställning ”mer avancerad”, var kommer det ifrån och varför?

Gör det du gör ont?

Om det gör ont, gör det inte. Punkt slut. Oavsett om din lärare pressar dig att gå längre eller om du ser andra människor gå djupare.

Vi kommer från en kultur av ”no pain, no gain” (ingen smärta, ingen vinst) och att driva över våra gränser. Hårt arbete, uppoffringar och att göra det lilla extra ger oss goda betyg, befordringar och segrar inom idrotten. Även om detta tankesätt kan leda till framsteg kan det också leda till obalans. Din inre drivkraft kan vara hög, men din anatomiska struktur kan bara ta emot en viss mängd. Alltför mycket pressande kan leda till impingement, överansträngning och revor i leder, senor och muskler. Hedra din kropps begränsningar.

Om du har befintliga skador ska du berätta det för din lärare. Din lärare bör kunna visa dig hur du kan modifiera ställningar, vilka ställningar du ska undvika och kanske till och med vägleda dig till ställningar för att läka det som plågar dig. Du kan också behöva minska intensiteten i övningen för att undvika att skadan förvärras.

Skyddar du dina axlar?

I Chaturanga, dyker dina axlar ner under armbågarnas nivå? Hoppar du bakåt varje gång du gör vinyasa? Landar du i Chaturanga eller i Plank? Jag rekommenderar att du begränsar antalet återhopp och landar i Chaturanga när du gör det. För de flesta av dina vinyasas rekommenderar jag att du sänker knäna till mattan eller hoppar över Chaturanga helt och hållet för att förebygga skador orsakade av repetitiv stress, såsom rivningar i labrum och problem med rotatorcuffen. Om du har ett redan befintligt axelproblem bör du undvika Chaturanga och armbalanser.

Se även 7 steg för att bemästra Chaturanga Dandasana

Skyddar du dina höfter?

Har du lyssnat på din kropp? I ställningar där du externt roterar benen och/eller går in i djup höftböjning (som kompassställning, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), observera hur långt din kropp naturligt vill gå utan att trycka på ytterligare. Överväg också att balansera höftflexibiliteten med abduktions-, adduktions- och glutealstyrketräning.

Skyddar du dina knän?

För att få några tips: I stående ställningar låter du inte ditt böjda knä gå förbi fotleden. I stående ställningar som kräver extern rotation som Warrior II, rotera det främre benet från höftskålen snarare än från den främre foten. Se till att din kropp är väl uppvärmd för ställningar som kräver djup extern rotation med knäböjning som Full Lotus Pose innan du försöker dig på dem. Om du redan har problem med knäna, undvik Pigeon Pose och öva Thread the Needle på ryggen i stället.

Skyddar du din ländrygg?

Värmer du upp innan du går in i djupa vridningar? På senare tid har många seniora lärare och sjukgymnaster börjat rekommendera att inte kvadrera höfterna i vridningar, särskilt om du är hypermobil, för att skydda ländryggen och SI-lederna. Om du redan har problem med ländryggen eller har spända höft- och hamstringsmuskler ska du vara försiktig med framåtböjningar, särskilt sittande framåtböjningar. I sittande framåtböjningar förhöj dig själv på ett block eller en hopvikt filt för att undvika att runda nedre delen av ryggen.

Arbetar du med att behärska inriktningen och öka stabiliteten?

Jag betraktar en avancerad elev som en person som vet hur han eller hon ska inrikta sin kropp och som använder lämpliga rekvisita när det behövs. Bättre anpassning kommer också att hjälpa dig att undvika skador.

Kan du vara nöjd med var du är?

Var i nuet; fokusera på vad du kan göra nu, inte på vad du brukade göra eller vad du tror att du borde göra om en månad. Din praktik kommer att förändras med åren. Bli inte alltför fäst vid den aktuella säsongen. Det betyder inte att du inte kan ha mål, men var realistisk och se var dina mål kommer ifrån och om det hedrar din kropp.

Förändra dina mål från intensitet, styrka, flexibilitet och komplexa asanas till att gräva under det fysiska. Vår yogakultur har glidit bort från syftet med asana. Praktiken var ursprungligen avsedd att förbereda sinnet och kroppen för meditation, inte för en karriär som contortionist.

Se även 4 ställningar för att förebygga + läka axelskador

Min praktik då & Nu

Då: Ödlevariationen

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Lizard Variation

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Visvamitrasana

Ingen
David Martinez

Nu: Visvamitrasana

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Duva

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Pigeon

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Hanumanasana

Ingen
Blink Inc

Nu: Hanumanasana

Ingen
Blink Inc

Nu: Paradisfågel

Ingen

Nu: Bird of Paradise

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Urdhva Dhanurasana

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Bridge Pose

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Omvänd bordtennisvariant

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Reverse Tabletop

Ingen
Samuel Henderson

Nu: Crow Pose

Ingen
David Martinez

Nu: Crow Pose

Ingen
Samuel Henderson

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.