Articles

7 risker med fettsnål kost som du måste känna till!

Risker med fettsnål kost - Dr. Axe

Fetter är ett viktigt näringsämne och en av kroppens primära energikällor. De spelar också en stor roll för viktkontroll, absorption av näringsämnen, upprätthållande av frisk hud och hår, reglering av kroppstemperaturen, stöd för immunfunktionen, isolering av inre organ och hormonell balans. Du kan direkt se varför det finns just så många risker med fettsnål kost att vara medveten om!

Samtidigt som en balanserad kost med mycket vegetabiliska livsmedel, som grönsaker och viss frukt, är nyckeln till långsiktig hälsa, behövs fetter faktiskt för att korrekt absorbera de fettlösliga vitaminer som finns i många växter – inklusive vitamin A, D, E och K. Fetter gör också att vi känner oss mätta efter att ha ätit – vilket inte bara är en trevlig förmån som bör förbises.

De flesta hälsosamma fettkällor är också ultimat fettförbrännande livsmedel. Deras förmåga att få vår mat att smaka gott, stänga av hungern och stoppa överätning har mycket att göra med viktkontroll.

Varför vi behöver fetter

Fetter i allmänhet har fått ett dåligt rykte i vår hjärt- och fettbesatta kostkultur. I årtionden har vi blivit tillsagda att placera feta livsmedel som kokosnötter, ägg, feta köttstycken och fullfeta mejeriprodukter i kategorin ”livsmedel att undvika”. Sedan regeringens 1980 Dietary Guidelines fastställdes för över 30 år sedan har kostpolitiken inriktats på att minska det totala fettinnehållet i den amerikanska kosten till högst 30 procent av en persons dagliga kalorier. Och många av de mest populära ”dietplanerna” under årens lopp har reducerat fettet till mycket lägre nivåer än detta.

Och även om vi hör mycket mer om hälsosamma fetter i de vanliga medierna i dag, sätter allt med hög fetthalt (som i keto-dieten) fortfarande igång alarmklockorna för de flesta av oss och väcker oro för att vi ska ta på oss kilona. Lågfett-, diet- och lightprodukter av alla slag fortsätter att fylla livsmedelsbutikernas hyllor – men vilka är de verkliga riskerna med att konsumera dessa livsmedel framför de fullfeta varianterna?

Inte alla fetter är skapade lika och alla påverkar inte kroppen på samma sätt. Medan bearbetade och raffinerade fetter som finns i förpackade livsmedel och de flesta restaurangmaträtter kan vara skadliga, har andra typer av naturliga fetter fördelaktiga och livsförlängande egenskaper. När vi missar fett i vår kost kan vi snabbt känna oss trötta, lynniga, ständigt hungriga, oförmögna att stoppa suget och förbittrade över våra restriktiva dieter.

Några av de största argumenten för att inkludera mer fett i kosten kokar ner till fettets förmåga att hjälpa till att kontrollera hormoner, särskilt insulin. Riskerna med fettsnål kost inkluderar hormonobalanser och insulinresistens som ofta är kopplade till diabetes, viktökning, tarmproblem, kognitiva störningar med mera.

Som den berömda fettförespråkaren, läkaren och författaren David Perlmutter, MD, uttrycker det i sin bok ”Brain Maker”,”

För större delen av de senaste 2,6 miljoner åren bestod våra förfäders kost av vilda djur och säsongsbetonade frukter och grönsaker. I dag är de flesta människors kost inriktad på spannmål och kolhydrater – varav många innehåller tarmbrytande, mikrobiellt skadligt gluten vars nedströms effekter når hjärnan. Även om man bortser från glutenfaktorn är en av de viktigaste orsakerna till att det är så skadligt att äta för mycket spannmål och kolhydrater är att de ökar blodsockret på ett sätt som andra livsmedel, t.ex. fetter, kött, fisk, fjäderfä och grönsaker, inte gör.

I grund och botten kan man tänka på det så här: I stället för fett äter de flesta människor mer kolhydrater. Detta inkluderar även livsmedel med hög kolhydrathalt och mycket socker. Kolhydrater, inklusive fullkorn, har i årtionden positionerats som grunden för en hälsosam kost (låter 11 rekommenderade dagliga portioner bröd, flingor, ris och pasta ringa en klocka?), men i verkligheten är de idag kraftigt överkonsumerade, vilket bidrar till en mängd sjukdomar.

Risker

1. Dålig hjärnfunktion

Hjärnan består till stor del av fett och kräver en jämn ström av fettsyror för att fungera optimalt. Det verkar särskilt finnas en särskild skyddsfaktor när det gäller kolesterol och hjärnan. Kolesterol har en viktig roll som ett kritiskt näringsämne i hjärnan, viktigt för neuronernas och neurotransmittorernas funktion, så trots vad de flesta människor tror kan låga kolesterolnivåer vara värre än höga.

Hjärnan kräver i princip en stor mängd kolesterol som bränsle- eller energikälla, men eftersom hjärnans neuroner själva inte kan generera betydande mängder kolesterol på egen hand måste vi få det nödvändiga kolesterolet från vår kost för att må bäst och förbli ”skarpa”.

Forskning visar att personer som har de högsta intagen av kolesterolnivåerna vanligtvis presterar bättre på kognitiva tester än de med lägre nivåer. Enligt resultaten från Framingham-studien från 2005, som är ett riktmärke, är ”lägre naturligt förekommande totalkolesterolnivåer förknippade med dåliga prestationer vid kognitiva mätningar, inklusive abstrakta resonemang, uppmärksamhet/koncentration, ordkunskap och exekutiva funktioner.”

Detta innebär att en stor risk med fettsnål kost innefattar dåliga arbetsprestationer, låg energi, förändringar i humöret, ”hjärndimma” och så vidare. Det är därför som några av de bästa hjärnmaträtterna för att öka fokus och minne faktiskt har höga halter av hälsosamma fetter.

2. Försämrad hjärthälsa

Samtidigt som vi har fått för oss att tro motsatsen i många år fortsätter forskningen att bekräfta att hjärtsjukdomar (inklusive kranskärlssjukdom, den främsta orsaken till hjärtinfarkt) troligen har mycket mer att göra med inflammation – som ligger till grund för de flesta sjukdomar – än från ett högt fett- eller kolesterolintag.

Detta innebär att en inflammatorisk kost med mycket socker, raffinerade kolhydrater, lågkvalitativa proteiner och bearbetade vegetabiliska oljor faktiskt är mer hotfull för hjärtat än en kost med mycket fett – även mättat fett. Det är mycket fördelaktigare för ditt hjärta att äta antiinflammatoriska livsmedel som innehåller hälsosamma fetter.

De gynnsamma effekterna av enkelomättade fetter på hjärthälsan stöds särskilt av kliniska studier. Konsumtion av MUFAs i kosten främjar hälsosamma blodlipidprofiler, sänker kolesterolnivåerna naturligt, medierar blodtrycket, förbättrar insulinkänsligheten och reglerar glukosnivåerna

Tänk på det så här: Den glorifierade medelhavsdiet som är rik på fetter från extra jungfruolivolja, nötter och fisk överstiger över 40 procent av kalorierna som kommer från fett. Detta är långt över regeringens rekommendation att hålla fettintaget mellan 20 och 30 procent av de totala kalorierna. Och ja, medelhavsdieten har visat sig avsevärt minska hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och långsiktig viktökning.

Men hur är det med intaget av mättat fett och hjärtsjukdomar? Här är sanningen om mättat fett: Om du är orolig för att mättat fett ska orsaka hjärtinfarkt, stroke och hjärtsjukdom ska du veta att bevisen för att mättat fett leder till hjärtsjukdom i bästa fall är svaga.

En del studier visar att ett ökat intag av mättat fett kan höja kolesterolnivåerna, men det har inte bevisats att det finns något starkt samband mellan kolesterolnivåer och hjärtsjukdom. Vissa studier om lågkolhydratkost, som vanligtvis har högre nivåer av mättade fetter faktiskt, tyder på att de inte höjer kolesterolet i blodet och kan till och med vara fördelaktiga på riskmarkörer för hjärt- och kärlsjukdomar som triglyceridnivåer.

3. Hormonobalans (inklusive könshormonerna testosteron och östrogen)

Att äta tillräckligt med fetter är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att balansera hormonerna på ett naturligt sätt. Kolesterol och andra fetter spelar en grundläggande roll i uppbyggnaden av cellmembran och hormoner. Vissa typer av fetter, inklusive kolesterol, fungerar också som antioxidanter och föregångare till vissa viktiga hjärnstödjande molekyler och neurotransmittorer.

Dessa inkluderar D-vitamin (som faktiskt fungerar mer som ett hormon i kroppen än som ett vitamin) tillsammans med andra hormoner som testosteron och östrogen.

En skrämmande risk med fettsnål kost är en ökad risk för infertilitet och andra hormonella problem hos kvinnor. Vissa studier har visat att fettsnål kost ökar risken för menstruationsproblem och svårigheter att bli gravid.

En studie från 2007 utförd av Department of Nutrition och Harvard School of Public Health visade till exempel att ett högt intag av fettsnåla mejeriprodukter kan öka risken för infertilitet, medan intag av fettrika mejeriprodukter kan minska denna risk.

4. Viktökning och överätning

Se på någon av de senaste forskningarna om viktökning (eller viktnedgång) och fettintag, och du kommer snabbt att inse det etablerade sambandet mellan fettintag, dina hormoner och viktsvängningar. Vi vet att många människor som går på ”dieter” tenderar att ta på sig all vikt igen kort därefter. Varför händer detta?

En förklaring är att viktnedgång framkallar biologiska anpassningar som resulterar i en minskning av energiförbrukningen (adaptiv termogenes) och en ökning av hungern, vilket båda främjar viktuppgång. Men vissa studier har visat att en fettrikare kost med mindre kolhydrater kan bidra till att förhindra detta.

Ovanpå detta upplever de flesta människor att kost med högre fetthalt är mer mättande och stänger av hungersignaler och aptit i mycket högre grad än vad fettsnålare kost gör. Detta beror på att fetter slår på din fettförbränningsknapp genom att påverka ghrelinhormonnivåerna.

En studie som publicerades i Journal of the American Medical Association 2012 undersökte effekterna av tre populära dieter på en grupp överviktiga eller feta unga vuxna. Deltagarna i studien provade var och en av de olika dieterna under en månad så att forskarna kunde jämföra effekterna.

De tre dieterna gav samma antal kalorier men skilde sig åt i proportionerna av fett, protein och kolhydrater. Den ”fettsnåla kosten” hade 60 procent av de totala kalorierna från kolhydrater, 20 procent från fett och 20 procent från protein. Den ”lågglykemiska kosten” hade 40 procent av kalorierna från kolhydrater, 40 procent från fett och 20 procent från protein. Slutligen hade den tredje ”lågkolhydratkosten” bara 10 procent av kalorierna från kolhydrater, 60 procent från fett och 30 procent från protein.

Du ska inte missta dig, lågkolhydratkosten innehöll mycket mer fett än vad en person som äter den amerikanska standardkosten är van vid. Faktum är att den genomsnittlige amerikanen förmodligen äter något som liknar förhållandet ”lågfettkost” som innehåller mest kolhydrater.

Vad var resultaten efter att ha jämfört de tre dieterna? De som åt lågkolhydratkost med hög fetthalt förbrände flest kalorier och förbättrade också sin insulinkänslighet bäst under fyraveckorsperioden. Mätningar av vilande energiförbrukning (REE) och total energiförbrukning (TEE), som egentligen innebär den mängd kalorier som någon förbränner varje dag, var lägst i gruppen med lågfettkost, mellan gruppen med lågt glykemiskt index och högst i gruppen med lågkolhydratkost.

Enligt forskarna anser de att

Dieter som syftar till att dämpa (sänka) ökningen av blodglukosnivåerna efter att ha ätit – specifikt lågglykemiskt index (med betoning på kolhydratkälla) och mycket lågkolhydratkost (med fokus på kolhydratrestriktion) – har antagits ha metaboliska fördelar. Minskad glykemisk belastning i kosten kan framkalla hormonella förändringar som förbättrar tillgängligheten av metaboliska bränslen och därmed minskar hungern och det frivilliga matintaget.

5. Högre risk för insulinresistens och diabetes

Kliniska studier har visat oss att överviktsökning och insulin (eller blodsockerkontroll) hänger starkt samman, men vi vet att äta rikligt med nyttiga fetter är en av nycklarna till att kontrollera insulin. Insulin kallas ibland för vårt ”fettlagringshormon”. Det hjälper till att föra in glukos i våra celler, vilket sänker våra blodsockernivåer efter en kolhydrat- eller sockerhaltig måltid.

Det verkar som om olika typer av fett har olika effekter på insulinets verkan. Med tanke på insulinresistensens betydelse för utvecklingen av diabetes och hjärtsjukdomar är fastställandet av lämpliga nivåer av fett i kosten ett viktigt kliniskt mål för att sänka ”diabesity”-epidemin. Studier som har undersökt effekterna av olika dieter med olika nivåer av fett är avslöjande genom att de talar om för oss att dieter med lägre fettinnehåll och högre kolhydrater kan innebära en högre risk för insulinresistens (och viktuppgång), även om det fortfarande finns en viss debatt om vilka typer av fetter som bör betonas mest som naturliga diabeteskurer.

Epidemiologiska bevis och interventionsstudier visar tydligt att enkelomättade och fleromättade fettsyror förbättrar insulinkänsligheten genom förändringar i sammansättningen av cellmembranen. Att ersätta mättat fett med omättat fett verkar ha positiva effekter på insulinkänsligheten, även om den kliniska betydelsen av enbart fettkvaliteten fortfarande är oklar. Hur som helst vet vi att dieter som innehåller mer fett tenderar att vara mindre kolhydrater och socker, vilket är fördelaktigt för att förebygga diabetes.

Det finns också vissa bevis som tyder på att status för insulinresistens kan påverka följsamheten till viktminskningsdieter. Det är möjligt att personer med befintlig insulinresistens kan vara mer benägna att ge upp en hälsosam kost och därför uppleva mindre framgång i viktnedgången. Detta verkar vara särskilt sant för personer som följer fettsnåla dieter – forskning visar minskad viktminskningsframgång hos insulinresistenta kvinnor som tilldelats en fettsnål diet jämfört med dem som tilldelats en lågkolhydratdiet.

6. Högre risk för depression och ångest

Fettsyror spelar en viktig roll i högre hjärnfunktioner som kontrollerar humöret, så att äta tillräckligt med hälsosamma fettkällor är en nyckel till att följa en antidepressiv diet. Vissa neurotransmittorer, t.ex. endocannabinoider, syntetiseras från fettsyror, vilket tyder på att fettsyrametaboliter som härrör från kostfetter kan påverka det centrala nervsystemet

Medan det verkar som om intag av transfetter kan öka risken för depression har studier funnit ett omvänt samband mellan konsumtion av MUFA-, PUFA- och olivoljefetter och depressionsrisk. Med andra ord kan kost med högre fettinnehåll minska risken för depression och andra psykiska störningar. Forskning har till exempel visat att tillskott av PUFA-fettsyror och särskilt omega-3-fettsyror i kosten orsakar en betydande förbättring av depressiva symtom hos människor. Faktum är att man nu tror att användning av omega-3 PUFA-tillskott är effektivt vid behandling av patienter med diagnosen major depression.

7. Tarmrelaterade problem

Hög fetthalt och fiberrik kost korrelerar nu med en sundare tarmmiljö, eller mikrobiom. En kost med gott om naturligt förekommande fettsyror och näringsämnen ger de byggstenar som behövs för att ge näring åt inte bara en hälsosam tarm utan också en hälsosam hjärna, som båda är mycket sammankopplade – även känd som kopplingen mellan hjärna och kropp.

En kost som håller blodsockret i balans håller också tarmbakterierna i balans. Det betyder alltså att om man äter mycket fiberrika vegetabiliska livsmedel (särskilt alla grönsaker) tillsammans med hälsosamma fetter så matar man de goda tarmbakterierna i tarmen och skapar den rätta balansen som behövs för att sänka inflammationen. En av fördelarna med kokosolja är att den kan vara särskilt skyddande för tarmhälsan och mycket lättsmält även för dem med kroniska matsmältningsproblem.

Relaterat: Intuitivt ätande: Intuitivt ätande: Det är en anti-dietingmetod för att gå ner i vikt

Undvik fettsnåla dieter: Intuitiv kosthållning: Det är en bra idé att undvika fettsnåla dieter: I februari 2015 ändrade den amerikanska rådgivande kommittén för kostråd äntligen sin rekommendation när det gäller fettintag för första gången på 35 år! Den skickade rekommendationer till regeringen utan någon övre gräns för det totala fettintaget. Den förklarade dessutom att den inte rekommenderar fettsnåla livsmedel eller dieter för att förebygga fetma. Detta är ett stort steg i rätt riktning!

De viktigaste fetter vi måste få i vår kost är:

  • Mättade fetter (lång- och mellankedjiga)
  • Monomättade fetter
  • Polymättade fetter (framför allt omega 3 och en del omega 6)

Dessa har alla olika effekter på kroppen, och ibland kan detta verka förvirrande. Helst bör mättade fetter, vissa fleromättade fetter och enkelomättade fetter utgöra huvuddelen av ditt fettintag. De fleromättade fetter som kallas omega-3-fettsyror (EPA och DHA) och omega-6-fetter som kallas arakidonsyra bör konsumeras regelbundet. Omega-6 linolsyra bör dock endast konsumeras i form av helfoder från t.ex. nötter, frön och nyttiga avokados i stället för från raffinerade vegetabiliska oljor (t.ex. solros-, raps-, majs- och safflorolja).

Hur mycket fett behöver du exakt? Det är inte nödvändigt att räkna makronäringsämnen och vara besatt av antalet gram, men detta kan vara till hjälp: Välj ett grovt mål för kolhydratintaget baserat på dina individuella behov, och utgå från att dina resterande kalorier kommer att komma från en kombination av proteiner plus fett. Detta förhållande kan definitivt variera beroende på din aktivitetsnivå, ålder och medicinska tillstånd, men för den genomsnittliga personen rekommenderar jag att få cirka 40 procent av kalorierna från alla kolhydrater tillsammans, 30 procent från protein och 30 procent från hälsosamma fetter.

Detta kan vara mer fett än vad du är van vid att äta, särskilt om du har följt det som regeringen rekommenderar, vilket i princip är en fettsnål, kolhydratrik kost. På en kost med högre fettinnehåll känner du dig troligen mättare mellan måltiderna, har mindre sug efter kolhydrater och socker, tänker klarare och upplever mer energi – vilket är anledningen till att du kanske blir förvånad över att veta att det finns fördelar med smör, fullfeta råa mejeriprodukter och mörkt kött. Men kom ihåg att kvaliteten på det fett du äter är lika viktig som kvantiteten när det gäller din hälsa!

Relaterat: Volumetrics Diet Plan Review for Weight Loss: Pros, Cons and Steps

De fetter du behöver och varför - Dr. Axe

Här är lite mer om hur varje typ av fett hjälper till att stödja dig:

Mättade fetter:

  • Spelar en viktig roll för benhälsan eftersom de hjälper till att absorbera kalcium i skelettet
  • Beskyddar levern från skador, bland annat från gifter som alkohol, receptbelagda läkemedel och kemikalier som finns i hushållsartiklar
  • Har positiva effekter på den kardiovaskulära funktionen, bland annat genom att minska nivåerna av lipoproteiner och inflammatoriska substanser som främjar hjärtsjukdomar
  • Förbättrar lipidprofilerna genom att öka HDL-kolesterol, som brukar kallas den ”goda” sorten
  • Minska triglyceriderna och göra LDL-partiklar (ibland kallat ”dåligt” kolesterol) större och mindre riskfyllda
  • Konjugerad linolsyra (CLA) hjälper också till att förbränna fett, vilket finns i gräsbetat nötkött, nyttiga råa mejeriprodukter och vissa andra animaliska produkter

Mediumkedjiga mättade fetter (och triglycerider med medelkedja) är särskilt fördelaktiga. Dessa finns i kokosolja, näringsrik kokosmjölk, kött, olja, smör och till och med naturligt i mänsklig bröstmjölk. De har ovanliga egenskaper som gör dem idealiska för att lätt metaboliseras och användas som energi. Men detta är bara några av de främsta hälsofördelarna med kokosolja och andra MCTS; de kräver inte heller gallsyror för matsmältning, och de passerar direkt till levern för att användas som kroppsbränsle. Förutom att vara en bra energikälla är de:

  • Har antibakteriella, antivirala och antioxidativa egenskaper som finns i laurinsyra
  • Kan hjälpa till att reparera tarmen och minska läckande tarmsyndrom, candida-virussymptom och andra former av inflammation
  • Förbättrar viktnedgången eftersom de ökar kaloriförbrukningen och temperaturen i kroppen (så kallad termogenes)
  • Hjälper till att göra dig mätt och nöjd – särskilt eftersom de smakar jättebra!
  • Har en hög rökpunkt så de är perfekta för matlagning, även vid högre värme

Monomättade fetter:

Monomättade fetter besitter fördelaktig oljesyra och finns framför allt i oliver eller olivolja, avokado, vissa animaliska produkter (som ägg eller ister) och vissa nötter som macadamianötter och näringsrika mandlar. Till och med American Heart Association och andra styrande organ uppmuntrar MUFAs i kosten! I likhet med mättade fetter bidrar de till att bilda kroppens centrala strukturella fetter och är ogiftiga. Enkelomättade fetter är kända för att:

  • Fördelar hjärtat och minskar riskmarkörer för kardiovaskulära sjukdomar
  • Reducerar LDL-kolesterol och triglycerider och ökar HDL
  • Minskar oxiderat LDL-kolesterol, minska den allmänna oxidationen (eller skador orsakade av fria radikaler) och minska inflammation
  • Sänka blodtrycket
  • Minska bildningen av blodproppar

Polyomättade fetter:

Dessa brukar delas in i två huvudkategorier: omega-6 och omega-3. Omega-3-fettets fördelar kommer från att äta vildfångade fisk- och skaldjur som lax, vissa köttsorter och ägg av hög kvalitet, och i lägre halter i nötter, frön, gröna bladgrönsaker och havsgrönsaker. Omega-6-fetter finns främst i nötter, frön och vegetabiliska oljor.

De flesta människor får tillräckligt med omega-6-fetter genom att äta förpackade livsmedel, som innehåller vegetabiliska oljor av låg kvalitet, men saknar omega-3-fetter i livsmedel; detta kan skapa en egen uppsättning problem, vilket är anledningen till att det bör vara en prioritet för alla att få i sig omega-3-fetter.

Polymättade fetter (särskilt omega-3):

  • Har ett antal antiinflammatoriska effekter
  • Spelar en strukturell roll i kroppens celler och hjärna
  • Förmer cellmembran, reglerar genuttryck och hjälper till med cellfunktionen
  • Hjälper till att förebygga depression och ångest
  • Stöder den kognitiva funktionen och hjälper till att förebygga åldersrelaterad kognitiv försämring

Läs vidare: De 5 bästa hälsosamma fetterna för din kropp

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.